Secuencia de yoga para principiantes

Tabla de contenido

Equipo de nuestro sitio web no puede decir lo suficiente sobre el yoga. Incluso monitoreé mi frecuencia cardíaca durante una sesión reciente para demostrar que es mucho más que estirar y respirar: el yoga hace latir tu corazón. Trabajar en su práctica también lo ayuda a dormir mejor y lo prepara para situaciones estresantes (lea: no más hombros tensos y mandíbula apretada). Si lo mantiene, experimentará una movilidad articular mejorada, un metabolismo acelerado y un cuerpo que es más fuerte que el 99% de sus compañeros. ¿Ver? El yoga no es una broma. Y la mejor parte es que no es necesario que se registre en ClassPass para aprovechar sus beneficios; puede hacerlo directamente en su sala de estar (con Netflix en pausa, por supuesto).

Pero, ¿y si no tiene idea de por dónde empezar? Todos y cada uno de nosotros hemos sido un yogui aficionado en algún momento; se trata de comprender los conceptos básicos. Por lo tanto, hicimos tapping con Jenny Chen, una yogui certificada, para las posturas de yoga imprescindibles para principiantes. Ella nos hizo una mejor y creó una secuencia completa que lo llevará de una posición a otra para que pueda fluir a través de una secuencia completa por su cuenta. A continuación, eche un vistazo a su guía paso a paso.

Comience en la postura del niño, ya sea con los pies juntos y las piernas separadas para dejar que el estómago cuelgue entre las piernas o con los pies juntos y las piernas juntas. Respire un par de veces en la zona lumbar aquí. (También puede extender los brazos frente a usted, las palmas en el suelo para un estiramiento aún mayor).

En su próxima inhalación, estire las piernas y levante la espalda para que esté en el perro boca abajo. Puede alternar entre doblar y estirar las piernas, o ponerse en la punta de los pies y pedalear. Esto significa que mientras está en la postura, se turnará con cada pierna para extender suavemente el estiramiento subiendo los dedos de los pies en un pie y luego en el otro. Esto ayudará a que sus músculos se calienten.

Después de respirar un par de veces en el perro boca abajo, suba a la parte superior de los dedos de los pies y dé un paso o salte con ambos pies al frente de su colchoneta. Querrás que tus pies estén justo detrás de tus manos, como si estuvieras tocando tus dedos.

Inhala para levantarte y mantente erguido para la postura de la montaña. Desea pensar en rodar la espalda una vértebra a la vez a medida que se eleva. Cuando esté de pie nuevamente, vea si puede distribuir uniformemente su peso a lo largo de sus pies. Cuando se sienta bien, levante los brazos por encima de la cabeza. En la imagen de abajo, ha pasado este punto y está acelerando la pose arqueando la espalda y mirando hacia arriba. Es importante tener en cuenta no hiperextender los músculos si va a intentar arquearse hacia atrás. Muévase siempre lentamente al escalar cualquiera de las posturas; es bueno intentar esforzarse, pero deténgase si algo no se siente bien.

Deje que sus brazos bajen al suelo frente a usted (donde estaban cuando estaba en el perro mirando hacia abajo). Cuando sienta que sus manos están plantadas de manera uniforme, puede dar un paso o saltar con los pies hacia una posición de tabla, como se muestra a continuación.

De estar en la tabla, debes bajar lentamente el pecho y doblar los codos hasta que estés completamente contra el suelo.

Respire profundamente y, durante esa inhalación, mantenga las manos plantadas en el suelo y levante el pecho para hacer una pose de Cobra. Vea a continuación por ejemplo.

Cuando deje que exhale y exhale, coloque el trasero contra las pantorrillas y estire los brazos hacia adelante para volver a la postura del niño. Desde aquí, repita los pasos anteriores para pasar al perro boca abajo.

Esta secuencia (surya namaskar o saludo al sol A) se puede repetir. Este ciclo comienza con la postura del niño en la postura de la montaña y termina con Cobra. Puede repetir esto un par de veces antes de continuar si lo desea.

Una vez que termine el ciclo (tantas veces como desee), debe estar en un perro boca abajo. Desde aquí, desea inhalar y levantar la pierna derecha. Trate de apuntar a que su pie se interponga entre sus manos. Vea a continuación por ejemplo.

Mientras exhala, apriete el talón izquierdo para sentirse estable y levántese hasta el Guerrero 1. Su pierna derecha debe estar doblada en un ángulo de 90 grados y su pierna izquierda debe estar recta detrás de usted. Su pie trasero girará perpendicularmente desde su pie delantero. Levante los brazos cuando se sienta estable. En el siguiente ejemplo, la mujer se estira hacia atrás y lleva los brazos para un estiramiento más profundo. Nuevamente, solo intente acelerar las posturas cuando se sienta muy seguro de su habilidad, y siempre vaya despacio, teniendo cuidado de no hiperextender sus músculos.

Baje los brazos para que estén alineados con los hombros. Manteniendo los pies en la misma posición, abra los brazos hacia el Guerrero 2. Mire hacia afuera y más allá de las puntas de los dedos. Estire los brazos un poco más mientras los sostiene. Vea a continuación por ejemplo.

Inhale profundamente, mientras estira la pierna derecha, y luego continúe para estirar el brazo derecho hacia arriba y hacia abajo para agarrar la espinilla derecha. Vea el ejemplo a continuación. Cuando se sienta equilibrado, levante el brazo izquierdo y haga que se estire con la palma hacia la misma dirección que su pecho. Esta es Trikonasana (postura del triángulo).

Baje los brazos frente a usted, debajo de los hombros, antes de retroceder el pie y regresar a la posición de plancha.

Baja completamente de nuevo. Inhale a Cobra y exhale al perro boca abajo. Esto debería ser lento. Mantenga su respiración constante.

Repite la última secuencia de movimientos (comenzando con el Guerrero 1) en el lado opuesto.

Desde el perro mirando hacia abajo, da un paso o salta a un pliegue hacia adelante. Esto significa que debe dejar caer la cabeza cuando se estire para tocarse los dedos de los pies. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, permítase encontrar el estiramiento lo más que pueda y relaje el cuello a medida que lo alcanza.

Cuando estés listo, sube a la postura de la montaña. Al inhalar, levante la pierna para colocar el pie en la espinilla, la pantorrilla o la parte superior del muslo (¡asegúrese de no colocar el pie en la rodilla!). Cuando encuentre el equilibrio, coloque las manos frente al corazón, con las palmas juntas. Si se siente firme, levante los brazos y mantenga los dedos meñiques adentro.

Coloque su pie izquierdo en el interior de su pierna derecha. Levante ambos brazos y junte las palmas de las manos mientras mantiene esta postura. Repite con el pie opuesto.

Baje su cuerpo a una posición sentada. Doble la pierna derecha en un ángulo de 90 grados y gire la pierna izquierda para que su pie izquierdo descanse contra la parte exterior de la rodilla derecha. Sostenga su pie izquierdo con su mano derecha y gire sobre su hombro izquierdo. Sostenga por unos cuantos conteos.

Cuando termines, cambia de lado y mantén presionado. Luego, tome la pierna que está cruzada sobre su rodilla y extiéndala hacia atrás para la postura de la paloma (ver más abajo). Mantén la posición durante unos cuantos segundos mientras respiras profundamente.

Si tiene problemas de rodilla, también puede voltearse boca arriba, manteniendo la misma posición de la pierna (este movimiento se llama figura cuatro) para no poner peso sobre la rodilla.

Si está comenzando por primera vez y sus caderas están tensas, coloque una manta debajo de ellas para agregar apoyo y comodidad.

Muévase hacia un perro boca abajo nuevamente antes de caminar o saltar al frente de su tapete para repetir en el otro lado.

Déjate llevar por un pliegue hacia adelante, colgando la cabeza y alcanzando los dedos de los pies. Desde esta posición, siéntese lentamente y luego recuéstese boca arriba. Mantenga las rodillas dobladas de modo que las yemas de los dedos rocen la parte posterior de los talones.

Inhala para alcanzar la pelvis hacia el cielo para la postura del puente. Quieres sentir tu trasero despegar del suelo. Vea a continuación por ejemplo. Presione los omóplatos más juntos para que sus manos se puedan juntar si se siente cómodo.

Colocar un bloque debajo del sacro (también conocido como cóccix) para brindar apoyo adicional a la zona lumbar.

Baje lentamente una vértebra a la vez, comenzando con el coxis, seguido por la parte media de la espalda y los hombros. A continuación, puede limpiar el parabrisas con las rodillas a cada lado del tapete. Mantenga las rodillas juntas mientras hace esto. Debes rotar ligeramente las caderas para que las rodillas toquen el suelo junto a ti sin mover los hombros. A medida que se mueven de un lado a otro, deben parecerse a los limpiaparabrisas de un automóvil.

Repite una vez más.

Dale a tu cuerpo un gran estiramiento final y luego acomódate en savasana (ver más abajo).

Esta postura final está destinada a permitir que su cuerpo se relaje después de su entrenamiento. Acuéstese con los brazos frente a usted (o puede doblarlos si es más cómodo como en la imagen de arriba), deje que su cabeza descanse y gire hacia un lado con las piernas extendidas detrás de usted. Concéntrese en su respiración y aclare su mente. Levántese cuando esté listo.

Ahora que tienes los conceptos básicos, lee sobre las posturas de yoga que ayudan a aliviar el dolor de espalda.