Una vez tuve una conversación con mi mamá sobre cómo fluctúan nuestros cuerpos, particularmente cuando se trata de peso. "Mi cara siempre se adelgaza primero", dijo, lo que me hizo preguntarme si su observación tenía peso (disculpe el juego de palabras) o si el cambio allí es simplemente más obvio porque la cara es más llamativa que, digamos, la sección media. Personalmente, siempre noto un aumento de peso en el estómago y los muslos más que en cualquier otra área. A su vez, me resulta cada vez más difícil perder peso en esas áreas y, en cambio, lo perderé en un lugar aleatorio como la parte superior de mi cuerpo, mientras que mis muslos y estómago permanecen prácticamente iguales. La capacidad del cuerpo para transformarse a sí mismo es fascinante y frustrante a partes iguales, y cuanto más lo pensaba, más necesitaba una respuesta: ¿Por qué el cuerpo no pierde y aumenta de peso de una manera más estable y menos específica del lugar? ese no es el caso en absoluto? ¿Simplemente parece ser así?
Más adelante, los expertos en fitness zanjan el debate y comparten dónde pierde (y gana) peso primero y por qué.
¿Dónde la gente pierde peso primero?
"En términos de pérdida, puede ser más fácil (dependiendo del individuo) eliminar grasa en el área del tronco y el abdomen en lugar de en el área de las piernas y los glúteos, por lo que parece que los hombres pierden peso / grasa más rápido que las mujeres". dice Lisa Wheeler, que trabaja con Apple Fitness +. De manera similar, Wheeler dice que las mujeres que tienden a cargar peso en el área del tronco y el abdomen parecen perder peso más rápido que las mujeres que tienen peso en los glúteos y las piernas. En otras palabras, si bien la pérdida y el aumento de peso pueden diferir según el género, también pueden diferir mucho de una persona a otra.
¿Qué áreas son más propensas a aumentar de peso?
Según nuestros expertos, la razón por la que aumenta de peso tan rápidamente en la sección media y no, por ejemplo, en las pantorrillas y los antebrazos es porque los adipocitos (o células grasas), que se encuentran en todo el cuerpo, son más abundantes en las caderas, glúteos y glúteos. , estómago y área de los muslos para mujeres y estómago para hombres. Las mujeres son propensas a engordar a lo largo de sus caderas, muslos, glúteos y estómago debido a algo que la creadora del factor F, Tanya Zuckerbrot, MS, RD y autora del éxito de ventas de The F-Factor Diet, llama "grasa específica del sexo" o Grasa obstinada que "sirve como reserva de energía para las demandas del embarazo y la lactancia. Por lo general, es el último lugar donde perderá peso, ya que su cuerpo quiere ahorrarlo para ayudar a alimentar las demandas de la maternidad", explica.
Para los hombres, no existe un "propósito evolutivo" para albergar grasa abdominal, también conocida como grasa visceral, un tipo de grasa peligrosa que envuelve sus órganos y está relacionada con enfermedades metabólicas, dice. Lo bueno: Zuckerbrot dice que, en general, es el tipo de grasa más fácil de perder porque se descompone más rápidamente. "Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de fibra puede ayudar a disminuir la cantidad de esta peligrosa grasa visceral", agrega.
Wheeler dice que la genética también juega un papel importante en cómo ganamos grasa y que hay cuatro patrones principales de almacenamiento de grasa:
- Una distribución uniforme por todo el cuerpo.
- El tronco y el abdomen (predominantemente hombres)
- El tronco, las piernas y los glúteos (predominantemente mujeres)
- Solo el área abdominal
Factores que pueden afectar la pérdida de peso
La pérdida de peso es en gran parte producto de quemar más calorías de las que ingieres y, en general, un déficit de alrededor de 3500 calorías producirá una libra de pérdida de grasa. Dicho esto, existen varios factores que afectan su tasa metabólica y la posterior pérdida de peso, incluidos los siguientes:
- Edad
- Sexo
- Nivel de actividad
- Dieta
- Genética
- Medicamentos
- Consumo de alcohol
- Calidad y cantidad de sueño
- Niveles de estres
- Salud de la tiroides
- Ciertas condiciones de salud como el síndrome metabólico
- Equilibrio hormonal
¿Puede enfocarse en áreas específicas para bajar de peso?
Los elixires para quemar grasa del vientre no apuntarán a la grasa del estómago y la derretirán como dicen. Lo mismo ocurre con los alimentos que consume. Zuckerbrot explica que, si bien se ha demostrado que la fibra ayuda a disminuir la cantidad de grasa visceral en el área abdominal, la grasa subcutánea (la que se encuentra directamente debajo de la piel) disminuirá solo con la pérdida de peso general. Esto se puede hacer creando un déficit calórico (comiendo menos calorías de las que normalmente ha estado consumiendo) para disminuir las reservas de grasa en general y comiendo alimentos enteros y frescos en lugar de grasas procesadas y azúcar.
Idealmente, la clave para reducir la grasa es a través del ejercicio, pero sepa esto: no puede reducir la grasa en diferentes áreas de su cuerpo a través de entrenamientos específicos. Claro, puede tonificar estas áreas y, a su vez, quemar más calorías a través del desarrollo muscular, pero no hay ningún ejercicio para "quemar grasa" para su estómago o glúteos. En su lugar, debe utilizar un enfoque general del fitness. "Hacer entrenamientos de todo el cuerpo ayudará a reducir la grasa corporal total, y el entrenamiento de fuerza tonificará y desarrollará los músculos que luego definirán partes de su cuerpo", explica la entrenadora personal certificada por NASM, Amanda Butler. Esto se puede lograr a través del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el levantamiento de pesas para desarrollar músculo magro, lo que aumenta su tasa metabólica y, posteriormente, respalda la pérdida general de grasa.
Jeffrey Gladd, MD, miembro de Care / of Scientific Advisory Board, se hace eco de estos sentimientos. Advierte en contra de centrarse en áreas específicas del cuerpo cuando hace ejercicio, y señala que "un enfoque holístico para perder grasa probablemente será más efectivo". Al igual que Butler, desaconseja identificar partes singulares del cuerpo, como los abdominales, ya que hacerlo desperdicia tiempo que se "gastaría mucho más sabiamente en grupos de músculos grandes", dice, "proporcionando el mayor rendimiento de su inversión para la pérdida total de grasa. "
¿Cuánta pérdida de peso se considera segura?
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana se considera una tasa segura y sostenible para la mayoría de las personas. Cualquier cosa más agresiva puede ser peligrosa e infructuosa a largo plazo. Además, si sigue la ruta de la dieta y el ejercicio extremos en lugar de algo más razonable, corre el riesgo de perder demasiada masa muscular magra, lo que ralentizará su metabolismo. Quiere perder tejido graso (adiposo), no músculo. Y, como muchas de las mejores cosas de la vida, eso requiere algo de paciencia y un enfoque más lento y mesurado.
Si su objetivo es perder una libra de grasa por semana, debe crear un déficit de 500 calorías por día.
Las mejores y más saludables formas de apoyar la pérdida de peso
Según algunos, otra forma de apoyar la pérdida de peso es recalibrando sus hormonas. Charles Passler, nutricionista de modelos como Bella Hadid, dice que un desequilibrio de estrógenos puede crear la incapacidad de perder peso y, a la inversa, la capacidad de ganarlo con mucha facilidad. "A niveles normales, el estrógeno ayuda a la insulina a hacer su trabajo para controlar el azúcar en sangre", explica. "Cuando se elimina el estrógeno, el cuerpo se convierte en una máquina para ganar peso".
Si bien regular sus hormonas parece una tarea difícil, la solución puede estar en su dieta. "Cuando comes carbohidratos, tu nivel de azúcar en sangre aumenta", dice Passler. "La insulina reduce el azúcar en sangre depositándola en tres lugares diferentes del cuerpo. Cuando la insulina funciona correctamente, ni demasiado alta ni demasiado baja, envía una pequeña cantidad de glucosa al hígado, una gran cantidad a los músculos para que la utilicen como combustible y poco o nada para el almacenamiento de grasa. Cuando todo está equilibrado, se produce la cantidad adecuada de insulina para que el azúcar en sangre mantenga el equilibrio adecuado ". Sin embargo, según nuestros expertos, cuando los niveles de estrógeno son altos, las células que producen insulina no pueden funcionar correctamente y usted puede volverse resistente a la insulina. Como resultado, la insulina pierde la capacidad de depositar glucosa en el hígado y los músculos, lo que significa que los niveles de azúcar aumentan y la glucosa se almacena en forma de grasa. "La grasa relacionada con un desequilibrio de estrógenos generalmente se deposita en las caderas", explica. "Este es el tipo de cuerpo clásico con forma de pera y por qué el tipo de cuerpo con forma de pera es mucho más común en mujeres que en hombres".
Para prevenir el almacenamiento excesivo de grasa, Passler sugiere comer alimentos que disminuyan el estrógeno tanto en hombres como en mujeres, como vegetales crucíferos (brócoli, repollo, col rizada, coles de Bruselas, coliflor), vegetales de hojas verdes, frutas cítricas, manzanas y semillas de lino. Por el contrario, advierte contra estos alimentos que aumentan el estrógeno: productos a base de soja, azúcar, carnes rojas, cualquier artículo con hormonas añadidas, leche de vaca y otros productos lácteos, así como alimentos y líquidos almacenados en plástico que contenga BPA. Passler dice que también puede disminuir los niveles de estrógeno reduciendo el estrés, haciendo más ejercicio y durmiendo más.
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