Desde las horas felices hasta el brunch de fin de semana y la boda de tu mejor amigo, hay un sinfín de ocasiones en las que es fácil excederse. ¿El problema? Es lunes, y esas indulgencias pueden haberte dejado sintiéndote perezoso y culpable.
No tiene sentido insistir en sus decisiones, dice Keri Glassman, dietista registrada y fundadora y directora ejecutiva de Nutritives Life y The Nutrition Studio. En cambio, para recuperar su salud, Glassman recomienda centrarse en los cambios que puede hacer hoy. Es posible encontrar el equilibrio, dice Glassman, escuchando a su cuerpo y eligiendo alimentos llenos de nutrientes. Le pedimos a Glassman sus consejos para encontrar el equilibrio después de consumir demasiado alcohol, lácteos y sal.
Conoce al experto
Keri Glassman, MS, RD, CDN es dietista registrada y fundadora / directora ejecutiva de Nutritives Life y The Nutrition Life Studio.
Azúcar
Caramelos, caramelos y más caramelos: Inmediatamente después de hartarse de golosinas dulces, "su cuerpo experimenta una oleada de hormonas para sentirse bien conocidas como dopamina, y usted experimenta un subidón similar al de algunas drogas", dice Glassman. "Cuando comes demasiada azúcar, tu cuerpo libera insulina, una hormona que trabaja para eliminar el azúcar de la sangre, con el fin de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre".
Señales de que ha tenido demasiado
"Una vez que la insulina deja de funcionar y el azúcar se digiere rápidamente, los niveles de azúcar en la sangre bajan y te hacen sentir completamente agotado. Te sentirás muy lento y cansado, también conocido como la caída del azúcar". Para nivelar sus niveles de azúcar en la sangre, busque una combinación saciante de proteínas, fibra y grasas saludables, y no se olvide de hidratarse, dice Glassman.
La cura
- No se salte el desayuno: "Apunta a un desayuno bajo en azúcar con proteínas y grasas saludables", dice Glassman. Por ejemplo, "Pruebe huevos duros con aguacates en rodajas".
- Come pescado, nueces crudas y verduras: "Necesitará mucha fibra para limpiar su intestino y alimentos de digestión lenta, como proteínas y grasas saludables, para mantenerse satisfecho y evitar que su nivel de azúcar en la sangre vuelva a subir".
- Infundir agua con limón: "Invierta en una botella de 32 onzas y llénela dos veces al día. Me gusta agregar rodajas de limón al agua para darle un toque antioxidante".
Alcohol
Demasiados cócteles: Glassman dice que los efectos de los excesos no deben tomarse a la ligera. "Su hígado reconoce los subproductos del alcohol como toxinas, por lo que su cuerpo deja de procesar los nutrientes de los alimentos que ha ingerido mientras se ocupa primero de los 'malos'", explica. "Como resultado, su cuerpo quema las calorías del alcohol para obtener energía, mientras que la digestión de los alimentos ricos en nutrientes pasa a un segundo plano". Cuando su cuerpo finalmente quema las calorías de los alimentos, "es posible que no necesite la energía y termine almacenando las calorías adicionales que ha ingerido en forma de células grasas".
Señales de que ha tenido demasiado
Un tiempo de reacción más lento y la necesidad frecuente de ir al baño son señales de que debe abandonar el bar (de forma segura). Al día siguiente, un dolor de cabeza y temblores corporales sugieren que necesita reequilibrar su cuerpo. Para recuperarse, haga de la hidratación una prioridad y busque alimentos ricos en nutrientes.
La cura
- Bebe agua de coco: "También es importante reponer los electrolitos para ayudar con la hidratación. Opte por sopa de miso, agua de coco, plátanos", recomienda Glassman.
- Carga de proteínas:"La proteína está hecha de aminoácidos y los aminoácidos son importantes para el funcionamiento general del hígado. Por lo general, es importante comer muchas verduras, algo de proteína magra y grasas saludables".
- Come una ensalada de col rizada: "Al beber, tendrá … pérdida de nutrientes, especialmente las vitaminas B, que juegan un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos, la formación de glóbulos rojos y los nervios saludables", dice. "Come cereales integrales y verduras de hojas verdes".
Lácteos
Bandejas de queso, golosinas de chocolate, bebidas con alto contenido de leche: "El queso está cargado de grasa y sodio. Las grasas tienen casi el doble de calorías por gramo en comparación con los carbohidratos y las proteínas, por lo que, aunque necesita algo de grasa (incluso un poco de grasa saturada está bien), se puede comer en exceso", explica Glassman. . "Las grasas saturadas también aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, por lo que, aunque un poco de queso está bien, demasiado es, bueno, demasiado y lo pone en riesgo".
Señales de que ha tenido demasiado
"El exceso suele ir de la mano de la indigestión, que es esa incómoda sensación de plenitud o dolor y ardor en la parte superior del estómago", dice Glassman. Algunas personas también pueden experimentar dolor de estómago e hinchazón debido a la intolerancia a la lactosa. Para calmar su estómago, busque alimentos que equilibren el aumento de la ingesta de sodio del cuerpo.
La cura
- Merienda de plátanos: "También es importante contrarrestar el aumento de sodio del queso con alimentos ricos en potasio como plátanos, brócoli, coles de Bruselas y melón", dice.
- Come muchas verduras:"Consuma una comida bien balanceada que incluya muchas verduras, algo de proteína magra y grasas saludables".
- Hidratar: Los productos lácteos suelen tener un alto contenido de sodio, así que asegúrese de beber mucha agua. "El agua ayuda a que su cuerpo funcione correctamente, ya que es importante para la absorción y digestión de nutrientes".
Sal
Pretzels, papas fritas y la mayoría de los bocadillos procesados: ¿No estás seguro de si te has excedido? Según las estadísticas, Glassman dice que es probable que lo haya hecho. "Las recomendaciones son tener menos de 2300 miligramos (aproximadamente una cucharadita), y consumimos casi una vez y media o dos veces más".
Si come demasiada sal, sus riñones no liberan tanta agua en la orina para equilibrar el exceso de sodio, lo que puede provocar hinchazón.
El resultado es bastante preocupante. "Si come demasiada sal, sus riñones no liberan tanta agua en la orina para equilibrar el exceso de sodio, lo que puede provocar hinchazón", explica Glassman. "La deshidratación puede ocurrir porque no tiene suficiente agua en su sistema para equilibrar la sal. La hipertensión puede ocurrir porque sus riñones no excretan agua en la orina, lo que aumenta el volumen de sangre y causa presión arterial alta".
Señales de que ha tenido demasiado
La sal deshidrata su cuerpo, por lo que puede notar que su boca está seca y siente sed. "También puede sentirse hinchado debido a la retención de agua. Sus anillos no le quedan y sus ojos pueden verse hinchados". Los alimentos ricos en potasio pueden ayudar con eso.
La cura
- No sazone su comida: "Evite el salero por completo y evite todos los alimentos envasados y procesados".
- Come melón: "El consumo de alimentos con alto contenido de potasio como plátanos, brócoli, coles de Bruselas y melón puede ayudar a reducir la retención de agua".
- Beber abundante agua: Combata la deshidratación teniendo a mano una botella de agua durante todo el día. La Clínica Mayo recomienda un promedio de 2.2 litros de agua por día.
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