Salir al aire libre puede ser motivador y una buena forma de cambiar tu rutina de ejercicios. Independientemente del clima, el aire libre ofrece aire fresco, vitamina D y mucho espacio para probar varios ejercicios. Un estudio también mostró que, en comparación con el ejercicio en interiores, el ejercicio al aire libre se asoció con una mayor energía y una mayor sensación de revitalización.
Si está listo para sudar un poco afuera, ya sea en la playa, un césped cercano o un parque urbano, aquí hay tres entrenamientos al aire libre que harán que su mente y su cuerpo se muevan.
Tenga en cuenta: si bien algunos de estos movimientos se realizaron en el interior, son perfectos para realizar en cualquier superficie plana en el exterior.
Entrenamiento 1: Entrenamiento de cuerpo entero al aire libre por la creadora de Fit Body Anna Victoria
Puedes hacer este entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto de la creadora de Fit Body, Anna Victoria, en cualquier lugar. Se dirige a todo el cuerpo, desde las piernas y los glúteos hasta la espalda, los brazos y el centro. “Dado que combina entrenamiento de fuerza y movimientos de alta intensidad, te ayudará a aumentar el tono muscular y quemar grasa simultáneamente”, dice Victoria.
01 18 dePeso muerto con pierna rígida
- Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas.
- Bisagra las caderas y al mismo tiempo baja el torso. Este movimiento debe iniciarse desde las caderas y debe seguir su espalda.
- A medida que articula las caderas, mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y evite que se doblen. Doble ligeramente las rodillas mientras gira hacia abajo.
- Empuje hacia arriba con los pies y apriete los glúteos y los isquiotibiales, y regrese a la posición inicial.
- Inhale mientras gira y baja el torso, exhale mientras está de pie.
- Haz 15 repeticiones.
Sentadillas de sumo y elevación de los dedos del pie
- Párese con las piernas abiertas en posición de sumo (pies ligeramente apuntados).
- Póngase en cuclillas, manteniendo su núcleo apretado. Empuje las rodillas hacia afuera, pero manténgalas alineadas con los tobillos para evitar que las rodillas se colapsen hacia adentro.
- Una vez que esté en la posición de sentadilla más baja, levántese sobre los dedos de los pies por un breve segundo.
- Empuja los talones y aprieta los glúteos y la parte interna de los muslos para pararte desde la sentadilla.
- Inhale mientras se pone en cuclillas, exhale mientras está de pie.
- Haz 15 repeticiones.
Estocada y levantamiento de rodilla
- Párese erguido y dé un paso adelante con un pie.
- Haga una estocada hacia abajo y mantenga la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies para evitar que se doble. Mantenga las caderas neutrales y la espalda erguida para evitar arquear la parte inferior de la espalda y redondear la parte superior de la espalda. Concéntrese en dejar caer la rodilla trasera mientras realiza la estocada en lugar de desplazarse hacia adelante con la rodilla delantera.
- Empuje el pie delantero y el talón, y lleve el pie trasero y la rodilla hasta el pecho.
- Vuelve a la posición inicial.
- Inhale mientras se lanza hacia abajo, exhale mientras se pone de pie.
- Haz cinco repeticiones de cada lado.
Pulso en cuclillas
- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.
- Baja a una sentadilla. Mantenga su núcleo apretado y sus rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Empuje hacia arriba con los talones, involucrando los glúteos y la parte interna de los muslos, hasta una posición de media sentadilla.
- Pulsa este movimiento hacia arriba y hacia abajo.
- Respire continuamente durante todo el proceso.
- Haz 20 repeticiones.
Flexión de bíceps y prensa inversa
- Sostenga una mancuerna en cada mano, active su núcleo, mantenga los codos hacia abajo y cerca del cuerpo. Enrolla las pesas hasta los hombros.
- Inmediatamente empuje los brazos hacia arriba por encima de la cabeza, manteniendo las muñecas alineadas entre sí y los codos ligeramente doblados.
- Inhale mientras baja las mancuernas, y exhale mientras hace flexiones y presiona.
- Haz 10 repeticiones.
Presa de hombro
- Sostenga una mancuerna en cada mano. Comience con los brazos a 90 grados, la parte superior de los brazos paralela al suelo.
- Presione las mancuernas hacia arriba por encima de su cabeza, luego regrese a la posición inicial de ángulo de 90 grados.
- Lleva las mancuernas a tu pecho, con las palmas una frente a la otra, y presiona el peso sobre tu cabeza. Inhale mientras baja el peso cada vez y exhale mientras presiona.
- Haz 10 repeticiones.
Uppercuts con mancuernas
- Sostenga una mancuerna en cada mano con la mancuerna a la altura de los hombros. Tus brazos deben estar cerca de tu cuerpo y tus palmas una frente a la otra.
- Presione una mancuerna hacia arriba a la vez, rotando su torso y apretando sus glúteos en el proceso. Mantenga los hombros hacia abajo alejados de las orejas y la muñeca por encima del codo. Su núcleo debe estar tenso y evitar inclinarse hacia atrás.
- Respire continuamente durante todo el proceso.
- Haz ocho repeticiones de cada lado.
Arranque con mancuerna de un solo brazo
- Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas.
- Sostenga una mancuerna en una mano cerca y frente a su cuerpo.
- Póngase en cuclillas y toque el suelo con la mancuerna, manteniendo el pecho hacia arriba.
- Párese y dirija con el codo, usando el impulso de su cuerpo para agarrar la mancuerna por encima de su cabeza. Mientras agarra la mancuerna, mantenga su núcleo apretado y sus talones y caderas hacia abajo, y mantenga la mancuerna cerca de su cuerpo mientras la tira por encima de la cabeza.
- Baje lentamente el peso hasta el hombro mientras regresa a la posición inicial.
- Inhala mientras bajas el peso, exhala mientras levantas el peso.
- Haz 15 repeticiones de cada lado.
Entrenamiento con quemador al aire libre de Fit Body Trainer Brittany Lupton
¿Tiene poco tiempo pero aún desea realizar una sesión de ejercicio eficaz? Pruebe este entrenamiento al aire libre sin equipo de la entrenadora Fit Body Brittany Lupton. “Realmente sentirás esto en la parte inferior de tu cuerpo y en el centro, con un pequeño salto de hombros, gracias a los alpinistas. El entrenamiento es un circuito para que el corazón realmente lata y te haga sentir sudoroso y realizado en unos 15 minutos ".
En este circuito, haz cada ejercicio durante 30 segundos y luego descansa 30 segundos. Si está buscando un desafío, haga cada ejercicio durante 40 segundos y 20 segundos de descanso.
Repite todo el circuito tres veces con 1-2 minutos de descanso entre circuitos.
09 de 18Saltos de patinador
- Desde una posición de pie, empuja tu pierna izquierda y salta hacia la derecha, aterrizando sobre tu pie derecho con tu rodilla derecha ligeramente doblada y tu pie izquierdo cruzando detrás de ti con tu dedo del pie tocando el suelo.
- Luego, empuja tu pierna derecha y salta hacia la izquierda sobre tu pie izquierdo, con la pierna derecha cruzada detrás de ti y tocando ligeramente el suelo.
- Repite esto de ida y vuelta. Tus movimientos deben parecerse al patinaje sobre ruedas.
Sentadillas
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta, el pecho hacia arriba y el tronco apretado.
- Deje caer las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Tu objetivo debe ser que los isquiotibiales estén paralelos al suelo (no todos pueden hacer esto, solo haz tu mejor esfuerzo).
- Flexiona tus glúteos y ponte de pie para completar el movimiento de sentadilla.
Estocadas alternas
- Con los pies separados a la altura de los hombros, dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y baje el cuerpo hacia el piso, formando un ángulo de 90 grados con ambas piernas en la parte inferior de la estocada.
- Empuje su pierna derecha elevándose de nuevo a la posición inicial.
- Repite con el otro lado. Consejo: mantenga su peso en el talón delantero.
Los escaladores de montaña
- Comience en una posición de plancha alta con los hombros por encima de las muñecas (piense en la posición de lagartija), la espalda plana y el tronco apretado.
- Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho.
- Mientras lleva la pierna derecha a la posición inicial, empuje la pierna izquierda, llévela al pecho y repita.
- Alterna llevando las piernas izquierda y derecha a su pecho y continúe hasta que se acabe el tiempo.
Bicicletas
- Acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas y los pies a seis pulgadas del suelo.
- Doble la rodilla derecha hasta el pecho.
- Mientras estira la pierna derecha, doble la rodilla izquierda hasta el pecho y alterne de esta manera hasta que se acabe el tiempo. Concéntrese realmente en mantener la parte baja de la espalda sobre la colchoneta y flexionar el tronco.
Yoga Flow con entrenador corporal en forma Martina Sergi
Este entrenamiento de yoga de cinco flujos y sin equipo de la entrenadora de Fit Body Martina Sergi puede ayudarte a concentrarte en tu respiración y a centrar tu cuerpo.
14 de 18Flujo 1
Siéntese de rodillas y talones y cierre los ojos durante 10 respiraciones.
Gato-vaca
- Empiece con las manos y las rodillas, los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Inhala, deja caer la barriga hacia la colchoneta y levanta la cabeza y el pecho (vaca).
- Exhala, lleva el vientre hacia la columna, arquea la espalda y deja caer la cabeza (gato).
- Repite 5 veces.
Caderas de rotación x5 en cada dirección ambas piernas
- Empiece con las manos y las rodillas, los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
- Levanta la pierna izquierda hacia atrás en un ángulo de 90 grados, de modo que tu muslo quede paralelo al piso.
- Gire la pierna izquierda de modo que la rodilla apunte hacia la izquierda con el muslo perpendicular a su cuerpo y la espinilla paralela y apuntando en dirección opuesta a su cuerpo.
- Vuelve a bajar la rodilla al suelo.
- Repita en el otro lado. Haz cinco rotaciones en cada dirección con ambas piernas.
Abajo los tacones de perro hacia arriba y hacia abajo
- Empiece con las manos y las rodillas, los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
- Exhala, levanta las rodillas y levanta las caderas hacia el cielo, estirando las piernas.
- Doble la pierna derecha y levante el talón derecho. Coloque su talón en el suelo.
- Doble la pierna izquierda y levante el talón izquierdo.
- Repite 5 veces.
Perro abajo
- Empiece con las manos y las rodillas, los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
- Exhala, levanta las rodillas y levanta las caderas hacia el cielo, estirando las piernas.
- Mantenga durante cinco respiraciones.
Muñeca de trapo
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas
- Sujétese de los codos opuestos e inclínese hacia adelante, dibujando el torso de youtube hacia sus piernas, dejando que la cabeza y el cuello se relajen. Mantenga durante cinco respiraciones.
- Levántate lentamente.
Flujo 2
Perro abajo
- Empiece con las manos y las rodillas, los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
- Exhala, levanta las rodillas y levanta las caderas hacia el cielo, estirando las piernas.
Desde la posición del perro hacia abajo, inhale, coloque los pies hacia el exterior de las manos.
- Empuje su peso hacia atrás en sus caderas y baje su cuerpo hacia abajo en una sentadilla activa.
Exhala, estira las piernas para pararte con las manos en posición de oración.
Inhale, empuje su peso hacia atrás en sus caderas y baje su cuerpo hacia abajo en una sentadilla activa.
Exhala, ponte en posición de plancha, con los hombros por encima de las muñecas.
- Baje su cuerpo, manteniendo la espalda recta, en una lagartija.
Inhala, entra en una balasana modificada (postura del niño). Extienda los brazos frente a usted y empuje su peso hacia atrás en sus caderas.
- Empuje su cuerpo hacia adelante en línea recta, presione hacia abajo ligeramente con las manos y levante el pecho hacia arriba en una postura de cobra. Mantén los hombros hacia abajo, en una postura de cobra.
Exhala, levántate en una tabla, manteniendo la espalda recta.
- Bájate en una lagartija.
- Inhala en un balsana modificado.
- Empuja tu cuerpo hacia adelante en la postura de la cobra.
Exhala, levanta las rodillas y las caderas y entra en Down Dog.
Repite el flujo cinco veces.
16 de 18Flujo 3
Guerrero 3 para levantarse la pierna. Comience en una posición de estocada con la pierna derecha doblada hacia adelante y la pierna izquierda recta y hacia atrás.
- Pon tus manos en posición de oración. Inclínese hacia adelante y levante la pierna trasera a la altura de la cadera, manteniendo la espalda plana y el pecho paralelo al suelo, con la mirada hacia abajo ligeramente hacia el frente.
- Con el peso sobre la pierna derecha, mantenga la pierna izquierda estirada y muévala frente a su cuerpo hasta que quede paralela al suelo.
- Repite cinco veces.
Mantenga la pierna erguida durante cinco respiraciones.
Guerrero 3 sentadillas
- Mientras estás en la postura del Guerrero 3, haz una pequeña sentadilla con la pierna de apoyo.
- Repite cinco veces.
Estocada alta
- Coloque su pierna trasera en el piso, manteniendo su pierna delantera doblada. Extiende los brazos por encima de la cabeza y mantén la posición durante cinco respiraciones.
Guerrero 2
- Desde una estocada alta, doble la pierna delantera (derecha), baje los brazos a la altura de los hombros en forma de T, las palmas hacia abajo y gire el torso hacia la izquierda. Apunte su pie izquierdo hacia afuera y mantenga la mirada hacia adelante. Mantenga durante cinco respiraciones.
Guerrero inverso
- Lleva tu mano izquierda a la parte posterior del muslo izquierdo y levanta el brazo derecho hacia arriba, manteniéndolo cerca de tu cabeza. Húndete un poco más, levanta el pecho y mantén la mirada hacia las yemas de los dedos. Aguanta cinco respiraciones
Ángulo lateral
- Estire su brazo derecho hacia adelante y bájelo al piso, hacia el interior de su pierna derecha. Abre tu cuerpo hacia la izquierda y levanta tu brazo izquierdo hacia el cielo, sigue tus manos con tu mirada. Aguanta cinco respiraciones
Diosa
- Regrese a una posición de pie. Apunte ambos pies hacia afuera, coloque las manos en posición de oración frente a su pecho y agáchese, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies. Mantenga durante cinco respiraciones.
Prasarita Padottanasana
- Estire las piernas. Levanta el pecho e inclina el torso hacia el suelo. Coloque sus manos en el suelo, los dedos apuntando hacia adelante.
Repite todo con la otra pierna.
Repita el flujo dos veces.
17 de 18Flujo 4
Divisiones de media estocada baja
- Comience con una estocada baja, con la rodilla delantera directamente sobre los dedos de los pies y la pierna trasera apoyada en el suelo con el pie trasero apuntando hacia atrás. Coloque sus manos sobre su muslo delantero y levante su pecho.
- Inclínese hacia atrás, estire la pierna delantera y doble la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Doble su torso sobre su pierna delantera.
- Repite cinco veces.
Estocada baja y estiramiento cuádruple
- Vuelve a la posición de estocada baja. Manteniendo las caderas apuntando hacia adelante, levante el pie trasero hacia el trasero en un estiramiento en escuadrón. Aguanta para respirar.
Mitad divisiones
- Suelta el pie trasero, vuelve a la posición de medio split. Mantenga durante cinco respiraciones.
Lagartija
- Desde una posición de perro hacia abajo, dé un paso con el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha. Lleva los codos al suelo, mantén fuerte la pierna trasera y mantén la posición durante cinco respiraciones.
Paloma
- Baje la pierna delantera al suelo, doblando la rodilla hacia la mano derecha. Mantenga la pierna de atrás recta y plana sobre el piso. Cuadra tus caderas y mantén tu pecho levantado. Mantenga durante cinco respiraciones.
Repite todo con la otra pierna.
18 de 18Flujo 5
Paschimottanasana
- Siéntese en el suelo con las piernas directamente frente a usted. Inhala e inclínate hacia adelante en las caderas, bajando el torso hacia las piernas. Agarre los pies, los tobillos o las espinillas y aguante cinco respiraciones.
Ardha Matsyendrasana modificado
- Siéntese en el suelo con las piernas directamente frente a usted. Mantenga la pierna derecha recta y flexione el pie derecho. Cruza tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha, colocando tu pie en la parte exterior de tu muslo derecho. Gire el torso hacia la izquierda y coloque el codo derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda. Presione suavemente y mantenga durante cinco respiraciones. Repite en ambas piernas.
Savasana
- Acuéstese boca arriba con las piernas separadas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Relaje su cuerpo y respire.
