Puede que sea cómodo enchufar la elíptica a un ritmo moderado, pero todos sabemos que no es eficaz. Si está buscando un cambio real, debe trabajar más duro, no más. De hecho, quizás el entrenamiento más efectivo solo pueda tomar cuatro minutos. Se llama Tabata. Antes de que se emocione demasiado con su nuevo entrenamiento exprés, sepa que esos cuatro minutos serán los cuatro minutos más emocionantes y sudorosos de su vida.
El entrenamiento de alta intensidad, como Tabata, ha sido utilizado por atletas de élite durante años para mejorar el rendimiento deportivo y el acondicionamiento. Agregar ejercicios cardiovasculares intensos a su régimen de acondicionamiento físico puede aumentar su capacidad para esforzarse más durante más tiempo.
Además, estos efectos se muestran con solo usar un entrenamiento tipo Tabata dos días a la semana. Dado que Tabata es tan eficiente, esto significa que puede obtener grandes recompensas en poco tiempo, dos veces por semana. Originalmente diseñado para el entrenamiento en bicicleta, Tabata ha sido reutilizado usando cualquier cosa, desde el peso corporal hasta bandas de resistencia y mancuernas para las sesiones de trabajo. El objetivo es agotarlo por completo en la séptima u octava ronda.Fit Body Trainer Nicci Robinson usa el entrenamiento Tabata para mantenerse en forma y desafiarse a sí misma y a sus clientes. Aquí, ella nos dio un desglose de los beneficios de Tabata.
Conoce al experto
Nicci Robinson es una entrenadora personal que ama los entrenamientos intensos al estilo Tabata combinados con el levantamiento de pesas para ayudar a desarrollar su envidiable físico. Es entrenadora de Fit Body App que ofrece orientación en línea sobre fuerza y acondicionamiento a sus clientes.
¿Qué es Tabata?
Tabata no es nada nuevo. En realidad, fue desarrollado hace décadas por el ahora científico de renombre mundial Izumi Tabata para entrenar a los patinadores de velocidad olímpicos. Hoy en día, probablemente esté familiarizado con una versión del método de entrenamiento: HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Tabata lleva el HIIT un paso más allá. Los intervalos de Tabata son más cortos (eso también significa descansos más cortos) y más intensos que los que estás acostumbrado. Es intenso entregar resultados. Durante los últimos 20 años, estudio tras estudio ha confirmado la capacidad de este tipo de ejercicio para mejorar la aptitud cardiovascular, impulsar el metabolismo y cambiar la composición corporal. La investigación muestra que Tabata quema más de 13 calorías por minuto.
¿Qué es Tabata?
Tabata es un método de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que utiliza intervalos de trabajo cortos y períodos de descanso. Se considera muy intenso ya que los intervalos de trabajo están pensados para realizarse con el máximo esfuerzo y los descansos entre cada intervalo de trabajo son mínimos.
¿Cuáles son los beneficios de Tabata?
Fortalece el sistema cardiovascular
"Es fantástico mantener alta la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a desarrollar el patrón cardiorrespiratorio", dice Robinson. Tabata puede aumentar su capacidad aeróbica y anaeróbica, lo que significa que aumenta la cantidad de oxígeno que usa durante el ejercicio, lo que conduce a un corazón y pulmones más saludables.
Aumenta tu metabolismo
La intensidad del entrenamiento Tabata fuerza a tu cuerpo a desequilibrarse. Dependerá de su sistema de energía anaeróbica, lo que significa que su cuerpo tendrá que trabajar duro para volver a la norma. Mientras su cuerpo se reajusta, su metabolismo se mantendrá alto, quemando calorías incluso mientras descansa. Este efecto se llama EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) y es una de las razones por las que el entrenamiento de alta intensidad es tan eficaz. Su cuerpo sigue trabajando incluso después de que termina el entrenamiento.
Mejora tu resistencia
Tabata fue diseñado originalmente para ayudar a los atletas a aumentar su resistencia y hace precisamente eso. Al aumentar una medida llamada V02 max, el entrenamiento de Tabata da como resultado una mejor resistencia. El V02 máx. Es una medida de la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio. Cuanto más oxígeno pueda utilizar, mejor será su resistencia.
¿Cuáles son los inconvenientes de Tabata?
No apto para principiantes
Tabata es intenso. Tan intenso que no se recomienda para principiantes. La dificultad podría disuadir a los principiantes de querer seguir haciendo ejercicio y podría ser desmoralizante si no puedes seguir el ritmo. La naturaleza de Tabata es que puedes hacer todo lo posible con un descanso mínimo, lo que no es ideal para aquellos que recién comienzan.
Si desea introducirse en el entrenamiento de estilo Tabata, intente realizar los intervalos a un ritmo que le resulte cómodo, sin dejar de esforzarse. Descanse cuando lo necesite y vuelva a levantar cuando se sienta listo. Una vez que desarrolle su resistencia cardiovascular, podrá aumentar la intensidad.
No recomendado para personas con algunas condiciones de salud.
"Tabata puede ser de alta intensidad y se necesita un buen ciclo de salud cardiorrespiratoria para dominar este estilo de entrenamiento. Para aquellos que tienen problemas respiratorios, es mejor consultar a un médico antes de comenzar este tipo de régimen", dice Robinson. Lo mismo ocurre si tiene presión arterial alta o una enfermedad cardíaca.
No debe hacerse todos los días
Debido a que Tabata es tan intenso, su cuerpo necesitará tiempo para recuperarse entre sesiones. Es mejor esperar 48 horas aproximadamente antes de volver a realizar una actividad intensa, a menos que sea muy atlético. Recuerde siempre escuchar a su cuerpo y retroceder si algo se siente inusual.
¿Para quién es bueno Tabata?
Tabata es bueno para cualquiera que quiera aprovechar al máximo su tiempo haciendo ejercicio. Especialmente aquellos que están listos para el siguiente nivel con su entrenamiento cardiovascular. Tabata es muy intenso, por lo que es más apropiado para aquellos con un nivel de condición física de moderado a avanzado. Si tiene alguna condición de salud subyacente, debe obtener el permiso de su médico antes de realizar cualquier ejercicio intenso. Sin embargo, dado que la versión de casi el máximo esfuerzo para todos es única, puede trabajar hasta sus límites personales y aun así hacer un gran ejercicio. Solo asegúrese de escuchar a su cuerpo y acumular múltiples rondas de Tabata con el tiempo para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
Los principiantes pueden imitar el esquema tradicional de trabajo y tiempo de descanso de Tabata sin esforzarse tanto durante las sesiones de trabajo para obtener un entrenamiento similar con menos riesgo. A medida que esté más en forma, podrá esforzarse más para obtener el máximo beneficio de su entrenamiento Tabata.
Cómo funciona
A diferencia de los entrenamientos por intervalos tradicionales, que pueden hacer que te esfuerces durante 30 segundos a un minuto y luego descanses la misma cantidad de tiempo, Las sesiones de Tabata consisten en 20 segundos de entrenamiento de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de recuperación. Repita el proceso ocho veces durante un Tabata de cuatro minutos. Puedes detenerte allí o hacer hasta cinco Tabatas para una sesión de sudor de 20 minutos (estarás sudando).
El corto tiempo de recuperación es clave (y a lo que el profesor Tabata atribuye la efectividad), que es si bien necesitará un buen temporizador a mano: el temporizador de intervalos hace todo el conteo por usted. Pero la verdadera diferencia entre Tabata y HIIT es la intensidad. En lugar de empujarse a ocho o nueve en la escala de tasa de esfuerzo percibido, debe maximizar sus esfuerzos para llegar a un 11 (en una escala de uno a 10, por cierto).
Los períodos de recuperación con Tabata son tradicionalmente un descanso completo. Más libremente, los entrenadores han introducido diferentes duraciones de sesiones de trabajo y períodos de descanso. En ocasiones los periodos de descanso se utilizan para realizar una recuperación activa de movimientos menos intensos. Sin embargo, el método de entrenamiento Tabata más tradicional y de investigación son los 20 segundos en reposo completo, 10 segundos, para rondas de cuatro minutos.
Puede agregar rondas adicionales, hasta 20 minutos, usando un movimiento de ejercicio diferente para cada ronda. Por ejemplo, puede realizar saltos para sus sesiones de trabajo durante la primera ronda de Tabata de cuatro minutos, seguidos de burpees para su segunda ronda de Tabata de cuatro minutos, y así sucesivamente. Dado que los intervalos de trabajo de Tabata están destinados a realizarse con un esfuerzo casi máximo, debería ser casi imposible ir más allá de los 20 minutos. Si no está agotado en la marca de los 20 minutos, es probable que no haya trabajado lo suficiente durante sus intervalos para provocar los efectos del entrenamiento Tabata.
Cómo empezar
Puede convertir cualquier entrenamiento en Tabata (siempre que tenga su temporizador). Robinson tiene este consejo: "Primero, puede descargar cualquier aplicación Tabata en un teléfono inteligente o tableta. Desde allí, puede configurar los temporizadores en las rondas deseadas, el trabajo de los segundos y el descanso de los segundos. Sin embargo, puede elegir muchos ejercicios que elija para incorporar al ciclo Tabata. ¡Solo sigue el temporizador de trabajo y descanso y ponte a trabajar! "
Comience con algo con lo que se sienta cómodo, como correr en la caminadora, y avance hasta incorporar diferentes rondas. Un entrenamiento de Tabata que realmente cambia el cuerpo incorporará movimientos pliométricos como burpees, saltos en cuclillas y estocadas, y escaladores de montañas, junto con movimientos para tonificar el cuerpo como flexiones, abdominales y tríceps. Puede usar equipo de gimnasio, pesas (luz de inicio) y cualquier accesorio que desee. O simplemente agarra una cuerda para saltar para un entrenamiento Tabata a prueba de errores.
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