Aquí, en la sede de nuestro sitio web, nuestra salud (mental, sexual, reproductiva y similares) es siempre lo más importante. Dicho esto, la salud de la mujer ha sido históricamente un tema enterrado en controversias o ignorado por completo. Entonces, este año, tomaremos Semana de la salud de la mujer como una oportunidad para brindar información útil, recomendaciones de productos y consejos respaldados por la ciencia para comprender mejor el funcionamiento interno de nuestro cuerpo. Encuentre cualquier cosa, desde qué comer cuando tiene su período hasta qué sucede exactamente cuando toma la píldora del día después (y mucho, mucho más).
Hace unos meses, me diagnosticaron un trastorno endocrino hormonal crónico, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), y eso sacudió mi mundo. Y no lo digo exactamente de la manera más positiva. Por un lado, finalmente tengo una explicación sólida (aunque intimidante) para una serie de síntomas que han impactado mi vida durante años (el más preocupante de los cuales ha sido un período perdido). Por otro lado, no es un trastorno "curable" y el tratamiento consiste básicamente en descubrir formas de controlar los síntomas. Lo cual, como estoy aprendiendo, implica mucho ensayo y error.
Desde que me enfrenté a un trastorno alimentario en la escuela secundaria, he tenido una relación bastante diabólica con mi período, y ahora, parece haberse descartado por completo. Perder un período es un síntoma común para las personas con trastornos alimentarios; después de todo, el único propósito de su cuerpo es mantenerla con vida, no prepararse para la creación de un bebé. Comprensible. Pero ahora que he estado en "recuperación" durante años y he hecho un gran esfuerzo para que mi cuerpo vuelva a estar en forma, tanto mental como físicamente, un período que todavía me sigue ocultando ha sido frustrante y confuso. Combine esa preocupación con otros síntomas como acné hormonal, ansiedad, fatiga / insomnio, adelgazamiento del cabello, dolores de cabeza y cambios de humor tipo montaña rusa, y bueno, ha sido interesante. Pero sobre todo, solo quería respuestas.
Y finalmente, de alguna manera, los tengo. O mejor dicho, tengo un diagnóstico. Como mencioné, el SOP no es "curable" per se, pero hay cosas que se pueden hacer para ayudar a controlar los síntomas. Una de esas estrategias es la medicación, que, como alguien que odia tomar una receta a menos que sea absolutamente necesario, no me atraía. Otra estrategia más holística es comprometerse con algunos cambios de estilo de vida. Centrarme en mi dieta y aprender a transformar la restricción en variedad y entusiasmo por la comida fue una práctica que realmente me ayudó a curarme de mi trastorno alimentario. Entonces, teniendo esto en cuenta, investigué un poco y descubrí que hacer algunos cambios estratégicos en mi dieta podría aliviar mis síntomas e incluso ayudarme a recuperar mi período. Pero iba a necesitar alguna orientación.
Casi de inmediato, me comuniqué con la nutricionista holística y experta en hormonas Alisa Vitti, también conocida como la susurradora del período en la palabra salud integral y funcional. Como autora de WomanCode: perfecciona tu ciclo, amplifica tu fertilidad, potencia tu deseo sexual y conviértete en una fuente de energía, tiene algunos de los mejores conocimientos cuando se trata de aprovechar las prácticas de estilo de vida para tener una vida feliz y saludable. y período actual. Emocionada, salté a una llamada con ella y le expliqué mis antecedentes (trastorno alimentario), mi situación actual (sin período, trabajo, vida, otros síntomas) y, por último, mis objetivos (período, síntomas manejados, etc.), que esperaba lograr con un énfasis en los ajustes de la dieta. Esto no debería ser difícil, pensé. Después de todo, después de un trastorno alimentario, he considerado mi dieta (la mayoría de los días) impecablemente saludable. Hasta ese momento, comencé a tomar Vitti en mi rutina diaria. Mierda, me di cuenta vacilante. ¿Cuándo comencé a dejar que mi desayuno se convirtiera en barras de proteína cargadas de azúcar falsas y en batidos irreflexivos para la cena? De hecho, lo único de lo que no me sentí culpable de contarle a Vitti fue de mi almuerzo diario, siempre una ensalada. Lo cual, aparentemente, en realidad no la impresionó. Imagínate.
En resumen, de forma lenta pero segura, mi dieta se ha convertido menos en variedad y nutrición sólida y más en conveniencia y, de alguna manera, ni siquiera me di cuenta. ¡Ay! ¿Las buenas noticias (algo así)? Vitti dijo que hay mucho margen de mejora. De hecho, creo que sus palabras exactas fueron: "¡Buenas noticias! ¡Hay mucho que hacer!". Y aunque eso no suena necesariamente como un comentario positivo, es un buen augurio en términos de la posibilidad de cambio y, a su vez, la disminución de los síntomas. Así que aquí va. Siga desplazándose por seis formas en las que cambiaré mi dieta para ayudar a curar mis hormonas y controlar mi SOP.
1. Incrementa los carbohidratos
"Una de las cosas que es el primer gran problema con su dieta actual, a menos que simplemente no los mencione, es que no hay carbohidratos", señala Vitti. Y tiene razón, aunque podría comer algo de arroz o quinua en esa ensalada antes mencionada para el almuerzo, en su mayor parte, mi dieta está bastante desprovista de carbohidratos. Es irónico teniendo en cuenta que he escrito sobre lo importantes que son en la dieta femenina. Hasta que eso sea, hago todo lo posible con papas fritas durante la hora feliz, aparentemente no es la mejor estrategia cuando se trata de hormonas felices y saludables.
"La verdad es que la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos simplemente no funcionan bien para las mujeres", Explica Vitti".Funcionan muy bien para los hombres, pero debido a que tenemos un ciclo reproductivo, tenemos diferentes necesidades calóricas durante diferentes momentos de nuestro ciclo; a veces solo necesitamos comer cada vez con más frecuencia, y esas comidas deberán ser ricas en carbohidratos con lentas -Fuentes quemadoras como patatas frías, granola, pasta de arroz integral, etc. Comer estos carbohidratos complejos mantiene el cortisol bajo control y, a su vez, no alterará su ciclo."
Además, me dice, los carbohidratos proporcionan los componentes básicos de la progesterona, una hormona esencial para la salud menstrual. (Para que conste, cuando mi obstetra-ginecólogo me hizo una prueba de hormonas, mis niveles de progesterona eran muy bajos). La solución de Vitti: asegúrese de tener una porción abundante de carbohidratos de combustión lenta en el desayuno, el almuerzo y la cena, no escatimando! Y cuando esos antojos de azúcar golpean (y me golpean fuerte), ella recomienda cambiar algo cargado de azúcar con un carbohidrato como una batata cocida y luego enfriada cubierta con aceite de coco o un tazón pequeño de arroz integral cubierto con aceite de oliva virgen extra. o aceite de lino.
2. Batidos y barritas de proteínas Nix
Después de decirle a Vitti que he desarrollado el hábito perezoso de sustituir las comidas por batidos o barras de proteína en caso de apuro, ya sea en el desayuno o el almuerzo, se apresuró a decirme que eso era lo siguiente que tenía que cambiar lo antes posible. "Los batidos y las barras de proteínas tienen que desaparecer", me dijo.
"Estos están demasiado fríos y no son lo suficientemente nutritivos para sus necesidades en este momento. Me encantaría que se comprometiera a tener una comida real, especialmente para el desayuno". Me recomendó que cambiara mis alimentos precocinados de calidad inferior por algo más abundante como huevos con verduras, avena con algún tipo de proteína limpia agregada, tostadas de aguacate con salmón ahumado o incluso algo como albóndigas de pavo con un boniato sobrante de la cena.
Las sobras de la cena son ideales para un delicioso desayuno a la mañana siguiente, especialmente si no dispone de tiempo.
3. Doble desayuno
"Por ahora, sugeriría duplicar lo que cree que puede comer", agrega Vitti. (Un consejo que no estoy acostumbrado a escuchar de los nutricionistas, claro.) Por ejemplo, ella dice que si normalmente solo comería un huevo, debería tener dos, hasta que tenga una mejor idea de mi saciedad natural (algo que puede volverse un poco inestable mientras se recupera de un trastorno alimentario, ya que las señales de hambre se eliminan gravemente). Además, agrega, esto lo ayudará a mantenerse satisfecho hasta el almuerzo. Por lo general, me levanto muy temprano, como entre las 5 y las 6 a.m. temprano, pero luego no almorzo hasta las 12 p.m. o después. No soy un gran bocadillo, por lo que lo único que suelo consumir durante un período prolongado es un poco de café preparado en frío, generalmente mezclado con leche de almendras, colágeno y tal vez algo de canela y perla en polvo. (Vivo en L.A. Déjame un poco de holgura aquí).
Alternativamente, Vitti me dice que podría intentar dividir mi desayuno por la mitad, comer la primera parte cuando me despierto muy temprano alrededor de las 6 a.m. y la segunda parte alrededor de las 9 o 10 a.m. con mi café. Como alguien a quien no le gusta una tonelada de comida justo después de despertarse, este probablemente será mi nuevo modus operandi. Ella recomienda algo fácil como una tostada de aguacate con salmón ahumado o un huevo escalfado antes de salir y luego otra rebanada.
4. Reevaluar el almuerzo
Tal como Vitti recomienda que divida mi desayuno, ella sugiere que haga lo mismo para el almuerzo. ¿Por qué? Porque por lo general, como mi ensalada lamentable entre el mediodía y las 2 p.m. y luego no cenar hasta las 8 p.m. o más tarde, después de ir al gimnasio, lo que básicamente está causando estragos en mis hormonas. "Recomendaría hacer la división frente a los bocadillos", aclara. "Trate de empacar un poco más para el almuerzo y luego coma la mitad al mediodía y luego la otra mitad a las 3:30 o 4:30 p.m., dependiendo de cuándo realmente pueda almorzar". Lo que nos lleva a lo que realmente debería comer para la comida en primer lugar.
"La ensalada, para ti, no es lo suficientemente rica en nutrientes. Sufrir de dos años de anorexia durante una fase de hipercrecimiento como la escuela secundaria equivale a un gran agotamiento de micronutrientes", me dice. "Debe hacer todo lo posible para continuar reponiendo sus tiendas; los suplementos definitivamente serán clave, pero creo que tener algo cocinado, algo más sustancioso en el almuerzo sería increíblemente útil". Sus recomendaciones de expertos: verduras cocidas o una ensalada picada acompañada de una abundante sopa de frijoles (las lentejas y los frijoles son una excelente fuente de carbohidratos) con algo de proteína a un lado (como una pechuga de pollo orgánica).
5. Coma suficientes alimentos a la hora de la cena
Esencialmente, dice Vitti, debería ceñirme a una plantilla de carbohidratos, proteínas y luego algún tipo de vegetal (preferiblemente cocido, no crudo) como una plantilla sólida tanto para el almuerzo como para la cena. "Ambas comidas deben verse bastante idénticas en lo que respecta a sus micro y macronutrientes ", explica." Y asegúrese de que haya una grasa saludable como aceites de alta calidad, aguacate, ghee o nueces y semillas."¿Recuerdas cómo dije que solía consumir batidos? Sí, no más." Podrías pensar en un batido rico en proteínas como un refrigerio ", enfatiza," pero definitivamente no para la cena o el desayuno ".
"Descubrirá que si le da a su cuerpo más carbohidratos por la noche antes de acostarse, estará mucho menos ansioso en general; vas a dormir mejor; no te despertarás frenético; su cerebro funcionará mucho mejor con la adición de algunos carbohidratos de combustión lenta por la noche", Afirma Vitti." La fatiga que ha estado experimentando se debe a que no está comiendo lo suficiente en sus comidas. Debido a su historial de trastornos alimentarios, está mucho más insensible a sus señales de hambre que la persona promedio ".
6. Prepare las comidas o compre estratégicamente
Según Vitti, si no tengo el tiempo o la energía para dedicar tiempo a preparar la comida al final de la semana, ella recomienda buscar un jugo saludable o un lugar de supermercado, que a menudo ofrece muchas opciones de alimentos saludables además de sus menús de jugos y batidos (que, por supuesto, ahora estarán fuera de mi alcance). "Compre sopas o ensaladas a granel para acompañar", sugiere Vitti. "Personalmente, me gusta comprar proteínas de conveniencia como pollo o pavo orgánico molido y salmón enlatado (que Vitti me dice que prefiere al atún)". Soy vago, pero combinar un poco de estos tres componentes lo hace muy fácil . Para que el salmón sea más atractivo, lo mezclaré con un poco de dijon, lo serviré sobre una tostada integral o sin gluten y lo serviré como tartina. Es tan fácil como eso ".
Así que teniendo en cuenta todos los consejos de los expertos de Vitti, incorporaré sus recomendaciones y modificaré mi dieta a partir de la próxima semana. (Básicamente, esta publicación es la primera mitad de una serie de dos partes, y Vitti me dice que los cambios en la dieta probablemente tomarán uno o dos meses para comenzar a funcionar en el cuerpo). yo vengo a caer con todos mis hallazgos.
