Incluso si ha terminado con un baño caliente, apaga todos sus dispositivos electrónicos a una hora razonable y empapa su almohada con esencia de lavanda, dormir un poco de calidad realmente se reduce a esos momentos cruciales después de que su cabeza golpea por primera vez el almohada. Y para muchos de nosotros, sin importar cuán amigables sean los rituales para dormir, este parece ser el momento en que nuestros cerebros se aceleran. ¿Se acordó de responder a ese correo electrónico? Uf, tienes que ir a la tienda mañana. Oh, bien, el montaje de los momentos más mortificantes de tu vida está programado.
¿Por qué podemos sentirnos tan agotados pero aun así terminar mirando al techo? La especialista en respiración Ashley Neese cree que tiene algo que ver con la forma en que respiramos. La investigación muestra que la respiración tiene el potencial de frenar el estrés, reducir los niveles de cortisol y evocar la respuesta de relajación natural de nuestro cuerpo, pero es mucho más difícil obtener estos beneficios cuando no lo hacemos correctamente.
Y entrenarse para respirar de manera más eficiente todas las noches tiene el beneficio adicional de cambiar el enfoque de su cerebro de su lista de tareas pendientes a su respiración, lo que lo ayuda a ponerse en un estado meditativo. "Soy un gran defensor de la respiración más profunda y lenta por la noche, ya que es una forma rápida de reducir la ansiedad y la tensión", dice Neese. "Este tipo de respiración te prepara para un mejor descanso nocturno".
Vale la pena experimentar con sus propios ejercicios de respiración profunda para ver cuál es el truco, pero si no está seguro de por dónde empezar, Neese ofrece técnicas fáciles de probar. Prueba estos 9 ejercicios de respiración para dormir.
Conoce al experto
Ashley Neese es una maestra y autora que trabaja la respiración. Ha estudiado con algunos de los principales maestros del mundo en yoga, meditación, intuición médica y terapia somática.
Respiración diafragmática
La mayoría de los ejercicios respiratorios comienzan con una respiración diafragmática profunda. Practica esta técnica de respiración antes de pasar a otras. La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, puede ayudarlo a relajarse y aliviar el estrés.
- Encuentre una posición cómoda, ya sea sentado o acostado.
- Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho.
- Respire profundamente por la nariz hacia el abdomen, dejando que el abdomen empuje la mano hacia afuera mientras el pecho permanece quieto.
- Frunce los labios y exhala como si estuvieras silbando. Su mano debe entrar a medida que su vientre se contrae. Use su mano para empujar el aire restante hacia afuera de su vientre con suavidad.
- Pruebe esta técnica de respiración durante 3 a 10 ciclos, tomándose su tiempo.
- Toma nota de cómo te hace sentir este ejercicio.
Exhalación extendida
Este siguiente paso hará que su respiración sea más lenta, incluso más, disminuirá su frecuencia cardíaca y lo relajará para dormir. "Muchas personas no saben que están respirando por la boca la mayor parte del día en lugar de por la nariz", dice Neese. "Para la mayoría de las personas, respirar por la nariz será la forma más eficaz de respirar".
- Coloque una mano sobre su vientre.
- Inhala y exhala por la nariz.
- Al inhalar, tome conciencia del ascenso y descenso natural del abdomen.
- Después de unos minutos, comience a alargar su exhalación, haciéndola una o dos cuentas más larga que su inhalación.
- Repita hasta que esté listo para dormir.
Cuenta tus respiraciones
Contar tu respiración es meditativo y fundamentado.
- Comience con algunas rondas de inhalación y exhalación por la nariz.
- Establezca un patrón de respiración lento durante uno o dos minutos.
- Empiece a contar cada exhalación del uno al cinco. Cuando llegue a cinco, cuente hacia atrás hasta uno.
- Repita contando en cada exhalación. No pases de las cinco y, si te pierdes, vuelve a empezar desde la una.
- Continúe hasta quedarse dormido.
4-7-8 Técnica de respiración
La técnica de respiración 4-7-8 utiliza la respiración abdominal para ayudarlo a relajarse y alejar el estrés y la ansiedad. El método de respiración es rítmico y calmante, actuando como una especie de meditación. "Se ha demostrado que aumenta la circulación, reduce la ansiedad, mejora la salud pulmonar, estimula la función cerebral y aumenta la inteligencia emocional", dice Neese.
- Empiece por exhalar todo el aire, colocando una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre.
- Con la boca cerrada, inhale suavemente por la nariz contando hasta cuatro.
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
- Exhala, haciendo un silbido expulsando todo el aire por la boca, contando hasta ocho.
- Inhala, repitiendo el ciclo respiratorio tres veces más.
Respiración Bhramari Pranayama
Esta técnica de respiración puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, preparando su cuerpo para un sueño profundo. Si la ansiedad y la irritabilidad lo mantienen despierto, Bhramari Pranayama puede ayudarlo a aliviar esa tensión para que pueda quedarse dormido.
- Siéntese en una posición sentada cómoda, con los ojos cerrados o mirando hacia abajo.
- Observe la sensación del suelo debajo de usted y pise los huesos del asiento mientras alarga la columna vertebral.
- Inhale y exhale por la nariz con los labios cerrados suavemente, los dientes separados, mantenga el rostro y la mandíbula relajados.
- Lleve sus manos a su cara, presionando suavemente sus pulgares en el cartílago de sus orejas para bloquear el sonido; sus dedos índices se colocan sobre sus párpados cerrados, sus dedos medios a los lados de su nariz. No se tape la nariz ni contenga la respiración.
- Respire profundamente por la nariz y exhale por la nariz, haciendo un zumbido al exhalar.
- Repita durante 6 o más ciclos de respiración.
Respiración en tres partes
La respiración de tres partes es perfecta para principiantes. También llamado Dirga Pranayama, se cree que es una técnica de respiración muy tranquilizadora. Concentrarse en su respiración de esta manera hace que esté más en contacto con cómo se siente su cuerpo, lo que le permite aclarar su mente y prepararse para dormir. Esta técnica de respiración puede ayudar a aliviar el estrés y prevenir ataques de pánico.
- Acuéstese en la posición cómoda boca arriba con los ojos cerrados, manteniendo la cara, la mandíbula y el cuerpo relajados. También puede sentarse con las piernas cruzadas si lo prefiere.
- Concéntrese en su patrón de respiración natural de inhalar y exhalar. Empiece a inhalar y exhalar más profundamente por la nariz.
- Cada vez que inhale, respire hacia su vientre, expandiéndolo con su respiración.
- Cuando exhale, exhale todo el aire de su vientre por la nariz, empujando su estómago hacia adentro y expulsando el aire por completo.
- Repita esta técnica durante cinco ciclos para completar la primera parte.
- Inhala de nuevo y siente la barriga hacia arriba con aire, luego inhala un poco más de aire para expandir tu caja torácica, ensanchando las costillas.
- Cuando exhale, primero deje que el aire salga de su caja torácica y luego de su vientre, atrayendo su estómago hacia su columna vertebral y expulsando el aire.
- Repita esta técnica durante cinco respiraciones para completar la segunda parte.
- En su próxima inhalación, llene su abdomen y caja torácica con aire y luego inhale un poco más de aire llenando su pecho hasta su clavícula y alrededor del centro del corazón.
- Mientras exhala, deje que la respiración vaya desde la parte superior del pecho y el centro del corazón, luego desde la caja torácica y luego desde el abdomen, tirando del estómago hacia la columna vertebral para expulsar todo el aire.
- Continúe con esto durante otras 10 respiraciones a su propio ritmo.
Respiración de caja
La respiración de caja puede reducir su presión arterial, ayudarlo a relajarse y combatir el estrés y la ansiedad de manera efectiva. El estado de respiración de caja similar a la meditación puede reducir la sensación de estrés y aumentar la felicidad. Tenga en su bolsillo trasero para esas noches en las que su mente no se apaga.
- Deje salir todo el aire de sus pulmones a la cuenta de cuatro.
- Mantenga sus pulmones vacíos mientras cuenta hasta cuatro.
- Inhala contando hasta cuatro.
- Mantenga sus pulmones llenos mientras cuenta hasta cuatro
Respiración alternativa por las fosas nasales
La respiración alternativa por las fosas nasales es una práctica de respiración basada en el yoga, también conocida como Nadi Shodhana Pranayama. Es una respiración meditativa que puede reducir el estrés y promover la atención plena, lo que ayuda a calmar la mente para dormir.
- Siéntese cómodamente con las piernas cruzadas.
- Coloque su mano izquierda sobre su vientre o sobre su regazo.
- Exhala toda tu respiración y luego cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho.
- Inhale por la fosa nasal izquierda y luego use los dedos para cerrar la fosa nasal izquierda.
- Suelta la fosa nasal derecha y exhala a través de ella.
- Inhale por la fosa nasal derecha y luego ciérrela nuevamente.
- Suelta la fosa nasal izquierda y exhala a través de ella.
- Has completado un ciclo. Continúe con estos ciclos hasta por 5 minutos.
- Termine siempre exhalando por el lado izquierdo.
Imágenes de respiración
Las imágenes respiratorias combinan la meditación guiada y el trabajo respiratorio, enfocando su mente y relajando su cuerpo.
- Siéntese o recuéstese cómodamente con los ojos cerrados y practique la respiración profunda, las imágenes y una palabra o frase de enfoque que lo relaje.
- Imagina que el aire que estás respirando está llenando de calma tu cuerpo. Mientras exhala, imagine que el aliento sale de su cuerpo y elimina la tensión y la ansiedad.
- Cuando inhales, repítete en tu mente: "Respiro con calma". Durante su exhalación, piense: "Exhalo la tensión".
- Como principiante, comience con 10 minutos de esta práctica. Agregue tiempo gradualmente, aumentando hasta 20 minutos o más.
