Incluso si solo tiene unos minutos de sobra, es completamente posible mover su cuerpo y aumentar su frecuencia cardíaca. Tómelo de Katrina Scott y Karena Dawn, también conocidas como las chicas Tone It Up. Scott y Dawn han dominado el arte de integrar el fitness y el estilo de vida, por lo que recurrimos a ellos cuando queríamos una rutina de fitness eficaz para esculpir abdominales y hacer ejercicios cardiovasculares para esos días dolorosamente ocupados en los que ir al gimnasio simplemente no está en las cartas. . (¿Conoces esos días en los que tienes un total de 15 minutos libres entre el trabajo, las reuniones, los mandados y otras responsabilidades? Sí, estamos hablando de eso).
Hacer abdominales o planchas puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales, pero esos ejercicios por sí solos no producirán cambios reales en la sección media. No puede limitarse a reducir puntualmente en un área, razón por la cual este entrenamiento HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) promete resultados al combinar el fortalecimiento del core y el cardio. "Agregar ráfagas cortas de cardio de alta intensidad es clave para formar músculos magros hermosos y ver resultados rápidamente", explican las chicas de Tone It Up. En días alternos, puedes mezclar las cosas dando LISS (estado estable de baja intensidad) entrenamiento un intento.
Aunque puede concentrarse en hacer solo fortalecimiento abdominal un día y cardio al día siguiente, incorporar ambos juntos en un entrenamiento puede ser una forma más eficiente de alcanzar sus objetivos. De hecho, el cardio es una parte necesaria para tonificar el abdomen, ya que ayuda a mantener un peso saludable al quemar el exceso de calorías. No olvide la importancia de una dieta saludable, con un enfoque en los alimentos no procesados, para mantener su peso también en controlar.
"Esta combinación de ejercicios cardiovasculares y tonificación aumentará tu ritmo cardíaco, esculpirá tu hermoso núcleo y acelerará tu metabolismo", dicen las chicas de Tone It Up.
Para aprovechar al máximo su entrenamiento y trabajar adecuadamente sus abdominales, involucre su núcleo a lo largo de la rutina. Concéntrese en contraer los músculos abdominales, como si estuviera preparándose para un manojo fuerte en su estómago, mientras realiza cada ejercicio. Asegúrate de no estirar el estómago, sino meter la pelvis ligeramente.
La rutina de cardio-abdominales, diseñada por Tone It Up Girls, no requiere equipo y se puede hacer en cualquier lugar (¡incluida la playa, para aquellos pocos afortunados!). Trate de hacer la rutina completa tres veces, descansando según sea necesario entre series. ¿Preparado para comenzar?
1er movimiento: rodillas altas
Un entrenamiento de abdominales / cardio eficaz no tiene por qué ser complicado. Comience con una simple ronda de rodillas altas para aumentar su frecuencia cardíaca mientras trabaja su núcleo.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos frente a usted.
- Mantenga los brazos doblados en un ángulo de 90 grados y las palmas hacia abajo.
- Levante la rodilla izquierda para tocar la palma de la mano izquierda y luego alterne rápidamente los lados, levantando la rodilla derecha hacia la palma derecha mientras baja la rodilla opuesta. Esta es una repetición.
- Mantenga su núcleo comprometido mientras se concentra en tocar su rodilla con la palma.
- Realiza 15 repeticiones.
2do movimiento: Bikini Walkout + Tummy Toners
A continuación, tenemos lo que las chicas de Tone It Up llaman Bikini Walkouts y Tummy Toners. Este es un movimiento híbrido que esculpe los oblicuos, los hombros y las piernas.
- Comience a pararse en la parte posterior de su colchoneta y camine con las manos frente a usted hasta llegar a una posición de tabla.
- Lleva la rodilla derecha hasta el codo derecho y luego vuelve a la posición de plancha.
- Repita en el lado izquierdo.
- Vuelva a poner las manos en los pies y póngase de pie.
- Realice 15 veces en cada lado.
3er movimiento: crujido de plancha lateral
Ahora en el crujido de la plancha lateral. Cualquiera que haya puesto un pie en un estudio de Pilates sabe lo efectivo que es este para esculpir los oblicuos.
- Comience en una posición de plancha lateral sobre su antebrazo derecho con la rodilla derecha (inferior) apoyada en el suelo y la pierna izquierda (superior) extendida y recta.
- Extiende tu brazo izquierdo directamente por encima de tu cabeza.
- Lleva tu codo izquierdo a tu rodilla izquierda a una posición de crujido. Vuelve para empezar.
- Mantenga su núcleo comprometido, lo que ayudará a su estabilidad y equilibrio.
- Repita en el otro lado.
- Realice 15 veces en cada lado.
Cuarto movimiento: Plank Jack
Una vez que haya terminado con los abdominales de la tabla lateral (buen viaje), muévase al gato de la tabla, que es como suena; es tabla de partes iguales y gato de salto. Esculpe el núcleo y los hombros mientras aumenta la frecuencia cardíaca para esa quema de cardio del amor al odio.
- Comience en una posición de plancha con los hombros sobre las muñecas, los pies juntos y el cuerpo en línea recta.
- Salta con los pies hacia los lados de la colchoneta y vuelve al centro.
- Concéntrese en involucrar su núcleo y mantener su cuerpo en línea recta.
- Realiza 15 repeticiones.
5to movimiento: bicicletas
¿Qué es un entrenamiento de abdominales sin el movimiento clásico de la bicicleta? Hay una razón por la que este movimiento ha resistido la prueba del tiempo. Está destinado a aumentar la frecuencia cardíaca mientras tonifica los oblicuos.
- Acuéstese boca arriba con los pies separados del suelo y las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Coloque suavemente las manos detrás de la cabeza y levante los omóplatos del suelo.
- Extienda la pierna izquierda recta y gire el cuerpo hacia la derecha para que el codo izquierdo se encuentre con la rodilla derecha.
- Repita en el otro lado.
- Realiza 15 repeticiones de cada lado.
Ves, no tan mal, ¿verdad? Este entrenamiento de cardio-abdominales promete acelerar tu ritmo cardíaco, ayudarte a mantener un peso saludable y esculpir tus abdominales. Para nosotros, eso suena como el entrenamiento rápido perfecto. También suena como el entrenamiento perfecto para hacer mientras viaja, ya que es rápido, fácil de seguir y no requiere equipo especial. Todo lo que necesita son sus leggings de entrenamiento favoritos y su sostén deportivo, y tal vez también una esterilla de yoga. Hola, cardio amigable con la habitación del hotel!
Este es el tiempo que debe hacer ejercicio según sus objetivos de acondicionamiento físico
