Si bien las pautas dietéticas para la fertilidad y el embarazo son abundantes, pocas dietas se centran en otra fase de la vida hormonal para las mujeres asignadas al nacer: la menopausia. Ingrese a la dieta Galveston, un programa de alimentación diseñado específicamente para quienes experimentan los efectos secundarios de la menopausia.
¿Es una opción viable para quienes buscan mejorar su salud, o simplemente una entrada más en la larga lista de dietas de moda? A continuación, un psiquiatra nutricional y dos nutricionistas explican cómo funciona la dieta de Galveston y comparten sus opiniones honestas sobre los pros y los contras de este plan de alimentación desarrollado especialmente para las mujeres menopáusicas.
Conoce al experto
- Alex Caspero MA, RD, RYT es un dietista registrado, chef de origen vegetal y fundador de Delish Knowledge. También es la dietista consultora de HUM Nutrition.
- Uma Naidoo, MD es psiquiatra nutricional, chef profesional y especialista en nutrición capacitada en Harvard, y autora de This is Your Brain on Food.
- Lisa Richards, CNC es nutricionista, autora de The Candida Diet y fundadora del The Ultimate Candida Program, con experiencia en salud intestinal e inflamación.
¿Qué es la dieta de Galveston?
Creada por una gineco-obstetra, Mary Claire Haver, MD, la dieta de Galveston está destinada a ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, que incluyen un metabolismo más lento, inflamación y sofocos. "Cuando envejecemos, nuestra sensibilidad a la insulina se altera y nuestro metabolismo se ralentiza y, en general, es más difícil digerir y procesar la energía que consumimos", dice Naidoo. "La dieta de Galveston es una dieta antiinflamatoria que se enfoca en proteínas magras y carbohidratos de bajo índice glucémico que potencialmente podrían ayudar a las personas con cuerpos femeninos a controlar su peso", especialmente al entrar en la menopausia.
"Cuando envejecemos, nuestra sensibilidad a la insulina se altera, nuestro metabolismo se ralentiza y, en general, es más difícil digerir y procesar la energía que consumimos", continúa. "Tener una dieta rica en fibra y alimentos integrales, enfocándose en alimentos de bajo índice glucémico, grasas saludables y buenas fuentes de proteína magra puede ayudar a estabilizar sus niveles de insulina y azúcar en la sangre permitiendo que su cuerpo se desintoxique naturalmente.", Señala Naidoo.
Además, Naidoo explica que alterar su dieta puede ayudar a frenar los efectos secundarios típicos de la menopausia, como los sofocos. "Aunque todavía no está claro exactamente cómo los cambios hormonales causan los sofocos", dice, "la mayoría de las investigaciones sugieren que ocurren por una disminución en los niveles de estrógeno (que ocurre naturalmente durante la menopausia), lo que hace que el termostato de su cuerpo (hipotálamo) se vuelva inexacto y más sensible a los cambios en la temperatura corporal ". Debido a que se sabe que la fibra y una dieta de alimentos integrales estabilizan los niveles de estrógeno, según Naidoo, al seguir una dieta que enfatiza este tipo de alimentos, mejorará estos efectos.
Qué comer en la dieta de Galveston
"La dieta es esencialmente una dieta baja en carbohidratos y una que se enfoca en proteínas magras, grasas saludables y ciertos productos agrícolas", explica Caspero. "Las fuentes de proteínas aprobadas son salmón y carnes de animales alimentados con pastura como ternera, pavo, pollo y huevos. yogur griego también se permite como fuente de probióticos y calcio, al igual que la quinua, un pseudo grano al que se le ha dado luz verde como fuente de proteína 'completa' ".
Richards agrega que la proteína magra "se elige para asegurar una cantidad reducida de ingesta de grasas saturadas" y que comer una dieta rica en grasas saludables tiene un efecto antiinflamatorio en el cuerpo. "Estas grasas incluyen nueces, semillas, aceite de oliva virgen extra y aguacate."
Las frutas y verduras bajas en almidón están permitidas en la dieta de Galveston. Éstos incluyen bayas y tomates, vegetales de hojas verdes y vegetales crucíferos como brócoli y coliflor.
Caspero recomienda un multivitamínico completo con hierro para "aumentar la ingesta de micronutrientes, ya que esta dieta carece de granos integrales". También agregaría un potente probiótico para "estimular las bacterias buenas" y vitamina D. Richards también sugiere complementar la vitamina D en la dieta de Galveston, así como también agregar fibra y ácidos grasos Omega-3.
Cuándo comer en la dieta de Galveston
Un componente clave de la dieta es el ayuno intermitente o la alimentación diaria con restricción de tiempo. "Haver afirma que puede reducir los síntomas de la menopausia si reduce la cantidad de horas que come al día, evita los alimentos que desencadenan la inflamación y se concentra en los alimentos antiinflamatorios", dice Caspero.
Naidoo aboga por la práctica del ayuno intermitente, con algunas salvedades. "Si bien el ayuno intermitente parece una nueva tendencia, ha sido parte de muchas religiones y tradiciones antiguas durante siglos. Ahora, la medicina occidental le está prestando atención, están surgiendo nuevas investigaciones y los resultados son emocionantes", dice. "Por lo que sabemos de la investigación actual, tener una ventana de alimentación de ocho horas seguida de un período de ayuno de 16 horas podría ayudar al control del peso y mejorar la sensibilidad a la insulina".
Ella explica que cuando entras en un estado de ayuno, tus niveles de insulina bajan e inducen un estado de cetosis. "Durante la cetosis, su cuerpo pasa de usar glucosa (azúcar de los carbohidratos) como la principal fuente de energía a usar grasa almacenada (cetonas) en su lugar". Como resultado, comienza a quemar grasa y a apoyar la pérdida de peso. Naidoo agrega que la investigación emergente sugiere que el ayuno intermitente podría reducir los sentimientos de ansiedad. "Aún hay investigaciones en curso, pero también hay alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede incluso inducir adaptaciones neurológicas con el tiempo, volviéndose neuroprotector y reduciendo los síntomas de ansiedad".
El ayuno intermitente como parte de la dieta de Galveston puede no ser para todos. Naidoo aconseja Las personas con diabetes deben ser controladas cuidadosamente por su médico si desean probar esta práctica dietética.. Además, agrega, "La mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente se han realizado de manera prominente con pacientes (asignados al sexo masculino al nacer), no con (los asignados como mujeres). La investigación empírica preliminar ha encontrado (las mujeres asignadas al nacer) tienen una respuesta hormonal más fuerte al ayuno intermitente, lo que lo convierte en una herramienta poderosa, pero también peligrosa, cuando se usa como una intervención de control de peso. "Ella subraya la importancia de hablar con un médico para encontrar una dieta que se adapte a sus necesidades de salud individuales.
Restricciones dietéticas de la dieta de Galveston
Como muchas dietas destinadas a bajar de peso y antiinflamatorios, la dieta de Galveston prohíbe los alimentos procesados, ante todo.
Para adherirse a la Dieta de Galveston, evite los azúcares agregados, los aceites vegetales procesados, los carbohidratos refinados, los edulcorantes artificiales y los alimentos altamente procesados.
"Este enfoque dietético recomienda evitar los alimentos procesados de conveniencia, como los que se encuentran en los pasillos centrales de las tiendas de comestibles", dice Richards. "Estos alimentos están hechos con carbohidratos refinados que son altamente inflamatorios. Por lo general, también están llenos de azúcar y gluten, que se recomienda encarecidamente evitar en la dieta de Galveston".
Beneficios
Richards dice que la dieta de Galveston "vale la pena probarla y puede ser fácil de seguir si se da tiempo para ver los resultados y convertirla en un estilo de vida". También recomienda un enfoque antiinflamatorio para comer cuando se trata de navegar los cambios hormonales. "A medida que (las personas con cuerpos femeninos) envejecen, sus hormonas cambian rápidamente. La dieta de Galveston adopta un enfoque antiinflamatorio en la dieta de la persona menopáusica para impactar directamente los cambios hormonales y físicos que están ocurriendo".
"Para seguir cualquier dieta, es importante recordar que es un estilo de vida", dice Richards. Cuando adopta una mentalidad de estilo de vida, se sentirá más libre en lugar de sentirse restringido.
Naidoo dice que existe una fuerte conexión entre nuestro intestino y nuestro estado de ánimo, y sugiere que los alimentos descritos en la dieta de Galveston podrían ayudar a regular los cambios de humor asociados con la menopausia. "Al seguir una dieta colorida (que aporta poderosos antioxidantes al cuerpo y al cerebro) que contiene alimentos ricos en fibra, carbohidratos de bajo índice glucémico, grasas saludables y proteínas magras, mejorará los marcadores inflamatorios en el cuerpo", dice. A su vez, su microbioma intestinal se beneficiará y desarrollará resistencia a la insulina para "finalmente mejorar su estado de ánimo y ayudar también a su equilibrio hormonal".
Inconvenientes
Un gran inconveniente de la dieta de Galveston es su alto costo, que puede hacerla inaccesible para algunos. "Esta dieta está claramente dirigida a personas adineradas", dice Caspero, y explica que las fuentes de proteínas que sustentan la dieta "tienden a ser las opciones más caras en el supermercado, y para muchos, la carne alimentada con pasto puede ser más difícil de encontrar. "
En segundo lugar, la dieta de Galveston es esencialmente una dieta sin gluten, que, según Caspero, podría no ser el mejor enfoque a menos que padezca la enfermedad celíaca. "La ciencia muestra que, a menos que forme parte de la población con enfermedad celíaca (menos del 1%) o tenga una sensibilidad al gluten no celíaca, no hay necesidad de dejar de consumir gluten". De hecho, dice que hay efectos perjudiciales por no consumir gluten, a menos que sea necesario. “La mayoría de los productos sin gluten están más procesados que sus contrapartes integrales y carecen de los micronutrientes y la fibra que hacen que los granos integrales sean una opción tan saludable. Una revisión de la literatura muestra que comer sin gluten sin razón puede provocar cambios en la microbiota intestinal, una menor ingesta de fibra y una deficiencia de minerales y vitaminas en la dieta.
Un tercer inconveniente de la dieta de Galveston, según Caspero, es la restricción de las llamadas frutas con almidón, como los plátanos. "Como dietista, el argumento entre almidón y no almidón no tiene piernas", dice. "Numerosos estudios (de los Institutos Nacionales de Salud (NIH)) muestran los beneficios de todos los productos, incluidos los productos como la batata y la calabaza. La paradoja de la obesidad de la fruta se ha demostrado una y otra vez. El consumo de todas las frutas, incluso las bananas, contribuye a la pérdida de peso ".
Finalmente, Caspero agrega que hay poca ciencia detrás de la dieta de Galveston, lo que la hace menos atractiva en comparación con otras opciones de dieta que existen. "Al analizar cualquier dieta, es importante comparar lo que sabemos", dice Caspero. "Para mí, no se compara con otras dietas que promueven la salud y la pérdida de peso, como la dieta mediterránea, que no son tan restrictivas, son más inclusivas para todos los ingresos y están más basadas en evidencias".
Pensamientos finales
Las dietas como la de Galveston pueden ser hojas de ruta útiles y pueden presentar a las personas prácticas, como el ayuno intermitente, que pueden ser nuevas para ellos. Sin embargo, en última instancia, es importante recordar que "no existe una dieta que se adapte a todos", dice Naidoo. "El microbioma intestinal es como una huella digital: no existe una solución única para todas las personas", agrega. La forma en que las personas digieren, procesan y usan los alimentos es única. Agregue a eso las diferentes formas en que usamos la energía, la insulina y metabolizamos las calorías, y es fácil ver cómo las pautas generales de dieta pueden no ser efectivas para todas las personas.
Informarse sobre los planes dietéticos es un buen primer paso para comer de acuerdo con su estilo de vida y sus preocupaciones de salud individuales, pero asegúrese de consultar primero con un médico.
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