Si no conoces a Kayla Itsines como la mujer que, sin ayuda de nadie, ha puesto a cientos de personas en forma a través de su Bikini Body Guides y la aplicación Sweat With Kayla (gratuita), al menos sabrás esto: sus abdominales son LEGITOS. (El resto de su cuerpo bien entrenado también lo está, obviamente).
Estos movimientos trabajarán todo su cuerpo y aumentarán su frecuencia cardíaca con sus intervalos de alta intensidad para que pueda obtener una sesión de fuerza y cardio de doble función en una. ¿Qué tan inteligente es eso? Recuerde tener una botella de agua cerca y comenzar con algunos estiramientos dinámicos para relajarse y prepararse para el trabajo que tiene por delante. Siga con un enfriamiento para que su frecuencia cardíaca vuelva a bajar de manera segura.
La rutina se compone de dos circuitos de cinco minutos que constan de tres ejercicios cada uno. Para comenzar, configure un temporizador y repita los primeros tres ejercicios tantas veces como pueda en cinco minutos, tome un breve descanso (30-60 segundos) y luego ataque el segundo circuito. Advertencia: Los movimientos son * intensos *. Aún así, ¿10 minutos? ¡No hay problema!
¡Sigue desplazándote para ver el tutorial de 6 ejercicios!
Burpee To Tuck Jump
Burpee + Tuck Jumps
- Comience en una posición de flexión de brazos en el piso, luego transfiera su peso a sus manos y salte con los pies.
- Mientras se pone de pie, impulse su cuerpo hacia arriba en un salto de flexión llevando las rodillas al pecho.
- Doble las caderas y las rodillas para colocar las manos en el suelo frente a usted, luego salte los pies hacia atrás en la posición de flexión.
- Completa 15 repeticiones.
Estocada inversa con levantamiento de rodilla
Estocada inversa + elevaciones de rodilla
- Plante ambos pies en el piso ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
- Da un gran paso hacia atrás con cuidado con el pie izquierdo. Mientras coloca su pie izquierdo en el piso, doble ambas rodillas a 90 grados.
- La rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo y la rodilla trasera debe estar suspendida del suelo. Extienda ambas rodillas y transfiera su peso completamente sobre su pie derecho.
- Al mismo tiempo, levante el pie izquierdo y lleve la rodilla hacia el pecho. Suelta la pierna izquierda del pecho y colócala de nuevo en el suelo detrás de ti.
- Completa 12 repeticiones por lado para un total de 24.
Sentadillas de sumo de doble pulso
Sentadillas de sumo de doble pulso
- Plante ambos pies en el suelo más separados que el ancho de los hombros y con los pies apuntando hacia afuera. Doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas apunten hacia los dedos de los pies.
- Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al piso. Extienda ligeramente las piernas antes de volver a la posición de sentadilla completa.
- Complete esta acción, llamada pulso, dos veces. Empuje los talones y regrese a una posición de pie neutral.
- Completa 15 repeticiones.
Flexiones a presión
Flexiones a presión
- Comience colocando ambas manos en el piso ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y ambos pies juntos detrás de usted, descansando sobre las puntas de los pies.
- Mientras mantiene la espalda recta y se estabiliza a través de su núcleo, doble los codos y baje el torso hacia el piso hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
- Empuja a través de tu pecho y extiende tus brazos para levantar tu cuerpo de regreso a la posición inicial.
- Salte con ambos pies, asegurándose de que los pies permanezcan separados al ancho de los hombros y manteniendo el peso del cuerpo en las manos, retroceda con ambos pies a la posición inicial.
- Completa 10 repeticiones.
Elevación de piernas dobladas
Elevación de piernas dobladas
- Empiece por recostarse boca arriba en el suelo y active los músculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna.
- Manteniendo los pies juntos, contraiga los músculos abdominales y doble las piernas para llevar las rodillas hacia el pecho.
- Extienda lentamente las piernas hasta que estén ligeramente separadas del piso. Manteniendo las piernas rectas, levante las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con las caderas.
- Baje las piernas lentamente hasta que estén ligeramente separadas del piso.
- Continúe alternando entre levantamientos con las piernas dobladas y estiradas durante el número especificado de repeticiones.
- Completa 20 repeticiones.
Grifos del dedo del pie
Grifos del dedo del pie
- Empiece por recostarse de espaldas en el suelo con ambos brazos extendidos por encima de la cabeza. Levante suavemente las piernas del piso para que formen un ángulo de 90 grados con las caderas.
- Involucre su núcleo atrayendo su ombligo hacia su columna vertebral.
- Lleva las manos hacia los pies y levanta lentamente la cabeza, los omóplatos y el torso del suelo.
- Permita que sus manos se encuentren con los dedos de los pies antes de soltar el torso y recostarse en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Completa 20 repeticiones.
