Aparte de un increíble masaje de tejido profundo o una pedicura de Olive & June (¿es una bendición o una maldición que haya una ubicación a una cuadra de mi apartamento?), Nada es tan relajante como mi viaje semanal al supermercado. Todos los sábados o domingos (generalmente el primero porque para el viernes mi refrigerador se ve tan estéril como las tierras más allá del Muro), me despierto al amanecer (para vencer a la multitud del fin de semana), hago mis listas y agarro mis bolsas de compras. Hola, mi nombre es Erin y me gusta seleccionar mis aguacates para la semana a las 7 a.m., sí, por diversión.
Hasta que me doy cuenta de que mi cuenta bancaria está tan desolada como la nevera antes mencionada. ¿Suena familiar? Aunque no todo el mundo se despierta antes del amanecer pensando en los relucientes pasillos de Whole Foods, la mayoría de las personas que conozco sienten cierta ansiedad cuando se trata de administrar un presupuesto semanal de alimentos, especialmente si el objetivo es comer de manera saludable.
Y aunque algunas semanas nuestro presupuesto puede tener un margen de maniobra para derroches (la aplicación Postmates siempre nos perseguirá), otras semanas, por una razón u otra, las cosas están un poco más ajustadas. Lo cual, para ser honesto, puede resultar estresante. Sí, es fácil confiar en los refrigerios de la oficina o en los viajes improvisados al drive thru para obtener algo rápido y asequible, pero ¿no sería más fácil para nuestro cuerpo (¡y nuestro presupuesto!) Tener una lista de compras saludable y nutricionalmente equilibrada que sea completamente adaptable según en nuestro presupuesto?
Para crear un equilibrio, me acerqué a la nutricionista holística y fundadora de Kore Kitchen, Meryl Pritchard, y le pedí que creara tres listas de alimentos saludables para tres presupuestos semanales diferentes: $ 50, $ 100 y $ 150. Y como beneficio adicional, incluso compartió algunas de sus recetas favoritas. Dicha.
Siga leyendo para conocer las listas de la compra seleccionadas por expertos que le ayudarán a comer de forma saludable sin salirse del presupuesto.
El presupuesto de $ 50
Pritchard nos dice que si está trabajando con un presupuesto más pequeño, vale la pena visitar el mercado de agricultores local para obtener las opciones más densas en nutrientes al precio más bajo. Además, agrega, evitará muchos de los empaques y desperdicios innecesarios que vienen con las compras en el supermercado.
Esto es lo que obtendrás:
Verduras: "Col rizada, espinacas, acelgas, lechuga romana, rúcula: rote estas verduras cada vez que compre para obtener una variedad de nutrientes en su dieta. Puede usarlas como base para ensaladas o saltearlas como acompañamiento para las cenas. se marchitan, tírelos en batidos o congélelos para usarlos en el futuro ".
Vegetales crucíferos:"Brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas. De nuevo, me gusta rotar estos y comprar un par de tipos diferentes cada semana. De esa manera, no se cansa de comer brócoli todo el tiempo y puede elegir los artículos más atractivos del mercado. Estas verduras son fáciles de asar o comer crudas en ensaladas y cenas. Además, debido a su alto contenido de fibra, un poco rinde mucho ".
Calabaza:"Spaghetti, calabacín, kabocha, butternut: hay una calabaza para cada temporada, y todas las variedades son igualmente deliciosas, cremosas y abundantes. La calabaza es un excelente sustituto de la carne en los platos vegetarianos y cuesta mucho menos que la carne, por lo que puede ahorrar dinero y mejore su salud aquí también! "
Tomates: "La mayoría de los mercados siempre tendrán tomates cherry, pero al final del verano, también encontrará buenas variedades de tomates reliquia. Me gusta ponerlos en ensaladas, usarlos en curry y dals, o hacer marinara casera".
Aguacates: "Los aguacates son una grasa saludable y pueden ser un gran desayuno, refrigerio o almuerzo. Intente hacer tostadas de aguacate, sin sabor, con limón y sal marina, o tírelas encima de una ensalada. ¡El aguacate sobrante también puede usarse en batidos! "El cuerpo absorbe las vitaminas solubles en grasa y proporciona una textura agradable".
Cebollas y ajos:"Siempre es bueno tener cebollas y ajo a mano para crear una base sabrosa para cenas y sopas".
Hierbas:"Menta, perejil, cilantro, cebollino, tomillo, romero, cómprelos siempre en el mercado. Serán gratis, la mitad del precio de lo que costarían en una tienda y mucho más frescos".
Verduras:"Guisantes, judías verdes, pepino, pimientos morrones, champiñones: compre lo que le llame la atención o esté en temporada".
Bayas: "Los arándanos, las frambuesas, las moras, las fresas y las bayas son excelentes para comprar en el mercado y, por lo general, puede obtener una buena oferta si compra tres canastas diferentes. Se pueden usar para cubrir la avena, la avena durante la noche, el yogur o simplemente cómelos simples como refrigerio. Cuando empiecen a cambiar, congélelos para sus batidos ".
Fruta de temporada: "Fruta de hueso, maracuyá, fruta tropical: elija un par de frutas de temporada para tener a mano para bocadillos y desayuno".
Agrios: "Limones, toronjas, naranjas; puede usarlos para desayunos, meriendas e incluso aderezos para ensaladas. Los cítricos ayudan a limpiar el sistema linfático (su sistema de alcantarillado) y son una gran fuente de vitamina C."
Huevos:"Solo compro huevos en los mercados de agricultores. Estos huevos provienen directamente de sus granjas locales y las yemas son de un color naranja oscuro, en lugar de un color amarillo claro. La mayoría de las veces, los agricultores le dirán exactamente lo que están alimentando sus gallinas y cómo se crían las gallinas ".
Zumo de naranja: "Muchos mercados tendrán zumo de naranja recién exprimido, que no contiene conservantes. Recomiendo traer un frasco de vidrio grande que puedan llenar, que será un jugo más fresco y te ahorrará el recipiente de plástico. También suelen darme un descuento por traer mi embalaje propio ".
Patatas dulces: "Los como para el desayuno, el almuerzo y la cena. Se pueden usar como picadillo, horneados y rellenos, asados, al vapor, en puré. Son abundantes, por lo que solo un par debería durar una semana".
Pan: "No se puede superar el pan horneado localmente. Me gustan los panes germinados o la masa madre. Traigo mi propia bolsa o funda de almohada para llevar mi pan".
Cariño:"Es importante comer miel cruda local porque ayudará a mantener su sistema inmune a los alérgenos locales. Este es otro artículo que nunca compro en una tienda de comestibles porque es más caro y menos efectivo usar miel de otro estado. "
El presupuesto de $ 100
Si tiene $ 50 adicionales para comestibles, Pritchard recomienda comenzar en el mercado de agricultores con la lista anterior antes de dirigirse a su supermercado local para los siguientes complementos.
Esto es lo que debe agregar:
Aceites:"Oliva y coco: compre siempre prensados en frío, vírgenes y orgánicos. El aceite de coco se usa para cocinar a fuego alto, y el aceite de oliva se usa para aderezos para ensaladas y para rematar platos cocinados. alternativa al aceite de coco para cocinar ".
Granos (contenedores a granel): "Arroz integral, quinua, mijo, al igual que las verduras, me gusta rotar estos tres granos para obtener mucha variedad".
Frijoles y legumbres (contenedores a granel):"Garbanzos, lentejas, frijoles negros para ensaladas, sopas y cenas. Son más baratos que la carne y un buen sustituto de la proteína animal a un precio más bajo".
Semillas (contenedores a granel):"Girasol, chía, sésamo, cáñamo: son excelentes para batidos, ensaladas y aderezos".
Mantequilla de almendras: "Puede hacer su propia mantequilla de almendras o comprarla cruda en la tienda. Trader Joe's en realidad tiene una buena mantequilla de almendras cruda orgánica por $ 7 en lugar de $ 9 a $ 16".
Plátanos:"No los venden en el mercado de agricultores, así que si estás haciendo batidos, tendrás que comprarlos en la tienda. Cómpralos con anticipación y déjalos madurar hasta que tengan pequeñas manchas marrones en la parte exterior de la piel. -eso significa que la clorofila se ha descompuesto dentro de la fruta y el nivel de antioxidantes ha aumentado. Serán más dulces y más fáciles de digerir ".
Nueces:"Anacardos, semillas de calabaza, almendras, nueces, nueces pecanas; muchos mercados venderán una variedad de nueces y, si tiene suerte, también germinarán. Las nueces se pueden usar para crear aderezos, salsas, quesos falsos y leches de nueces, y son una alternativa rica en proteínas a la carne ".
Pavo molido:"Esta es una buena carne blanca magra y generalmente es más barata que la mayoría de las otras carnes que se encuentran en la tienda".
Té o café orgánico: "Menta, escaramujo, manzanilla: me gusta tomar un chai tonic por la mañana, un café ocasional y un té orgánico calmante por la noche. Comprar café o té en la tienda va a ser mucho más barato que comprarlo en una tienda. cafetería. Esta es una manera fácil de ahorrar dinero y reducir el desperdicio de envases ".
El presupuesto de $ 150
¿Tiene algo de espacio adicional en su presupuesto? Opte por algunos artículos de alta calidad y ricos en nutrientes para completar su lista de compras saludables.
Esto es lo que debe agregar:
Superalimentos: "Cacao, maca, espirulina, bayas de goji, lúcuma: estos son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta para potenciar sus batidos y ensaladas. En Kore Kitchen, vendemos un Kore Kit ($ 115), que incluye ocho de estos superalimentos y una guía con beneficios e ideas de recetas.
Yogur de coco: "Actualmente estoy obsesionado con Coconut Cult: la marca produce un yogur de coco crudo y fermentado que viene en algunos sabores diferentes. Es caro pero vale la pena. No recomiendo ningún yogur procesado envasado, que generalmente tiene conservantes, azúcar extra , o aglutinantes ".
Salmón salvaje: "Esto debe ser de color naranja oscuro, casi rojo. El salmón es caro y también un pescado más grande, que tiende a tener más mercurio, por lo que comprarlo una vez a la semana es una buena regla general. Me gusta dorarlo en una sartén y luego hornear en el horno durante unos minutos. Es genial combinarlo con algunos acompañamientos a base de vegetales para la cena ".
Proteína en polvo:"Mi favorito personal es el Sprout Living Epic Protein Powder ($ 24). Es crudo, vegano, germinado, incluye superalimentos y se mezcla bien en batidos".
Kombucha:"Mi bebida preferida suele ser agua, pero si te gustan los refrescos, la kombucha es una alternativa saludable".
Kimchi:"Es importante incluir alimentos fermentados en su dieta para mantener el sistema inmunológico fuerte y mejorar la digestión. Me gusta tener kimchi a mano para los tazones de quinua o incluso repollo fermentado para agregar a mi tostada de aguacate".
El batido de remolacha, rezar, amar
Ingredientes:
1/2 taza de remolacha (hervida y enfriada, para que esté blanda, una excelente manera de consumir las remolachas sobrantes que ya ha cocinado)
1/2 taza de fresas congeladas
1/4 taza de frambuesas congeladas
1 plátano
1 pulgada de jengibre fresco
1/2 limón exprimido
1 cucharada. chía
1 cucharada. aceite de coco
2 tazas de leche de almendras
2 porciones de proteína en polvo
Dátiles o miel para endulzar (alrededor de 2-3 dátiles o 1 cucharada de miel)
Direcciones:
Leche de nueces casera de Meryl
Ingredientes:
4 tazas de agua de manantial
1 taza de nueces, remojadas durante la noche y enjuagadas (¡a mí me gustan más los anacardos!)
2 fechas
1 cucharadita extracto de vainilla
Direcciones:
A continuación, las mejores barras de proteínas para mujeres, según nutricionistas.
