Fue la semana antes de la boda de mi mejor amiga y mi ansiedad (nervios más emoción) había alcanzado niveles épicos. No estaba durmiendo, por decir lo menos. Parte de eso tenía que ver con el discurso de dama de honor que daría. Estaba aterrorizado y no podía apagar mi cerebro para dormirme por la noche.
Después del tercer día de estar despierto hasta altas horas de la noche, decidí que era hora de encontrar formas de conciliar el sueño. Busqué en la web y hablé con varios expertos en sueño para encontrar formas de conciliar el sueño más rápido. Si tiene problemas para dormir, lo más probable es que también lo ayuden. ¿Entonces, Qué esperas? A continuación, descubra 20 formas de promover su sueño más profundo hasta el momento.
1. Evite intentar conciliar el sueño cuando se vaya a la cama.
Esto puede parecer contradictorio, sin embargo, el educador clínico del sueño y enfermero titulado Terry Cralle dice que, en cambio, debe establecer su objetivo de descansar y relajarse, sabiendo que el sueño seguirá. Esto ejercerá menos presión para conciliar el sueño y lo ayudará a descansar un poco más temprano que tarde.
W. Christopher Winter, MD, neurólogo certificado por la junta y especialista en sueño certificado por la junta doble, está de acuerdo y hace un punto válido al afirmar que "la palabra 'probar' es muy problemática. 'Gracias por la invitación a cenar. Intentaré "Tengo hambre antes de que yo venga a las 7", dijo nadie nunca. O tendrás hambre o no ". Continúa agregando, "generalmente no tratamos de controlar las cosas que realmente no están bajo nuestro control. Hacerlo es muy angustiante. Como corolario:" No te vayas a la cama cuando no tienes sueño. Está bien permanecer despierto siempre que se mantenga un horario y una rutina regulares ", dice.
2. Disfruta estar en la cama.
Esto puede parecer simple (y obvio), pero Winter dice que es el mejor consejo. "Esté despierto y no se preocupe", afirma. "Estás despierto leyendo esto y no parece que te importe. ¿Por qué estar despierto en la cama es algo tan horrible? Si lo abrazas, todo el asunto del insomnio rápidamente pierde sus dientes".
En cambio, concéntrese en qué tan cómodo se siente en la cama. Las suaves almohadas y la cálida manta. Pronto es probable que te vayas a la tierra de la-la.
3. Deje sus dispositivos … o protéjase los ojos.
Por mucho que le guste relajarse desplazándose por Instagram o incluso leyendo un artículo o dos, exponer sus ojos a la luz azul puede hacer que se sienta más despierto ". Los teléfonos duermen en la cocina, no en el dormitorio con usted ", agrega Winter. La National Sleep Foundation recomienda dejar de usar dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de irse a dormir.
El psicólogo clínico Michael Breus, PhD, dice que "si no puede imaginar separarse de sus dispositivos, debe usar anteojos de luz azul mientras los usa".
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4. Tome un baño o una ducha tibia.
Una investigación reciente encontró que tomar un baño o una ducha tibia, preferiblemente una o dos horas antes de acostarse, puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido, un 36 por ciento más rápido, para ser exactos.
"Claro, es agradable estar limpio y un baño / ducha es relajante. Además, el cambio de temperatura puede promover el sueño", dice Winter. Por otro lado, "no seas víctima de pensar que no puedes quedarte dormido sin tu baño de burbujas nocturno".
5. Recuerde que el descanso también es importante.
Incluso si no está completamente sumergido en la oscuridad o en el estado de sueño de sueño, su cuerpo todavía está descansando. Winter dice: "No juzgues el éxito o el fracaso en la cama por la inconsciencia".
La National Sleep Foundation a menudo se refiere a esto como "vigilia tranquila". Estás despierto y consciente de lo que sucede a tu alrededor, pero estás dejando que tus músculos, órganos e incluso tu cerebro se relajen. Aunque no obtendrá el impulso cognitivo significativo que proporciona el sueño profundo, todavía se está dando un descanso de la estimulación diaria.
6. Utilice la hora antes de acostarse para la meditación y la relajación.
Breus dice que tomarse un tiempo para meditar y relajarse intencionalmente lo ayudará a relajarse. Si siente que es el peor en ambas cosas, considere usar una aplicación o dispositivo para ayudar. Headspace tiene un sinfín de opciones para meditaciones cortas y largas y te ayudará a desarrollar gradualmente la capacidad de meditar durante una hora (o más, si te atreves).
Las investigaciones han demostrado que la meditación consciente puede ser la respuesta (o al menos un contribuyente) para superar el insomnio. Una revisión sistemática y un metanálisis de 2019 encontraron que la meditación consciente puede ser eficaz para tratar aspectos de los trastornos del sueño, por lo que podría ser una opción prometedora para el insomnio.
7. Asegúrese de que sus manos y pies estén cómodos.
"Las manos y los pies fríos pueden dificultar conciliar el sueño", dice Cralle. Si bien es probable que usar guantes para ir a la cama sea incómodo, los calcetines peludos seguramente serán cómodos y cálidos. "La investigación suiza ha demostrado que los pies y las manos calientes son los mejores predictores del inicio rápido del sueño", añade.
¿No te gusta la idea de llevar calcetines a la cama? La National Sleep Foundation recomienda colocar mantas adicionales en la parte inferior de la cama para crear un calor adicional para sus pies. También puede invertir en una almohadilla térmica para calentar los pies de la cama antes de acostarse. Sin embargo, no duerma con una almohadilla térmica puesta, ya que es un peligro de incendio.
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8. Mantenga horarios constantes para dormir y despertar que se adapten a dormir lo suficiente.
"A su reloj biológico le gusta la rutina", dice Cralle. "Adaptarse constantemente a los tiempos de cama y de vigilia que varían enormemente hace que conciliar el sueño y despertarse sea mucho más difícil".
"Especialmente la hora del despertar", dice Winter. "La hora de acostarse debe ser constante en el sentido de que no se duerme antes de esa hora. Yo siempre digo que la hora de acostarse se define como lo más temprano que se le permite irse a dormir. Siempre puede irse a dormir más tarde si lo desea, no cambia la hora del despertar si lo hace ".
9. Permítase comer un bocadillo.
Pero no cualquier bocadillo. Breus dice que un refrigerio ligero de 250 calorías con un 70 por ciento de carbohidratos puede ayudarlo a relajarse y a conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, asegúrese de que sus carbohidratos provengan de fuentes de buena calidad. Los alimentos como el pan integral y las galletas saladas deben escogerse en lugar de bebidas endulzadas con azúcar y otros artículos de confitería.
Las investigaciones han demostrado que la leche, los pescados grasos, las cerezas y el kiwi son alimentos que promueven el sueño gracias a sus perfiles de nutrientes.
No se estrese demasiado por elegir el refrigerio perfecto antes de acostarse. Trate de comer algo que le brinde a su cuerpo nutrientes beneficiosos. Por ejemplo, yogur sobre helado, fruta sobre caramelo y galletas integrales sobre patatas fritas.
10. Haga algo de ejercicio.
No es ningún secreto que mover el cuerpo es la premisa de una vida feliz y saludable. Pero, según Cralle, también promueve un mejor sueño. "El ejercicio hace maravillas para dormir y el sueño hace maravillas para el ejercicio: tendrá más energía y estará más motivado", dice. Incluso si no puede ir al gimnasio o salir a correr, recuerde que incluso una caminata corta o dos durante el día es un paso en la dirección correcta para una mejor siesta.
11. Exponerse a la luz natural durante el día.
La luz del sol es una panacea. Si bien es más difícil obtener luz directa en el invierno, Cralle dice que aún debe hacer todo lo posible para obtenerla, ya que ayuda a restablecer su reloj biológico. Las investigaciones muestran que la exposición a la luz del día ayuda a aumentar la duración del sueño e incluso la calidad del sueño.
"(Esto es) muy importante", añade Winter. "Y empezar a disminuir la luz después de la cena". La misma investigación respalda esa afirmación, afirmando que los participantes con exposición posterior a la luz tuvieron más despertares durante la noche y menos sueño de ondas lentas.
12. Mantenga un diario de gratitud en su mesita de noche.
La gratitud intencional ha tenido un momento importante últimamente y, si alguna vez la agregaras a tu rutina, Cralle dice que la hora de dormir es un buen momento para hacerlo. "Escribe tres cosas por las que estás agradecido, y mientras estás en ello, anota tres cosas buenas que sucedieron durante el día", instruye. "Hacer esto puede ayudarlo a tener una buena mentalidad para relajarse y conciliar el sueño".
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13. Evite la cafeína seis horas antes de acostarse.
Mira, amamos el café tanto como cualquier otra persona, pero cuando se trata de dormir rápido, Breus dice que es imperativo dejar el café por un período prolongado antes de intentar dormir.
Las investigaciones muestran que cuanta más cafeína bebas, menos horas dormirás. También afirma que los adultos que consumen más cafeína reportan una mala calidad del sueño.
Prueba un té de hierbas calmante, como manzanilla o lavanda, si buscas una bebida caliente antes de que se apaguen las luces. Si realmente es el sabor del café lo que llama su nombre por la noche, tenga descafeinado disponible.
14. Trate de aliviar sus preocupaciones.
Ya sea que tenga ansiedad o simplemente esté anticipando todo lo que tiene que hacer al día siguiente, a veces es más fácil preocuparse una vez que su cabeza golpea la almohada que relajarse. Sin embargo, Cralle señala que el dormitorio no es el momento ni el lugar.
"Recuerde, tiene 16 horas durante el día para preocuparse, así que haga del dormitorio su 'zona libre de preocupaciones'", sugiere. "Haz una lista de cosas por hacer todos los días y escribe también tu lista de preocupaciones. El mero hecho de escribir cosas puede hacer que parezcan más manejables que dejarlas dando vueltas en tu cabeza por la noche".
15. Leer un libro.
Relajarse al final del día es imprescindible si el objetivo es conciliar el sueño rápidamente. Una forma de hacerlo es con una buena lectura. Sin embargo, Cralle dice que, para promover el sueño, lo mejor es la no ficción ligera, no atractiva y que lo ayude a relajarse; de lo contrario, es posible que desee quedarse despierto toda la noche para descubrir el final.
16. Establezca una rutina para la hora de dormir.
Si bien podría pensar que tal cosa es solo para niños, Cralle quiere que lo reconsidere. "Los adultos también necesitan rutinas para la hora de dormir", insiste. "Siga la misma rutina todas las noches antes de acostarse; asegúrese de incluir algo agradable: música suave, lectura, yoga, etc. Su mente y su cuerpo necesitan ese tiempo de transición entre la vigilia y el sueño. La rutina en sí misma le servirá como señal de que es hora dormir."
Si crees que crear y ceñirte a una rutina establecida para la hora de dormir será una tarea excesiva, deja que Google te ayude. Con las herramientas de bienestar digital de Google disponibles en el Nest Mini ($ 49), tu voz puede activar tu propia rutina personalizable para ir a dormir. Con él, podrás configurar una alarma, atenuar las luces, bajar la música, conocer el clima de mañana y quedarte dormido más rápido con solo decir "¡Buenas noches, Google!"
17. Concéntrese en su respiración.
La respiración profunda es saludable tanto para el cuerpo como para la mente.
Las personas que están estresadas o ansiosas en realidad no respiran porque las personas estresadas respiran de manera breve y superficial y, a menudo, incluso inconscientemente contienen la respiración. Dicho esto, para ayudarte a relajarte, trabaja en respirar profundamente mientras imaginas un ocho en tu cabeza. Si bien puede parecer un poco exagerado, hacerlo al unísono casi siempre lo ayudará a disminuir la velocidad y relajarse.
18. Pruebe el método 4-7-8.
Si el truco de la figura en ocho no funciona, pruebe el método 4-7-8. Cuando se sienta estresado o ansioso, que a menudo es una razón para no poder conciliar el sueño, la adrenalina corre por sus venas, su corazón late a un ritmo rápido y su respiración se vuelve rápida y superficial. Al extender su inhalación a la cuenta de cuatro, se está forzando a tomar más oxígeno, permitiendo que el oxígeno afecte su torrente sanguíneo al contener la respiración durante siete segundos y luego emitir dióxido de carbono de sus pulmones exhalando constantemente durante ocho segundos.
La técnica reducirá eficazmente su frecuencia cardíaca y aumentará el oxígeno en el torrente sanguíneo, e incluso puede hacer que se sienta un poco mareado, lo que contribuye al efecto suave similar a un sedante. Relajará instantáneamente su corazón, mente y sistema nervioso central en general porque está controlando la respiración en lugar de continuar respirando bocanadas de aire cortas y poco profundas.
19. Cambie sus arreglos para dormir.
¿Alguna vez ha considerado que es posible que no pueda conciliar el sueño porque inconscientemente su cuerpo piensa que su cama no es cómoda? Es algo muy real y es posible que descubra que agregar un cubre colchón, almohadas mullidas y sábanas cómodas es todo lo que necesita para dormir.
También es posible que deba considerar todo el entorno del sueño. "Especialmente si sus arreglos actuales incluyen colchones viejos, perros que roncan y compañeros que se cubren de cerdos", afirma Winter. Quizás eso signifique dos mantas separadas, tapones para los oídos y un colchón nuevo.
20. No tenga miedo de bajar la temperatura.
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Dado que dormir profundamente se asocia con una comodidad óptima, la idea de bajar la temperatura en su habitación puede parecer desagradable. Sin embargo, según Sleep Advisor, es más fácil conciliar el sueño (y permanecer dormido) en habitaciones un poco más frescas.
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