Los prebióticos, que son la fibra que comen los probióticos, han existido durante milenios, pero solo han llegado a nuestra conciencia colectiva en la última década más o menos. Los prebióticos son vitales para la salud intestinal, pero pueden tener los efectos secundarios desagradables de los gases y la hinchazón. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo tomarlos.
¿Qué son los prebióticos?
Para responder a la pregunta de qué son los prebióticos, comencemos con nuestro microbioma. Ese es el complejo sistema de bacterias que reside en nuestros cuerpos (la persona promedio carga alrededor de dos kilos y medio). Por el bien de esta discusión, dejaremos de hablar de las bacterias que viven en nosotros y nos centraremos en dónde se concentran más dentro de nosotros: nuestro intestino. El equilibrio bacteriano en nuestros intestinos es un factor fundamental de nuestro bienestar, ya que la mayor parte de nuestro sistema inmunológico reside allí. Cuando el equilibrio se compensa a favor de la levadura, por ejemplo, experimentamos los antojos de azúcar y el aumento de peso de la cándida.
Los bichos "buenos" que queremos tener como protagonistas principales de nuestro intestino se conocen como probióticos y nos mantienen sanos de innumerables formas, incluidas importantes como la prevención del cáncer. Es por eso que sin duda ha escuchado que debería consumirlos regularmente, ya sea como suplemento o en alimentos como yogur, kombucha y kim chi.
Lo que es menos conocido es el hecho de que Para reponer su suministro de probióticos, su colonia de probióticos necesita alimentos. ¡Oye, todo necesita comer para multiplicarse! En lugar de comer y tomar probióticos sin parar, puede darles los alimentos necesarios para que se multipliquen por sí mismos. Lo que comen es fibra insoluble, también conocida como almidón resistente.. Es uno de los dos tipos de fibra que contienen los alimentos que comemos. Insoluble significa que nuestras tripas no lo digieren ni obtienen nutrientes de él, lo que sucede cuando comemos fibra soluble. En cambio, nuestro estómago pasa esa fibra intacta y los probióticos en nuestros intestinos la consumen. Se llama almidón resistente porque resiste la digestión de nuestro sistema digestivo.
Los prebióticos nos hacen más felices
Es posible que sepa que nuestras tripas son responsables de la mayor parte de la serotonina, una sustancia química primaria para sentirse bien necesaria para el bienestar emocional, que fabrica nuestro cuerpo. El vínculo entre el bienestar y nuestros intestinos es irrefutable para la salud física y emocional, y al igual que los probióticos pueden ayudarnos a mantenernos felices, Se ha comprobado que tomar prebióticos mejora nuestro bienestar emocional. Los prebióticos reducen nuestra producción de la hormona del estrés cortisol y tienen un efecto ansiolítico (ansiolítico).
¿Cómo obtenemos los prebióticos?
Antes de los últimos años, los prebióticos no eran algo que se pudiera ingerir por sí solos. Los obtenemos únicamente a través de los alimentos que comemos. Los alimentos ricos en prebióticos incluyen cebollas, jícama y plátanos, por nombrar algunos. Es probable que haya comido muchos alimentos con ellos y ni siquiera se haya dado cuenta. Una vez que las personas se volvieron más conscientes de la importancia de los prebióticos, comenzamos a agregarlos a los alimentos procesados para aumentar su valor nutritivo; Los prebióticos generalmente se etiquetan como "inulina" en productos envasados, y agregar ese recuento de fibra al total de carbohidratos puede contrarrestar la perceptibilidad de los gramos de azúcar en las etiquetas. En los últimos años, los mercados de alimentos, bebidas y suplementos se han visto inundados de polvos, cápsulas, barras, papas fritas, bebidas y más, promocionando los beneficios de la fibra prebiótica.
Prebióticos e hinchazón
Como se mencionó, la fibra prebiótica se encuentra naturalmente en numerosos alimentos. No es una coincidencia que cuanto más almidón resistente contenga un alimento, más efectos secundarios desagradables relacionados con el intestino pueden tener. Por ejemplo, las alcachofas, antes conocidas como alcachofas de Jerusalén, se encuentran entre las más altas en fibra insoluble de todos los alimentos. Saben como un cruce entre una alcachofa y una patata, y tienen una carne deliciosamente cremosa. Y son conocidos coloquialmente y en el mundo del chef como fartichokes.
Debido a que nuestro sistema digestivo no puede descomponer la fibra insoluble, la fibra ingresa intacta a las últimas etapas de nuestro sistema digestivo. Allí, los probióticos se lo comen, y mientras eso sucede, la fibra se fermenta y también lleva agua a nuestros intestinos. Esa fermentación, que ocurre rápidamente a pesar de que suena como algo que lleva meses, no minutos u horas, crea gas. Por extraño que parezca, no se considera algo malo cuando la causa de los gases y la hinchazón es la fibra. Dicho esto, ciertamente no es una experiencia con la que la mayoría de nosotros nos sintamos cómodos o que deseemos como parte de nuestros días.
¿Puede tomar prebióticos sin experimentar hinchazón?
Aquí es donde la ciencia se diferencia de la evidencia anecdótica. Me inspiré para escribir este artículo porque he escrito y hablado públicamente sobre los prebióticos durante algunos años, y soy un ávido fanático de la idea de consumirlos, pero por mi vida no puedo digerirlos. Alguna vez. No importa qué. La ciencia dice que cuando comienza a tomar prebióticos por primera vez, puede esperar un aumento en los gases y la hinchazón, pero después de un par de semanas se reducirá a los niveles experimentados antes. Específicamente, "El volumen de gas intestinal producido … aumentó en un 37% al comienzo de la administración de HOST-G904 … y disminuyó hasta el nivel previo a la administración después de 2 semanas de administración".
Las marcas de suplementos prebióticos pueden afirmar que su producto en particular no causa gases ni hinchazón, y que si experimenta esos efectos, no está tomando el prebiótico correcto. Esa lógica es perfectamente sólida, con una marca que dice: “Las personas que se suplementan con almidón resistente a la digestión a veces se quejan de hinchazón y malestar, especialmente cuando prueban el producto por primera vez o cuando aumentan la dosis. Este suele ser el caso de otros prebióticos. Sin embargo, este problema es generalmente temporal y probablemente esté relacionado con la adaptación del microbioma a niveles mayores de prebióticos: las bacterias que pueden usar el prebiótico de manera más eficiente (y producir un gas menos problemático como efecto secundario) aumentan en número con el tiempo a medida que la cantidad de prebiótico en la dieta aumenta ".
La línea de fondo
Si desea probar a tomar prebióticos, comience de a poco.-esta es la clave para evitar los gases o la hinchazón. Aumente gradualmente la dosis hasta alcanzar la cantidad total y, según la ciencia y los proveedores de prebióticos, le irá bien. Ciertamente, este es el caso de algunas personas, ya que la industria continúa floreciendo.
Para otros como yo, no importa qué producto pruebe ni qué cantidad. Por lo demás, tengo una digestión excelente, y los gases y la hinchazón no son quejas en mi vida en general, así que ese no es el problema. Sin embargo, cuando una empresa me regaló una libra de fibra prebiótica en polvo, descubrí que incluso una fracción de cucharadita me hinchaba durante el día. Desde entonces, dejé de tomar prebióticos y decidí dejarlo lo suficientemente bien.
No debe tomar prebióticos si tiene SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado) o si es sensible a los FODMAP, que son un grupo específico de azúcares que fermentan en su intestino de manera diferente a otros y también exacerban los síntomas de SIBO. Para todos los demás Los prebióticos son una parte importante de nuestra dieta, pero no se sorprenda demasiado si cuando los coma o los tome, sienta que le está haciendo más un favor a su colonia de probióticos que a usted..
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