Escuché por primera vez sobre los “tipos de quemadores metabólicos” hace unos años cuando escuché a una entrenadora en mi gimnasio hablando con una clienta sobre sus objetivos de pérdida de peso. Él estaba explicando que ella era una "quemadora de azúcar" y más propensa a almacenar grasa si alimentaba a su cuerpo con carbohidratos. Como alguien que siempre ha querido verse y sentirse lo mejor posible, recuerdo que lo busqué en mi teléfono mientras caminaba de regreso al metro después de mi entrenamiento. Pero, una vez que perdí el servicio subterráneo, lo olvidé por completo y probablemente pasé a tratar de vencer al siguiente nivel de Best Fiends.
Cuando escuché el término surgir nuevamente la semana pasada, mis oídos se animaron. Como una polilla a una llama, siempre estoy dispuesto a aprender consejos o trucos para acelerar mi metabolismo de una manera saludable. Después de todo, un metabolismo más rápido significa que puedo comer más calorías sin aumentar de peso. Y, como alguien que piensa en lo que voy a preparar para la cena incluso antes de desayunar, el entusiasta que hay en mí se regocija con esta idea.
La avalancha de consejos sobre nutrición y dietas que surgen cada año me dice que probablemente no soy el único interesado en impulsar mi metabolismo. Pero, ¿cómo sacamos recomendaciones científicamente sólidas de las estafas? ¿Cómo sabemos que las decisiones que tomamos sobre lo que comemos y cómo hacemos ejercicio son realmente efectivas para nuestros objetivos y, lo que es más importante, seguras para nuestros cuerpos? No es fácil. Afortunadamente, recurrimos a un dietista registrado que tiene la educación, la capacitación y la experiencia para ayudarnos a entender los "tipos de quemadores metabólicos".
Por lo tanto, siga leyendo para saber si debe prestar atención a los "tipos de quemadores metabólicos" y sus mejores consejos sobre cómo optimizar su metabolismo para una mejor salud y rendimiento.
Conoce al experto
Tori Mincemeyer es dietista registrada (RD) y entrenadora de nutrición que brinda asesoramiento nutricional personalizado en su negocio, Living Nutrition.
¿Qué es un "tipo de quemador metabólico"?
En pocas palabras, la teoría de los “tipos de quemadores metabólicos” surgió como una explicación de las diferentes formas y tendencias corporales, y la probabilidad de almacenar o quemar grasa en función de lo que come. "Un 'quemador de azúcar', en teoría, se quedaría sin carbohidratos, una fuente de energía más rápida y de menor duración, mientras que un 'quemador de grasa' se quedaría sin grasa como combustible, una fuente de energía más duradera y sostenible". dice Mincemeyer. Algunas iteraciones de la teoría también incluyen "quemadores de músculos", que tienden a quemar proteínas más fácilmente y tienen un aspecto de "grasa delgada", lo que significa que su figura puede ser esbelta, pero con poco o ningún tono muscular o definición.
Trate de consumir al menos 20 gramos de proteína por comida para ayudarlo a mantener una masa muscular saludable.
"Tipo de quemador metabólico": ¿válido o pseudociencia?
"Como muchas tendencias o dietas, esta descripción simplifica enormemente cómo funciona el metabolismo de nuestro cuerpo", advierte Mincemeyer. “En realidad, nuestro cuerpo siempre utiliza una mezcla de carbohidratos, grasas y un poco de proteína como fuente de combustible. Dependiendo de lo que nuestro cuerpo 'demande' en un momento dado (por ejemplo, sentarse en un escritorio frente a realizar un entrenamiento HIIT), esta utilización de las fuentes de combustible puede cambiar ". En otras palabras, es principalmente la actividad en la que estás participando lo que determina qué proporción específica de combustibles estás quemando, no algún tipo de "tipo" inherente de metabolismo que tienes o no tienes. “Al descansar en nuestro escritorio, nuestro cuerpo utilizará principalmente la grasa como su principal fuente de combustible (de nuevo, una 'combustión lenta' más sostenible). Cuando corremos, saltamos o hacemos un entrenamiento HIIT, nuestro cuerpo necesita una fuente de energía más rápida: los carbohidratos ”, explica Mincemeyer. "Decir que alguien es un 'quemador de azúcar' o un 'quemador de grasa' no reconoce cuán adaptable es nuestro cuerpo, dada la situación". Dicho esto, Mincemeyer señala que algunas personas pueden ser más eficientes en el uso de carbohidratos o grasas, dependiendo del tipo de fibra muscular que constituye la mayor parte de su masa muscular.
¿Cuáles son los tipos de fibras musculares?
Mincemeyer explica que hay dos tipos principales de fibras musculares en nuestro cuerpo. “Las características varían en la rapidez con la que se fatiga cada tipo de fibra y el tipo de combustible que se utiliza principalmente (grasas o carbohidratos)”, dice. Las fibras de tipo I se denominan "contracción lenta" y las fibras de tipo IIa y IIx se denominan "contracción rápida". Las fibras de contracción lenta, que son el tipo principal reclutado para actividades como caminar y trotar, son sus fibras de resistencia. No se fatigan fácilmente y utilizan principalmente grasas como fuente de combustible. Las fibras de contracción rápida, que se reclutan durante las carreras de velocidad, los saltos u otras actividades de alta intensidad, se fatigan fácilmente y dependen principalmente de los carbohidratos para impulsar su actividad.
¿Cómo afecta el metabolismo el tipo de fibra muscular?
Dependiendo de su composición particular, su cuerpo puede depender más de una determinada fuente de combustible, particularmente durante el ejercicio. La genética juega un papel en la determinación de su proporción particular. “Algunas personas nacen con una proporción más alta de uno u otro. Usain Bolt es un gran ejemplo de alguien que dominaría las contracciones rápidas ”, dice Mincemeyer. "Agregue un entrenamiento extenso a alguien que está genéticamente predispuesto a un tipo de fibra u otro, y tendrá un atleta de clase mundial".
Sin embargo, no tiene que competir por la próxima medalla de oro para utilizar el conocimiento de los tipos de fibras musculares para optimizar su estado físico, su estrategia de alimentación durante el ejercicio y su metabolismo. "La única forma de saber con certeza cuál es su 'maquillaje' sería realizar una biopsia muscular, que es bastante invasiva", señala Mincemeyer. "La mayoría de las personas tienen una mezcla de 50/50 de fibras musculares de contracción lenta versus rápida, pero es absolutamente posible entrenar de una manera que tenga como objetivo mejorar el uso de un determinado tipo de fibra muscular". En otras palabras, su relación de tipo de fibra y el combustible que utilizan principalmente las fibras no están escritos en piedra. "Si alguien entrena de la manera que favorece la contracción lenta, por ejemplo, puede comenzar a ver un cambio en el que algunas de las fibras musculares de contracción rápida comienzan a actuar un poco más como una contracción lenta", explica Mincemeyer. "Por ejemplo, alguien que entrena para maratones y otros eventos de resistencia puede comenzar a ver que su cuerpo se vuelve más eficiente en la utilización de la grasa como combustible, porque su cuerpo se adapta para reclutar las fibras de contracción lenta". Ese corredor puede encontrar que en lugar de sorber geles energéticos dulces más pegajosos, un puñado de almendras, que son más altas en grasa, les dará más energía y les ayudará a sentirse mejor durante una carrera larga.
Entonces, ¿cómo puede aumentar su metabolismo?
"Para tener un metabolismo próspero, podemos participar en un entrenamiento de fuerza para desarrollar más masa muscular y hacer coincidir nuestra ingesta de calorías con la cantidad de calorías que nuestro cuerpo usa, o 'quema', al día", señala Mincemeyer. Examinemos por qué estas son estrategias ganadoras.
Come suficientes calorías.
"El metabolismo está influenciado por muchos factores, uno de los más importantes es nuestra ingesta de calorías", dice Mincemeyer. “Los consejos y trucos que puede encontrar a menudo son cosas como comer pimientos picantes o beber vinagre de sidra de manzana; sin embargo, la mayoría de estas tácticas para impulsar el metabolismo sólo aumentarían el metabolismo temporalmente, si es que lo hacen. En cambio, lo mejor que podemos hacer es apoyar nuestro metabolismo comiendo suficientes calorías ". Mincemeyer explica que la dieta crónica en realidad hace que su metabolismo se ralentice. "Cuando nuestra ingesta calórica es menor que nuestro gasto calórico, nuestro cuerpo puede sentir eso y, con el tiempo, automáticamente ralentiza el metabolismo para igualar esta nueva ingesta más baja", dice ella. "Tu cuerpo no sabe la diferencia entre una restricción calórica autoinducida (una dieta) y estar varado en una isla desierta". Debido a que el cuerpo es altamente adaptable y está en el negocio de la supervivencia, ralentizar el metabolismo si hay una escasez calórica percibida es un mecanismo protector innato que se activa para prevenir la inanición. “Este es un proceso tan automático como que tu cuerpo tiemble cuando hace frío para ayudar a que el cuerpo vuelva a calentarse”, explica Mincemeyer.
Participa en entrenamiento de fuerza con regularidad.
Los expertos en fitness y los entrenadores subrayan constantemente la importancia del levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia por una razón: es la mejor manera de desarrollar masa muscular magra. Y, si está buscando impulsar su metabolismo (¿no lo somos todos?), Aumentar su masa muscular magra es la ruta más efectiva a seguir. "La masa muscular es más 'metabólicamente activa', lo que significa que aumenta la tasa metabólica", dice Mincemeyer. Por lo tanto, si desea quemar más calorías durante el día, no deje que los pesos pesados lo intimiden. Desarrollar fuerza y desarrollar más masa muscular hará que su cuerpo produzca más calorías incluso una vez que termine el entrenamiento. "Es importante apoyar esa tasa metabólica más alta, entonces, con una mayor ingesta de calorías", aconseja Mincemeyer.
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