No importa cuánto quieras ponerte en forma, seamos realistas: el piso del gimnasio puede resultar intimidante para los principiantes. Con máquinas complicadas y profesionales experimentados, puede ser tentador volver a colarse en el vestuario y dar por terminado el día. Pero familiarizarse con la sala de pesas es más fácil de lo que cree.
Fuimos a los expertos (también conocidos como entrenadores certificados) para obtener sus mejores consejos sobre cómo ir al gimnasio, aplastar sus nervios y aplastar su entrenamiento. Después de todo, solo recuerda: todos han sido novatos en el gimnasio en algún momento, incluso los profesionales.
01 de 04Empiece estirándose.
“Cuando comencé a ir al gimnasio, siempre buscaba las áreas de estiramiento designadas”, dice Aliyah Sims, experta en acondicionamiento físico de Degree Deodorant y entrenadora en Rumble. Estas áreas a menudo tienen pesas libres y otros equipos, como bandas de resistencia y balones medicinales, y suelen estar menos concurridas que otras áreas.
Resuelva los nervios con una rutina de calentamiento rápido (piense en saltos, flexiones, sentadillas con aire o estocadas) y algunos estiramientos. Tómate este tiempo para recordarte a ti mismo por qué te presentaste al gimnasio en primer lugar, sugiere Sims.
02 de 04Sigue las reglas.
En todos los gimnasios, normalmente hay un conjunto de reglas a seguir; afortunadamente, la mayoría son de sentido común. Lo más importante: asegúrate de limpiar siempre el equipo después de usarlo, especialmente si sudas con él, nos recuerda Sims. No siempre hay gente para limpiar después de ti, así que trata el espacio y el equipo como si fueran tuyos, dice. Además, siempre vuelva a colocar las pesas por razones de seguridad y por cortesía común.
También es importante no ser un acaparador de equipos, dice Amanda Capritto, entrenadora personal certificada y entrenadora de salud. “Sé que es tentador acumular tus artículos favoritos, pero otras personas están ahí con el mismo propósito que tú: hacer un buen ejercicio”, explica. "Haga todo lo posible por utilizar el equipo para lo que lo necesita y luego vuelva a colocarlo". En otras palabras, no te sientes en un balón medicinal mientras pasas 15 minutos desplazándote por Instagram.
03 de 04Entra con un plan.
Preséntate en el gimnasio con un plan de entrenamiento en mente, para que no pierdas el tiempo pensando qué hacer o jugando con tu teléfono, sugiere Sims. Ponte los auriculares, toca tus canciones favoritas y entra en la zona. ¿No estás seguro de tener un plan? No se preocupe (¡todavía!), Lo tenemos cubierto.
A continuación, Sims nos ofrece un entrenamiento de cuerpo completo que debería tomar aproximadamente 30 minutos, además de opciones para nivelarlo hasta un entrenamiento de 45 o 60 minutos.
04 de 04El entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos para principiantes
Para hacer este ejercicio, todo lo que necesita son dos mancuernas de peso medio a pesado y una colchoneta.
¡Este entrenamiento puede ser tan largo o tan corto como usted lo haga! Para que sean de 45 minutos a 60 minutos, realice de tres a cuatro series de circuitos y agregue 5 minutos al trote en la caminadora. Si tiene poco tiempo, simplemente disminuya la cantidad de series que hace o tome menos descansos entre ellas para acelerar las cosas.
Calentamiento:
- Estiramiento de 5 minutos
- Trote ligero en la cinta de correr de 5 minutos (de 3 a 6 mph con una inclinación de 1.0)
Circuitos:
Primer circuito
- 6 flexiones de bíceps (2x)
- 6 filas dobladas (2x)
- 10 grifos de tablones (2x a cada lado)
Segundo circuito
- 8 estocadas inversas (2x por pierna)
- 6 prensas aéreas (2x)
- 4 flexiones (2x)
Tercer circuito
- 5 sentadillas con pesas (2x)
- 5 extensiones de tríceps (2x)
- 10 saltos de tijera (2x)
Cuarto circuito
- 8 elevadores de piernas (2x)
- 8 toques en los dedos del pie (2x)
- 16 abdominales en bicicleta (2x)
Ronda de agotamiento cronometrado:
- Saltos en cuclillas (30 segundos)
- Plank up-downs (30 segundos)
- Alpinistas (30 segundos)
Termine con un estiramiento de enfriamiento de cinco minutos.
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