Hay muchos conceptos erróneos, e incluso mitos, sobre la grasa abdominal y cómo eliminarla. Y, cuando realmente lo piensas, hay dos factores diferentes que contribuyen a que el estómago sobresalga que ves cuando te paras de lado frente al espejo: hinchazón y grasa corporal real. La hinchazón puede ser causada por retención de agua, malestar digestivo, comer en exceso, etc., mientras que la verdadera grasa del vientre es un almacenamiento de energía para el cuerpo. La mayoría de nosotros queremos desterrar a ambos y soñamos con un estómago plano y tonificado. Y no es solo por vanidad, la hinchazón es incómoda y la grasa abdominal excesiva puede ser poco saludable, especialmente si es grasa visceral, del tipo que rodea nuestros órganos.
Pero lo que a menudo imaginamos en el libro de reglas para desinflamar y aplanar el estómago implica dietas estrictas y regímenes de ejercicios agotadores que nos cansan (incluso con solo pensar en ellos). Incluso cuando reunimos el coraje para asumir estas estrategias para quemar grasa abdominal, nuestra resistencia y paciencia se desvanecen fácilmente, mucho antes de que podamos ver los resultados que deseamos. En su mayor parte, estas rutinas son increíblemente difíciles de cumplir con un horario de nueve a cinco y, seamos realistas, el ejercicio y la nutrición nunca deberían consistir en castigarte a ti mismo. Es por eso que nos comunicamos con tres expertos (un médico, un nutricionista y un dietista) para evaluar sus principales hábitos que nosotros, las personas normales (que no hacemos ejercicio y no comen bien para vivir) podemos apegarnos a ayudar a corregir la hinchazón del vientre y perder grasa abdominal.
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Conoce al experto
- Amy Lee, MD, está certificada por la junta en Medicina Interna, se especializa en obesidad y es la jefa de nutrición de Nucific.
- Kimberly Snyder es nutricionista, autora de best-sellers del New York Times y fundadora de Solluna.
- Tori Mincemeyer es dietista registrada (RD) y entrenadora de nutrición que brinda asesoramiento nutricional personalizado en su negocio, Living Nutrition.
Come proteínas justo antes de acostarte
Cuando uno imagina estrategias para reducir la grasa abdominal, comer no está en la parte superior de la lista. Sin embargo, gran parte de cómo puedes restablecer tu estómago comienza con lo que le pones. El Dr. Lee recomienda obtener una dosis saludable de proteína justo antes de irse a dormir por la noche; llenarse con una comida de proteínas y verduras de hoja verde garantizará que su cuerpo no retenga agua cuando se despierte a la mañana siguiente.
"La proteína antes de acostarse ha demostrado clínicamente que estimula el metabolismo a la mañana siguiente", dice. "Además, ayuda a su cuerpo a repararse a sí mismo de manera más eficaz mientras duerme, para que se despierte sintiéndose más fresco". Ella recomienda media pechuga de pollo a la parrilla o una cucharada de proteína en polvo.
02 de 20Come proteínas tan pronto como te despiertes
Así como debe terminar su día con proteínas para ayudar a su cuerpo a repararse durante la noche, Lee recomienda comenzar su día de la misma manera. "Un desayuno rico en proteínas aumentará aún más su metabolismo y le dará un buen impulso de energía", explica. "Se ha demostrado durante mucho tiempo que la proteína es termogénica, lo que significa que te hace quemar grasa. Encender tu motor de quema de grasa a primera hora de la mañana mantiene tu metabolismo en marcha durante el resto del día".
03 de 20Agregue fibra y grasas saludables a su desayuno rico en proteínas
Además de las proteínas, Lee sugiere que incorpore fibra y grasas saludables en su desayuno. "Esto mejorará tu digestión y te hará sentir más lleno y más ligero durante el resto del día", dice. "Después de unos días de hacer esto, se encontrará comiendo menos para el almuerzo y la cena de lo que normalmente comería".
Cuando elabora un desayuno saludable que aumenta la energía, un ingrediente que Lee dice que definitivamente debe evitar es el azúcar "porque aumentará sus antojos y arruinará los beneficios de su desayuno".
04 de 20Opte por cereales integrales
El consumo de cereales integrales se asocia inversamente con la grasa abdominal visceral, lo que significa que las personas que consumen más de ellos tienen menos grasa abdominal visceral. Además, el consumo de granos refinados y azúcares simples se asocia con niveles más altos de grasa abdominal visceral y subcutánea. Los granos integrales también lo ayudan a sentirse más saciado, debido al contenido de fibra, y a menudo contienen más vitaminas B y proteínas para arrancar. .
05 de 20Incorpora probióticos en tu dieta
El simple hecho de aumentar la ingesta de alimentos ricos en probióticos podría ayudar a reducir la hinchazón alrededor de la sección media, que a menudo se confunde con la grasa abdominal. Si bien puede obtener una porción saludable a través de yogur, kombucha, chucrut y otros alimentos fermentados, también puede obtener fácilmente una dosis diaria tomando un suplemento probiótico. Además de restablecer su estómago y llevar a una pérdida de peso a largo plazo, especialmente alrededor de la sección media, Snyder dice que los probióticos son "una de las claves para la máxima absorción de nutrientes, energía y para tener una piel increíble y joven".
06 de 20Considere la posibilidad de no consumir gluten
La comunidad médica y el público en general se han vuelto más conscientes de las sensibilidades e intolerancias alimentarias en las últimas dos décadas. Y el gluten ha estado al frente de muchas de esas discusiones, principalmente porque es una intolerancia bastante común y omnipresente en la dieta estadounidense estándar. Mincemeyer dice que la intolerancia al gluten puede causar síntomas como hinchazón del vientre, diarrea y otros problemas gastrointestinales. "Si le preocupa que pueda tener intolerancia o sensibilidad al gluten, es importante 'probar, no adivinar'", dice. "Trabajar con un dietista registrado para obtener las pruebas adecuadas puede ayudarlo a descubrir qué puede estar causando la sensibilidad".
07 de 20Reducir el consumo de lácteos
Snyder también dice que hay que tener cuidado con los lácteos. ¿Suena como un esfuerzo excesivo? En esta época, no es tan difícil como parece. "Reemplace los productos lácteos con leche de almendras, queso de almendras, yogur de coco y toda la gama de productos sin lácteos que están disponibles ahora", dice Snyder.
08 de 20Disminuya su ingesta de sodio
Todos los expertos coinciden en que reducir ciertos alimentos es fundamental para combatir la grasa abdominal. Y los alimentos salados a menudo se destacan primero por unanimidad porque hacen que el cuerpo retenga agua. Es cierto que esto no es tarea fácil, pero el simple hecho de ser consciente de que los alimentos con alto contenido de sodio causan hinchazón puede ayudarlo a persuadirlo de tomar decisiones más saludables. Snyder recomienda cambiar la sal por hierbas condimentadas para realzar el sabor. O, para obtener una dosis doble de poder para eliminar la grasa del vientre, condimente su comida con pimiento picante o chile. Se ha demostrado que un compuesto de estas especias llamado capsinoides es eficaz para reducir la grasa abdominal.
09 de 20Reduzca el tamaño de sus porciones
Sus pantalones no deberían necesitar una cintura elástica para adaptarse a un estómago distendido después de comer. Pero, si siente que los botones pueden estallar, es posible que deba revisar el tamaño de las porciones. “Si come en exceso en las comidas o por la noche, puede beneficiarse de comer bocadillos más equilibrados a lo largo del día para ayudar a regular el azúcar en la sangre, señala Mincemeyer. "Incluir proteínas y fibra en sus bocadillos, como hummus con palitos de verduras o yogur con frutas, puede mantenerlo satisfecho por más tiempo".
10 de 20Manténgase alejado de los edulcorantes artificiales
Si alguna vez ha comido más de lo que le corresponde de helado sin azúcar, con la esperanza de ahorrar calorías, solo para encontrarse agarrándose el estómago hinchado y corriendo hacia el baño unas horas más tarde, no está solo. “Muchos edulcorantes artificiales no son fácilmente digeribles, en particular los alcoholes de azúcar, como el xilitol (el edulcorante artificial que se encuentra en la mayoría de los chicles)”, explica Mincemeyer. "Esto no es inherentemente malo, pero comer edulcorantes artificiales puede causar gases, malestar estomacal e hinchazón". Ahórrese la sensación de globo inflado y deje cualquier cosa artificial en el estante.
11 de 20Evite beber líquido con las comidas
Esta estrategia puede parecer extraña, pero Snyder dice que mejorará enormemente el estado de su estómago. "Deje de beber muchos líquidos con las comidas", dice. "Al beber agua con las comidas, estás diluyendo tus jugos digestivos y ralentizando la digestión que está cortando tu energía". Aunque es importante mantenerse hidratado durante todo el día, intente relajarse durante las comidas para mantener la digestión clara.
12 de 20Té verde claro
El té verde se ha promocionado durante mucho tiempo como una bebida saludable. Y resulta que también puede ayudarlo a reducir la grasa abdominal. Las investigaciones han descubierto que el consumo regular de té verde puede reducir la adiposidad abdominal y el consiguiente riesgo de síndrome metabólico. Pruebe una taza por la mañana para despertarse. La cafeína también puede ayudar a estimular los intestinos para promover la regularidad.
13 de 20Limite su consumo de alcohol
Ya sea que sea un bebedor social ocasional o disfrute de una copa de vino o dos todas las noches, es posible que desee examinar su consumo de alcohol. "El alcohol proporciona calorías que realmente no sirven para nada en nuestro cuerpo", dice Mincemeyer. "Si bien no hay nada de malo en disfrutar de una bebida ocasional, beber en exceso puede desplazar otros nutrientes importantes que su cuerpo necesita y las calorías pueden acumularse con el tiempo". Además, las bebidas carbonatadas como la cerveza están llenas de dióxido de carbono, que puede causar hinchazón.
14 de 20Deje de beber bebidas azucaradas
Ya sea que le guste un vaso alto de jugo de naranja con el desayuno, un frappuccino de caramelo para un estimulante por la tarde o un ginger ale con la cena, las bebidas endulzadas están llenas de calorías vacías. Además, se ha demostrado que aumentan de manera desproporcionada la acumulación de grasa abdominal visceral. En otras palabras, su cintura se llevará la peor parte de su hábito de refrescos y pondrá su cuerpo en riesgo de ganar más del tipo menos saludable. de grasa corporal.
15 de 20Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana
La mayoría de las personas se lanzan a correr, andar en bicicleta u otros ejercicios cardiovasculares cuando quieren perder peso, pero las investigaciones indican que el entrenamiento de resistencia es en realidad más beneficioso para reducir la circunferencia de la cintura, una medida estándar de la obesidad abdominal. Levantar pesas aumenta la masa corporal magra, que aumenta el metabolismo y tonifica tu físico, ayudándote a lucir más esbelta y firme.
16 de 20Prueba los entrenamientos HIIT
Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es tan efectivo para reducir la grasa abdominal como el ejercicio continuo, pero de una manera mucho más eficiente en el tiempo. Además, mantiene su metabolismo aún más acelerado una vez que termina el entrenamiento. .
17 de 20Ingrese sus pasos
Todos sabemos que caminar es un gran ejercicio: quema calorías, tonifica el cuerpo y es bueno para el corazón. Pero la investigación también ha demostrado que caminar puede reducir la grasa abdominal tanto subcutánea como visceral y, a corto plazo, si se siente hinchado o demasiado lleno, una buena caminata también puede promover la digestión y reducir la hinchazón.
18 de 20Perfecciona tu postura
Mincemeyer dice que simplemente corregir su postura puede reducir instantáneamente algo de esa protuberancia del vientre. “Cuando nos desplomamos hacia adelante, hace que el vientre se empuje hacia adelante. Simplemente levantar el pecho y sentarse derecho puede hacer maravillas ”, dice ella. "Podemos mejorar nuestra postura si nos volvemos más conscientes de nuestra posición durante el día y fortalecemos los músculos de la espalda y los abdominales con ejercicios como planchas y extensiones de espalda". Además, mantener una postura adecuada requiere que usted involucre los músculos centrales y ayude en la digestión.
19 de 20Reduce tu estrés
El estrés puede aumentar la grasa abdominal tanto fisiológica como conductualmente. Las investigaciones indican que el estrés aumenta los niveles de cortisol (hormona), lo que puede causar directamente un aumento de grasa abdominal, y el estrés puede resultar en comer en exceso y en el consumo de alimentos grasos y azucarados, que pueden causar aumento de peso. Pero, hay buenas noticias: prácticas de atención plena , como la respiración, la meditación, el tai chi y el yoga, se ha demostrado que contrarrestan estos efectos negativos.
20 de 20Dormir mas
Por último, pero no menos importante, está el hábito de golpear la grasa del vientre que todos podemos mantener: Duerma más. Una razón que se pasa por alto (y que se puede arreglar fácilmente) por la que no está perdiendo grasa abdominal es simplemente que no está durmiendo lo suficiente. Las investigaciones han descubierto que la falta de sueño afecta su metabolismo, lo que dificulta la quema de grasa. Una vez que haya tenido un día completo tomando las mejores decisiones de dieta y acondicionamiento físico para promover ese estómago plano que busca, asegúrese de para dormir un poco de calidad y permitir que su cuerpo se ponga a trabajar sobre sí mismo mientras capta algunas Z's. Según la National Sleep Foundation, los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche.
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