Uno de los desafíos que enfrentan muchos vegetarianos es incorporar suficientes proteínas en sus dietas en ausencia de productos cárnicos. Y dado que la proteína es una parte tan integral de nuestra dieta (ayuda a reparar y desarrollar nuestro tejido muscular, mantiene la energía, lo mantiene lleno por más tiempo y ayuda con una serie de otras funciones biológicas) es importante asegurarse de que estamos ingiriendo lo suficiente cada uno día.
Entonces, buscamos la experiencia de dos dietistas (y los cofundadores de Culina Health) Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN y Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC para sus proteínas vegetales favoritas y formas de incorporarlas en tu dieta.
Pero primero, ¿cuánta proteína necesitas?
Vanessa explica que es diferente para todos, ya que se calcula en función de su peso actual. Para calcular la cantidad de proteína que necesita, debe consumir alrededor de .8-1 gramo de proteína por día por kilogramo que pese. Por ejemplo, si pesa 150 libras, eso se convierte en aproximadamente 68 kilogramos. Luego, multiplique eso por .8 o 1 y debe apuntar a 54-70 gramos de proteína por día, distribuidos en sus comidas y refrigerios. Vanessa enfatiza que este cálculo es un promedio, y si está haciendo ejercicio, amamantando o tiene otros factores en juego, podría afectar su rango recomendado.
Entonces, para ayudarlo a alcanzar su ingesta diaria recomendada de proteínas, estas son algunas de las fuentes favoritas de proteínas vegetales de Vanessa y Tamar que son vegetarianas (y RD) aprobadas.
Conoce al experto
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN y Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC son dietistas registradas y cofundadoras de Culina Health.
01 de 10Garbanzos
Vanessa y Tamar recomiendan garbanzos, también conocidos como garbanzos. A Vanessa le encantan porque son "super versátiles, ricos en fibra y muy llenos", y puedes disfrutarlos como hummus, la estrella de una comida, o hacerlos puré y hacer diferentes salsas ". Una taza de garbanzos tiene 14,5 gramos de proteína y 12,5 gramos de fibra, y Tamar agrega: "Me encanta una buena pasta de garbanzos para una cena rápida y fácil entre semana con alto contenido de fibra / proteínas".
02 de 10Lentejas
Una de las proteínas vegetales favoritas de Tamar, el edamame es increíblemente rico en fibra y algunos otros nutrientes clave como el ácido fólico. "Solo una taza de lentejas tiene 14 gramos de fibra y 17 gramos de proteína", explica, y agrega que incluyen fibra soluble e insoluble que es excelente para la digestión y la salud del corazón, respectivamente. A Tamar le encanta cocinar por lotes una sopa de lentejas durante la semana en su Instant Pot, aunque cualquier olla de cocción lenta servirá, y también recomienda agregarlas a ensaladas o hamburguesas vegetarianas caseras. Vanessa agrega que le encantan las lentejas por su versatilidad y porque tienden a tomar el sabor de lo que sea que cocines.
03 de 10Tempeh orgánico
Tamar dice que los productos de soya no procesados / orgánicos / no transgénicos como el tempeh y el tofu son una excelente manera de obtener proteínas de origen vegetal, aunque recomienda evitar cualquier forma de soya altamente procesada. El tofu y el tempeh en particular, explica, "pueden tener beneficios adicionales para la salud porque las bacterias beneficiosas del proceso de fermentación ayudan a respaldar la absorción de nutrientes y la digestibilidad de la soja". Es súper versátil y se puede utilizar de diversas formas como sustituto de la carne en muchos platos tradicionales, con 6 rebanadas de tempeh con 11 gramos de proteína.
04 de 10Edamame orgánico
Una de las favoritas de los fanáticos, Vanessa dice que esta pequeña soja contiene una poderosa cantidad de proteína que pesa 17 g por taza, con 8 gramos de grasa. Puede comerlo solo o echarlo en su salteado favorito para obtener más yum. Vanessa dice: "Me gusta usar migajas de soja, ensalada de brócoli, edamame y champiñones, que pueden darte una sensación de saciedad. El agua y la fibra de las verduras, las proteínas y las grasas te ayudarán a mantenerte lleno".
05 de 10Tofu orgánico
Junto con el tempeh, el tofu, considerado un sustituto de la carne para los vegetarianos, también conocido como tofu, está hecho de leche de soja coagulada y está disponible en una variedad de texturas y firmeza. Vanessa dice que, dado que es a base de soja, no es para el consumo diario, pero que es muy abundante y magro, con aproximadamente 10 gramos de proteína por media taza.
06 de 10Frijoles negros
Una taza de frijoles negros contiene aproximadamente 15 gramos de proteína y 15 gramos de fibra. Estas deliciosas legumbres son bastante versátiles, ya Vanessa le gusta agregar hongos a la mezcla para una "hamburguesa de frijoles negros realmente buena y abundante" que tiene la "sensación en la boca de una hamburguesa normal, pero mejor".
07 de 10Espirulina
Este polvo de algas verdiazules es, de hecho, un superalimento con muchos beneficios nutricionales y para la salud. La forma favorita de Vanessa de incorporar la espirulina en su dieta a base de plantas es agregarla a un batido, con bayas y leche de almendras sin azúcar. Si lo hace, dice, "le ayuda a consumir entre 12 y 14 gramos de proteína".
08 de 10Nueces
En comparación con otras legumbres, las nueces tienen menos proteínas en general, pero según Tamar, "siguen siendo una de mis fuentes de proteínas vegetales favoritas, sobre todo porque tienen un gran impacto en lo que respecta a los antioxidantes". Ella explica: "Una onza de nueces (aproximadamente 14 mitades) tiene 4 gramos de proteína, pero también contienen algunas grasas muy buenas para el corazón, incluidos los ácidos grasos omega-3 (un hallazgo raro en las nueces). Las nueces se han estudiados por sus beneficios para la salud del corazón (incluidos los beneficios para la presión arterial alta), el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2 y los beneficios contra el cáncer. Si bien necesitamos más investigación para determinar los beneficios exactos de las nueces para estas afecciones, ¡la literatura actual es prometedora! " Ella recomienda agregar nueces a sus batidos o untar un poco de mantequilla de nueces en una tostada de trigo integral. "Las nueces también son una excelente manera de agregar cremosidad a los aderezos en lugar de usar productos lácteos. ¡Ámelas para un aderezo para ensalada César sin lácteos!"
09 de 10Miseria
Los fanáticos de la mantequilla de maní se regocijarán al saber que los maní son una forma aprobada por RD de alcanzar sus objetivos de proteínas de origen vegetal. Tamar dice que, "Para aquellos de nosotros que podemos tolerar el maní, es una gran fuente de proteína de origen vegetal. Dos cucharadas de maní tienen 8 gramos de proteína y están llenas de nutrientes beneficiosos, que incluyen grasas monoinsaturadas, vitamina E, niacina, ácido fólico y manganeso ". Ella recomienda mantequilla de maní natural que no contenga azúcar ni otros aditivos y le encanta agregar mantequilla de maní natural a los batidos, comerlos con plátanos (mantequilla de maní y plátano "crema agradable", ¿alguien? ". También dice que son una excelente adición a las ensaladas y , "¡Me encanta una buena salsa de maní con unos fideos de calabacín!"
10 de 10seitán
Otra fuente de proteína de origen vegetal, este sustituto de la carne que está ganando popularidad está hecho con especias y gluten de trigo. ¿El resultado? Un sustituto de la carne lleno de proteínas que, según Rissetto, es una opción excelente y magra que no retendrá mucha agua, como lo hacen los frijoles.
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