Hacer ejercicio en un mini trampolín tiene una serie de beneficios para la salud. Debido a que los resortes del trampolín absorben los golpes, los ejercicios que realiza tienen un impacto menor en sus articulaciones. Esto significa que puede ser más cómodo (y / o más seguro) ejecutar ciertos movimientos en un trampolín en comparación con tierra firme. De hecho, se ha demostrado que los regímenes de ejercicio realizados en un mini trampolín mejoran la presión arterial, el azúcar en sangre, los niveles de colesterol, el dolor y la calidad de vida.
Los mini trampolines se utilizan a menudo para quienes se recuperan de una lesión, pero también son muy efectivos para quienes no tienen lesiones y buscan un entrenamiento intenso de todo el cuerpo.
Siempre preparados para un entrenamiento efectivo y de bajo impacto, hemos reunido una selección de entrenadores personales para que realicen sus ejercicios favoritos en mini trampolín para quemar todo el cuerpo; adelante, descubra sus diez mejores selecciones.
Conoce al experto
- Tami Smith es entrenadora, además de propietaria y fundadora de Fit Healthy Mama.
- Torski Dobson-Arnold es un entrenador especializado en instruir entrenamientos de trampolín.
- John Fawkes es entrenador personal y consejero de nutrición con base en San Francisco, California.
Running Man Plyos
Al igual que trotar a súper velocidad, los pliegos de hombre corriendo te hacen levantar las rodillas mucho más alto y más rápido que con un simple trote. Torski nos dice que "para los clientes con articulaciones dolorosas, este ejercicio ofrece la oportunidad de trabajar en una superficie sin impacto". Obtendrá el entrenamiento de correr intensamente libre del impacto y "este ejercicio también funciona como entrenamiento en intervalos de alta intensidad". Para obtener un entrenamiento HIIT de correr hombres plyos, "trota casualmente durante 15 segundos y luego corre con las rodillas altas durante los siguientes 15 segundos, alternando durante un minuto con un descanso de 30 segundos".
02 de 10Saltos de tijera
Todos estamos familiarizados con este ejercicio de calistenia, que es uno de los movimientos de calentamiento más comunes para despertar todo el cuerpo. Tami dice que "este movimiento clásico puede ser discordante en las articulaciones, así que al llevarlo al mini trampolín estás permitiendo que la red absorba el impacto, no tu cuerpo". Ella lo sugiere antes de un trabajo más intenso, señalando que "este es un maravilloso ejercicio de cuerpo completo que funciona muy bien para los calentamientos antes de una sesión de cardio".
03 de 10Saltar giros abdominales
Un movimiento multifacético con tantos beneficios, John nos dice que "los giros abdominales en un trampolín hacen que tu ritmo cardíaco se acelere y una buena dosis de cardio, al mismo tiempo que tonifica y apunta a tus oblicuos". Sugiere que empieces despacio con "saltos suaves en el trampolín, sin hacer todo lo posible". Una vez que se sienta cómodo con el movimiento, hágalo más complejo y “baje el codo izquierdo para tocar la rodilla derecha levantada en el punto más alto de su rebote. Haz lo mismo con el codo derecho y la rodilla izquierda, alternando entre los dos ".
04 de 10Pies rápidos
También conocido como pies calientes, este movimiento implica un movimiento rápido hacia adelante y hacia atrás con las piernas. John señala que “los pies calientes tradicionales lo mantienen en equilibrio sobre los dedos de los pies, arrastrando su peso hacia adelante y hacia atrás mientras golpea con los pies lo más rápido posible. Estos flexionan todos los músculos de las piernas, pero especialmente las pantorrillas. En un trampolín, tu núcleo y tus piernas tienen que trabajar horas extras para mantenerte equilibrado mientras realizas pies rápidos ". Él dice que sentirás la quemadura muy rápidamente, pero para obtener los mejores resultados, debes "tratar de mantenerlo durante intervalos de 20 a 30 segundos, repetidos de 3 a 4 veces".
05 de 10Trampolín de bajo impacto para correr
¿Qué podría ser más simple que hacer jogging? Tami cree que es una gran elección porque "este es un movimiento simple, pero dado que se realiza en el trampolín, el impacto es mucho menor que el trotar tradicional en el suelo". Eso significa que "hay mucho menos impacto en las articulaciones, un error común de correr / trotar tradicionalmente". A ella le gusta que trotar en mini trampolín "permite el movimiento de todo el cuerpo y es accesible para todos los niveles de condición física".
06 de 10Saltos de una pierna
Esto es precisamente lo que suena: saltarás sobre cada pierna dos veces, alternando hacia adelante y hacia atrás entre ellas y manteniendo el equilibrio levantando alternativamente los brazos a los lados. Torski describe esto como "un ejercicio de cuerpo completo dirigido a los isquiotibiales, los glúteos y el tronco mientras se trabaja en el equilibrio y la agilidad". Si le parece demasiado fácil, sugiere que "la progresión para esto incluiría levantar los brazos alternando hacia el cielo mientras salta sobre una pierna, lo que aumenta su frecuencia cardíaca y sus beneficios cardiovasculares".
07 de 10Estocadas
Este es un ejercicio del que puede sentirse cansado … si no lo ha probado en un trampolín. Como dice Tami, "las estocadas son una forma clásica de trabajar las piernas y los glúteos, pero a veces pueden volverse rancias". Para hacer que las estocadas sean más interesantes nuevamente, pruebe las estocadas en el trampolín "colocando un pie en la red (del trampolín) y el otro en el suelo". Lo encontrará diferente a lanzarse en el suelo porque "realizar el movimiento de estocada de esta manera proporciona un impulso adicional y, por lo tanto, un desafío adicional a medida que sus piernas y glúteos trabajan para estabilizar todo su cuerpo".
08 de 10Sentadillas con salto
Combinar un salto con una sentadilla es un movimiento poderoso, y la versión en mini trampolín se realiza de manera similar a como lo haría en el suelo. John recomienda que “comience con los pies mirando hacia adelante, un poco más separados que el ancho de los hombros. Bisagra las caderas, moviendo el trasero hacia atrás y hacia abajo en una posición en cuclillas antes de empujar las puntas de los pies en el aire. Aterriza en tu posición inicial, con los pies separados al ancho de los hombros ". Sugiere de tres a cuatro rondas de 15-20 saltos en cuclillas por ronda, ¡eso sin duda debería ser algo que sentirás más tarde!
09 de 10Saltos de pliegue
Para un movimiento desafiante, intente un salto en el mini trampolín. Empezarás a pararte con los pies a una distancia ligeramente inferior al ancho de los hombros y luego te sumergirás en un cuarto de sentadilla. Desde allí, salta en el aire y dobla las rodillas hacia el pecho. Aterrizarás de nuevo en una posición de pie para repetir. Debido a su intensidad, Tami sugiere que este ejercicio "debería ser solo para aquellos que se considerarían avanzados". Ella piensa que los saltos de pliegue "son una excelente manera de reclutar los músculos centrales, así como las piernas y los glúteos para un entrenamiento de cuerpo completo".
10 de 10Bobinas y tejidos
Un combo de sentadilla y estocada, para hacer bobs y tejer te inclinarás hacia abajo en una sentadilla, luego empujarás hacia arriba con una pierna. Repita poniéndose en cuclillas nuevamente desde allí y empujando hacia arriba con la otra pierna. Torski dice que al hacer este ejercicio en un mini trampolín, "ahora se logra en un ambiente rico en propioceptivo donde la estabilización y el equilibrio son desafiados todo el tiempo". La propiocepción es el acto de sentir dónde está tu cuerpo sin mirar, como poder tocarte la nariz con el dedo a través de los ojos cerrados, y desafía a tu cerebro además de a tu cuerpo. Torski señala que "balancearse y tejer ejercita tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, y es beneficioso para la coordinación de manos y ojos y el trabajo de reflejos".
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