En una buena semana, digamos que pasa siete horas haciendo ejercicio. Eso puede parecer mucho tiempo en el gimnasio, pero aún deja 161 horas durante las cuales podría socavar todo ese arduo trabajo o acelerar los resultados con algunos ajustes de estilo de vida inteligentes.
La forma en que come y lo que hace en las horas posteriores al ejercicio puede afectar drásticamente si su cuerpo continúa quemando más calorías, reparando y desarrollando músculo en todos los lugares donde lo desee (ejem, botín), o si simplemente se estabiliza y no lo hace. No veo ningún resultado. Hablamos con la entrenadora de Bootcamp de Barry, Kate Lemere, la entrenadora de celebridades Ridge Davis y la nutricionista Lee Holmes para averiguar exactamente qué suplementos tomar, cambios en la dieta que debe seguir y actividades que vale la pena probar después del entrenamiento para maximizar los resultados. Siga desplazándose para ver qué nueve acciones son lo mejor que puede hacer después de un entrenamiento.
1. Cargue el magnesio
El magnesio se usa en casi todo lo que hace su cuerpo para ejercitar y desarrollar músculos de manera efectiva, incluida la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la producción de energía. Debido a que tendemos a perder magnesio a medida que sudamos durante el entrenamiento, comer alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde oscura, leche regular, almendras, anacardos, semillas de sésamo, pescado (como salmón salvaje y fletán) y aguacate, es un factor importante. forma de reponer y reparar su cuerpo cansado, y ayudarlo a aprovechar al máximo sus esfuerzos en el gimnasio.
Si experimenta calambres musculares dolorosos, Holmes dice que esto podría ser una señal de que sus niveles de magnesio son demasiado bajos. "La falta de magnesio puede causar espasmos musculares, sin embargo, cuando se toma después del ejercicio, puede ayudar a calmar los músculos", dice. También recomienda tomar un baño de sal de Epsom, que tiene un alto contenido de magnesio y puede ayudar de la misma manera que un suplemento oral.
2. Reciba un masaje o hágalo usted mismo
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Estas son las buenas noticias: la ciencia dice que necesitas un masaje después del entrenamiento. No solo puede acelerar el tiempo de recuperación, sino que un estudio reciente descubrió que el masaje después de un ejercicio intenso también puede mejorar la fuerza muscular. “Ejercitar el ácido láctico que se acumula en los músculos puede ser doloroso, pero vale la pena el paso temporal dolor al sentir ese dulce alivio después ”, dice Lemere.
Si no puede justificar que un profesional lo frote después de cada clase de SoulCycle, compre un rodillo de espuma y pruebe algunos movimientos en casa. Los rodillos se venden en línea por alrededor de $ 15 y hay un montón de información excelente y gratuita disponible sobre cómo usarlos. "Cuando use estos productos, busque áreas sensibles y permanezca allí hasta que se disipe", dice Davis. "El trabajo de respiración es fundamental cuando se realizan auto masajes. La respiración relajada intencional ayudará a que su sistema nervioso central se relaje y permita que los músculos sigan su ejemplo".
Incluso puede tener una herramienta de automasaje en la caja de juguetes de su perro. "Me encanta usar rodillos de espuma y pelotas de lacrosse / tenis como herramientas de auto masaje en casa", afirma Davis. Cuando se refiere a lacrosse o la pelota de tenis, Davis la usa para los músculos de la parte superior del cuerpo y afirma que "señala áreas específicas de tensión alrededor del omóplato y las trampas".
3. Consuma proteínas y grasas de 30 a 60 minutos después de un entrenamiento
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¿Conoces a esas personas que mezclan sus batidos de proteínas en el vestuario del gimnasio? De hecho, existe una razón perfectamente válida para ello. Después de un ejercicio intenso, sus músculos se agotan de las formas almacenadas de energía, carbohidratos y glucógeno, que alimenta todas esas contracciones musculares que le permiten correr, levantar y saltar en el gimnasio. Esto significa que cuando termine de hacer ejercicio, sus músculos estarán listos para absorber los nutrientes para iniciar el proceso de reparación, que es crucial si desea tener músculos largos y tonificados.
Lemere recomienda comer una fuente de carbohidratos y proteínas de rápida digestión de 30 a 60 minutos después de terminar de hacer ejercicio. Y, debido a que la forma líquida suele ser la más conveniente y más fácil de absorber para su cuerpo, los batidos de proteínas no son una idea terrible. "El tamaño de sus porciones debe ser una proporción de 2: 1 de carbohidratos a proteínas, con el objetivo de alrededor de .25 a .40 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal". Entonces, una mujer que pesa 140 libras debe intentar consumir de 35 a 42 gramos de carbohidratos y de 17 a 20 gramos de proteína dentro de una hora de su entrenamiento.
4. Concéntrese en estirar grupos grandes de músculos
Sabes que calentar después de un entrenamiento es importante, pero solo los más puros logran quedarse durante los últimos 10 minutos de clase. Sin embargo, debería hacerlo, porque un enfriamiento adecuado es tan importante como el entrenamiento en sí. Omita esos estiramientos y no solo correrá un mayor riesgo de desgarrarse un músculo, sino que también se perderá algunos movimientos clave que podrían ayudar a alargar y alargar su cuerpo mientras sus músculos están calientes y flexibles.
“Un estiramiento dinámico ayudará a mejorar la flexibilidad y, por lo tanto, el rango de movimiento de las articulaciones, lo que a su vez lo ayudará a mantenerse libre de lesiones mientras se recupera más rápido”, dice Lemere. Después de un entrenamiento de alta intensidad, recomienda estiramientos que "se dirijan a los principales grupos musculares como glúteos, isquiotibiales, caderas, núcleo y hombros". Intente mantener cada estiramiento durante unos 30 a 60 segundos en ambos lados del cuerpo, mientras continúa respirando profundamente. "Mantenga los movimientos fluidos, pero no rebote, ya que aumentará sus probabilidades de desgarro muscular", dice Lemere.
Incluso puede concentrarse en el estiramiento pasivo, un poco diferente del estiramiento dinámico. La diferencia con el estiramiento pasivo es que mantienes los estiramientos durante un período de tiempo usando accesorios o un compañero para intensificar el estiramiento agregando más presión. "Cuando se realizan estiramientos, dos minutos en cada posición es un buen momento para obtener el mayor beneficio", dice David. "Tres minutos si un área en particular está estrecha".
Hay muchas excelentes guías de estiramiento gratuitas en línea, pero aquí hay algunos movimientos para comenzar: estocadas dinámicas de corredor, estiramientos de cuádriceps de rodillas, estiramiento de figura de cuatro y estiramientos de espalda baja en decúbito supino.
5. Tome suplementos de L-glutamina
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Si ha estado haciendo sentadillas con pesos pesados tratando de obtener un trasero más curvilíneo y alegre, también debería considerar tomar algo de L-glutamina. Es un aminoácido y un bloque de construcción que su cuerpo necesita para producir proteínas y, por lo tanto, desarrollar músculo y, en palabras de Holmes, también "crea el entorno interno adecuado para la recuperación muscular y ayuda a reparar el daño muscular causado durante una ejercicio." Incluso puede estimular la tasa metabólica del cuerpo, lo que significa que quema más calorías en menos tiempo.
Obviamente, es mejor hablar con su médico cuando se trata de dosis, pero Holmes nos dijo que las personas comúnmente toman entre "500 mg y 1500 mg por día" de L-glutamina.
6. Disfrute del cuidado personal
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¡Dormir! ¡Meditar! ¡Ver una película! ¡Tómate un baño! Haga lo que tenga que hacer para desestresarse porque ayudará a su cuerpo a recuperarse y repararse después del gimnasio. "El estrés crónico de las fechas límite y los horarios ocupados pueden afectar significativamente su línea de tiempo de recuperación", explicó Lemere, y agregó: "Cuando el estrés agudo del ejercicio se combina con el estrés crónico, se le pide mucho a un cuerpo que ya está sobrecargado de trabajo". Esencialmente, cualquier forma de estrés en su vida va a robar la capacidad de su cuerpo para hacer algo más (como desarrollar músculos magros), lo que, según Lemere, puede llevar a estancamientos o incluso a lesiones peores. El cuidado personal es esencial, no egoísta.
7. Hidratar
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¡Llena tu botella de agua! Todo ese sudor que gotea por la cara y el cuerpo durante un entrenamiento es una pérdida de agua que necesita ser reemplazada. "Debe intentar beber de ocho a diez onzas de agua después de su entrenamiento", dice Davis. El American Council on Exercise recomienda que también beba de 17 a 20 onzas de agua dos horas antes de hacer ejercicio y de 7 a 10 onzas cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio.
"La deshidratación es un gran riesgo si no bebe agua después de su entrenamiento", menciona Davis. El American Council on Exercise afirma que la deshidratación puede terminar provocando fatiga, pérdida de coordinación y calambres. No solo eso, sino que su cuerpo tendrá dificultades para regular su temperatura, lo que provocará un posible agotamiento por calor o incluso un golpe de calor. Un pequeño consejo rápido del American Council on Exercise es que la rehidratación ocurre un poco más rápido cuando hay sodio involucrado, ya sea de bebidas deportivas u otras bebidas que contienen electrolitos.
8. Enfriamiento
Enfriarse después de un entrenamiento no significa sumergirse en un baño de hielo, sino darle tiempo a su cuerpo para calmarse después de un movimiento intenso. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el enfriamiento es tan importante como el calentamiento antes de un entrenamiento. Mencionan que después de su entrenamiento su corazón late más rápido de lo normal, la temperatura de su cuerpo es más alta y sus vasos sanguíneos están dilatados. Detenerse demasiado rápido presenta el riesgo de desmayarse o sentirse enfermo, ya que la frecuencia cardíaca y la presión arterial también disminuyen rápidamente.
Al igual que probablemente no tenga la misma rutina de ejercicios repetida, tampoco es necesario que haga el mismo enfriamiento. "Su enfriamiento depende de su tipo de ejercicio e intensidad", dice Davis. "Si hiciste un entrenamiento cardiovascular intenso o HIIT, entonces caminar o trotar de cinco a ocho minutos es perfecto. Si hiciste un entrenamiento de fuerza con mucho peso, un gran enfriamiento son 10-15 minutos de estiramiento estático".
9. Cambie de ropa
Acabas de dominar un entrenamiento y ahora todo lo que quieres hacer es relajarte, pero no te demores en esa ropa empapada de sudor por mucho tiempo. "Uno debe cambiarse de ropa lo antes posible después de un entrenamiento, si es posible", recomienda Davis. "Existe una alta posibilidad de que los hongos crezcan en las grietas húmedas de su cuerpo". La Asociación de la Academia Estadounidense de Dermatología también recomienda saltar en la ducha después de la sesión de sudor, de lo contrario, las bacterias que causan el acné pueden asomar su fea cabeza.
También tenga en cuenta el tipo y el tamaño de la ropa deportiva que usa. "Si usa ropa ajustada, existe la posibilidad de que se produzcan rozaduras e irritación de la piel debido a la fricción constante", agrega Davis.
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