Hacer ejercicio cinco días a la semana es difícil y, francamente, no es exactamente mi principal prioridad. Muchas personas parecen encontrarlo catártico, divertido y que alivia el estrés; lamentablemente, yo no estoy en ese grupo. De hecho, me resulta bastante estresante sacar tiempo para hacer ejercicio. Pero eso no significa que no quiera estar saludable, lucir tonificada y sentirme bien. Después de todo, ¿no todos queremos eso hasta cierto punto?
Intento comer bien y no soy adverso al ejercicio en sí mismo, pero no quiero tener que hacer del gimnasio mi segundo hogar para estar en forma decente. Así que me comuniqué con algunos de mis expertos en fitness favoritos para obtener sus trucos secretos del oficio y algunas ideas para tonificar que no implican adoptar un programa de entrenamiento riguroso.
Siga leyendo para conocer nueve consejos sencillos y aprobados por expertos para tonificar y ponerse en forma sin necesidad de hacer del ejercicio su segundo trabajo de tiempo completo.
Mezclar
Amy Rosoff Davis, experta en fitness y entrenadora desde hace mucho tiempo de Selena Gomez, señala que debes escuchar a tu cuerpo y agregar mucha variedad a tu rutina. "Esto es algo que todo el mundo debería hacer cuando se trata de hacer ejercicio. A veces, simplemente haz yoga y estiramientos, y otras veces, hazlo con fuerza", dice. "Hacer ejercicio, al igual que la vida, debe ser un equilibrio". Combinar sus entrenamientos con diferentes tipos de ejercicio lo ayudará a desarrollar una base completa de acondicionamiento físico, evitar lesiones por uso excesivo y mantener las cosas divertidas y frescas. ¡Hasta luego, aburrimiento del entrenamiento!
Caminar a todos lados
"Caminar es una de las mejores formas de hacer que su cuerpo se mueva y, a diferencia del entrenamiento metabólico o HIIT, caminar agrega muy poco estrés de entrenamiento al cuerpo, lo que resulta en una mayor proporción de quema de grasa", explica la entrenadora Carly Rowena. porque los ejercicios de baja intensidad como caminar dependen más de las reservas de grasa (en lugar de los carbohidratos almacenados) para completarse. Además, cuando (caminamos), nuestra grasa abdominal profunda es la primera en desaparecer, que es algo que todos queremos ". Solo recuerde usar zapatos cómodos, pero de apoyo.
Ser realista
"Intente hacer un plan específico con metas que sean realistas y alcanzables", sugiere Hannah Bronfman, una entusiasta del fitness que solía luchar para encontrar la motivación para hacer ejercicio. "Si hace un plan y realmente se dedica a él, los resultados seguirán . ¡Las cosas buenas llegan a las personas que se apresuran! " En lugar de intentar comprometerse a hacer ejercicio seis días a la semana durante una hora, comience con algo más accesible, como tres días a la semana durante 20 minutos. Será más probable que logre su objetivo, lo que genera impulso, confianza y un sentido de logro que puede motivarlo a seguir adelante.
Encontrar un juego de escaleras
Michael Olajide Jr., creador de los entrenamientos de boxeo AERO, dice que las escaleras pueden proporcionar un gran ejercicio. No solo debe omitir la espera del ascensor y optar por usar las escaleras siempre que sea posible, sino que también sugiere usarlas para levantar pantorrillas. "Sube a cada escalón y deja caer los talones, luego levántate lo más alto que puedas y vuelve a bajar", explica. "Este sencillo ejercicio tonifica los músculos de las pantorrillas, lo cual es muy importante para correr y andar en bicicleta. Las pantorrillas a menudo se descuidan, por lo que es perfecto para hacer sobre la marcha".
Engañar a tu cerebro
A veces tenemos toda la intención de ir al gimnasio para levantar pesas después del trabajo o transmitir un circuito HIIT de peso corporal desde casa antes de la cena, pero la vida se interpone. O, seamos sinceros, nos convencemos de no hacerlo y optamos por transmitir un programa de Netflix en su lugar. La instructora de fitness Tanya Poppett tiene una solución: "Haga ejercicio por la mañana antes de que su cerebro se dé cuenta de lo que está haciendo", dice. Para cuando esté realmente despierto y alerta, habrá terminado el calentamiento y ya podrá disfrutar de las endorfinas. Victoria.
Comprométete a solo 20 minutos al día
Considere Tabata, un tipo especial de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). En solo cuatro minutos, puede tener un gran impacto físico. En la próxima pausa comercial, configure un temporizador en su teléfono y haga ocho rondas de cualquier tipo de ejercicio durante 20 segundos, con 10 segundos de recuperación en el medio. Las sentadillas, los saltos de tijera, las lagartijas, las carreras de velocidad en el lugar, los burpees y las sentadillas con salto son excelentes opciones. O quítese la ropa que cuelga de su bicicleta Spin (que quizás haya sido reutilizada como perchero) y súbase a sus intervalos. Harás que tu corazón bombee, que los músculos funcionen y que las endorfinas fluyan antes de que se reanude el espectáculo. Intente hacer varias rondas a lo largo del día, o apunte a un solo entrenamiento HIIT continuo de 20 minutos.
Empezar lento
Comenzar con algo que sea factible hará que el ejercicio sea más accesible y menos intimidante. Faith Xue, nuestra directora editorial aquí en nuestro sitio web, sugiere que si aún no eres exactamente un maestro de yoga, inicia la práctica con Hatha yoga antes de sumergirte en Vinyasa. "Es perfecto para los principiantes del yoga, cualquiera que se esté recuperando de una lesión o alguien con una condición como la artritis", explica.
Tramo
Aunque a menudo descuidamos el estiramiento, mantenernos flexibles puede prevenir dolores y lesiones, y una rutina simple tampoco tiene por qué ser complicada ni requerir mucho tiempo. "Mi consejo principal para los hombros tonificados es una buena postura, que implica un estiramiento adecuado. Recomiendo un estiramiento del pecho para alargar los pectorales y el trapecio superior", dice Dalton Wong, entrenador de Jennifer Lawrence y fundador de TwentyTwo Training. "Con la espalda recta, levante los brazos para crear una forma de T con su cuerpo. Apriete los omóplatos y mantenga el núcleo enganchado, y mantenga el movimiento durante aproximadamente un minuto para estirar completamente los hombros ".
Si está sentado la mayor parte del día, también asegúrese de estirar los flexores y cuádriceps de la cadera.
Empezar a perforar
Olajide compartió otro de sus movimientos favoritos para tonificar la parte superior del cuerpo; también podría eliminar algo de ese estrés reprimido. "Agarre pesas de mano ligeras (de 1 a 2 libras) y párese a la altura de los hombros, manteniendo los abdominales y el tronco apretados. Golpee en línea recta, alternando los puños; esto es realmente genial para tonificar el pecho y los hombros". Él dice. Apunte durante 30-60 segundos rápido y fuerte. Luego descanse durante 30 segundos y repita durante 8-10 series.
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