Es como un reloj. Mientras se sienta en su escritorio, su estómago repentinamente hambriento comienza a hacer ese ruido profundamente seductor que recuerda un poco a la llamada de apareamiento de una ballena. Miras la hora, y el pánico se instala lentamente. Son dos miserables horas después del almuerzo y ya te sientes como si hubieras pasado todo el día sin ni un bocado de comida. Lo peor es que tiene otras cuatro horas antes de acurrucarse cómodamente en el sofá de terciopelo de ensueño de su sala de estar y devorar felizmente las sobras no tan saludables del fin de semana pasado.
Si este escenario no le suena familiar, no dude en darse una palmadita en la espalda. Sin embargo, si usted es como la mayoría de las personas que intentan sobrevivir a la rutina de las 9 a las 5, la hambruna de las 4 es tan rutinaria como nuestro hábito del café matutino. ¿El probable culpable? Un almuerzo menos que satisfactorio. Con demasiada frecuencia, nos vemos envueltos en correos electrónicos, reuniones o la mentalidad contraria a la intuición de comer "bueno" (es decir, debilucho) en anticipación de la hora feliz que, tan gloriosamente, nos espera al final del día. Por lo tanto, nos saltamos las cosas buenas que nos mantienen saciados y cuerdos hasta nuestra próxima comida. Entonces, ¿cuál es la solución? Comidas frescas y abundantes que contienen el equilibrio adecuado de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. Hemos hecho el trabajo por usted al pedirle a dos de nuestras fuentes más confiables, la nutricionista Kimberly Snyder y la Dra. Amy Lee, que compartan algunas de sus recetas favoritas con menos de 500 calorías que son deliciosas y abundantes.
Recuerde: las necesidades calóricas varían de una persona a otra y de un estilo de vida a otro. Nunca debes restringirte. Si todavía tiene hambre después de una comida balanceada de 500 calorías, no es suficiente para usted y nunca debe sentirse avergonzado por necesitar más. Si encuentra que las comidas con menos de 500 calorías funcionan para usted, o si está interesado en probar una, siga desplazándose para encontrar 10 comidas fáciles de preparar con menos de 500 calorías que lo dejarán sintiéndose ligero, lleno de energía y felizmente imperturbable. ven a las 4 pm
(Nota del editor: para opciones veganas y vegetarianas, sustituya las carnes de origen vegetal, los quesos no lácteos, los huevos no lácteos, el yogur no lácteo, el caldo de verduras y la mantequilla de almendras cuando sea necesario).
Conoce al experto
- Kimberly Snyder es nutricionista, fundadora de Solluna y una de las autoras más vendidas del New York Times.
- La Dra. Amy Lee está certificada por la Junta Estadounidense de Medicina Interna y se desempeña como jefa de nutrición de Nucific.
Ensalada de col rizada de Dharma
Esta clásica ensalada de col rizada de Kimberly Snyder es perfecta para cualquier época del año. "Fue inspirado por otros estudiantes en mi estudio de yoga en Nueva York", relata Snyder. "Tiene un alto contenido de proteínas, vitaminas B y minerales … Es maravilloso para el cabello, la energía y la nutrición en general", aclara.
información nutricional
- Calorías por ración: 340
- Grasa por ración: 17g
- Proteína por ración: 19g
Ingredientes (Para dos)
- 1 cabeza de col rizada lacinato
- Una pizca de sal marina
- 1 aguacate pequeño
- Jugo de limon
- 3 cucharadas de levadura nutricional
- Pimienta de Cayena, al gusto
- 2 puñados de brotes, de cualquier tipo
- 1 tomate Roma, en cubos
- 1-2 cucharadas de hojuelas de dulse (opcional)
- Un puñado de eneldo, perejil o cilantro, o una combinación (opcional)
Instrucciones
- Corte las hojas de col rizada del tallo en trozos pequeños y colóquelas en un tazón para mezclar.
- Agrega una pizca de sal marina.
- Retire el hueso del aguacate y raspe la pulpa en el tazón.
- Masajea la col rizada con el aguacate y el jugo de limón.
- Mezcle la levadura nutricional y la pimienta de cayena.
- Mezcle los brotes, el tomate y las hojuelas de dulse, las hierbas de su elección, y agregue un poco más de sal marina, si lo desea.
Salteado de champiñones y col de Napa y lima
¿Busca una comida baja en calorías que sea deliciosa tanto para su paladar como para su digestión? Aquí lo tienes. Con las “especias ayurvédicas maravillosas, cálidas y que mejoran la digestión” de esta receta, su estómago se lo agradecerá por este sofrito.
información nutricional
- Calorías por ración: 200
- Grasa por ración: 4,5 g
- Proteína por ración: 8g
Ingredientes (Para dos)
- 1 taza de quinua cocida
- 1 taza de champiñones cremini, en rodajas
- 1 1/2 tazas de repollo, en rodajas
- 1 1/2 cucharadita de cilantro molido
- 1 1/2 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de aceite de coco
- 2 cucharadas de jugo de lima
- Sal marina, al gusto
- Cilantro fresco picado, para cubrir
Instrucciones
- Calienta el aceite de coco a fuego medio y agrega los champiñones y el repollo. Revuelva bien durante unos minutos, hasta que las verduras se ablanden.
- Agregue el cilantro molido.
- Apague el fuego y agregue el jugo de limón y la sal marina al gusto.
- Cubra con cilantro fresco.
- Sirve fresco con la quinua.
Salteado de brócoli, tempeh y ajonjolí negro
¿Busca una comida para fortalecer los huesos? El salteado para fortalecer la fuerza de Synder tiene un alto contenido de calcio y proteínas. Un beneficio adicional es que también es fácil de digerir, ya que el tempeh es soja fermentada y tiende a ser más suave para el sistema digestivo.
información nutricional
- Calorías por ración: 300
- Grasa por ración: 18g
- Proteína por ración: 24g
Ingredientes (Para dos)
- 2 cucharaditas de aceite de coco
- 3 tazas de floretes de brócoli
- 6-7 onzas de tempeh, cortado en trozos de una pulgada
- 1 cucharada de tamari o Liquid Braggs
- 1 cucharada de jugo de lima
- 1 cucharada de semillas de sésamo negro
Instrucciones
- Calienta el aceite de coco en una sartén a fuego medio-alto y cocina el brócoli y el tempeh por unos minutos, hasta que el brócoli comience a ablandarse.
- Agrega el tamari.
- Apague el fuego y agregue el jugo de limón y las semillas de sésamo.
Wrap de lechuga tempeh
¿Apurado? La deliciosa envoltura de lechuga tempeh de Snyder solo toma cinco minutos para preparar. Aparte de la soja fermentada, que es excelente para la digestión, esta receta súper saludable también está cargada de verduras ricas en vitaminas y minerales.
información nutricional
- Calorías por ración: 140
- Grasa por ración: 8g
- Proteína por ración: 11g
Ingredientes
- 1 cucharadita de aceite de coco
- 1.75 onzas de tempeh, cortado en tiras de dos pulgadas
- 1/2 zanahoria mediana, cortada en diagonal
- 1/2 tallo de apio, cortado en diagonal
- 1/4 de pimiento rojo, sin semillas y costillas y cortado en cubos *
- 1/2 cucharada (o más, según el gusto) de Liquid Braggs o tamari bajo en sodio
- 1/2 cucharada de jugo de limón
- 2-3 hojas de lechuga mantecosa
* Snyder recomienda mezclar y combinar verduras para este plato según la preferencia y la temporada.
Instrucciones
- Calentar el aceite de coco en una sartén a fuego medio.
- Coloque el tempeh en la sartén en una sola capa y cocine durante unos dos minutos.
- Déle la vuelta suavemente y cocine por el otro lado, mientras agrega las verduras a la sartén.
- Agregue el Liquid Braggs o el tamari y revuelva bien.
- Apague el fuego y exprima el jugo de limón.
- Vierta la mezcla sobre las hojas de mantequilla y disfrútelo como un sándwich abierto.
Sopa asiática de verduras y tofu
Las sopas pueden ser una excelente manera de dejarlo lleno y satisfecho. La sopa de tofu y verduras al estilo asiático de Synder es una opción nutritiva baja en calorías que hace precisamente eso. Además, es rápido y fácil de preparar.
información nutricional
- Calorías por ración: 170
- Grasa por ración: 8g
- Proteína por ración: 13g
Ingredientes (Sirve cuatro)
- 1 cucharadita de aceite de coco + suficiente para cocinar el tofu
- 1/2 taza de puerros picados
- 1 diente de ajo
- 1 tallo de apio, cortado en rodajas
- 1 zanahoria en rodajas
- 1 taza de bok choy o espinaca picada
- 1 taza de repollo picado
- 4 tazas de caldo de verduras
- Jengibre en rodajas de 1 pulgada
- 1/4 taza de cebollas verdes, en rodajas
- 1 cucharada de tamari o Liquid Braggs
- Un paquete de 14 onzas de tofu orgánico extra firme, cortado en tiras
- Sal marina, al gusto
Instrucciones
- Calentar el aceite de coco en una olla y cocinar los puerros, el ajo, el apio, la zanahoria, el bok choy o las espinacas y el repollo durante aproximadamente dos minutos.
- Agrega el caldo de verduras y el jengibre.
- Llevar a ebullición, luego reducir a fuego lento.
- Agregue las cebollas verdes.
- Mientras tanto, agregue un poco de aceite de coco a una sartén. Calentar a fuego medio-alto y agregar las tiras de tofu.
- Cocine el tofu por un lado durante unos minutos, hasta que se dore ligeramente, luego dé vuelta al otro lado y cocine por unos minutos más.
- Vierta el tamari o Liquid Braggs sobre las tiras de tofu.
- Transfiera el tofu a una tabla de cortar, córtelo en cubos y agréguelo a la sopa.
Batido de proteínas todo en uno
¿Busca un batido de desayuno que esté lleno de proteínas y tanto macro como micronutrientes? ¿Busca algo que sea rápido y fácil porque tiene poco tiempo? El batido de proteínas todo en uno del Dr. Lee está aquí para ti. "Este es un batido de proteínas que debería mantenerte saciado toda la mañana hasta las horas de la tarde", nos dice el Dr. Lee.
información nutricional
- Calorías por ración: 480
- Grasa por ración: 21,45g
- Proteína por ración: 25,7g
Ingredientes
- 1 cucharada de polvo de proteína de guisante desnudo
- 1/2 plátano mediano
- 1 taza de bayas mixtas congeladas
- 1 cucharada de mantequilla de almendras (sin azúcar agregada)
- 1/3 taza de leche de coco sin azúcar
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharada de colágeno en polvo NeoCell
Instrucciones
Coloque todos los ingredientes en una licuadora (como una Vitamix o Nutri bullet) y mezcle durante 10-15 segundos hasta que quede suave.
Polvo de proteína de guisante desnudo de Naked Nutrition $ 55
NeoCell Super Colágeno $ 17
Avena durante la noche + Fixin
Su desayuno típico de avena se ha transformado con la receta de avena durante la noche del Dr. Lee. Mantenga las ollas y sartenes escondidas y deje que la leche haga la magia. El Dr. Lee recomienda esta comida después de un entrenamiento. Además, "esta comida fácil está repleta de fibra y vitaminas que lo mantienen lleno hasta el almuerzo", comenta.
información nutricional
- Calorías por ración: 417
- Grasa por ración: 9,9 g
- Proteína por ración: 10,2 g
Ingredientes
- 1/2 taza de avena a la antigua
- 2 tazas de leche Planet Oat sin azúcar
- 1/4 taza de mezcla de pudín de leche de coco y semillas de chía
- 1/2 plátano mediano (en rodajas)
- 1/4 taza de frambuesas
- 1/2 cucharada de bayas de goji secas
- 1 cucharada de cerezas secas
- 1/2 cucharada de almendras en rodajas
Instrucciones
- Agregue la avena, la leche de avena y la mezcla de pudín a un frasco o recipiente y refrigere durante la noche.
- A la mañana siguiente, cubra con los ingredientes restantes.
El Dr. Lee recomienda usar un tarro de albañil de 8 o 16 onzas, dependiendo de cuánto desee empacar, para remojar los ingredientes durante la noche.
Tostada de huevo líquida y aguacate
"Soy una persona que ama mis óvulos … de cualquier manera y en cualquier forma", nos dice el Dr. Lee. Si también eres un amante de los huevos, esta receta podría ser perfecta para ti. La grasa de los aguacates también es súper saludable.
información nutricional
- Calorías por ración: 434
- Grasa por ración: 29g
- Proteína por ración: 19g
Ingredientes
- 3 huevos
- 1 cucharadita de aceite de aguacate
- 1 pieza de pan en rodajas finas de Dave
- 1/2 aguacate maduro
- 1 cucharadita de jugo de lima
- Una pizca de sal y pimienta gruesa
Instrucciones
- Caliente una sartén antiadherente y agregue aceite de aguacate (o cualquier aceite de su elección).
- Una vez que la sartén esté caliente, rompa los huevos en la sartén y baje el fuego a medio. Notarás que las claras de huevo comenzarán a burbujear y se solidificarán a medida que se cocine.
- Mientras se cocinan los huevos, machaca el aguacate maduro en un tazón con un tenedor.
- Agregue el jugo de limón, la sal y la pimienta al bol y mezcle todos los ingredientes.
- Tuesta el pan hasta obtener el color y la textura deseados.
- Dependiendo de lo líquidas que te gusten los huevos, una vez que veas que las claras se solidifican, puedes sacarlas de la sartén y colocarlas encima de la tostada.
- Cubra con puré de aguacate.
El Dr. Lee recomienda elegir un pan bajo en carbohidratos para evitar elevar los niveles de insulina y azúcar en sangre.
Salmón a la Parrilla con Mantequilla de Limón y Verduras
Esta comida rápida y deliciosa toma solo 15-20 minutos para prepararse. El salmón a la parrilla proporciona proteínas magras y ácidos grasos omega-3, mientras que las verduras de color verde oscuro son ricas en fibra y vitaminas. El Dr. Lee nos recuerda que con esta comida, no se necesitan granos ni almidones para sentirse cómodamente lleno.
información nutricional
- Calorías por ración: 354
- Grasa por ración: 28,4g
- Proteína por ración: 25g
Ingredientes
- 4 onzas de filete de salmón silvestre
La salsa:
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 cucharada de jugo de limón fresco
- Eneldo fresco
- Ralladura de limón y pimienta negra como guarnición
Las verduras:
- 1 taza de broccolini, cortado en trozos de 2 pulgadas
- 1/2 taza de judías verdes enteras
- 1/2 taza de chiles shishito, con tallo
- 1/2 cucharada de aceite de oliva
- Sal marina, al gusto
Instrucciones
- Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit.
- Ablande la mantequilla en el microondas durante 10-15 segundos, luego agregue el eneldo fresco y el jugo de limón y mezcle con un tenedor.
- Una vez mezclado, unte una capa de salsa de mantequilla sobre el filete de salmón.
- Coloque el filete de salmón en un trozo de papel de aluminio o una bandeja para hornear y hornee durante 12-15 minutos.
- Una vez hecho esto, decore con ralladura de limón fresco y pimienta negra.
- Agregue aceite de oliva a una sartén y caliente a fuego medio-alto durante 1-2 minutos.
- Una vez caliente, agregue el brócolini, los frijoles enteros y los pimientos shishito a la sartén. Revuelva para que todas las piezas queden ligeramente cubiertas de aceite.
- Continúe cocinando durante 2-3 minutos y agregue sal al gusto.
Famosos tomates al horno de mi marido
¿Busca una forma de darle vida a una receta de tomate? Estos tomates al horno son el camino a seguir. "El queso parmesano se cuece en los tomates y el orégano fresco es realmente el truco de lo que crees que es un alimento de sabor 'simple' como el tomate", dice el Dr. Lee.
Esta receta no solo es extremadamente deliciosa, sino que también es notablemente saludable. ¿Sabía que los tomates contienen un nutriente llamado licopeno, que es un nutriente "famoso por sus beneficios para la salud cardiovascular", nos dice el Dr. Lee. ¿No tienes una proteína para acompañarlo? No hay problema, esta comida sana y abundante es satisfactoria por sí sola.
información nutricional
- Calorías: 387
- Grasa por ración: 24g
- Proteína por ración: 16g
Ingredientes
- 4 tomates Roma, cortados por la mitad
- 1/2 taza de queso parmesano fresco, rallado
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharada de orégano fresco
- 1 cucharadita de pimienta negra triturada gruesa, como guarnición
- 1 cucharada de aceite de oliva
Instrucciones
- Rocíe el aceite de oliva en una bandeja para hornear.
- Forre los tomates en la hoja con la piel hacia abajo. (Si no permanecen en su lugar, puede cortar la base para crear una superficie plana para que no se vuelquen).
- Espolvoree sal sobre los tomates para realzar el sabor.
- Cubra cada tomate con queso parmesano fresco.
- Luego, espolvorea el orégano fresco encima del queso.
- Hornee los tomates a 400 grados Fahrenheit durante 10-12 minutos.
- Compruebe si el queso se dora ligeramente.
- Cuando esté listo, decore con pimienta.
