Si alguna vez ha hecho ejercicio con el estómago vacío, sabe lo mareado que puede sentirse tan pronto como su frecuencia cardíaca comience a aumentar. Pero, en el otro extremo del espectro, si alguna vez ha comido momentos antes de su sesión de sudor, es probable que haya experimentado las intensas náuseas que a menudo ocurren como resultado. Sabiendo que hay dos extremos muy opuestos del espectro, y entendiendo que es común beber (agua y batidos, por supuesto) antes de un entrenamiento, la pregunta sigue siendo: ¿Deberías comer antes de un entrenamiento? Y, si es así, ¿cuál es la franja horaria mágica para hacerlo y evitar malestar estomacal? Para determinar eso, junto con qué alimentos te ayudarán a energizarte más antes de un entrenamiento, conversamos con dietistas. Siga leyendo para aprender todo lo que hay que saber sobre la preparación de ejercicios nutricionales.
Conoce al experto
- Shana Minei Spence es una dietista registrada con sede en Brooklyn, y es mejor conocida como la dietista antidietista tremendamente positiva, @thenutritiontea, en Instagram.
- Jennifer Maeng es dietista que trabaja en Chelsea Nutrition en la ciudad de Nueva York.
¿Debería comer antes de un entrenamiento?
Respuesta corta: sí. Si tiene unos minutos más de sobra para leer realmente el meollo del consumo antes del entrenamiento, échale un vistazo: según la dietista registrada Shana Minei Spence, con sede en Brooklyn (mejor conocida como la dietista anti-dietista tremendamente positiva). , @thenutritiontea, en Instagram), si debes comer o no antes de un entrenamiento depende del tipo de entrenamiento, la hora del día y cómo responde tu cuerpo al tipo de comida que planeas comer.
"En la mayoría de los casos, sí, debes comer", dice. "Pero si vas a dar un paseo ligero por la mañana, definitivamente no necesitarás la misma energía que necesitarías si estuvieras haciendo un entrenamiento HIIT por la tarde".
Dicho esto, independientemente de la hora del día, la dietista Jennifer Maeng de Chelsea Nutrition, con sede en Nueva York, dice que comer un refrigerio pequeño y saludable antes de los ejercicios puede brindarle una mejor oportunidad de aprovechar al máximo sus entrenamientos.
¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento debe comer?
Recuerde: se trata de sincronización. No quiere comer demasiado antes de un entrenamiento, pero tampoco quiere comer demasiado cerca de su comienzo. Por esa razón, Maeng recomienda comer entre 30 minutos y tres horas antes de un entrenamiento, dependiendo de lo que esté comiendo. Si es una comida más liviana, puede consumirla más cerca del comienzo de su entrenamiento, y si es una comida más pesada, debe comerla con más anticipación.
Sin embargo, no importa lo que coma, Spence dice que siempre debe darse al menos 30 minutos entre su último bocado y el comienzo de su sesión de sudor para que la comida se sienta asentada. “Si comes y luego decides hacer ejercicio segundos después, es posible que te sientas un poco mareado (náuseas o calambres)”, nos recuerda.
Qué buscar en las comidas previas al entrenamiento
Sin ser muy calculado, Maeng dice que la clave para preparar comidas antes del entrenamiento es buscar alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan una gran cantidad de carbohidratos y pequeñas cantidades de proteínas y grasas.
Si bien a menudo se asume que los carbohidratos son el enemigo, Maeng nos recuerda que en realidad son el nutriente que nos da más energía, especialmente antes de un entrenamiento.
“Los músculos usan trifosfato de adenosina (ATP) como moneda de energía para realizar ejercicio”, explica. “Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se pueden convertir en ATP; sin embargo, los carbohidratos son los más disponibles y se convierten fácilmente. Los carbohidratos también son el único combustible que se puede utilizar de forma anaeróbica o sin oxígeno, lo que los convierte en la principal fuente de combustible en los entrenamientos de alta intensidad ".
En cuanto a las proteínas, ella dice que también vale la pena consumirlas antes de un entrenamiento, ya que ayudan a reparar y desarrollar los músculos al mismo tiempo que ayudan a mantenerte lleno.
Los mejores alimentos para comer antes de un entrenamiento
Es importante recordar que no todos los alimentos son iguales. Y, cuando se trata de seleccionar la mejor comida antes del entrenamiento, desea optar por bocadillos más saludables y saludables que cualquier cosa plagada de grasas procesadas y muchos ingredientes. Con eso en mente, consulte la lista de alimentos previos al entrenamiento recomendados por dietistas, a continuación.
01 de 07Plátano Con Mantequilla De Maní
Además de ser un alimento fácil de digerir, Maeng dice que los plátanos también contienen potasio, que es importante para proporcionar nutrientes y prevenir la fatiga.
02 de 07Tostadas Con Mantequilla De Nueces
Si tiene un poco más de tiempo libre antes de su entrenamiento, Spence dice que coloque una tostada en la tostadora y la unta con una cucharada de mantequilla de nueces (piense en: almendras, anacardos o mantequilla de maní orgánica). “Obtienes un buen equilibrio de granos (fibra) pero también algo de proteína con la mantequilla de nueces”, dice ella. Para obtener aún más sabor y bondad saludable, agregue algunas bayas o rodajas de plátano encima.
03 de 07Avena Con Fruta
La avena es rica en carbohidratos y baja en ingredientes, lo que la convierte en una gran fuente de energía para hacer ejercicio. Al agregar frutas a la mezcla, obtienes un buen impulso de azúcar, junto con otra porción de carbohidratos de fácil digestión, lo que la convierte en una adición bienvenida a cualquier rutina previa al entrenamiento.
04 de 07Batido equilibrado
Maeng dice que los batidos hechos con una taza de fruta y dos tazas de verduras son excelentes antes de un entrenamiento, ya que están cargados de carbohidratos fáciles de digerir, junto con fibra y otros nutrientes saludables.
Si prefiere un poco más de orientación para la preparación de batidos, consulte las recetas de batidos Fab Four de Kelly LeVeque. Ella tiene un montón, todos los cuales están orientados a mantenerte lleno y lleno de energía durante horas y horas.
05 de 07Huevo Duro Con Tostada
Donde el huevo duro es una buena fuente de proteínas, Maeng dice que la tostada agregará los carbohidratos necesarios para energizar su entrenamiento. Si no eres fanático de comer un huevo duro entero, puedes untarlo en tu tostada con una pizca de sal y pimienta (o incluso un poco de aguacate) para darle un toque más sabroso a la comida previa al entrenamiento.
06 de 07Frutos secos con nueces mixtas
Dado que la fruta es una gran fuente de carbohidratos de fácil digestión, la fruta seca es otra gran idea para comer antes del entrenamiento. Combínalo con nueces mixtas para darle un toque adicional de proteína (y sabor).
07 de 07Barrita de cereales integrales
Para un rápido agarre y listo, Spence señala que hay una serie de barras integrales y ricas en fibra (como la barra de avena y miel con coco tostado con granos saludables de KIND, $ 10 por 15 barras) en el mercado. "Estos suelen ser ligeros y proporcionarán energía para su entrenamiento", dice ella. “También se pueden comer sobre la marcha.
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