Los días en que la fibra era estigmatizada como un suplemento para personas mayores (ahora puedes ver a la abuela con su cucharada de Metamucil, ¿no?) Se acabaron. Sin embargo, en promedio, los estadounidenses solo consumen alrededor de 15 gramos de fibra al día o alrededor del 40 al 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada (25 g al día para las mujeres y 38 g al día para los hombres), lo que plantea la pregunta: cuál es la mejor manera de incorporarlo a su dieta?
Contrariamente a la creencia popular, los cereales tradicionales no son necesariamente la mejor fuente de fibra, y algunas de las frutas y verduras con mayor contenido de fibra avergüenzan al pan cuando se trata de este nutriente clave. Hablamos con la Dra. Sarina Kajani y la dietista Alissa Rumsey para aprender cómo obtener el máximo impulso de las frutas fibrosas. "El contenido de fibra de las frutas difiere según su contenido de agua y la cantidad de fruta que nuestros cuerpos realmente no pueden digerir", dice Kajani. "La fruta es una forma fácil y sabrosa de incorporar fibra a la dieta".
Siga desplazándose para ver cómo las frutas ricas en fibra pueden alegrar su día a día y su dieta.
Conoce al experto
- La Dra. Sarina Kajani tiene un Ph.D. en Medicina y Farmacología Traslacional de University College en Dublín, Irlanda. Ella educa a las masas sobre los beneficios de la fibra en Instagram y crea recetas llenas de fibra en su Patreon.
- Alissa Rumsey, MS, RD, es dietista registrada y autora de Unapologetic Eating. Se especializa en alimentación intuitiva y fundó Alissa Rumsey Nutrition & Wellness.
Frambuesas
Las frambuesas apenas necesitan presentación cuando se trata de beneficios nutricionales, como su alto volumen de antioxidantes y vitaminas. Tampoco se quedan atrás cuando se trata de fibra. Estos pequeños empacan la friolera de siete gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta (aproximadamente una taza). Intente integrarlos como una mezcla para su yogur, o tome algunos con un puñado de chispas de chocolate para un refrigerio delicioso.
02 de 15Mangos
Con aproximadamente 5,4 gramos de fibra por mango, esta pieza exótica de productos es una de las frutas con mayor contenido de fibra que existen, pero también contiene una gran cantidad de azúcar, así que no engulle demasiado. Como regla general, las frutas coloridas y exóticas tienden a obtener una puntuación alta en la escala de fibras; cuanto más brillante sea la ensalada de frutas o el batido matutino, mejor.
Los batidos son una excelente manera de obtener algunas de sus frutas y verduras cinco al día. Además, pueden ser una opción económica, ya que comprar fruta congelada es un poco más económico que varias cajas de bayas frescas cada semana. "Todas las frutas son buenas fuentes de fibra, incluidas las frescas, congeladas y secas", dice Rumsey. ¡Toma tu licuadora!
03 de 15Peras
Las peras han tenido un gran regreso en postres, cócteles y platos de temporada. Con 5,5 gramos de fibra por fruta, es solo una razón más para colocarlas en la parte superior de la lista de la compra. También pueden ser una excelente adición a ensaladas o verduras de hoja verde. "En la parte superior de mi cabeza, una gran ensalada que hice en el pasado incluía hojas de ensalada, higo, pera y queso azul", dice Kajani. "Adivinar." Estamos de acuerdo.
04 de 15Moras
Al igual que las frambuesas, las moras se han celebrado durante mucho tiempo por una serie de beneficios nutricionales. Agregue fibra a la lista: las moras contienen aproximadamente 5 g por 100 g de fruta. Su relativa acidez puede ser un cambio bienvenido si ha estado comprando muchas opciones más dulces.
05 de 15Higos
Sin embargo, otra superestrella nutricional, los higos contienen aproximadamente 2.9 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta. Eso significa que incluso un solo higo grande podría representar el 10 por ciento de su ingesta diaria recomendada. También son una excelente opción para hornear (Fig Newtons, ¿alguien?). Rumsey sugiere hornear frutas en forma de tarta, pastel o crujiente. Aún obtendrá los beneficios de la fibra.
06 de 15Guayaba
Si está buscando diversificarse en productos geográficamente más exóticos, consulte la guayaba. Con tres gramos de fibra por fruta, la guayaba es un complemento ideal para su tazón de desayuno o su línea de postres saludables. Como una de las frutas con mayor contenido de fibra por densidad, vale la pena agregarla a su repertorio de frutas tropicales.
07 de 15Fresas
Al igual que con las moras y las frambuesas (o, seamos sinceros, casi cualquiera de las frutas de esta lista), comer fresas apenas requiere un giro del brazo. Pero en caso de que necesite una razón más para agregar esta deliciosa selección a su dieta, las fresas contienen aproximadamente dos gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta.
Mezclar sus selecciones de productos de una semana a otra evitará que su hábito de comer frutas se sienta rutinario. "El contenido de fibra varía ligeramente entre las frutas, por lo que lo mejor es intentar comer una variedad de frutas semana tras semana", dice Rumsey. "Por ejemplo, una semana puede comprar manzanas y fresas; luego, la próxima semana, intente obtener diferentes frutas como cerezas ácidas y kiwis".
08 de 15Granada
El jugo de granada tiene una reputación bien conocida por ser excelente para ti y delicioso, por lo que se deduce que el resto de la fruta también tendría grandes beneficios. Esta maravilla natural contiene más de 11 gramos de fibra por fruta. Incluso solo las semillas aportan un toque nutritivo. "Se pueden agregar semillas de granada a ensaladas saladas para obtener un sabor nutritivo y contrastante pero complementario", sugiere Kajani.
09 de 15Manzanas
"Una manzana al día mantiene alejado al médico" en realidad no es una mentira, amigos. Con 4.5 gramos por fruta de tamaño mediano, casi el 20 por ciento de su valor diario se perderá con solo una. Cómelo entero o córtelo en rodajas, solo asegúrese de dejar la piel, porque ahí es donde existe la mayor parte de la bondad fibrosa.
10 de 15Kiwis
Una fruta que es "tierno" nunca ha estado en un lugar destacado en la lista de prioridades de nadie, pero aquí el kiwi lo está, y le brinda cosas que nunca supo que necesitaba. Estas delicias difusas tienen tres gramos de fibra por fruta y son excelentes mezcladas con la mayoría de las otras entradas de esta lista, pero especialmente con las fresas.
11 de 15Palta
Los conocemos, los amamos y ahora tenemos otra razón para comerlos. Los aguacates contienen la friolera de 7,5 gramos de fibra por fruta; Sabemos que un aguacate entero puede ser mucho por una sola porción de pan tostado por la mañana, pero nos sentimos bien con que incluso la mitad de uno proporcione una dosis saludable de fibra.
12 de 15Maracuyá
Otra fruta llena de semillas como la granada, la maracuyá también contiene 10 g de fibra por fruta, lo que la convierte en una gran inversión. Intente hacer sus propias paletas de hielo mezclando una con leche o yogur y luego congelando, sugiere Rumsey, para que pueda probar un poco de los trópicos cuando lo desee.
Si está tratando de aumentar su consumo de fibra, es imperativo que lo haga gradualmente, dice Kajani. "El microbioma intestinal no está equipado para lidiar con una inyección repentina de fibra si no es algo que consume regularmente. El microbioma necesita tiempo para adaptarse al aumento de la ingestión de fibra y desarrollar las poblaciones bacterianas para digerir la fibra", advierte. Las sopas y batidos son una excelente manera de comenzar porque la fibra ya se descompone parcialmente al mezclar o cocinar, lo que mantendrá su intestino saludable.
13 de 15Naranjas
Obtenga un refuerzo de fibra junto con su dosis diaria de vitamina C. Las naranjas tienen 2.5 gramos de fibra por porción y son otra excelente adición a las ensaladas. Si está haciendo jugo, déjelo extra pulposo.
14 de 15pomelos
Sentarse a desayunar con una toronja y una cuchara le ayudará a comenzar bien el día. La mitad de una toronja grande tiene 2 g de fibra. Intenta combinarlo con tostadas y mantequilla de nueces para obtener una porción de proteína también.
15 de 15Fruta estrella
Una estrella dorada es necesaria para que todo su trabajo incorpore estos frutos, y aquí está, literalmente. La carambola contiene 3 g de fibra por fruta. Qué estimulante para un capricho al mediodía.
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