Despiértese, trabaje en un escritorio, camine o tal vez haga ejercicio, luego vuelva a sentarse toda la noche. ¿Suena familiar? Si es así, definitivamente no estás solo y, como resultado, es probable que experimentes caderas tensas. La razón: estar sentado durante períodos prolongados, sin tomar descansos para estirarse o moverse, seguramente provocará una sensación de opresión en la parte delantera de la cadera.
“Su cuerpo tiende a adaptarse a las posturas y patrones de movimiento en los que pasa la mayor parte del tiempo”, explica el fisioterapeuta Cameron Yuen de Bespoke Treatments. Ciertos entrenamientos también pueden provocar una sensación de rigidez en las caderas. Si haces mucho trabajo central, en realidad podrías usar los flexores de la cadera más que los músculos abdominales, lo que puede provocar tensión, dice Yuen.
Es más: las mujeres son más propensas a la tensión en las caderas que los hombres. Debido a las diferencias anatómicas en las caderas de las mujeres, son inherentemente menos estables que las caderas de los hombres. Esto hace que las caderas trabajen más y, por lo tanto, sean más propensas al uso excesivo, dice la fisioterapeuta Amy Hoover, que trabaja en el estudio de entrenamiento P.volve.
Además, otros factores, como las hormonas femeninas del embarazo, el crecimiento del abdomen durante el embarazo e incluso el uso de tacones altos (!) También pueden hacer que las mujeres tengan una inclinación pélvica anterior o una mayor curva en la columna lumbar, dice Hoover. "Dado que parte de los músculos flexores de la cadera (el psoas) se adhieren a la columna lumbar, este aumento de la curva puede contribuir al acortamiento de los flexores de la cadera". Siga leyendo para conocer algunos estiramientos de los flexores de cadera aprobados por expertos para aliviar el dolor y la tensión.
Rigidez de la cadera frente a la debilidad
Antes de hablar más sobre cómo relajar las caderas, es necesario hacer una distinción importante. "Las quejas de 'rigidez' o 'dolor' en los flexores de la cadera es algo que escucho comúnmente en la clínica, pero antes de recetar estiramientos de los flexores de la cadera, siempre hago pruebas para ver si el músculo realmente carece de rango de movimiento", dice el la terapeuta Laura Werber del Instituto de Rehabilitación Física Gloria Drummond.
Los músculos "tensos" suelen ser músculos débiles que se fatigan rápidamente, lo que provoca dolor muscular y esa sensación de tensión, explica Werber. Dado que muchos de nosotros enfrentamos tanto la tensión como la debilidad, asegúrese de estirar y fortalecer los flexores de la cadera para evitar problemas a largo plazo, señala Werber.
01 de 08Estiramiento del flexor de cadera a media rodilla
Hoover dice que debes intentar hacer un estiramiento como este todos los días cuando tus músculos estén calientes, como después de caminar o hacer ejercicio. La clave para este estiramiento es mantener una columna alta para una alineación adecuada y asegurarse de que las caderas no se inclinen hacia adelante (más bien, deben estar alineadas con la longitud de la columna).
Instrucciones:
- Arrodíllate en una posición de estocada con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados. Contrae los glúteos para que la pelvis se incline ligeramente debajo de ti.
- Empuje sus caderas hacia adelante, pero no se incline hacia atrás en su columna vertebral. (Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera y en el muslo).
- Mantenga de 60 a 90 segundos respirando lentamente y relajándose en el estiramiento.
Estiramiento de cuádriceps de pie
¿Los cuádriceps se sienten apretados? Haga este estiramiento para proporcionar la comodidad que tanto necesita. Es especialmente útil realizar antes y durante los deportes o ejercicios que usan los cuádriceps (piense: andar en bicicleta, correr cuesta arriba o caminar). También es particularmente útil para quienes se sientan durante períodos prolongados de tiempo o para quienes sufren de tensión en la espalda.
Instrucciones:
- Mientras está de pie, contraiga los glúteos ligeramente para mantener la pelvis ligeramente inclinada debajo de usted. Doble la rodilla y use la mano para tirar del tobillo hacia los glúteos.
- Mantenga de 60 a 90 segundos respirando lentamente y relajándose en el estiramiento.
- Cambia de pierna y repite.
Cobra Press-Up
Puede parecerle familiar si es un yogui, pero este movimiento es especialmente bueno para fortalecer la espalda, los hombros, los brazos, el pecho y los abdominales. También es muy terapéutico y se sabe que ayuda con problemas digestivos como el estreñimiento.
Instrucciones:
- Acuéstese boca abajo con los codos doblados y las manos en los hombros.
- Contraiga los glúteos y empuje las caderas hacia el suelo mientras presiona el suelo con las manos, levantando el pecho y el abdomen del suelo. Extienda sus caderas y toda la columna, no solo la parte baja de la espalda.
- Haz de 20 a 25 repeticiones.
Estiramiento de silla
Este estiramiento es ideal para las mujeres, ya que factores que incluyen las hormonas del embarazo femenino, el crecimiento del abdomen durante el embarazo e incluso el uso de tacones altos (!) Pueden hacer que las mujeres tengan una inclinación pélvica anterior o una mayor curva en la columna lumbar, dice Hoover. "Dado que parte de los músculos flexores de la cadera (el psoas) se adhieren a la columna lumbar, este aumento de la curva puede contribuir al acortamiento de los flexores de la cadera".
¿Qué es el psoas?
El psoas es el músculo más fuerte de los flexores de la cadera ubicado entre la columna vertebral y el borde de la pelvis menor. Ayuda a jalar el muslo y el torso uno hacia el otro.
Instrucciones:
- Mientras está de pie, coloque un pie sobre una silla y láncese hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en la rodilla de la pierna de apoyo. Debe sentir el estiramiento en la parte delantera de la pierna de apoyo.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada pierna.
Estiramiento de la cama
Los músculos tensos del muslo pueden provocar una inclinación pélvica posterior, pero este simple estiramiento se dirige a los muslos y la ingle. ¿Mejor parte? Puede hacerlo en la comodidad de su propia cama. Asegúrese de mantener la rodilla doblada para apoyar su espalda.
Instrucciones:
- Acuéstese a lo largo del borde de su cama, dejando que la pierna más cercana al costado cuelgue. Tire de la otra rodilla hacia su pecho y deje que la gravedad baje la pierna de la cama.
- Doble suavemente la rodilla para aumentar el estiramiento a lo largo del muslo y la parte delantera de la cadera.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada pierna.
Estiramiento de costado
Esto es similar al estiramiento cuádruple, excepto que estás acostado. Si tiene problemas de rodilla, este es el movimiento para usted.
Instrucciones:
- Acuéstese de lado y agarre el tobillo de la pierna superior detrás de usted.
- Doble la rodilla y extienda la cadera, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada pierna.
Puente de glúteos
Este ejercicio no solo estira los flexores de la cadera, sino que también ayuda a fortalecer los glúteos, que pueden debilitarse debido a la tensión de los flexores de la cadera, según Werber.
Instrucciones:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Presiona el suelo con los talones, levantando las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros queden en línea recta.
- Tenga cuidado de no hiperextender su espalda baja en la parte superior.
- Haz de 20 a 25 repeticiones en 3 series.
Puente de marzo
Similar al movimiento anterior, este ejercicio de glúteos tiene los mismos beneficios que una sentadilla (perfecto para aquellos que tienen problemas de rodilla o cadera y no pueden realizar sentadillas). Se dirige a los isquiotibiales, abdominales, espalda baja, abdominales.
Instrucciones:
- Coloque una banda de ejercicio (si tiene una) alrededor de sus pies y colóquese en una posición de puente, como se describió anteriormente. Involucre su núcleo y active sus glúteos.
- Ahora alterna la marcha con las piernas mientras mantienes las caderas paralelas al suelo.
- Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado durante 3 series.
