Tener los músculos isquiotibiales tensos es literalmente un dolor. Los tendones de la corva, un grupo de músculos en la parte posterior de la parte superior de la pierna, ayudan a doblar las rodillas y son importantes para una serie de actividades físicas como caminar, correr y saltar. “Debido a que los isquiotibiales están conectados a la parte baja de la espalda a través de los glúteos, la tensión puede extenderse hacia arriba a través de los glúteos y hacia la parte baja de la espalda, eventualmente causando tensión y dolor en la espalda”, dice Floery Mahoney, fundadora de Board30. Esto es lo que podría haber detrás de sus isquiotibiales tensos y algunos estiramientos para ayudar a aflojarlos.
¿Qué causa los isquiotibiales tensos?
“Los isquiotibiales se tensan por los ejercicios que contraen el músculo sin una extensión excéntrica contrastante de los músculos, como correr, esquiar, hacer sentadillas”, dice Mahoney. Por otro lado, si tiene un trabajo de escritorio o tiende a sentarse mucho durante el día, eso también puede hacer que sus isquiotibiales se tensen.
Estiramientos dinámicos para los isquiotibiales
Una forma de lidiar con los isquiotibiales tensos es hacer estiramientos dinámicos, que mueven / trabajan los músculos mientras se estira (en lugar de mantener un estiramiento en una posición estática durante un período de tiempo). “Esto fortalece y alarga, dando al músculo una mayor integridad y haciéndolo mucho menos propenso a sufrir lesiones. Es importante calentar para aprovechar al máximo el estiramiento dinámico, incluso si es solo un pequeño paseo por la habitación para que la sangre fluya ”, explica Mahoney. Los estiramientos dinámicos son excelentes antes del entrenamiento, como una forma de calentar los músculos.
6 estiramientos dinámicos de isquiotibiales
Para ayudar a aflojar esos isquiotibiales, Mahoney recomienda estos seis estiramientos:
01 de 06Estiramiento de isquiotibiales de pie
- Extienda una pierna y coloque su pie sobre una barra o mostrador a la altura de la cintura o un poco más arriba.
- Baje lentamente la parte superior del cuerpo sobre su pierna. Respire profundamente mientras baja la pierna. Debería sentir un estiramiento más profundo cada vez.
- Repita con la otra pierna.
Roll Downs de pie
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Deje que sus brazos cuelguen.
- Gire lentamente la cabeza hacia abajo por el cuerpo hasta que alcance su distancia máxima sin doblar las rodillas.
- Vuelva a subir lentamente una vértebra a la vez.
Sobornos glúteos
- Empiece a cuatro patas sobre manos y rodillas. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros, tus rodillas debajo de tus caderas y tu espalda plana.
- Extienda una pierna detrás de usted.
- Doble lentamente el talón hacia el glúteo, luego extiéndalo lentamente hacia afuera. Trate de mantener la misma velocidad en ambas direcciones. Esto se puede hacer con o sin resistencia.
- Repita en la otra pierna.
Estiramiento de una pierna acostado
- Acuéstese de espaldas.
- Extienda una pierna hacia el techo, manteniendo el coxis y la otra pierna en el piso.
- Levantando los dedos de los pies, baje lentamente la pierna hasta el suelo. Esto se puede hacer con o sin resistencia.
- Repita en la otra pierna.
Giro sentado
- Siéntese erguido en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
- Cruce una pierna sobre la otra y coloque su pie en el piso en la parte exterior de su pierna extendida.
- Con el brazo opuesto de la pierna doblada, presione la rodilla alejándola del torso y luego suéltela. Repite varias veces.
- Repita con la otra pierna.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
- Siéntese con una pierna extendida y la otra pierna doblada hacia atrás con el pie hacia los glúteos.
- Doble por la cintura y alcance la espinilla o el pie.
- Ruede hacia atrás hasta la posición sentada.
- Repita con la otra pierna.
