A menudo recibo preguntas de estudiantes primerizos sobre los beneficios del yoga, y para algunos, parece haber una noción preconcebida de que el yoga es solo un ejercicio simple en el que no se suda. Y aunque algunas formas de yoga requieren menos actividad física, como estas posturas de yoga faciales destinadas a combatir el envejecimiento, otras como las clases de estilo vinyasa o ashtanga, son más rigurosas y comprometen músculos que nunca supiste que existían.
Como profesora de yoga, me encanta tener la capacidad de secuenciar clases en función de un área particular del cuerpo a la que quiero orientarme. Y cuando se trata de yoguis principiantes, trabajo muchas posturas de fortalecimiento central en nuestras clases. Tener un núcleo fuerte no solo puede ayudar a la postura y la columna vertebral, sino que también le permitirá pasar a posturas de yoga para equilibrar los brazos más desafiantes, como la postura del cuervo y la postura de ocho ángulos.
Por lo tanto, si está buscando ejercitar su núcleo, no busque más. Echa un vistazo a estos 12 movimientos de yoga que se enfocan en tus abdominales y fortalecen tu núcleo.
Nota: Comience su práctica con algunas rondas de surya namaskar para calentar su cuerpo y músculos antes de intentar la siguiente secuencia de ab yoga.
01 de 12Postura de triángulo modificado con brazos levantados
La postura regular del triángulo (Trikonasana) puede aliviar el dolor de espalda y la tensión en los brazos. La simple modificación de extender los brazos frente a ti como si estuvieras agarrando una pelota apunta a tus abdominales mientras trabajas tu músculo central para mantenerlo levantado y permanecer en la postura.
Párese a lo largo de su colchoneta con una postura media, con los pies paralelos y aproximadamente a un metro de distancia. Mueva el pie derecho 90 grados, de modo que los dedos del pie miren hacia el extremo corto de la colchoneta, mientras que los dedos del pie izquierdo giran entre 5 y 10 grados hacia adentro. Inhale y levante los brazos en línea con los hombros y las palmas hacia el suelo. En una exhalación, estírese hacia adelante, alargando el lado izquierdo de su cuerpo y alcance su pie con la punta de los dedos derechos. Estire la mano izquierda hacia arriba con la palma izquierda hacia adelante y mire hacia el dedo medio de la palma izquierda. Quédese aquí durante una respiración completa antes de involucrar su núcleo y alcanzar ambos brazos hacia el frente de la habitación, como si estuviera sosteniendo una pelota de ejercicio. Quédese aquí durante seis respiraciones más antes de repetir en el otro lado.
02 12 dePostura del guerrero III
Warrior III (Virabhadrasana III), la pose más desafiante de la serie de guerreros, combina equilibrio con fuerza. Esta asana ayuda a fortalecer los músculos centrales y de la espalda mientras ayuda a despejar la mente.
Comience en la parte superior de su colchoneta en postura de montaña (Tadasana), comience a estirar lentamente su cuerpo hacia adelante mientras levanta simultáneamente el talón y la pierna derechos hacia atrás y hacia arriba. Manteniendo los dedos de los pies flexionados y apuntando hacia abajo, extienda los brazos frente a usted, paralelos entre sí. Su cuello está alineado con su columna vertebral, los hombros están relajados y la mirada se centra en un punto de la colchoneta para mantener el equilibrio. Permanezca en esta postura durante siete respiraciones antes de repetir en el otro lado.
03 de 12Postura de la cobra
La clave de la postura de la cobra (Bhujangasana) es levantar la colchoneta con el núcleo, fortaleciéndolo y manteniendo los brazos ligeros. Esta asana también mejora la flexibilidad de la columna y alivia el dolor causado por la menstruación y la ciática.
Acuéstese boca abajo, colocando las piernas juntas con la parte superior de los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo. Ponga sus manos en línea con su pecho e inhale, apriete los músculos de sus glúteos y use su núcleo para levantar la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Asegúrese de que su pelvis permanezca sobre la colchoneta, sus codos estén cerca de los lados de su cuerpo, su pecho esté abierto y sus omóplatos estén tirando hacia abajo. Quédese aquí durante siete respiraciones.
04 de 12Postura de la tabla
La postura de la plancha (Phalakasana) es una de las asanas clave destinadas a desarrollar la fuerza del brazo y del núcleo.
Comience a cuatro patas con los hombros alineados con las muñecas y los dedos activos y separados. Enganche su vientre hacia arriba mientras extiende una pierna hacia atrás a la vez con los dedos de los pies doblados y los muslos bien flexionados. Tu columna es larga y hay una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga los brazos enganchados mientras empuja hacia arriba desde la colchoneta, hace rodar los omóplatos por la espalda y alarga el coxis hacia los talones.
Principiantes: fíjate si puedes permanecer en la postura durante un minuto y, a medida que desarrollas tu práctica, trabaja hasta tres o cuatro minutos en la postura.
05 de 12Postura de la tabla lateral
Una variación de la postura de plancha lateral tradicional (Vasisthasana) fortalece aún más el tronco y los brazos, mientras que el equilibrio adicional del brazo desafía el enfoque y la concentración.
Desde la plancha, mantenga su núcleo enganchado mientras gira hacia el borde exterior de su pie derecho mientras apila su pie izquierdo sobre el derecho. Cambia tu peso a tu mano derecha, levanta lentamente tu mano izquierda hacia el techo mientras abres tu cuerpo hacia el lado izquierdo de la habitación. Tu mirada está directamente frente a ti o hacia tu dedo medio de tu mano izquierda. Permanezca en la postura durante siete respiraciones antes de volver a la tabla y repetir en el otro lado.
06 12 dePostura del delfín
La postura del delfín (Matsyakrida) no solo se enfoca en sus abdominales, sino que también puede mejorar la flexibilidad de su columna vertebral y ayudar a fortalecer sus hombros, ideal para aquellos de nosotros que buscamos fortalecer la parte superior de nuestro cuerpo.
Comience arrodillándose sobre la colchoneta con los pies metidos debajo de las nalgas. Coloque los codos delante de las rodillas y los antebrazos sobre la colchoneta, entrelazando los dedos donde se encuentran. Meta los dedos de los pies y levante lentamente las caderas hacia el techo, estirando las rodillas y adoptando la forma de una V invertida. Respire y levante el vientre hacia arriba y hacia adentro, y al exhalar mueva el cuerpo hacia adelante, tomando la barbilla hacia adentro. frente a tus manos entrelazadas. Inhala, volviendo a la posición inicial. Repita al menos 7-10 veces más.
07 12 deAbdominales de postura de gato
Mientras que la postura del gato regular (Marjariasana) se usa para masajear la columna, modificarla con un crujido se enfoca en los abdominales y también trabaja en su equilibrio y concentración.
Comience con las manos y las rodillas, los hombros en línea con las muñecas y las caderas en línea con las rodillas; esta postura inicial se conoce comúnmente como posición de mesa. En una inhalación, levante la mano derecha del piso a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Involucre su núcleo y encuentre su equilibrio mientras levanta la pierna izquierda detrás de usted a la altura de la cadera, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Al exhalar, redondee la espalda y levante el vientre hacia arriba mientras mueve el codo derecho y la rodilla izquierda hacia el ombligo. Inhala de nuevo a la posición inicial y exhala para hacer abdominales. Repita durante cinco respiraciones más antes de volver a la posición de la mesa y repita en el otro lado.
08 de 12Postura de la tabla mirando hacia arriba
Además de involucrar los músculos abdominales, la postura de la plancha mirando hacia arriba (Purvottanasana) es una excelente postura de apertura del corazón que estira los hombros y los tobillos. También ayuda a fortalecer los brazos y las muñecas y es algo que recomiendo practicar si trabajas frente a una computadora todo el día.
Comience en una posición sentada con las piernas activadas y extendidas. Coloque las manos sobre la colchoneta manteniendo una distancia del antebrazo entre las yemas de los dedos y las nalgas, con los dedos extendidos activos y apuntando hacia los talones. En una inhalación, expanda el pecho y baje los omóplatos mientras lentamente comienza a levantar los glúteos del suelo, manteniendo las piernas rectas, los muslos doblados hacia adentro y el núcleo enganchado. Mantenga su barbilla apuntando hacia su pecho y su mirada hacia el frente de la habitación.
09 de 12Postura del camello
La postura del camello (Ustrasana), una base para otras posturas de flexión de la espalda en el yoga, proporciona un estiramiento profundo en la parte delantera del cuerpo, lo que ayuda a tratar las migrañas y el dolor asociado con su ciclo mensual.
Comience arrodillándose con las rodillas separadas a la distancia de la cadera y la parte superior de los pies descansando sobre su colchoneta. Coloque las manos en la parte posterior de las caderas con los dedos apuntando hacia abajo mientras comienza a usar lentamente los músculos de los muslos para inclinarse hacia atrás y alcanzar los talones, una mano a la vez. Abra a través de su pecho y junte los omóplatos mientras su cabeza cuelga hacia atrás. Permanezca en la postura durante siete respiraciones y asegúrese de levantar la cabeza primero al desmontar de la postura.
10 de 12Postura del barco
Una excelente asana para desarrollar tu núcleo, Boat Pose (Navasana) es más desafiante de lo que parece. Pero las recompensas de la práctica regular hablan por sí solas: fortalecimiento de la columna, el cuello y las piernas; mejorar la fuerza mental centrándose en el equilibrio en la pose.
Siéntese en su colchoneta con los pies extendidos frente a usted. Inclínate hacia atrás y encuentra el equilibrio sobre los huesos de tu asiento mientras lentamente comienzas a levantar las piernas del piso. Mantenga las piernas rectas y los pies apuntando al techo. Enganche su abdomen y extienda sus brazos rectos hacia sus pies hasta que estén paralelos al piso, con las palmas una frente a la otra. Su columna se está alargando a medida que su equilibrio sobre los huesos de su asiento.
11 de 12Postura de medio bote con un toque
Si bien la pose de medio bote (Ardha Navasana) es la asana que practicas mientras te abres camino hasta la pose de bote completo, agregar una modificación en forma de giro convertirá la pose simple en una desafiante que se enfoca en tus músculos oblicuos.
Comience en la postura del bote con las piernas completamente extendidas hacia el techo y los brazos a la altura de los hombros frente a usted. Al inhalar, dobla las rodillas y lleva las manos al centro, sosteniendo una bola imaginaria entre ellas. Exhala moviendo las rodillas hacia la derecha mientras alcanzas los brazos hacia la izquierda y baja lentamente el torso hasta la mitad. Inhala volviendo a la posición inicial (postura del bote) y quédate aquí por un par de respiraciones, antes de repetir en el otro lado. Esta es una ronda; repita tres veces más.
12 de 12Postura de puente modificada con levantamiento de una sola pierna
La postura del puente regular (Setubandhasana) es excelente para fortalecer las piernas y los glúteos. Modificarlo con levantamientos de piernas alternos involucra los músculos de su núcleo, apuntando y construyendo efectivamente sus abdominales.
Acuéstese en posición supina con las rodillas dobladas y los talones cerca de los huesos de la cadera. Al inhalar, aprieta suavemente los glúteos y levanta lentamente la pelvis, una vértebra a la vez. Mantenga los omóplatos girando hacia adentro y la barbilla alejada del pecho. En su próxima inhalación, lleve lentamente la rodilla derecha hacia el pecho, apretando los glúteos y estirando la pierna hacia arriba. Mantenga su núcleo comprometido mientras apunta los dedos de los pies hacia el techo. Permanezca en la postura durante siete respiraciones antes de soltar y repetir en el otro lado.
A continuación: aquí hay una prueba visual de que el yoga es, de hecho, un gran ejercicio físico.
