Reducir los carbohidratos es un tema común en la comunidad del bienestar, ya sea que las personas se alejen de los macronutrientes para seguir la dieta cetogénica, lograr una pérdida de peso saludable o simplemente porque quieren tomar el control de sus hábitos alimenticios y llevar un estilo de vida más saludable. No importa la razón, es la dificultad de hacerlo lo que une a todas las personas que reducen los carbohidratos. Lo sé de primera mano.
Como alguien que se autoproclama la reina de los carbohidratos, evitar los carbohidratos procesados es increíblemente difícil. En el desayuno, me abstengo de comprar ese panecillo junto con mi café negro. A la hora del almuerzo me apetece el pan, y en la cena, no hay nada como pedir un plato grande de pasta o una rebanada de pizza pegajosa (ni siquiera me hagas hablar de las posibilidades del postre: tartas, galletas, pasteles…).
Claramente, si siguiera todos mis antojos aleatorios, no estaría cultivando una dieta saludable, razón por la cual me estoy enfocando en verduras, frutas y proteínas últimamente. Lo que estoy aprendiendo es que es posible comer mis platos favoritos con algunos sustitutos saludables. Sigue desplazándote para ver nueve sustitutos de carbohidratos que no te dejarán con un antojo desesperado por el pan.
Primero, dejemos algo claro. No todos los carbohidratos son inherentemente malos. "Si está comiendo muchos carbohidratos procesados, como muffins, bollos y bagels gigantes comprados en la tienda, le recomendaría reducirlos y reemplazarlos con carbohidratos de fuentes integrales como avena, quinua y cebada". explica Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Eating in Color. "Si hace ejercicio, los carbohidratos son esenciales para impulsar sus entrenamientos, y los carbohidratos integrales, además de los que se encuentran en las frutas y verduras, contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales, que incluyen vitaminas y minerales.."
En otras palabras, no debes eliminar todos los carbohidratos. Como dice Largeman-Roth, los que se encuentran en frutas, verduras y cereales integrales pertenecen a una dieta equilibrada. Brooke Alpert, RD, experta en nutrición con sede en Nueva York y autora de The Diet Detox, está de acuerdo en que distinguir lo bueno de lo malo es fundamental. "En mi práctica y en mi libro, recomiendo limitar la cantidad de almidones para mantener una dieta saludable. No uso la palabra carbohidratos porque la mayoría de la gente equipara los carbohidratos con los almidones, no con los alimentos que contienen carbohidratos.", dice." He tenido tantos clientes nuevos que vienen a mi consultorio y dicen que son 'bajos en carbohidratos', pero luego me dicen que comen yogur, frutas, papas, frijoles, etc. Todas esas opciones de alimentos contienen carbohidratos y son saludables ".
Entonces, en lugar de limitar los carbohidratos, Alpert les pide a sus clientes que limiten los almidones como el pan, el arroz y la pasta. "Son increíblemente fáciles de comer en exceso, tienen un valor nutricional bajo y, a menudo, provocan picos de azúcar en la sangre", dice. "Para bajar de peso, recomiendo una porción de almidón en el almuerzo o la cena al día. Para mantener el peso, recomiendo dos porciones al día". La buena noticia es que limitar los llamados "carbohidratos malos", o almidones, como dice Alpert, no tiene por qué ser triste, insulso y difícil. Si solo hace un par de cambios, puede comer alimentos deliciosos que también son saludables. Siga desplazándose para ver los mejores sustitutos de carbohidratos, según lo recomendado por estos dos expertos en nutrición.
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Sustituye el pan con berenjena y calabacín
Oprah no fue la primera en exclamar "¡Amo el pan!" De hecho, es probablemente el antojo de alimentos ricos en carbohidratos más popular que existe. Algunos de los sustitutos del pan más populares son la berenjena y el calabacín. Simplemente córtelo en rodajas redondas; colóquelo en una bandeja para hornear con aceite de oliva, hierbas y especias; y hornearlo. Es cálido, denso y delicioso. Algunas personas incluso agregan aderezos como queso rallado, tomates o alcaparras para hacer una versión más saludable de la bruschetta. Una palabra: mmm.
Sustituya el pan con pan de coliflor
Otra opción para todos los amantes del pan es comprar un pan de coliflor prefabricado. Esto es particularmente apropiado para personas con prisa (que soy yo, siempre). No se requiere tiempo de inactividad ni preparación. Lo sacas del embalaje y lo usas. Es tan simple como eso. Alpert recomienda la marca Outer Aisle Gourmet. "Tienen un pan de coliflor increíble", dice. "Es perfecto para un sándwich de desayuno". La mejor parte es que puede solicitarlo en línea.
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Sustituya el pan con hongos portobello
Si lo que busca es un sándwich y la berenjena o el calabacín no sirven, intente usar champiñones portobello. Este es uno de los intercambios de pan más queridos en Internet. Los hongos Portobello son grandes, aproximadamente del mismo tamaño que un trozo de pan, por lo que son perfectos para mantener todo junto (a diferencia de un sándwich de cara abierta). También saben bien, especialmente cuando se asan a la parrilla, si lo digo yo mismo.
Sustituya las tortillas con envolturas de lechuga
Aquí tienes otro popular sustituto de carbohidratos. En lugar de usar tortillas tradicionales para tacos o envolturas, elimínelas por completo y opte por lechuga fresca. Sé que esto suena poco emocionante, pero es sorprendentemente fácil y delicioso. También puede ir más allá de una simple envoltura. Incluso se pueden usar para hacer rollitos de primavera caseros o envolturas de pollo y lechuga.
Sustituya la pasta con fideos de calabacín
Como mencioné antes, la pasta es uno de mis mayores vicios (intentas negar un cuenco humeante de puttanesca en una cena). Sin embargo, existe una alternativa en forma de fideos de calabacín, o zoodles, como se les llama coloquialmente. Son como suenan: finas cintas de calabacín mezcladas con una salsa para imitar el sabor de la pasta de harina, pero sin tanto almidón.
Sustituya el arroz con arroz de coliflor
Para todos sus antojos de arroz, intente usar coliflor como alternativa. Si no lo ha probado antes, puede sonar un poco extraño, pero es delicioso. Lo prometo. "Me encanta el arroz de coliflor y me gusta tener un tazón grande con una buena porción de proteína encima", dice Alpert. "Guardo coliflor de arroz orgánico congelado en el congelador en todo momento porque es muy conveniente y abundante". Ahora está disponible prácticamente en todas partes. Me gusta comprar el mío en Trader Joe's.
Sustituya la pasta con calabaza espagueti
Hay una razón por la que se llama calabaza espagueti, ¿verdad? Las recetas en línea abundan para este, pero mis favoritas son las más simples. Calabaza rallada debajo de una capa de salsa marinara. Agregue un poco de queso parmesano si lo desea. Es tan simple y tan bueno.
Sustituya la masa de pizza con masa de coliflor
Este se explica por sí mismo, pero vale la pena señalarlo. Personalmente, esta es mi forma favorita de sustituir los carbohidratos. Puedo hacerlo yo mismo, o puedo comprar corteza de coliflor prefabricada en la tienda. Normalmente hago lo último (culpo a mi pereza). De cualquier manera, es delicioso y una alternativa fácil a las tradicionales costras de harina con almidón de antaño.
Sustituya las tostadas con camote
Esta alternativa de pan única y genial es cortesía de Largeman-Roth. "Si está tratando de reemplazar los carbohidratos procesados, como los panecillos de hamburguesa, con alimentos más saludables, eso es genial. Me gusta hacer tostadas pequeñas con batatas. Simplemente corte la batata en rodajas, cepille con aceite de oliva o ghee y hornee a 400 ° F durante unos 20 minutos. Luego, puede cubrirlos con cualquier cosa que normalmente ponga sobre una tostada, como mantequilla de nueces, requesón o aguacate ".
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Aquí está el veredicto: no todos los carbohidratos son malos, y no es necesario (o se recomienda, para el caso) reducir todos los carbohidratos. Si está interesado en minimizar su ingesta de almidón, se trata de elegir alternativas nutritivas. "Es inteligente cambiar los carbohidratos procesados por opciones más saludables, como cereales integrales, panes germinados o verduras", Reitera Largeman-Roth".Solo recuerde que nuestros cuerpos y cerebros necesitan carbohidratos para funcionar correctamente.."
Si está interesado en aprender más sobre las dietas bajas en carbohidratos, es decir, la dieta cetogénica, asegúrese de leer toda la ciencia detrás de ella, según un nutricionista de primer nivel.
