Durante los fríos meses de invierno, un tazón de avena caliente comienza a parecer una opción de desayuno mucho más deseable que los batidos, el yogur y muchos otros alimentos que consumimos cuando el clima es más templado. Pero al igual que con muchos otros granos, existe cierta confusión en torno a si la avena es una opción saludable.
Para aclarar la confusión, hablamos con las nutricionistas Rachel Fine, Nia Rennix y Julie Cunningham. Siga leyendo para ver lo que tienen que decir sobre la avena.
¿La avena es mala para ti?
En absoluto, dicen los nutricionistas. De hecho, La avena está cargada con fibra soluble, que ralentiza la digestión, te mantiene lleno durante mucho tiempo y te ayuda a mantener niveles constantes de energía., e incluso se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol LDL (o "malo"). La avena también es un grano integral y está lleno de fibra que promueve una digestión saludable. Eso es bastante bueno para un pequeño grano de cereal, ¿verdad?
Más allá de la fibra, la avena es rica en proteínas y está cargada de vitaminas y minerales como manganeso, tiamina (vitamina B1), magnesio y zinc. Y los beneficios no terminan ahí: la avena también se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
¿Contribuye la avena al aumento de peso?
Es posible que haya escuchado que la avena contribuye al aumento de peso, pero la avena puede ser absolutamente parte de una dieta saludable sin contribuir al aumento de peso, dicen los nutricionistas. “Cualquier alimento, si se come en exceso, puede contribuir al aumento de peso, pero la avena no es un alimento que probablemente sea un gran culpable cuando se trata de aumentar de peso”, dice la dietista registrada Julie Cunningham. Esa fibra saludable que mencionamos antes juega un papel importante aquí. “Debido a que la avena tiene mucha fibra, es probable que una persona se sienta llena antes de poder ingerir muchas calorías de la avena”, agrega Cunningham. Además, la avena tiende a digerirse lentamente, lo que lo mantiene lleno durante más tiempo que muchos otros alimentos. Por esta razón, a menudo se recomienda la avena como una excelente opción de alimento para la pérdida y el control de peso.
La avena también puede tener beneficios para mejorar el estado de ánimo. "La avena inicia la producción de serotonina en su cerebro para darle una sensación de calma", dice la nutricionista clínica Nia Rennix. "Debido a esto, pueden ayudar a mejorar la depresión y el estado de ánimo".
Como la mayoría de los otros alimentos, querrá tener en cuenta cuánto está comiendo. Una porción saludable de avena varía según el tipo de avena que elija, pero el tamaño de una porción típica suele ser de alrededor de ½ taza de avena seca, lo que le deja alrededor de una taza de avena cocida. Una taza de avena cocida contiene alrededor de 150 calorías, cinco gramos de proteína, tres gramos de grasa, 27 gramos de carbohidratos, cuatro gramos de fibra y un gramo de azúcar. Sin embargo, recuerde que estas estadísticas de nutrición no tienen en cuenta los ingredientes ni las combinaciones.
Muchas de las coberturas de avena más sabrosas están cargadas de azúcar, por lo que es importante tener cuidado con lo que agrega. Es muy fácil dejarse llevar y agregar demasiada azúcar a la avena. La fruta es una forma saludable y baja en calorías de endulzar la avena, pero si usa azúcar, miel, jarabe de arce y otros edulcorantes, la moderación es clave. Una porción de jarabe de arce puede tener más de 50 gramos de azúcar y solo una cucharada de miel tiene alrededor de 16 gramos de azúcar.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan limitar las calorías de los azúcares agregados al 10 por ciento o menos de su ingesta diaria. Entonces, para una dieta de 2000 calorías, son 200 calorías o 12 cucharaditas de azúcares agregados.
¿Debo alejarme de la avena instantánea?
La avena instantánea es un poco más baja en fibra, por lo que es posible que no promueva los mismos beneficios para la salud que la avena que es más alta en fibra, explica la dietista registrada Rachel Fine. El azúcar es otra área potencialmente problemática con la avena instantánea. Si está comprando porciones saborizadas de tamaño individual, es importante estar atento a la etiqueta nutricional para asegurarse de que el contenido de azúcar no sea demasiado alto. “El contenido de azúcar de la avena instantánea varía mucho según el tipo que compra”, dice Cunningham. "En general, sigue siendo una opción bastante buena siempre que elija una opción con menos azúcar".
¿La avena cortada en acero es más saludable que otros tipos?
La avena cortada en acero se procesa mínimamente y no tiene azúcares añadidos, pero tarda más en cocinarse. También tardan más en digerirse, tienen un contenido de fibra ligeramente más alto y pueden tener un índice glucémico más bajo (lo que significa que liberan energía más lentamente y tienen menos impacto en el azúcar en la sangre) que la avena enrollada o instantánea.
"Si tiene tiempo extra, son una buena opción", dice Cunningham. "Si no lo hace, no hay nada de malo con la avena enrollada normal o de cocción rápida".
¿Cuáles son algunas formas saludables de preparar avena?
Fine sugiere hacer un parfait de avena usando avena precocida cortada en acero o copos de avena, y suena bastante delicioso: “Saque ⅔ de taza de grano cocido y cubra con yogur griego y frambuesas. Cubra el parfait con 2 cucharadas de nueces picadas y un chorrito de miel ".
También puede preparar avena durante la noche, que es una de las opciones de desayuno más simples porque, como su nombre lo indica, las prepara la noche anterior. Por supuesto, su tazón estándar de avena también es siempre una buena opción, especialmente si usa ingredientes y mezclas saludables como frutas, nueces y semillas. “Me encanta comer avena cocida cubierta con nueces, leche de nuez y una pizca de sustituto del azúcar”, dice Rennix.
La conclusión final
La avena, cortada en acero, enrollada o instantánea, es una excelente opción cuando busca algo saludable para desayunar, o realmente en cualquier momento del día. Pero la clave es asegurarse de no exagerar con las coberturas azucaradas. Y si está buscando una variedad empaquetada, asegúrese de que no esté cargada de azúcar agregada; las calorías se acumulan y a nadie le gusta un choque de azúcar. Finalmente, recuerde siempre comunicarse con su médico si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su salud, ya que se relaciona con comer avena o de otra manera.
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