Cuando piense en la resistencia, podría imaginarse a un corredor de larga distancia que puede trabajar durante kilómetros y kilómetros. Y si bien los dos van de la mano, la resistencia en realidad se aplica a algo más que la capacidad de su corazón para mantenerlo realizando un duro entrenamiento cardiovascular. Entonces, ¿qué es la resistencia entonces?
Respuesta corta: es la capacidad de su cuerpo para producir fuerza durante largos períodos de tiempo, dice el Dr. Rick Richey, DHSc, MS, entrenador de Everlast y propietario y fundador del Independent Training Spot de la ciudad de Nueva York. Esto se aplica a su resistencia cardiorrespiratoria, así como a la capacidad de sus músculos para resistir entrenamientos desafiantes, agrega. Y cualquiera, no solo los corredores, puede beneficiarse de él.
A continuación, los expertos en fitness explican cómo funciona la resistencia, cómo puedes desarrollarla y mantenerla y cómo controlar tu resistencia a lo largo del tiempo.
Conoce al experto
• Sam Goss es un entrenador personal certificado por NASM con sede en Austin en RightFit Personal Training.
• El Dr. Rick Richey, DHSc, MS, es entrenador en Everlast y propietario y fundador de Independent Training Spot en la ciudad de Nueva York.
¿Qué es la resistencia?
En pocas palabras, la resistencia es la tolerancia de su cuerpo a la actividad física antes de que se agote, según Sam Goss, entrenador personal certificado por NASM. Y las dos formas principales de resistencia son cardiorrespiratoria (mirándote a ti, corredores) y muscular (¡hola, levantadores de pesas!).
"Si bien alguien puede correr millas, si le pide a esa misma persona que demuestre una lagartija, es posible que lo encuentre luchando para levantarse del suelo", dice Goss a nuestro sitio web. "Su corazón y pulmones pueden estar listos para alimentar miles de flexiones, pero si no han condicionado los músculos de la parte superior del cuerpo, es posible que no tengan la resistencia muscular para ni siquiera una". La moraleja de la historia? Tener tanto resistencia cardiovascular como muscular puede fortalecer su cuerpo y ayudarlo a enfrentar desafíos de acondicionamiento físico de todo tipo.
Fisiológicamente, la resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad de su cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficaz. Y la práctica hace la perfección: si realiza regularmente ejercicios para bombear el corazón, el corazón y los pulmones aprenden a alimentar su cuerpo con oxígeno de manera más eficiente. Luego, a medida que aumenta su resistencia, no tienen que esforzarse tanto para mantener su cuerpo en movimiento.
La resistencia muscular, o la capacidad de los músculos para trabajar duro durante un largo período de tiempo, es un concepto similar, dice Richey. Cuanto mayor sea tu resistencia, más repeticiones podrás realizar, como sentadillas o flexiones de bíceps. Cuando entrena la fuerza, sus músculos dependen de la glucosa como combustible, dice. Y el oxígeno ayuda a transformar esa glucosa en una sustancia llamada ATP, en esencia, alimento para los músculos. Pero si tiene poca resistencia muscular, su cuerpo no suministra oxígeno lo suficientemente rápido como para convertir toda la glucosa que necesita para seguir bombeando hierro. En cambio, su cuerpo produce ácido láctico para seguir funcionando, explica Richey, que puede acumularse y dejarlo cansado y dolorido después. Pero el entrenamiento de fuerza regular ayuda a tu cuerpo a adaptarse para que puedas realizar sesiones más largas en la sala de pesas.
¿Cómo se desarrolla la resistencia?
La resistencia se construye cuando superas tu punto de parada actual y permites que tu cuerpo se adapte a uno nuevo, dice Goss, por lo que un régimen de acondicionamiento físico completo que incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede ayudarte a desarrollar y mantener la resistencia.
Si lo que busca es resistencia cardiovascular, Richey recomienda un enfoque sencillo. Comience eligiendo una actividad cardiovascular de su elección. No te preocupes si correr no es lo tuyo, prueba andar en bicicleta, bailar, nadar u otra actividad. Luego, aumente la duración con el tiempo. Si es nuevo en el cardio, sugiere hacer ejercicio con un esfuerzo percibido de 3 o 4 en una escala del 1 al 10 y aumentar lentamente hasta 30 minutos de actividad continua.
La receta para la resistencia muscular es muy parecida. Goss sugiere seguir un régimen de mayor cantidad de repeticiones y menor peso; piense en 12 a 20 repeticiones por ejercicio con un peso sostenible, en lugar de 5 a 10 repeticiones de esfuerzo total con una mancuerna súper pesada. Lo mismo ocurre con los ejercicios de peso corporal. Y si no se siente cómodo al hacer repeticiones más altas de ejercicios desafiantes como flexiones, modifíquelos para que esas repeticiones sean más accesibles. Por ejemplo, haz de 15 a 20 flexiones contra la pared en lugar de en el piso, dice Goss.
Más allá del ejercicio, comer alimentos saludables y dormir bien son dos factores importantes cuando se trata de desarrollar la resistencia, agrega Goss. Después de todo, un cuerpo bien alimentado y descansado es más capaz de afrontar los desafíos del entrenamiento que uno que tiene hambre y está cansado.
Sin embargo, no importa su nivel de resistencia, escuche a su cuerpo mientras desarrolla fuerza cardiovascular y muscular. Si algo duele o no se siente bien, relájese. "Asegúrese de respetar su estado físico y establecer metas alcanzables que lo desafiarán", dice Goss.
Cómo medir su resistencia
La resistencia es una habilidad de "úsalo o piérdelo", dice Goss, así que una vez que lo construyes, tienes que esforzarte para mantenerlo. Y la forma de hacerlo depende de su nivel de condición física: si es nuevo en el entrenamiento de resistencia, el ejercicio ligero algunos días a la semana podría ser suficiente, mientras que un atleta de resistencia puede requerir ejercicio vigoroso casi todos los días, según Goss. Consulte con un profesional de la salud o el fitness para que le ayude a elaborar un plan de entrenamiento que se adapte a su experiencia y sus objetivos.
¿La forma más sencilla de medir tu resistencia? Lleve un diario. "Anote la fecha y cuánto tiempo puede realizar una actividad, o la mayor cantidad de repeticiones que pudo hacer para un ejercicio específico en un período de tiempo determinado", le dice Goss a nuestro sitio web. "Revise sus notas después de un par de semanas de entrenamiento y repita esos ejercicios. ¿Ha podido realizar actividades cronometradas durante períodos más largos? ¿Han aumentado sus repeticiones?" Tu diario de resistencia puede darte un punto de referencia sobre dónde empezaste, dónde estás y hacia dónde te diriges.
Si prefiere profundizar en sus métricas, considere la posibilidad de obtener un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de actividad física para ayudarlo a controlar y registrar su resistencia durante los entrenamientos individuales y a lo largo del tiempo. Hay muchos dispositivos para elegir que no solo recopilan sus datos de actividad, sino que también realizan un seguimiento de cosas como la calidad del sueño y los niveles de estrés para brindarle una perspectiva más integral de sus objetivos de acondicionamiento físico.
Y mientras se embarca en su viaje de desarrollo de resistencia, sea lo que sea para usted, recuerde que no tiene por qué ser una molestia. ¿El consejo de Richey? "No trabajes tan duro como para odiarlo", dice. "Celebre y aproveche sus logros".
7 formas aprobadas por el entrenador para desarrollar su resistencia
