Desde el momento en que descubres que estás embarazada, todo tu mundo cambia. Nada se compara con esa sensación mágica de hacer crecer una nueva vida dentro de ti. Pero a medida que su cuerpo cambia, también lo hacen sus antojos, estado de ánimo y niveles de energía. No hace falta decir que su apetito aumenta ahora que está alimentando a dos personas, pero la gran pregunta es exactamente cuánto debería cambiar su dieta actual.
Conoce al experto
Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, es la fundadora de Middleberg Nutrition y autora de The Big Book of Organic Baby Food. Middleberg también es miembro del Consejo Asesor de Salud de Cosmopolitan y se desempeña como experto en nutrición de la revista.
Según Stephanie Middleberg, cuando estás embarazada necesitas aumentar tu ingesta de nutrientes y consumir alimentos integrales y mucha agua. Para saber qué debe comer durante el embarazo, le pedimos a Middleberg que aclarara las cosas.
MYDOMAINE: Estar embarazada puede ser abrumador para cualquier mujer. Hay tantas cosas que considerar y su salud ya no se trata solo de usted. ¿Cuáles son algunas de las pautas dietéticas o filosofías alimentarias que aconseja a las mujeres que sigan cuando descubren que están embarazadas?
STEPHANIE MIDDLEBERG: Este es un momento tan emocionante y también puede ser increíblemente abrumador, ya que sus decisiones no solo lo afectan. A menudo soy la primera (bueno, quizás la segunda o la tercera) llamada telefónica que hacen mis clientes, ya que quieren asegurarse de que están en un camino saludable. Ayudo a eliminar los mitos y les doy una estructura durante un tiempo bastante impredecible. Este es el momento de comenzar a nutrir su cuerpo y su bebé con alimentos integrales ricos en nutrientes.
Aquí están mis recomendaciones para todas las mujeres embarazadas.
Aumente las grasas saludables
Esto es probablemente lo más difícil para las futuras mamás porque parece contradictorio, pero es esencial por muchas razones. Es vital para el desarrollo del cerebro y los órganos del bebé, el metabolismo, la absorción de nutrientes clave y el suministro de leche en el futuro. Las mujeres deben concentrarse en fuentes de grasas saludables como aguacate, aceite de pescado, huevos, aceite de oliva, aceite de coco, nueces y productos lácteos enteros (¡no alimentos bajos en grasa!).
Centrarse en la calidad
Cuando sea posible, apunte a productos orgánicos y huevos, carnes alimentadas con pasto y pescado salvaje. (Consulte Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium para ver un resumen de qué peces seleccionar). Tomar las decisiones correctas puede resultar abrumador, así que controle lo que pueda y elija la opción más saludable siempre que sea posible. Por ejemplo, prefiero que comas productos no orgánicos que nada en absoluto.
Estabilizar el azúcar en sangre
¡Manténgase armado con bocadillos! A menudo sentimos náuseas y poca energía durante el embarazo porque nuestro nivel de azúcar en sangre es bajo. Tome un desayuno rico en lo que yo llamo las dos P: proteínas y productos. La mañana es cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre es más bajo, y si comienza el día con azúcar, puede aumentar su hormona del hambre grelina, lo que conduce a un aumento del hambre y problemas de azúcar en la sangre durante el día. La proteína mantendrá su apetito y energía constantes durante todo el día. Las buenas opciones incluyen huevos, yogur natural con toda la grasa y mantequillas de nueces.
Consuma una proteína / grasa con cada comida, incluido el refrigerio de la tarde. Las opciones sabrosas y saludables incluyen manzanas con mantequilla de almendras, galletas saladas con queso, verduras con hummus y dátiles con queso de cabra.
MD: ¿Cuáles son los cinco suplementos principales que debemos evitar?
SM: Ni la FDA, ni ninguna otra agencia gubernamental revisa, investiga o regula lo que contiene una vitamina. Por lo tanto, cuando lee la lista de ingredientes, ningún funcionario verifica que lo que dice el fabricante sea realmente cierto. Bastante loco, ¿verdad? Por lo tanto, es vital que elija marcas confiables que vayan más allá de lo que les exige la ley. Si desea hacer su propia investigación, consulte Consumerlab. Es una verificación de suplementos completamente independiente y un recurso fantástico.
MD: Existen múltiples historias contradictorias sobre lo que no se debe comer durante el embarazo, como quesos blandos y pescado crudo. ¿Puede dejar las cosas claras y enumerar algunos de los alimentos que las mujeres deben evitar durante el embarazo y por qué?
SM: Conozco a mucha gente que come lo que quiere. Cuando estaba embarazada, no quería soportar ningún riesgo innecesario solo porque estaba deseando algo de salmón ahumado. No voy a predicar aquí, pero me mantendría alejado del pescado crudo, las carnes curadas, los quesos no pasteurizados, cualquier cosa poco cocida (carne, pescado, huevos) y las carnes frías. También me mantendría alejado de las barras de ensaladas abiertas para evitar contraer una enfermedad transmitida por los alimentos. Dado que está embarazada, su sistema inmunológico está comprometido, lo que significa que un error que podría haber ignorado antes de quedar embarazada ahora puede ser muy peligroso. Son solo 10 meses. Podrás disfrutar de todo el sushi que quieras una vez que ese hermoso recién nacido esté descansando cómodamente a tu lado. Pedí una gran cantidad de salmón ahumado como mi primera comida una vez que nació mi hijo.
MD: Ahora hay evidencia que respalda el hecho de que lo que comen las mujeres durante el embarazo afecta la salud futura del bebé y que "evitar los excesos y comer de manera saludable" debería ser una prioridad. ¿Cuál es su consejo para las mujeres que anhelan dulces o comida chatarra grasosa cuando están embarazadas?
SM: Anhelamos lo que comemos. Es muy fácil seguir el camino de solo comer carbohidratos, queso y dulces. Sin embargo, recomiendo encarecidamente comer alimentos ricos en nutrientes, como verduras frescas, frutas y proteínas de alta calidad desde el principio, incluso cuando no se sienta bien. Eso puede significar comenzar con solo tres rodajas de pepino y subir lentamente. Hacerlo resultará en un embarazo y un período de recuperación mucho más saludables.
Veamos por qué tiene antojos poco saludables. ¿Se permite tener demasiada hambre, no come lo suficiente durante el día o no come el equilibrio adecuado de alimentos para estabilizar el azúcar en la sangre? ¿Estás demasiado estresado y cansado? Una vez que llegamos a la raíz, podemos averiguar cómo y dónde hacer cambios.
Las investigaciones sugieren que lo que comes también puede afectar el paladar y las preferencias alimentarias de tu bebé más adelante. Trata de no depender de alimentos suaves porque esta es la primera exposición que tiene tu bebé a los sabores. En su lugar, incluya una variedad de sabores y hierbas, como jengibre, cúrcuma, salvia y romero. También debe evitar consumir demasiados dulces y alimentos fritos.
Los 4 mejores suplementos para tomar durante el embarazo
Vitaminas prenatales
Las vitaminas prenatales garantizan que satisfaga sus necesidades dietéticas, que son mucho más altas durante el embarazo. Opte por una vitamina prenatal de alta calidad de una marca confiable que contenga al menos 600 miligramos de ácido fólico en lugar de ácido fólico, que es sintético. Puede obtener el resto de sus nutrientes de las verduras de hoja verde.
Aceite de hígado de bacalao o DHA
El aceite de hígado de bacalao es una fuente preferida de DHA y ácidos grasos omega-3 (EPA) y es rico en vitaminas A y D.
Probióticos
Los probióticos aumentan las bacterias buenas que ayudan a usted y a la salud intestinal de su bebé. Mejorar la salud intestinal en el útero puede ayudar a minimizar las alergias alimentarias, las infecciones y las enfermedades.
Magnesio
El magnesio ayuda a minimizar las contracciones musculares y la preeclampsia mientras mejora el sueño y el estreñimiento.
Pero recuerde, estas sugerencias están destinadas a complementar y no a reemplazar los alimentos en su dieta. Si bien pueden proporcionar aumentos en ciertos vacíos en su dieta, apunte primero a la comida.
Los 8 alimentos principales para un embarazo saludable
Omegas
Los omegas son vitales para el desarrollo del cerebro y los peces silvestres están llenos de ellos. Intente comer de dos a tres porciones por semana de salmón salvaje, bacalao, fletán o sardinas. Evite los pescados con altos niveles de mercurio, como el atún y el pez espada.
Proteína de alta calidad
Las necesidades de proteínas aumentan durante el embarazo. Trate de consumir de 15 a 20 gramos de proteína de alta calidad por comida. Los huevos, preferiblemente orgánicos y criados en pastos, son una gran fuente de proteínas. Siempre intento tener huevos duros en mi refrigerador junto con yogur griego o yogur de leche de cabra y corazones de semillas de cáñamo.
- Huevo:6 gramos
- 4 onzas de pollo: 35 gramos
- 1 taza de frijoles: 15 gramos
- 3 cucharadas de corazones de cáñamo: 10 gramos
- 1 taza de yogur griego: 15 gramos
Gordo
Esto es probablemente lo más difícil para las futuras mamás porque parece contradictorio, pero las grasas saludables son esenciales por muchas razones. Las grasas son vitales para el desarrollo de los órganos y el cerebro de un bebé, así como para su metabolismo y la cantidad y calidad de su suministro de leche. Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacate, aceite de pescado, huevos, aceite de oliva, aceite de coco, nueces y productos lácteos enteros.
Semillas
Las semillas como el cáñamo, la chía, la calabaza y el lino están llenas de nutrientes como fibra, omegas, magnesio, proteínas y zinc. El magnesio ayuda a combatir el estreñimiento y los dolores de cabeza a la vez que promueve un buen descanso nocturno. La fibra, la proteína y la grasa que se encuentran en muchas semillas ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. El tahini, elaborado con semillas de sésamo, es una excelente fuente de calcio, que es un nutriente clave (junto con el magnesio y las vitaminas D y K) para la salud ósea. Durante el embarazo y la lactancia, el cuerpo se nutre de los huesos de la madre para mantener al bebé, por lo que es esencial que la madre se mantenga al día.
Pruebe los paquetes de bocadillos individuales de semillas de calabaza de Eden para cuando esté en movimiento.
Verduras en abundancia
Nunca puede comer suficientes verduras, especialmente verduras de hoja verde, que son ricas en ácido fólico (necesario para el crecimiento fetal); antioxidantes; y otros nutrientes clave, como el potasio, la fibra y la vitamina C. En las etapas iniciales del embarazo, puede ser difícil conseguirlo en las verduras. Encuentro que las verduras crudas son más fáciles de comer al principio con un simple aderezo de aceite y jugo de limón. También recomiendo una ensalada de pepino con un poco de vinagre de vino de arroz, semillas de sésamo y aceite de oliva. O intente mezclar verduras en un batido.
Verduras fermentadas
Las verduras fermentadas son esenciales para la salud intestinal y un intestino feliz significa una mamá feliz. Además, los probióticos aumentan las bacterias buenas en su estómago, lo que ayuda en la absorción de nutrientes y estimula su sistema inmunológico y el de su bebé.
Hierro
Aproximadamente una o dos porciones de carne alimentada con pasto o aves de corral criadas en pastos suministran una forma absorbible de hierro. También recomiendo el caldo de huesos. Deliciosos y reconfortantes, los huesos forman huesos fuertes; estimula el sistema inmunológico; mejora la digestión; y apoya las articulaciones, el cabello, la piel y las uñas. Es una excelente fuente de calcio y magnesio además de ser rica en condroitina, glucosamina (que es buena para la salud e inflamación de nuestras articulaciones), glutamina y otros aminoácidos.
Agua
Además de estos alimentos, ¡hidrátese! Durante el embarazo, su volumen de sangre se espesa y requiere más líquido, especialmente para el líquido amniótico. La mayor parte del trabajo de parto prematuro se debe a la deshidratación. El agua también ayuda a prevenir el estreñimiento. Trate de consumir la mitad de su peso corporal en onzas de agua por día. Cuando el agua no fue suficiente durante mi embarazo, descubrí que el agua de sandía y el agua de coco me salvaron la vida. También mezclaría agua de coco, sandía, lima y menta para obtener una bebida refrescante.
