Correr una milla es abrumador, y mucho menos 26,2, pero, sin embargo, esa es la distancia de un maratón. Y, lo crea o no, cientos de miles de personas corren esa distancia en un día cada año. Increíblemente impresionados por esta hazaña física, nos comunicamos con un par de expertos en carreras para saber qué hacen cuando entrenan para un maratón.
Ya sea que esté considerando inscribirse en un maratón o esté entrenando para uno, el entrenador de atletismo Kyle Kranz y Jessica Mehta, entrenadora personal, maestra de yoga registrada y fundadora de Get it Ohm !, nos han brindado algunos consejos de capacitación para obtener estás listo para el gran día. Desde un plan de acción hasta sus pensamientos sobre la carga de carbohidratos, los consejos de Kranz y Mehta lo ayudarán a abordar esas 26.2 millas fácilmente. De acuerdo, tal vez no sea fácil, pero al menos estarás preparado, ¿verdad?
Para obtener cinco consejos sobre cómo entrenar para un maratón, sigue leyendo.
1.Haz un plan
Cuaderno Rollbahn $ 28
Al comenzar su plan de maratón, Mehta sugiere inscribirse en una carrera para la que faltan al menos seis meses, ya que cuanto más tiempo tenga para entrenar, menos probabilidades tendrá de sufrir una lesión. Una vez que haya decidido la carrera, Kranz y Mehta acuerdan que debe hacer un programa de entrenamiento detallado.
Si bien Kranz recomienda contratar a un entrenador de carrera para que prescriba carreras, estiramientos y trabajo de fuerza personalizados según su nivel de habilidad, Mehta sugiere que si planifica en consecuencia, puede hacerlo por su cuenta. Lo que significa que si entrenas durante seis meses siguiendo un plan que consta de diferentes entrenamientos (entrenamiento de fuerza y resistencia) casi todos los días de la semana, debes estar preparado para un maratón. Cualquiera que sea la ruta que elija, tanto Kranz como Mehta dejan en claro que debe abordar sus fortalezas y debilidades y crear un plan claro para estar preparado antes de la gran carrera.
2. Hacer ejercicio
Una vez que tienes un plan, entonces viene el trabajo duro y la dedicación necesarios para correr un maratón. Mehta recomienda correr cuatro días a la semana, y cada carrera varía en distancia de 3 a 20 millas. Los otros días de la semana, sugiere entrenamiento de fuerza a intervalos, yoga y pilates. Y, aunque hacer ejercicio está muy bien, Mehta recomienda reducir los entrenamientos unas semanas antes de la gran carrera para minimizar la fatiga.
3. Tómate los días de descanso
Sales de baño calmantes Herbivore Botanicals $ 18
Según Kranz, las horas en las que no estás haciendo ejercicio son tan importantes como el entrenamiento en sí mismo (si no más). Él recomienda mantenerse alejado del estrés tanto como sea posible, dormir ocho horas por la noche y asegurarse de tomar días de descanso entre los entrenamientos, ya que el descanso es necesario para aumentar la fuerza.
4. Ajuste su dieta
Mientras se entrena para un maratón, es fundamental escuchar a su cuerpo y alimentarlo con lo que necesita. Si bien tanto Mehta como Kranz recomiendan dietas ricas en proteínas (Kranz sugiere 100 gramos de proteína por día), la cantidad de proteína que necesita es subjetiva para su plan de entrenamiento personal.
Y, en cuanto a la carga de carbohidratos antes de la gran carrera, Kranz la recomienda. Él dice que una comida alta en carbohidratos puede ser beneficiosa el día antes de una gran carrera, ya que sobresaturará tus músculos con carbohidratos almacenados adicionales que te darán más energía durante la carrera. Así que no se sienta culpable, siga adelante y reponga energías antes del gran día.
5. Controle su ritmo
Según Kranz, la parte más importante del entrenamiento para un maratón son las cinco p: un ritmo adecuado evita un rendimiento deficiente. No importa qué tan en forma esté, Kranz dice que correr rápido demasiado temprano en la carrera es desastroso. Recomienda dividir la carrera en tercios, comenzar el primer tercio de la carrera con facilidad, el segundo un poco más duro y el tercero más rápido. Para mantener esto controlado, Kranz dice que no se atasque en el tiempo, sino que se concentre en sentirse bien y terminar la carrera con fuerza.
A continuación: lo aterrador que puede suceder si no se está ejecutando correctamente.
