La comida y la temporada navideña no se excluyen mutuamente. Sí, puede tener una abundancia de comida sin un día festivo en el calendario (y, vaya, eso lo sabemos), pero los días festivos no están exentos de su calentamiento de huesos, inductores de coma de azúcar, especiados, horneados y, si queremos Estás siendo honesto, come lleno de culpa. Pero cuando llega el Año Nuevo, hay un cambio de mentalidad colectiva, y pasamos de comer nuestro peso en galletas a buscar en Google cómo hacer una limpieza con éxito. Es un demonio cíclico cada año, de verdad.
Pero, antes de comprometerse a bajar 10 libras de inmediato, Amy Shapiro, una dietista registrada y nutricionista con sede en la ciudad de Nueva York, dice que se aproveche un poco.
"Después de las vacaciones, todo el mundo está listo para ser tan drástico, pero si damos pequeños pasos, probablemente nos lleve a ser más consistentes y poder mantener nuestras metas".
Como tal, hemos combinado consejos de dieta y pérdida de peso alcanzables de Shapiro y su colega dietista Alissa Rumsey para que pueda deshacer parte del daño que la alimentación navideña le hace a su cintura. Sus consejos a continuación pueden ser justo lo que necesita.
1. Elimine la hinchazón
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"Del aumento de peso que aumentamos durante la temporada navideña, una parte es hinchazón porque se necesitan muchas calorías para engordar. Por lo tanto, si nos mantenemos hidratados, podemos eliminar fácilmente algo del sodio y la hinchazón extra de nuestro cuerpo ", dice Shapiro. "Además, si bebemos mucha agua, no obtenemos esas señales falsas de hambre. Además, el agua es muy importante para nuestro metabolismo, que es importante para perder peso". Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que beber 500 mililitros (aproximadamente 17 onzas) de agua aumenta su tasa metabólica en un 30%. En caso de que odie beber agua, también hay excelentes opciones de alimentos para mantenerse hidratado.
2. Piense en fresco
Es tan simple como esto: cada vez que coma, incorpore también algunas plantas frescas. "Empiece el día con verduras con huevos o coma una ensalada en el almuerzo o al menos una verdura en la cena", dice Shapiro. "Es importante consumir verduras durante todo el día; son muy ricas en fibra, lo que te ayudará a mantenerte lleno, y son muy bajas en calorías. También tienen prebióticos, que es una fibra, para ayudarte a mantenerte saciado y para ayudar a mantener activa la flora intestinal. Siempre digo que llene la mitad de su plato con verduras ".
3. Nix Calorías vacías y carbohidratos simples
Al elegir alimentos posteriores a las vacaciones, Shapiro recomienda mantenerse alejado de los artículos que tienen un valor nutricional bajo, como los carbohidratos simples y las calorías vacías. Estos tipos de alimentos incluyen galletas, pasteles, bagels, productos horneados, cereales para el desayuno, jarabes y refrescos. En cambio, Shapiro sugiere centrarse en carbohidratos complejos y "alimentos marrones" como trigo integral, farro, quinua y arroz integral.
4. Mantenga sus bebidas "limpias"
"Sáltese todas esas bebidas de café y cócteles festivos", advierte Shapiro. "Todos tienen azúcares ocultos. Hace frío afuera, por lo que la gente todavía está buscando cosas que los calienten o comida reconfortante, pero esos cafés con leche con especias de calabaza y todas esas elegantes bebidas de café están cargadas de azúcar". Si está ansioso por una bebida que aún le dé esa sensación cálida y difusa, pruebe los tés con sabor natural o el té con leche de jengibre de Starbucks.
Shapiro añade: "Tómate un descanso de la bebida. Reducir el alcohol es una forma muy fácil de reducir las calorías, y si no estás listo para reducir el alcohol, al menos corta los mezcladores. Intenta mantenerlo limpio".
5. Piense antes de dejar el gluten
¿Tiene enfermedad celíaca? Entonces sí, una dieta sin gluten es importante. Sin embargo, si solo está buscando perder peso, sin gluten no necesariamente lo ayudará. De hecho, podría obstaculizar sus objetivos de pérdida de peso. Dice Shapiro: "Sin gluten es genial si no sabes cómo eliminar los carbohidratos que hay en tu vida, pero lo complicado es que hay muchos sustitutos sin gluten que están llenos de basura. Es es fácil decir, 'Oh, no tengo gluten, pero me voy a comer estas galletas', y luego comes 15 galletas, pero siguen siendo carbohidratos ".
"A menudo, los artículos sin gluten se hacen con papas, arroz y más carbohidratos blancos y simples, y tienen muchos rellenos. Por lo tanto, si desea consumir alimentos sin gluten, como la dieta Whole 30, y elimine granos para un rápido comienzo en su dieta, entonces esa es una historia diferente a simplemente decir que no tiene gluten. Puede obtener un panecillo o bagel sin gluten, por lo que no siempre es beneficioso desde el punto de vista calórico dejar de consumir gluten. (La La opción es) también generalmente desprovista de nutrientes, porque todavía son alimentos procesados. Por lo tanto, si quieres no consumir gluten, opta por la quinua, el arroz integral, los frijoles y los tubérculos. Es con los sustitutos donde la gente se equivoca ".
6. No olvides el entrenamiento de fuerza
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Rumsey, quien también es entrenador personal, dice que no se salte esta forma crucial de ejercicio. "Muchas personas, en particular las mujeres, descuidan el ejercicio de resistencia. Las mujeres tienden a utilizar máquinas aeróbicas o clases de ejercicios en grupo. El entrenamiento con pesas es crucial para las mujeres a fin de prevenir la pérdida de masa muscular y ósea que ocurre con la edad. Más masa muscular también ayuda a las mujeres para controlar mejor su peso, mantener la flexibilidad de las articulaciones y mejorar la resistencia ", explica.
7. Merienda más inteligente
Está bien comer un bocadillo. De hecho, se anima. Dice Rumsey: "Comer bocadillos durante el día puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la energía, si lo hace correctamente. Omita los bocadillos procesados y empaquetados, ya que tienen mucha azúcar, sal y aditivos. En su lugar, planifique los bocadillos con anticipación de tiempo y elija frutas frescas o secas, queso, verduras crudas cortadas, nueces o mantequilla de nueces, huevos duros, galletas integrales y hummus ".
8. Desenchufe
Revisar constantemente el correo electrónico y actualizar nuestros feeds de noticias sin parar es una sobrecarga de tecnología. Dice Rumsey: "Ahora estamos sintonizados con nuestros dispositivos electrónicos las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y nos está estresando más que nunca. Cada vez más investigaciones vinculan esta sobrecarga con un mayor riesgo de depresión, agotamiento y ansiedad social. Trate de gastar al menos un una o dos horas durante el día sin su teléfono celular, Blackberry, iPad o computadora ".
Ser sedentario en nuestros teléfonos o computadoras portátiles también es una receta para el aumento de peso y las enfermedades cardíacas, así que use su teléfono para mejorar su cuerpo y mente.
