Una vez popular solo en el mundo del levantamiento de pesas para los atletas serios que buscan ganar fuerza y tamaño, la categoría de suplementos de pre-entrenamientos se ha apoderado del fitness convencional. Solo en 2019, el tamaño del mercado de suplementos pre-entrenamiento superó los 12.5 mil millones. Una búsqueda en Amazon arroja más de 2,000 resultados de productos, y el hashtag "preentrenamiento" en Instagram tiene actualmente más de 4.3 millones de publicaciones.. Entonces, la pregunta sigue siendo: ¿mejorar el rendimiento del entrenamiento es solo una cucharada de polvo de distancia? Más adelante, examinaremos el contenido de estos suplementos de pre-entrenamiento para que pueda tomar una decisión informada sobre si los pre-entrenamientos son la herramienta adecuada para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico (o si el pre-entrenamiento incluso funciona en primer lugar).
Conoce al experto
- El Dr. Philip Goglia es nutricionista, además de director médico y cofundador de G-Plans.
- Angie Asche es dietista registrada especializada en dietética deportiva y fundadora de Eleat Sports Nutrition.
¿Qué es el preentrenamiento?
Pre-Workout es una categoría de suplementos hechos para tomar antes de hacer ejercicio. El objetivo de un combo previo al entrenamiento es aumentar su energía, concentración y resistencia. Si bien pueden venir en forma de cápsulas, el empaque más común para los entrenamientos previos es un polvo que se mezcla solo con el líquido cuando está listo para consumirlo.
No existe una regulación sobre qué ingredientes específicos deben contener los pre-entrenamientos para cumplir con la definición de categoría, pero hay media docena de ingredientes comunes en muchas marcas. Estos son:
- Cafeína: El estimulante en el café que excita al 85 por ciento de los estadounidenses todas las mañanas se escala a alturas aterradoras en los suplementos previos al entrenamiento; contienen desde 60 miligramos (aproximadamente ¾ de taza de café) hasta la friolera de 500. La cafeína es el ingrediente más común que se encuentra en los suplementos pre-entrenamiento.
- Creatina: Utilizado tanto para la recuperación como para el crecimiento muscular, este aminoácido se encuentra naturalmente en los mariscos y las carnes rojas. Nota importante: inicialmente puede provocar retención de agua.
- Óxido nítrico: Los nitratos y nitritos conservan las carnes procesadas y les dan un brillo rojo brillante; se han relacionado con causar cáncer, pero también aumentan el flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda a reducir la fatiga muscular.
- B-12: un nutriente vital para los nervios y las células sanguíneas, la vitamina B-12 se encuentra en una variedad de alimentos de origen animal, por lo que los veganos comúnmente se vuelven deficientes en ella sin suplementos. Se la conoce como la vitamina "energética", pero los estudios aún tienen que demostrar que mejora el rendimiento del entrenamiento en absoluto.
- BCAA'S: Los aminoácidos de cadena ramificada son nutrientes esenciales y se encuentran en alimentos como la carne, los frijoles y las nueces; se utilizan para estimular el crecimiento muscular y prevenir la fatiga.
- Beta-Alanina: un aminoácido no esencial que se encuentra naturalmente en la carne, se ha demostrado que la beta-alanina aumenta la concentración de carnosina cuando se toma antes de los entrenamientos; la carnosina reduce la producción de ácido láctico y conduce a un ejercicio más eficaz.
Cómo el pre-entrenamiento afecta su rendimiento
Como puede ver en la variedad de ingredientes enumerados anteriormente, los suplementos previos al entrenamiento afectan su rendimiento desde todos los ángulos posibles. Su objetivo es mantenerlo fuerte durante más tiempo y luego minimizar su recuperación para que pueda hacerlo todo lo antes posible. Debido a los numerosos ingredientes en las combinaciones, es probable que le ayuden a rendir hasta cierto punto. Depende, por supuesto, de la cantidad y calidad de cada ingrediente, así como de cómo su cuerpo único responde a eso. Desafortunadamente, muchas marcas no enumeran la cantidad de ingredientes individuales, sino que se basan en "mezclas patentadas" que solo indican la cantidad total de múltiples suplementos. Si le convence la idea de probar uno, el Dr. Goglia recomienda "un producto a base de taurina con d-ribosa y l-glutamina agregadas con una cantidad mucho menor de cafeína".
Mientras tanto, Asche recomienda evitar los pre-entrenamientos, diciendo: "Para la mayoría de las personas, estos suplementos en polvo no son necesarios y es posible que no brinden ningún beneficio adicional si ya está consumiendo una dieta bien balanceada rica en aminoácidos".
Efectos secundarios potenciales del pre-entrenamiento
Ya sea el equivalente a cuatro tazas de café de la cafeína que puede hacer que dormir sea una imposibilidad, la promoción de la retención de agua de la creatina que podría aumentar temporalmente su tamaño de lo que desea, o jugar con fuego a través de la naturaleza cancerígena de los nitratos, pre -Los entrenamientos pueden tener una serie de efectos secundarios desagradables.
Dice Asche: "Es importante tener en cuenta que los suplementos no están regulados de la misma manera que los productos alimenticios, por lo que corres varios riesgos al tomar cafeína en forma de suplemento antes del entrenamiento". Por ejemplo, el Dr. Goglia advierte que "la cafeína puede interrumpir el transporte de azúcar, con el riesgo de un episodio bajo de azúcar en la sangre a la mitad de su entrenamiento". Estas combinaciones de suplementos a menudo contienen grandes cantidades de alcoholes de azúcar para enmascarar el sabor, lo que puede provocar molestias digestivas. Desde antes de los entrenamientos, Asche dice que debe estar atento a: "problemas gastrointestinales como diarrea, gases e hinchazón, frecuencia cardíaca rápida, dolor de cabeza, trastornos del sueño y sensación de hormigueo o nerviosismo".
Alternativas más seguras al pre-entrenamiento
- D-Ribosa: un azúcar simple de origen natural, la D-Ribosa está disponible como un polvo ligeramente dulce que se mezcla en un líquido o en cápsulas; Se ha demostrado que mejora el rendimiento muscular, el metabolismo y la recuperación muscular.
- L-Carnitina: este aminoácido ayuda a su cuerpo a convertir la grasa en energía; como la d-ribosa, está disponible en forma de polvo o cápsula
- Un pequeño refrigerio: "Si está buscando un excelente refrigerio antes del entrenamiento, lo ideal sería elegir una opción de bajo índice glucémico", dice Goglia. "(Por ejemplo), 1 cucharada de mermelada con 1 cucharada de mantequilla de almendras es una excelente fuente de energía de entrenamiento ".
- Cafeína natural: “A menudo, el café negro con un toque de edulcorante también hará el trabajo sin los químicos agresivos o los aditivos”, dice el Dr. Goglia, y el Dr. Asche confirma: “Se ha demostrado que la cafeína aumenta el estado de alerta mental y la concentración, y mejora el rendimiento deportivo. aumentando el tiempo hasta el agotamiento ".
- Kre-Alkalyn: “La mejor opción sobre la creatina pura es el monohidrato de creatina kre-alkalyn-ph-correct, que es más estable en el estómago y no se degrada a creatinina, lo que resultará en una mayor biodisponibilidad”, dice el Dr. Goglia.
- Carbohidratos y Proteínas: “El consumo de carbohidratos antes del entrenamiento ayuda a completar las reservas de glucógeno, proporciona glucosa para el sistema nervioso central y previene el hambre a mitad del entrenamiento; Se ha demostrado que consumir proteínas antes del entrenamiento promueve la síntesis de proteínas musculares y ayuda en la recuperación muscular ”, dice Asche.
La comida para llevar
Ya sea que elija un solo suplemento o un simple refrigerio, existen innumerables formas más seguras y suaves de mejorar sus entrenamientos que los productos previos al entrenamiento. Pueden ser populares en las redes sociales, pero es poco probable que sean tan queridos por su sistema nervioso o su digestión.
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