Seré el primero en admitir que soy un principiante completo en lo que respecta al yoga (bueno, incluso eso es un estiramiento, tal vez el principiante del yoga sea más apropiado). A menudo tengo el andar rígido característico de alguien que acaba de salir del automóvil después de un viaje a campo traviesa; una señal segura de que no encuentro mi fluidez con regularidad en la estera de yoga. No es que no quiera: miro con asombro las fotos de mis amigos en Instagram balanceándose sobre un pie con el otro en el aire, mientras estoy tan apretado que lucho por agacharme y atarme los zapatos. Pero, el catálogo aparentemente interminable de clases de yoga puede ser muy intimidante, y desde el yoga de la cabra hasta el yoga de la risa, se siente como si hubiera nuevos tipos de yoga cada año. Si eres como yo, podrías caer presa de la parálisis por análisis. Puede ser difícil para nosotros los principiantes descubrir cómo navegar por todas las opciones y realmente comenzar.
Afortunadamente, con la ayuda de dos instructores de yoga certificados, hemos recopilado la mejor información y los consejos imprescindibles para comenzar a practicar yoga. Siga leyendo para saber cómo encontrar su flujo.
Conoce al experto
- Tanya Brodie es instructora de yoga certificada y propietaria de Yoga With Tanya B.
- Catherine Howe es instructora de yoga certificada y propietaria de Sensory Yoga Wellness.
Los beneficios del yoga
Las raíces del yoga se remontan a más de 5000 años. Hoy en día, el yoga se practica y se adora en todo el mundo, y con razón: tiene muchos beneficios. La mayoría de la gente piensa inmediatamente en las mejoras en la flexibilidad y el equilibrio, pero los beneficios van mucho más allá. La investigación ha demostrado que una práctica constante de yoga puede aumentar la fuerza muscular y la función cardiovascular y respiratoria. También puede reducir el estrés, la ansiedad, el dolor crónico y la depresión, y puede mejorar la calidad del sueño y el bienestar general.
Puede disminuir el estrés.
El estrés en nuestras vidas parece casi tan inevitable como el lunes siguiente al domingo, por lo que encontrar formas de controlarlo y reducirlo puede ser muy útil. "Se ha demostrado que el yoga influye en nuestros niveles de serotonina que ayudan a equilibrar nuestro estado de ánimo", comparte Howe. "Puede ayudar a conectar el cerebro y el sistema nervioso, (y) esa sensación de equilibrio ayuda a reducir el cortisol, una hormona del estrés". Brodie comparte que respirar a través de las posturas ayuda a despejar la mente. "La claridad mental trae consciencia de cómo nos vemos a nosotros mismos, al mundo ya los demás".
Puede ayudar a controlar la ansiedad.
Howe dice que la mayoría de sus estudiantes de yoga inicialmente buscan yoga para ayudar a controlar su ansiedad. Ella dice que el enfoque en el trabajo de la respiración, en particular, hace que el yoga sea un medio eficaz para estar más presente y tener cierto control sobre la ansiedad. “Cuando (los estudiantes) se concentran en su respiración y en cómo una parte particular de su cuerpo que mantiene la tensión recibe esa respiración, un estudiante a menudo se da cuenta de que tiene el control. Pueden elegir qué tan profundo tomar esa pose, cómo retroceder y ser amables con el cuerpo, a medida que aprenden a escuchar más lo que el cuerpo tiene que decir ”, explica Howe. "En esencia, han recuperado el control y, a menudo, eso, en sí mismo, ayuda a reducir la sensación de ansiedad".
Aumenta la movilidad.
Tendemos a perder movilidad de nuestras articulaciones y músculos a medida que envejecemos. El trabajo de flexibilidad en el yoga ayuda a prevenir este declive y nos mantiene sintiéndonos más jóvenes. "El aumento de la movilidad aumenta nuestro rango de movimiento y también se ha demostrado que reduce la inflamación", dice Howe. Nuestros expertos señalan que ciertas posturas de yoga pueden ayudar a reducir el dolor lumbar y la rigidez.
Aumenta la flexibilidad y el equilibrio del cuerpo y la mente.
“La flexibilidad en la práctica del yoga no se trata solo de alcanzar los dedos de los pies. Se trata del viaje hacia los dedos de los pies: la flexibilidad para tener la mente abierta, liberar el ego y simplemente ser ”, comparte Howe, quien agrega que el equilibrio en el yoga también debe considerarse de manera integral, en lugar de solo en términos de no derrumbarse cuando sosteniendo la pose del árbol. El énfasis en la conexión mente-cuerpo en el yoga ayuda no solo a trabajar en el desarrollo del equilibrio físico, sino que también nos ayuda a sintonizarnos con nuestras necesidades emocionales y a honrarlas. Dicho esto, Howe señala que no debe disminuir el poder de mejorar su equilibrio físico. “En esos días en que el equilibrio se alinea y podemos estar de pie en la postura del árbol sin tambalearnos, esa descarga de adrenalina, el impulso de la confianza, es increíble”.
¿Qué funciona el yoga?
Uno de los mayores beneficios del yoga es que puede proporcionar un entrenamiento de bajo impacto para todo el cuerpo. Hay posturas que ayudan a aumentar la fuerza y flexibilidad de brazos, hombros, espalda, abdominales y core, caderas, glúteos y piernas.
“En yoga, estás usando tu peso corporal para desarrollar fuerza, tonificar los músculos y aumentar tu flexibilidad”, explica Brodie. “Esta práctica es fenomenal para la fuerza central. Con un núcleo fuerte viene la mejora de la postura y la reducción de lesiones ”.
"Desarrollar la fuerza central respirando dentro y fuera de cada postura ayuda a sostener la columna, lo que fomenta una buena postura", agrega Howe. “Cuando nos mantenemos erguidos, eso no solo tiene un efecto en nuestras articulaciones, sino que también afecta nuestra autoestima. Nos sentimos elevados ".
Qué debe saber antes de comenzar a practicar yoga
Ya sea que vaya a su estudio de Bikram yoga local, tome una clase de Vinyasa en su gimnasio o extienda su tapete para ver un video de transmisión de Hatha yoga en casa, hay algunas cosas que debe saber para ayudarlo a hacer la experiencia " amor al primer respiro ".
El yoga es para ti.
"No es necesario estar 'en forma'. No es necesario tener un cierto nivel de flexibilidad porque siempre hay una modificación", dice Brodie. "Literalmente, cualquiera puede hacer yoga (incluida mi abuela de 97 años)". Howe está de acuerdo y señala que "el yoga es para todos y para todos".
Está bien si no puedes hacer una determinada pose.
Si estás en un entorno de clase, tu profesor puede sugerir modificaciones para hacer que varias poses sean más o menos difíciles. Si está siguiendo un video en casa, o si adopta una postura que simplemente no se siente bien, siempre puede sentirse seguro para descansar en la postura del niño. Tampoco hay absolutamente ninguna vergüenza en simplemente descansar en su colchoneta y concentrarse en respirar. El yoga se trata de cultivar la conexión entre la mente y el cuerpo, así que escuche y honre a su cuerpo, especialmente cuando necesite un descanso. Howe.
Lleva agua a clase.
Necesitas hidratar tu cuerpo con agua antes, durante y después de clases.
Coma un refrigerio saludable, como un plátano y algunas almendras o requesón y bayas, antes de la clase para darle a su cuerpo suficiente energía sin sentirse demasiado lleno.
Hay muchos estilos de yoga.
Si te desplazas por lo que parece una lista interminable de clases, todas con títulos que no significan nada para ti (¿Bikram? ¿Hatha? Ashtanga? ¿Yin? ¿Vinyasa? ¿Iyengar?), Howe tiene algunos consejos para aliviar el estrés de la selección. “Piense en las razones por las que desea comenzar su práctica”, dice ella. “Si nunca antes has probado el yoga, tal vez evites las clases de tipo Power / Ashtanga y Bikram (temperatura caliente). Conozca cómo se siente su cuerpo en una clase de temperatura normal ”, sugiere. En caso de duda, "Pruebe muchos estilos diferentes, muchos instructores diferentes", dice Howe. "Sabrás qué funciona mejor para ti". Hay algo para todos, o un estilo o sabor para todos los días de la semana. Después de todo, incluso existe el yoga facial.
Equipo que necesitará antes de comenzar
Nuestros dos expertos coinciden en que el yoga no requiere mucho equipo y la mayoría de los estudios tendrán todo lo que necesitas. Pero, en caso de que quiera practicar en casa, "si tiene acceso a una toalla o un tapete, está listo", dice Brodie. Dicho esto, si tiene el deseo y los medios para comprar algunos de sus propios "accesorios", Brodie tiene algunos consejos. “Los bloques pueden ayudarlo a acomodarse y ayudarlo a lograr posturas a su nivel de flexibilidad, básicamente acercándose el piso a usted”, dice ella. “Las correas de yoga ayudan con el estiramiento, la alineación y la postura. También hay ruedas de yoga, que ayudan con las flexiones hacia atrás, los estiramientos de hombros y el equilibrio ".
Consejos y advertencias para principiantes
Nuestros dos expertos coinciden en que los principiantes deben tener diferentes estilos de yoga y diferentes formatos de clases para encontrar lo que más resuena. También compartieron algunas pepitas más de sabiduría para ayudarlo a aprovechar al máximo sus primeras clases (y más allá).
Use ropa cómoda.
Howe sugiere usar ropa cómoda que no restrinja sus movimientos. Ella señala que probablemente se quitará los calcetines y los zapatos porque los pies descalzos lo ayudan a conectarse con el suelo y al equilibrio, y ayudan a evitar resbalones.
Evite usar ropa y joyas excesivamente holgadas porque pueden subirse o molestarlo durante ciertas poses invertidas.
Conéctate con tu maestro.
Especialmente si es su primera clase, nuestros expertos sugieren presentarse al profesor antes de la clase. Los instructores que conocen a los principiantes pueden ayudar a señalar modificaciones específicas y brindar asistencia adicional para hacer que las poses sean más accesibles.
No te compares con los demás.
Tu viaje y tu práctica son solo tuyos. “No se trata de cómo se ve una pose en particular, sino de cómo se siente. Si se siente bien, hazlo; si no es así, deténgase ", aconseja Howe.
No empujes a través del dolor.
“Mi única advertencia es que si me causa dolor, deténgase de inmediato”, insta Brodie. “Conoces el dolor cuando lo sientes. Aparte de eso, consulte a su médico si tiene alguna dolencia o problema que crea que le impediría practicar ".
Practica el amor propio.
“Tenga la mente abierta, trate de no juzgarse a sí mismo, escuche a su cuerpo y escuche sus pensamientos”, sugiere Howe. "Los pensamientos negativos pueden tener una gran influencia en cómo responde tu cuerpo".
Se paciente.
“Sea abierto y sepa que normalmente se necesitan de seis a ocho clases para saber cómo se siente su cuerpo”, explica Howe.
Puede cambiar tu vida.
Tu práctica de yoga puede tener efectos profundos en tu cuerpo, mente y vida. “El yoga ha cambiado mi vida y también ha cambiado la vida de otras personas que conozco y amo”, comparte Brodie. "No es solo una práctica física, sino una que profundizará tu comprensión de la vida, si lo permites".
10 posturas de yoga para principiantes
Si está ansioso por comenzar y no tiene tiempo para elegir una clase en este momento, aquí hay 10 movimientos de yoga para principiantes que puede hacer fácilmente en casa.
Permanezca en cada una de las posturas durante siete respiraciones. Alargue con cada inhalación y encuentre más profundidad con cada exhalación.
01 de 10Postura fácil
Como sugiere el nombre, no es difícil adoptar la postura fácil (Sukhasana) y se usa para abrir las caderas y alinear la columna. Esta pose es una introducción a la pose de Lotus con las piernas cruzadas más avanzada.
- Comience en una posición sentada cómoda con las piernas cruzadas.
- Inhale, levante y gire los omóplatos hacia atrás y hacia abajo alejándose de las orejas.
- Exhala, colocando la parte superior de tus manos sobre tus muslos.
- Con cada inhalación, alargue la columna vertebral y, con cada exhalación, húndase en los huesos de su asiento.
Postura de la silla
Practicar la postura de la silla (Utkatasana) fortalece los músculos de las piernas, la espalda y el abdomen, y aumenta la flexibilidad de los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros.
- Párese en la parte delantera de su colchoneta con los pies juntos y su peso distribuido equitativamente en ambas piernas.
- Inhala, lleva tus manos a namaste frente a tu pecho y exhala, levantándolas por encima de tu cabeza.
- En su próxima respiración, doble lentamente las rodillas en un ángulo de 45 grados, apilándolas sobre la parte superior de los dedos de los pies.
- Empuja las caderas hacia atrás mientras mantienes la columna recta.
- Involucre su núcleo mientras exhala y gire su mirada hacia sus pulgares.
Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas
Forward Bend (Prasarita Padottanasana) mejora la circulación en la cabeza y ayuda a tratar las migrañas. Además de fortalecer los músculos de las piernas, también aumenta la flexibilidad de la cadera, un problema común para muchos yoguis principiantes.
- Comience con los pies bien separados para que sus bordes exteriores queden a lo largo de los bordes opuestos de su esterilla de yoga.
- Inhale, colocando las manos en las caderas mientras levanta la columna y el pecho hacia arriba.
- Doble desde las caderas mientras exhala y coloque los dedos sobre la colchoneta, separados al ancho de los hombros, con las yemas de los dedos en línea con los dedos de los pies.
- Inhale y levante el pecho, estire los brazos y coloque la parte inferior de la espalda en una posición cóncava.
- Mire al frente antes de exhalar y doblar hacia adelante.
- Descanse la coronilla de su cabeza en el piso, si es lo suficientemente flexible. Si no es así, utilice un bloque de yoga para descansar la cabeza.
Perro hacia abajo
Un favorito para aflojar los isquiotibiales tensos, Downward Dog es una pose conectiva que guía una práctica de yoga desde las posturas de pie hasta las sentadas. Actúa alargando los glúteos y la parte posterior de las piernas (isquiotibiales, pantorrillas, tobillos) al tiempo que quita la presión de la espalda baja y la columna vertebral.
- De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, inhale y junte las manos por encima de la cabeza.
- Exhala y gira desde las caderas, plantando las palmas de las manos al ancho de los hombros sobre la colchoneta.
- Doble las rodillas mientras camina lentamente hacia atrás, empujando las caderas hacia arriba.
- Involucre su núcleo y alejarse activamente del suelo con las palmas mientras empuja el suelo con los talones.
- Relaje su cuello y dirija su mirada hacia su ombligo.
Postura del niño
La postura del niño (Balasana) es una postura reconstituyente que ayuda a alargar la columna vertebral, relajar el cuello y los hombros y reducir el estrés y la ansiedad al concentrar la atención en la respiración.
- Arrodíllate con los dos dedos gordos de los pies tocándose.
- Empuje las caderas hacia atrás hasta los talones mientras baja el abdomen hacia la parte superior de los muslos.
- Suelte las manos frente a usted, las palmas hacia abajo, con la frente descansando suavemente sobre la colchoneta.
- Con cada respiración, concéntrate en derretir los hombros con el suelo y mantener la cara y la mandíbula relajadas.
Pliegue hacia adelante sentado
Los beneficios de un pliegue hacia adelante sentado (Pascimottanasana) incluyen masajear los órganos digestivos y aliviar los calambres menstruales y el estreñimiento. Esta postura también ayuda a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales tensos.
- Siéntese en su colchoneta con las piernas estiradas frente a usted con una ligera flexión de las rodillas.
- Inhale, levantando los brazos por encima de la cabeza en línea con las orejas.
- Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas, colocando el abdomen sobre los muslos y estirando la mano para agarrar el dedo gordo del pie con los dedos índice y medio. (Si este estiramiento es demasiado intenso, deje que sus manos se posen en sus espinillas).
- Con cada respiración, concéntrese en alargar las caderas y la columna vertebral a medida que profundiza en la postura.
Postura de la esfinge
La pose de la esfinge (Salamba Bhujangasana) es la introducción perfecta a los backbends yóguicos. Esta postura aumenta la flexibilidad de la columna y tonifica los glúteos.
- Acuéstese boca abajo con los dedos gordos de los pies tocándose, los codos alineados con los hombros y los antebrazos firmemente plantados en la colchoneta.
- Inhale y levante la cabeza, el cuello y el pecho del suelo. Asegúrese de que los glúteos y el núcleo estén enganchados; esto evita lesiones en la parte inferior de la espalda y activa la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros.
Postura del puente
La postura del puente (Setubandhasana) es ideal para fortalecer las piernas y los glúteos. Puede mejorar la digestión y estimular los órganos abdominales.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones cerca de su trasero.
- Inhala, aprieta los glúteos y levanta la pelvis hacia el cielo.
- Gire los omóplatos hacia adentro e intente entrelazar los dedos mientras mantiene la barbilla apuntando en dirección opuesta al pecho.
- Aguanta y respira.
- Exhala, soltando lentamente al suelo, una vértebra a la vez.
Postura de ángulo encuadernado reclinado
La postura del ángulo encuadernado reclinado (Supta Baddha Konasana) ayuda a estirar la parte interna de los muslos, abrir las caderas y mejorar las funciones digestivas.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones cerca de su trasero.
- Inhala, dejando que tus muslos se abran para que las plantas de tus pies se toquen.
- Exhala, colocando los brazos a cada lado de tu cuerpo.
- Coloque las palmas de las manos en la parte superior de las rodillas y presione suavemente hacia abajo para obtener un estiramiento más profundo.
Postura del cadáver
Si hay una postura que no debes saltarte durante una práctica de yoga, es la postura del cadáver (Savasana). Esta pose final de una sesión de yoga es importante para aprender a desarrollar la conciencia corporal al relajar la mente y ayudar a asentar toda la energía generada a partir de la práctica.
- Acuéstese boca arriba, con los pies separados a la altura de las caderas sobre la colchoneta y los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Lleva tu conciencia a tu respiración, usando cada inhalación y exhalación para relajar cada parte de tu cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y subiendo hasta la cabeza.
