Todos nos despertamos al día siguiente después de una sesión de entrenamiento de fuerza sustancial, una carrera larga o de probar una nueva rutina de ejercicios con músculos rígidos y doloridos. Esto se debe a que el ejercicio crea desgarros microscópicos en los tejidos que, una vez que sanan, hacen que los músculos se fortalezcan y se agranden. Pero a veces esos desgarros son demasiado grandes, lo que puede suceder si se estira más allá de su nivel de flexibilidad, levanta demasiado peso o trabaja demasiado los músculos cansados. En esos casos, puede saludar a un músculo desgarrado.
También conocidos como distensiones musculares, los músculos tirados varían de gravedad baja a alta con una clasificación de Grado 1 a Grado 3, dice el fisioterapeuta Dr. Nate Deblauw. Y un tirón muscular se sentirá diferente a su dolor común después del entrenamiento, agrega la fisioterapeuta Dra. Julia Glick. El dolor se siente generalizado y puede cubrir una gran área de su cuerpo, mientras que sentirá un dolor localizado cuando se trata de una distensión o lesión muscular.
Entonces, ¿qué puede hacer para curar su músculo y volver al 100 por ciento para que pueda volver a sus formas favoritas de movimiento? A continuación, reunimos las mejores formas de tratar un desgarro muscular desde casa con la ayuda de estos fisioterapeutas. Sin embargo, como nota, asegúrese de consultar con su médico antes de autotratarse si escucha o siente un chasquido en el músculo, si su dolor es severo o si nota cambios visibles en el área afectada, dice Deblauw. Glick recomienda consultar a un fisioterapeuta u otro profesional médico si sus síntomas no mejoran en al menos un 90 por ciento en dos semanas, o incluso antes si sus síntomas interfieren con la vida diaria.
Conoce al experto
- Julia Glick, PT, DPT es fisioterapeuta en Lakeshore Physical Therapy en Chicago.
- Nate Deblauw, PT, DPT es fisioterapeuta en RUSH Physical Therapy en Chicago.
Practica ARROZ
Si el acrónimo RICE le suena vagamente familiar a la enfermera de su escuela en su día, es porque es un método probado y verdadero para combatir la incomodidad y las lesiones. RICE significa reposo, hielo, compresión y elevación. Deblauw recomienda descansar el músculo lesionado evitando el ejercicio pesado o las actividades que causen molestias. Aplique hielo en el músculo durante 15 a 20 minutos a la vez para reducir la inflamación y los hematomas, dice, tomando descansos entre las bolsas de hielo para que la piel vuelva a la temperatura normal. Comprima el músculo afectado con una venda elástica para mantener la inflamación al mínimo. Finalmente, eleve el área lesionada para disminuir la hinchazón. Incluso puede hacer una doble función y elevar mientras hace hielo, dice Deblauw.
02 de 05Pruebe antiinflamatorios de venta libre
Hay una razón por la que siempre tienes una botella de Advil del tamaño de Costco guardada en tu botiquín. Si el tirón muscular le causa malestar, tome un medicamento antiinflamatorio de venta libre para ayudar a aliviar los dolores, dice Deblauw. También recomienda vigilar cómo se siente. Si tiene un dolor intenso o nota hinchazón, hematomas, deformidad o debilidad muscular significativa en el área, esto podría ser una señal de que está lidiando con algo más serio, según Deblauw. Si ese es el caso, entonces tomar ibuprofeno no será suficiente; es hora de ver al médico.
03 de 05Un masaje puede ser justo lo que ordenó el médico
No hay nada mejor que una receta para un masaje. Deblauw sugiere un auto-masaje o un profesional, que puede ayudar a relajar los músculos y promover la curación en el área. Un poco de espuma enrollada también podría ayudar, aunque si le causa algún dolor, deténgase, dice Glick. ¿La mejor parte? Puntos de bonificación por relajación mientras atiende el músculo estirado.
04 de 05Estirar (siempre, siempre)
Si bien puedes estirar demasiado un músculo, un poco de estiramiento ligero puede ayudar a que el músculo tenso vuelva a moverse, explica Deblauw. Descansar un músculo desgarrado durante demasiado tiempo puede causar rigidez o debilidad, y un estiramiento fácil puede darle al músculo la actividad suave que necesita para mantenerse activo, según esta investigación en la revista Translational Medicine @UniSa. Dicho esto, si siente algún dolor mientras se estira, reduzca la escala y deje que su músculo descanse.
El estiramiento también podría ayudar a prevenir la tensión muscular futura, según una investigación publicada en la revista Sports Medicine. Calentar los músculos antes de llegar al piso del gimnasio puede ayudarlo a prepararlos para que pueda realizar su entrenamiento, y estirar después puede ayudarlo a enfriarse y mantenerse flexible.
05 de 05Pruebe el ejercicio ligero
Aunque puede parecer contradictorio seguir moviéndose cuando es el ejercicio el que causó el tirón muscular en primer lugar, un poco de actividad ligera puede ayudar a restaurar la fuerza y la flexibilidad de su músculo, dice Deblauw.
Y la luz significa la luz; trata de no esforzarte con un entrenamiento completo, incluso si no es tu máximo esfuerzo. “Los movimientos suaves, como salir a caminar o nadar ligeramente, pueden ser útiles si se sienten bien”, dice Glick. “Evite las cosas que aumentan el dolor durante más de unos minutos después de la actuación o que causan un dolor agudo durante. No desea estirar agresivamente un músculo distendido, ya que eso es esencialmente lo que causó la lesión ".
La comida para llevar
Si experimenta un dolor agudo y directo en el músculo después de un entrenamiento duro, es probable que esté lidiando con un tirón muscular en lugar de un dolor general. El descanso, los analgésicos, los masajes y la actividad ligera pueden ayudar a aliviar su malestar y promover la curación, pero asegúrese de consultar a un profesional médico si el dolor es intenso o persiste. Aunque puede ser difícil quedarse al margen, créelo a los expertos cuando le digan que se agradecerá por tomarse el tiempo para curarse.
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