Ya sea que haya comenzado a ir al gimnasio por primera vez o esté entrenando para el maratón, puede ser muy fácil concentrar su energía solo en el ejercicio en sí. Pero aprovechar al máximo su tiempo de inactividad entre sesiones es igualmente importante para sanar su cuerpo y promover su progreso. Se trata de la recuperación del entrenamiento (es decir, tomarse el tiempo para reequilibrar adecuadamente su cuerpo en sus días de descanso).
"La recuperación posterior al entrenamiento es tan importante como el entrenamiento en sí", recuerda Jenna Schultz, BSN, RN, corredora de maratón y enfermera. No solo es vital para ayudar a su cuerpo a recuperarse después de un ataque de agotamiento físico, sino que es esencial para preparar sus músculos para el próximo entrenamiento de su régimen. "Todos queremos vivir una vida larga y saludable; todos también queremos hacer un buen ejercicio", dice Schultz. "Necesitamos equilibrar la intensidad con la recuperación para que podamos mantener nuestros cuerpos sanos, seguros y fuertes a largo plazo".
La recuperación adecuada requiere más que recostarse en el sofá después de una sesión de sudor. Desde rollos de espuma y comida hasta saunas e higiene del sueño, hay muchas cosas que puede hacer para apoyar a su cuerpo para que pueda manejar y prosperar en un régimen de acondicionamiento físico saludable. Esto es lo que dicen Schultz y otros expertos sobre los pasos que son cruciales para la recuperación post-entrenamiento.
Conoce al experto
Jenna Schultz, BSN, RN, es enfermera auxiliar de cirugía cardíaca y torácica. Ella brinda educación individualizada a los pacientes y sus familias para ayudarlos a comprender mejor su camino hacia la recuperación después de la cirugía. También es una entusiasta de la salud y el fitness, yogui y corredora, y ha corrido cinco maratones.
Disminuye tu frecuencia cardíaca
"La recuperación posterior al entrenamiento debe comenzar con una rutina adecuada de enfriamiento, movilidad o estiramiento", aconseja Schultz. "En primer lugar, volver a bajar el ritmo cardíaco al ritmo de reposo ayudará a que todo el cuerpo se recupere más rápido. Lleva el flujo sanguíneo a los tejidos y músculos que acaba de trabajar". Ella menciona actividades como el estiramiento estático, el yoga y el rodillo de espuma como formas excelentes de reducir la frecuencia cardíaca e iniciar la recuperación. La Dra. Kasia Iwan, médica analgésica, aconseja estirarse inmediatamente después de cada entrenamiento y optar por un baño de sal de Epsom por la noche si se siente particularmente adolorido.
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La Dra. Kasia Iwan, M.D., es una médica especializada en dolor intervencionista que cuenta con una doble certificación en medicina física y rehabilitación y medicina del dolor. Está involucrada en varias organizaciones, incluida la Sociedad de Neuromodulación de América del Norte y la Academia Estadounidense de Medicina del Dolor.
Comprometerse con una buena nutrición e hidratación
"La regla general es consumir combustible rico en proteínas aproximadamente 30 minutos después de su entrenamiento", señala Schultz. "Esta es también una oportunidad perfecta para agregar carbohidratos complejos, grasas saludables y, por supuesto, algunas verduras para obtener nutrientes adicionales". Ella sugiere probar un batido con proteína en polvo (aislado de suero puro o de origen vegetal), una alternativa no láctea rica en proteínas (o leche vieja regular), verduras de hoja verde, colágeno en polvo y un tobogán de aguacate o una cucharada de mantequilla de maní. .
La regla general es consumir combustible rico en proteínas unos 30 minutos después de su entrenamiento.
El entrenador personal Patrick Fusaro está de acuerdo en que la nutrición juega un papel fundamental, ya que lo que pones en tu cuerpo juega un papel muy importante en el desempeño de tu cuerpo. Él dice: "Es un 80 por ciento de dieta y un 20 por ciento de ejercicio. Le permite saber exactamente lo que está ingiriendo en su cuerpo y hace que sea más fácil reducir los alimentos procesados".
Conoce al experto
Patrick Fusaro es entrenador personal en MBSC Thrive, y ayuda a los clientes a alcanzar de manera segura y sostenible sus objetivos personales de acondicionamiento físico.
De hecho, según Shultz, no comer después de un entrenamiento o saltarse comidas durante el día es realmente perjudicial para su recuperación posterior al entrenamiento. "Dejar que su cuerpo se alimente de hambre tiende a ser un gran error que se comete después de los entrenamientos", observa. "Alimentar y nutrir su cuerpo lo ayudará a recuperarse de manera más efectiva y eficiente". Shultz también señala que la deshidratación es un error común y sugiere continuar bebiendo agua durante el día (o pulirla con pastillas de electrolitos como Nuun) y evitar las bebidas con alto contenido de azúcar ".
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Rollo de espuma
"El rodillo de espuma es una forma de automasaje", explica Fusaro. "Al estirar los músculos durante 30 segundos a un minuto cada uno, está ayudando a romper el tejido muscular después de que los músculos se contraen y se ponen tensos durante el entrenamiento". Pasar las extremidades adoloridas sobre un rodillo de espuma puede ser doloroso, pero ayudará a eliminar las toxinas de los músculos y amasar suavemente la fascia, o el tejido conectivo, entre ellos mejor que estirarlos. Fusaro explica que el rodillo de espuma ayudará a deshacerse de cualquier nudo o tensión y permitirá un mejor flujo sanguíneo por todo el cuerpo. "Mis clientes se enfocan en sus pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y aductores antes de cada sesión", señala.
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Pase tiempo en una sauna o baño de vapor
"El vapor ayuda a abrir los poros para liberar toxinas naturales del cuerpo y también ayuda a relajar los músculos", dice Fusaro. El proceso es especialmente beneficioso después del entrenamiento, ya que puede contrarrestar la acumulación de ácido láctico alrededor de los músculos, tranquilizándolos y devolviéndolos a su estado relajado. "Después de un entrenamiento intenso en el que los músculos se contraen en gran medida, esta es una excelente manera de ayudarlos a recuperarse", describe. Sus vasos sanguíneos se abren debido al alto nivel de calor, lo que a su vez permite un mayor flujo de sangre a través de sus músculos y de todo el cuerpo. "Me siento en la sauna o la sala de vapor entre 10 y 15 minutos seguidos, a veces incluso cuando no hago ejercicio", dice.
El vapor ayuda a abrir los poros para liberar toxinas naturales del cuerpo y también ayuda a relajar los músculos.
Ten una buena noche y duerme
Fusaro nos recuerda que es durante el sueño cuando el cuerpo se recupera más. "Sin dormir lo suficiente, su cuerpo no tendrá tanta energía y sus músculos no estarán en su máximo rendimiento", advierte. Schultz, quien es un defensor de la higiene del sueño, recomienda de siete a nueve horas de sueño cada noche, señalando que no solo hará una gran diferencia en su condición física sino también en su bienestar general.
7 hábitos a la hora de acostarse que están dañando su oportunidad de dormir bienTómatelo con calma y agrega estructura
Especialmente cuando estamos volviendo a tus entrenamientos (o probándolo por primera vez), es importante no esforzarte demasiado. Iwan dice que la consistencia es clave. "Al hacer sólo 15 minutos de ejercicio al día, está invirtiendo en su salud", dice. Haga ejercicios más intensos a medida que aumenta la fuerza y escucha a su cuerpo.
"Si una lesión o enfermedad fue la causa de su pausa, siempre asegúrese de consultar a un médico antes de reanudar el aumento de la actividad física", recomienda Schultz. "A partir de ahí, comience despacio. Camine, ande en bicicleta o trote ligeramente según lo tolere. Agregue un poco de estiramiento y pruebe un yoga suave. Luego, comience con ejercicios básicos y continúe construyendo su base desde allí". Schultz dice que es una gran fanática de la utilización de planes gratuitos, como Nike Training Club, ya que le dan estructura y le impiden hacer demasiadas cosas demasiado pronto. "Y, por supuesto, comuníquese con ese amigo con el que puede contar para que se una a usted y lo haga responsable", recomienda.
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