A estas alturas, probablemente seas un profesional en conciliar el sueño rápido. Pero quedarse dormido (sin dar vueltas y vueltas) es una historia completamente diferente. Puede tomar un baño tibio, tomar un sorbo de té de manzanilla y eliminar la cafeína, el alcohol y la nicotina, todo con la esperanza de obtener el ansiado sueño reparador. Pero incluso si crees que estás haciendo todo bien, ¿qué pasaría si te dijéramos que tu dormitorio podría ser el culpable de tus noches inquietas? Hicimos nuestra investigación y resulta que su entorno juega un papel más importante de lo que cree.
Los científicos han descubierto que detalles aparentemente inocuos como la temperatura de su habitación, o aún más extraño, qué tan limpia está, en realidad pueden afectar qué tan bien duerme. La buena noticia es que la mayoría de estas cosas son soluciones muy fáciles, lo que significa que está a solo unos pocos ajustes de estilo de vida para obtener un sueño constante y sólido.¡Sigue leyendo para descubrir cómo dormir mejor esta noche!
Bajar la temperatura
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Las investigaciones confirman que un dormitorio fresco proporciona el mejor sueño. A lo largo del día, la temperatura de su cuerpo sube y baja, y ese patrón está ligado a su ciclo de sueño. La temperatura de su cuerpo debe bajar a medida que se acerca la hora de acostarse y continuar enfriándose hasta que se acerque la mañana. Si su habitación está demasiado caliente, puede interferir con este ciclo de temperatura natural y hacer que se sienta inquieto.
Si bien la mayoría de los expertos están de acuerdo en que el número mágico está alrededor de los 65 grados, también te dirán que lo que te haga sentir más cómodo te dará el mejor sueño, así que experimenta con temperaturas entre 60 y 72 grados. (Si sufre de mala circulación que lo deja con las extremidades frías, póngase los calcetines antes de acostarse. Los estudios muestran que los pies fríos pueden ser particularmente perjudiciales para el sueño).
Apagar las luces
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La luz le indica al cerebro que es hora de estar despierto. Bajar las luces hace que su cerebro produzca melatonina, la hormona inductora del sueño. Al menos una hora antes de acostarse, comience a atenuar las luces. Más importante aún, haga de su dormitorio una zona sin luz azul.
La luz azul, más que otros colores del espectro, suprime la liberación de melatonina. Por lo tanto, elija bombillas de bajo voltaje con una temperatura de color de 3000 kelvin o menos (busque las que tengan las palabras "suave" y "cálido" en la caja) y mantenga las computadoras, teléfonos celulares, televisores y relojes digitales fuera del alcance de Cuarto.
Incluso darse la vuelta y echar un vistazo al reloj puede afectar la calidad de su sueño. Guarde su reloj despertador en un cajón e intente dormir con una máscara para los ojos para evitar que cualquier fuga de luz interfiera con su sueño.
Reevalúe su colchón y almohadas
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Contrariamente a la creencia popular, los colchones firmes no son necesariamente la mejor opción. El que te brinda más apoyo y más cómodo es. Lo mismo se aplica a las almohadas. Sí, eso significa que su amada espuma viscoelástica está segura. Aunque tenga en cuenta que la espuma viscoelástica atrapa el calor, por lo que es posible que desee reconsiderar esa elección en los meses más cálidos.
La calidad de sus almohadas, sin embargo, tiene menos que ver con sus preferencias personales. Sus almohadas deben apoyar su cabeza y cuello, permitiéndoles mantener una posición neutral mientras duerme. Reemplácelos una vez que se vuelvan grumosos o sin forma. Según los expertos de la National Sleep Foundation, eso sucede antes de lo que cree. Los médicos de la fundación recomiendan reemplazar sus almohadas cada dos años.
Los colchones tienen una vida útil más fluida, pero los expertos recomiendan evaluar su colchón cada ocho años. Verifique que no tenga puntos caídos o que parezcan gastados. Pero la calidad de su sueño suele ser el mejor indicador de cuándo se acaba el tiempo de su colchón. Si se despierta sintiéndose rígido o simplemente no descansado bien, podría ser el momento de un cambio.
Limpia tu habitación
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En noticias que harán que su yo de la infancia (y tal vez el yo adulto) gime, mantener su dormitorio ordenado y limpio hace que duerma mejor. Una investigación de la National Sleep Foundation encontró que las personas que hacen su cama por la mañana tienen un 19% más de probabilidades de dormir bien por la noche que las que no lo hacen. La lógica es que una habitación desordenada puede crear sentimientos de ansiedad o inquietud.
Más allá de mantener su dormitorio ordenado, conviértalo en un lugar donde desee estar. Si bien los investigadores han tratado de determinar si hay un color que es más propicio para dormir que otros, resulta que el tono no importa tanto como la emoción que le apliques. Elija una paleta de colores que lo tranquilice y decore su habitación de una manera que sea visualmente agradable para usted.
Lava tus sábanas
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Según la National Sleep Foundation, alrededor de tres cuartas partes de las personas informan que duermen mejor cuando duermen en sábanas con un aroma fresco. Así es: la clave para dormir mejor por la noche podría ser lavar la ropa. Encuentre un detergente con un aroma que le guste y lave las sábanas, las fundas de las almohadas, la funda del colchón y las almohadas (la mayoría de las almohadas, aunque no todas, se pueden lavar) semanalmente. Mantener todo limpio también es una buena manera de cuidar los alérgenos que pueden acumularse en la tela e interferir con su sueño. En las noches en las que no pueda levantarse las sábanas, duerma con un pijama recién lavado para obtener un efecto similar.
Huele a lavanda
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¿No estás seguro de qué aroma te calma? La lavanda es una apuesta segura. Se ha demostrado que no solo alivia la ansiedad, sino también el insomnio. El aroma disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial, preparándote perfectamente para tu transición al país de los sueños. En un estudio, los investigadores monitorearon las ondas cerebrales de los participantes. Descubrieron que los sujetos que olían lavanda antes de acostarse experimentaban un sueño más profundo y se sentían más frescos por la mañana que aquellos que no olían lavanda. Mantenga una bolsa de lavanda debajo de la almohada por la noche o use un difusor de aromaterapia para enviar el aroma de aceite esencial de lavanda puro flotando en el aire.
Acepta el ruido blanco
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Mientras duerme, ya sea que se dé cuenta o no, su cerebro continúa registrando sonidos. Los sonidos pueden despertarte durante un período de tiempo tan breve que no lo recuerdas por la mañana, pero incluso algo tan aparentemente pequeño puede afectar la calidad general de tu sueño. Idealmente, los sonidos con los que te duermes deben permanecer contigo hasta que te despiertes por la mañana.
Entrar: ruido blanco. El ruido blanco, a diferencia del ruido de un televisor que cambia de tono y volumen, crea un sonido ambiental constante que enmascara los sonidos externos más fuertes que de otro modo podrían afectar su sueño. Numerosos estudios han encontrado que dormir con algún tipo de ruido blanco, ya sea de un ventilador o de una máquina de sonido, ayuda a las personas a dormir toda la noche.
Esta publicación ha sido actualizada por Victoria Hoff.
¿Cómo se comparan sus condiciones de sueño con estas recomendaciones científicamente probadas?
