Asociamos muchas cosas con el exitoso programa de fitness The Biggest Loser. Está el entrenamiento motivacional y consciente; la ruptura de barreras físicas y emocionales; y, por supuesto, las revelaciones emocionales de las transformaciones finales de todos. Quizás recuerdes que el entrenador estrella Dolvett Quince fue responsable de muchas de esas transformaciones cuando todavía adornaba nuestras pantallas, y una de sus rutinas de escultura corporal característica se llama el método 30-1.
Este entrenamiento que cambia el juego parece demasiado bueno para ser verdad: es de alta intensidad, toma solo 15 minutos y se puede hacer prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar. Sin mencionar los resultados, que trabajan para tonificar todo el cuerpo y comenzarás a sentir en tan solo tres semanas.
¿Interesado en experimentar su propia transformación física y emocional? Tenemos la primicia completa sobre el método 30-1 a continuación, con consejos de expertos de Quince y la entrenadora personal Brie Ogletree.
Conoce al experto
- Brie Ogletree es entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nivel 1 de nutrición de precisión con más de seis años de experiencia en entrenamiento personal, entrenamiento grupal y entrenamiento en línea.
- Dolvett Quince es una famosa entrenadora de fitness y autora de best-sellers que anteriormente protagonizó The Biggest Loser.
¿Qué es el método 30-1?
“El método 30-1 es un entrenamiento de cuerpo completo rápido de 15 minutos que utiliza solo movimientos de peso corporal”, explica Ogletree. "La idea es hacer 30 repeticiones de cada ejercicio y descansar un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio". Si bien Ogletree se vuelve creativa con los ejercicios que incluye en el entrenamiento y los adapta a cada cliente individual, el método estándar 30-1 incluye solo cinco ejercicios de peso corporal: sentadillas, flexiones, burpees, abdominales y tríceps.
¿Cuales son los beneficios?
Es de esperar que un entrenamiento de The Biggest Loser tenga un impacto efectivo, y el método 30-1 hace precisamente eso. “El propósito de la rutina de recuperación de 30 repeticiones y un minuto esdesarrollar fuerza (y) definir músculos como el pecho, las piernas, los glúteos y la base", Dice Quince. “Te da una meta que alcanzar, con la idea de que tienes tiempo para recuperarte en un minuto”. Explica que este formato de entrenamiento está diseñado para "probar tus debilidades" y darte la oportunidad de fortalecerlas. De esta manera, sirve como un buen ejercicio de referencia, uno que puede realizar periódicamente a lo largo de su programa de entrenamiento para evaluar su progreso. A medida que mejora su estado físico, puede completar más rondas durante los 15 minutos.
Ogletree agrega que cinco ejercicios específicos en el método 30-1 ofrecen muchos beneficios en sí mismos. “Las sentadillas y las lagartijas son patrones de movimiento fundamentales para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Los burpees, sin importar la variación que elijas, elevarán tu frecuencia cardíaca y harán que tu sangre bombee ”, explica. "Los abdominales pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales y las inmersiones fortalecerán el pecho y los tríceps". Debido a que solo necesita su cuerpo y 15 minutos, Ogletree señala que el método 30-1 es una excelente opción para realizar algo de movimiento que marque las casillas de fuerza y cardio si tiene poco tiempo y recursos.
¿Cuáles son los inconvenientes?
Según Ogletree, un inconveniente del método 30-1 es que carece de sobrecarga progresiva inherente, que es un principio importante en el entrenamiento físico que implica aumentar sistemáticamente la dificultad de sus entrenamientos a lo largo del tiempo para fomentar el progreso. Ella dice que esto generalmente se logra "aumentando la cantidad de peso que levanta, aumentando la cantidad de repeticiones que está haciendo, disminuyendo la cantidad de descanso que se está dando entre series o ejercicios, o realizando más series totales (aumentando la densidad del ejercicio ). " A medida que se vuelve más fuerte y en forma después del ejercicio, su cuerpo se adapta a sus entrenamientos y se sienten más fáciles con el tiempo. Para seguir fortaleciéndose y en mejor forma, debe desafiar continuamente al cuerpo y aumentar la dificultad o la intensidad de sus sesiones de sudor.
“Debido a que la estructura del método de entrenamiento 30-1 se establece en 30 repeticiones y un minuto de descanso, no hay progresión en este entrenamiento”, advierte Ogletree. "Esto puede estar bien durante algunas semanas, y es posible que vea algunos beneficios iniciales de fuerza, tonificación y cardio, pero después de un tiempo, su cuerpo se acostumbrará al entrenamiento y dejará de hacer adaptaciones porque ya está adaptado al entrenamiento".
La buena noticia es que Ogletree nos ha armado con algunas ideas para ayudar a evitar quedarnos estancados en una meseta de entrenamiento. Ella recomienda comenzar con el método estándar 30-1 durante 2-4 semanas, o hasta que comience a sentirse relativamente cómodo. Luego, para avanzar en el método 30-1, Ogletree sugiere probar uno o más de los siguientes:
- Agregar algunas repeticiones adicionales a cada ejercicio cada semana.
- Disminuir el intervalo de descanso de 10 a 15 segundos por semana.
- Añadiendo resistencia en forma de mancuernas o bandas.
Un chaleco con peso es una excelente manera de agregar resistencia a los ejercicios de peso corporal.
Cómo hacer el método 30-1
Para comenzar con el método 30-1, todo lo que necesita es un temporizador, su cuerpo y un poco de agua. Siga el orden de los ejercicios que se muestran en el gráfico de arriba. Si se siente intimidado y preocupado por no estar lo suficientemente en forma para hacer ejercicio, Ogletree le anima a que lo piense de nuevo. “Debido a que este método se enfoca en movimientos de peso corporal, cualquier persona en cualquier nivel de condición física puede hacer que este método de entrenamiento funcione para ellos incorporando ejercicios de peso corporal que los desafíen donde están”, explica. Siempre puede modificar los ejercicios o el entrenamiento en sí. Por ejemplo, puede hacer flexiones de rodillas o contra la pared para facilitar el ejercicio. Juega también con el número de repeticiones y la duración del resto. Empiece con cinco a diez repeticiones si es ahí donde se encuentra ahora. “¡Recuerde que un movimiento es siempre mejor que ningún movimiento! Creo que el método 30-1 es una excelente manera de comenzar a moverse con regularidad o de hacer ejercicio si tiene tiempo de hacer abdominales ”, dice Ogletree.
Y Quince ha puesto a suficientes personas a prueba en este entrenamiento para saber que funciona. "Al hacer esta rutina dos veces por semana, (comenzarás a) ver resultados en tres semanas y te sentirás más fuerte y lucirás más tonificado", dice Quince.
De repente, pasar 15 minutos de arduo trabajo parece valer la pena.
Un simple entrenamiento de 15 minutos que brinda resultados reales
