Hay tantas filosofías de nutrición en conflicto en el mundo que pueden hacer explotar la cabeza de una persona. Aprendí esto de primera mano cuando envié mi diario de alimentos de una semana a dos nutricionistas con antecedentes opuestos y recibí comentarios muy diferentes de cada uno. (Si tiene curiosidad, un nutricionista holístico me dijo que mi dieta vegana alta en carbohidratos era tan deficiente en proteínas que estaba cerca de la muerte, mientras que un experto tradicional me dijo que estaba en el camino correcto).
Para averiguar qué es qué, nos comunicamos con varios nutricionistas y médicos de diferentes orígenes y les pedimos que nombraran los alimentos que consideran más saludables. Luego hicimos una referencia cruzada de sus comentarios e hicimos una pequeña investigación por nuestra cuenta para compilar esta lista maestra. Pongamos fin a las conjeturas de una vez por todas.
Toda esta información contradictoria puede hacer que usted, como consumidor, se sienta tan frustrado que solo quiera levantar las manos y decir: "¿Hay algo realmente saludable?" Esa es exactamente la pregunta que nos inspiraron a responder.
Es sorprendente que haya pocos alimentos en los que todos los expertos en nutrición estén de acuerdo. Algunos piensan que la soja es perfectamente saludable; otros piensan que es veneno. Algunos piensan que la fruta pertenece a una dieta saludable; otros piensan que la fruta (como los plátanos) es tan azucarada que nunca debería tocarla. Algunos piensan que los lácteos son el diablo; otros piensan que el yogur griego es el néctar de los dioses. Podría seguir por días.
Siga leyendo para descubrir cuáles son los alimentos más saludables para comer, según los expertos.
1. Arándanos
Por lo que sabemos, no hay un solo nutricionista que pueda discutir el poder de los arándanos. "Hay al menos 15 tipos diferentes de fitonutrientes que se encuentran en los arándanos y todos ellos sonpotentes antioxidantes que protegen prácticamente todos los sistemas del cuerpo", dice Michelle Babb, dietista registrada y autora de Antiinflamatorio Comer para un cerebro feliz y saludable." Los antioxidantes protegen contra el daño a las células, tejidos y músculos y son importantes para la salud cardiovascular, la salud del cerebro y la recuperación del ejercicio ".
La nutricionista Dana James agrega que los arándanos "proporcionan carbohidratos saludables y ricos en fibra", que ayudan con la digestión y el control del peso. También están cargados de "una tonelada de vitaminas y minerales, que incluyen hierro, magnesio, zinc, calcio, potasio y vitaminas A, C y K", dice la entrenadora certificada en nutrición Candice Seti de The Weight Loss Therapist. "Con todos estos ingredientes, tienen numerosos valores para la salud que incluyen ayudarlo a desarrollar y mantener huesos fuertes y ayudar a combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer".
2. Col rizada
La col rizada es un verde frondoso que sigue siendo muy querido por los nutricionistas. "La col rizada contiene altos niveles de antioxidantes, que ayudan a prevenir muchas enfermedades, como el cáncer y las enfermedades cardíacas", dice el especialista certificado en nutrición Scott Schreiber, MD. "La col rizada también es excelente para el corazón al reducir el colesterol. Promueve la salud del hígado y el sistema digestivo, y es un excelente alimento para la desintoxicación".
3. Aguacates
Los dietistas de todos los orígenes se apresuran a enumerar el aguacate saludable para el corazón como uno de los alimentos más saludables del mundo. De hecho, de los 17 nutricionistas con los que hablé, más de la mitad de ellos nombraron al aguacate como uno de los tres alimentos más saludables del mundo. "¡He apodado la mantequilla de Dios de los aguacates!'", dice Daryl Gioffre, DC, nutricionista célebre y fundador de la limpieza Alkamind." Es literalmente un alimento perfecto. Los aguacates son ricos en vitaminas K, C, B5 y B6, así como en minerales clave. De hecho, contienen más potasio que los plátanos sin todo el azúcar. También son sorprendentemente altos en fibra, por lo que ayudan a mantener la salud digestiva ".
Mejor aún, las grasas monoinsaturadas en los aguacates actúan como "protectores de la membrana celular", dice James. "Cuando sus células están protegidas del daño de los radicales libres, funcionan mejor. ¡Esto significa una piel más bonita, un cerebro más rápido y más energía!" Todo eso sin mencionar que los aguacates "contienen 42 miligramos de magnesio por taza, un nutriente vital del que muchos de nosotros somos deficientes", agrega Carolyn Dean, MD, ND, miembro de la Junta Asesora Médica de la Nutritional Magnesium Association.
Cuando elija aguacates, asegúrese de "seleccionar aguacates Hass de color verde negruzco y piel de guijarros, que son más altos en grasas saludables y más bajos en carbohidratos que los suaves y verdes de Florida", dice Colette Heimowitz, vicepresidenta de nutrición y educación en Atkins Nutritionals Inc.
Puede incorporar los aguacates en su dieta de muchas maneras diferentes. "Unte una tostada o haga un puré rápido de guacamole", ofrece la dietista registrada Dana White. "También soy un gran admirador del uso de aguacates en formas únicas, como batidos, salsa y helado".
4. Frijoles
Los nutricionistas están de acuerdo en que los frijoles son "una fuente inagotable de nutrición". Según Vandana Sheth, dietista registrada, "Son una excelente fuente de proteína de origen vegetal, alta en fibra, y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en la sangre y controlar el peso. "Como dice Babb, los frijoles" también son excelentes para mantener su tracto digestivo funcionando sin problemas ".
"Todos los frijoles son buenos", agrega García. "Son ricos en hierro, magnesio, potasio y zinc". Sin embargo, los frijoles enlatados tienden a tener un alto contenido de sodio, así que opte por cocinar sus propios frijoles secos en casa, elija variedades de frijoles enlatados sin sal o drene y enjuague los frijoles enlatados con agua corriente para reducir significativamente el contenido de sodio.
5. Ajo
El ajo es otro alimento en el que todos los expertos en nutrición pueden estar de acuerdo. "El ajo es verdaderamente uno de los superalimentos de la naturaleza", dice Schreiber. “Contiene alicina, un fitoquímico que tiene muchas propiedades medicinales.El ajo es ideal para combatir virus, bacterias malas y hongos.. De hecho, se ha demostrado que reduce la duración del resfriado común ".
También se ha demostrado que el ajo ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial. Además, "contiene altos niveles de vitaminas y minerales sin agregar una tonelada de calorías", dice Schreiber. Algunos de estos nutrientes incluyen "manganeso, vitamina B6 y vitamina C", agrega Gisela Bouvier, dietista registrada.
La mejor manera de consumir ajo es cuando está fresco, triturado y no demasiado cocido. Esto se debe a que "la alicina tiene menos impacto cuando se cocina durante más de 10 minutos", dice Christopher Calapai, DO.
6. Limón
Será difícil encontrar un nutricionista que tenga problemas con los limones. "Esta jugosa bola de sol contiene una larga lista de vitaminas y minerales superimportantes, muchos de los cualesContribuir a la salud de nuestro sistema digestivo e inmunológico. y puede hacer mucho por la salud de nuestro cabello y piel ", dice Courtney Baron, instructora de salud y bienestar de Thumbtack." La vitamina C en los limones ayuda a producir colágeno y protege la piel de los radicales libres, que podrían provocar cáncer. "
Los nutrientes de los limones también ayudan a "aumentar los niveles de colesterol bueno" y reducir la inflamación, agrega Calapai. Baron y Calapai recomiendan beber agua con limón durante todo el día para mejorar significativamente la digestión. También puede usar jugo de limón en ensaladas para reemplazar aderezos llenos de calorías y conservantes.
7. Semillas de chía
"Esta pequeña semilla comestible se ha agregado a la lista de superalimentos, ¡y hay muchas formas en que es súper!" Dice Seti. "Para empezar, las semillas de chía están cargadas de omega-3 y antioxidantes, que ayudan a promover una salud óptima. Con el 40% de las semillas de chía que son fibra, sonuna de las mejores fuentes de fibra que existen y ayudarlo a sentirse lleno mientras mantiene su salud digestiva. Además, pueden ser muy valiosos para la salud ósea, ya que tienen un alto contenido de calcio y magnesio ".
Intente espolvorear semillas de chía en su cereal, mezclarlas en un batido o agregarlas a un salteado. Solo tenga en cuenta que nunca debe consumir semillas de chía secas, ya que se expandirán y pueden causar bloqueos y asfixia; en su lugar, agrégueles líquido primero antes de consumirlos.
8. Brotes
Inesperado pero cierto: todos los nutricionistas aprueban los brotes. "Con10 a 14 veces la nutrición de la verdura madura, los brotes están cargados de sulforafano, un nutriente bioquímico que aumenta las enzimas contra el cáncer en el cuerpo ", explica la entrenadora de salud y nutricionista certificada Kelly LeVeque.
"Los brotes son lo que considero un 'alimento vivo' … los alimentos más poderosos y nutritivos del planeta", dice Gioffre. Mejor aún, puedes cultivarlos tú mismo para tenerlos siempre a mano para ensaladas y wraps. "Son muy fáciles de cultivar, requieren muy poco espacio y no reciben luz solar", añade Gioffre. "Los (brotes) de alfalfa son quizás los más fáciles de cultivar y muy sabrosos; algunos de mis otros favoritos son el brócoli, el mung, el guisante, el trébol, la alholva y el rábano".
9. Quinua
La entrenadora de salud certificada Nicole Granato habla en nombre de nutricionistas de todo el mundo cuando recomienda la quinua como una proteína vegetal increíble. Lo que hace especial a la quinua es que es "una proteína completa", explica la doctora naturópata Katherine Dale. Esto significa que la quinuacontiene la proporción perfecta de los nueve aminoácidos esenciales necesarios para una nutrición óptima. "Es una gran fuente de proteína naturalmente libre de gluten y tiene un sabor y una textura satisfactorios", continúa Dale.
Además, la quinua contiene nutrientes importantes como magnesio, fibra, manganeso, riboflavina y vitaminas B, "que ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía", dice Bouvier. Los nutricionistas recomiendan reemplazar el arroz con quinua al cocinar.
10. Salmón salvaje
El último alimento que todos los nutricionistas adoran es el salmón silvestre (que no debe confundirse con criado en granjas). "El salmón salvaje es rico en ácidos grasos omega-3 y mucho más bajo en toxinas como los PCB que el salmón de cultivo", explica Barry Sears, creador de The Zone Diet y autor de la serie The Zone. Los omega-3 son importantes, ya que "reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudan a aumentar el colesterol bueno", dice Bouvier. "Los omega-3 también se han relacionado conayudar a reducir los riesgos de depresión, cáncer y ayudar a la función cognitiva general."
Sin mencionar que el salmón salvaje está "cargado de aminoácidos y vitaminas B", dice LeVeque. "Esta es la proteína perfecta para una piel radiante, músculos tonificados y energía vibrante".
11. Espárragos
Un diurético natural, los espárragos hacen un gran trabajo al aliviar la hinchazón y la inflamación. También es rico en vitamina K y ácido fólico (vitamina B9) al tiempo que proporciona una tonelada de nutrientes antioxidantes, que incluyen vitamina C, betacaroteno, vitamina E y los minerales zinc, manganeso y selenio, según Live Science.
12. Cúrcuma
La autora y educadora de bienestar y escritura Yvelette Stines explica: “La cúrcuma es una especia que tiene muchos beneficios poderosos para la salud”. Ella comparte: “El ingrediente principal de la cúrcuma es la curcumina. Se sabe que este agente reduce la inflamación en el cuerpo. Se sabe que esta maravillosa especia reduce la presión arterial, mejora la digestión, mejora la función cerebral y mejora el colesterol, solo por nombrar algunos. La cúrcuma también tiene antioxidantes que combaten los radicales libres ".
13. Espinaca
Las verduras de hoja verde oscura como la espinaca son otra categoría de alimentos que ningún nutricionista puede criticar. "Las verduras de hoja son bajas en calorías y densas en nutrientes", explica Shilpa Ravella, MD, gastroenteróloga y especialista en nutrición del Centro Médico de la Universidad de Columbia. Algunos de los poderosos nutrientes que contienen las verduras de hoja incluyen "vitaminas A, C y K; ácido fólico; potasio; magnesio; calcio; hierro; luteína; y fibra", dice Dina García, dietista-nutricionista, entrenadora de alimentación consciente y fundadora de Vida Nutrition.
14. Té verde
Una de las bebidas más beneficiosas para la salud del mundo, el té verde está lleno de antioxidantes y químicos naturales que brindan beneficios antiinflamatorios y anticancerígenos que se dice que ayudan a prevenir el daño celular. Según Healthline, los estudios han demostrado que el té verde podría brindar protección contra ciertos tipos de cánceres, reducir el colesterol, beneficiar al corazón y combatir los accidentes cerebrovasculares, la diabetes tipo 2, la enfermedad de Alzheimer y más.
15. Jengibre
Conocido por reducir el dolor y la inflamación, el jengibre contiene el fitonutriente compuesto antioxidante que reduce eficazmente el daño celular. La nutricionista y dietista registrada Maya Feller ha señalado en particular las excelentes "propiedades antimicrobianas" del jengibre, mientras que los estudios han demostrado que además puede proteger contra las enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de cáncer, según un estudio de 2019 de los Institutos Nacionales de Salud. También ayuda a la digestión y proporciona una fuente natural de alivio para las náuseas y el malestar estomacal.
16. Kéfir
El kéfir es denso en nutrientes y probióticos, lo que lo hace beneficioso para ayudar a la salud general de su tracto digestivo. Debido a que la bebida de leche fermentada está hecha de productos lácteos, es una gran fuente de calcio, proteínas y también contiene las vitaminas K2 y B. Estudios recientes sugieren que también puede ser una ayuda contra el asma, las alergias e incluso el cáncer, según el NIH.
17. Hongos
Medical News Today comparte que los hongos proporcionan de forma natural una fuente de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Los poderosos antioxidantes de estos hongos comestibles pueden ayudar a prevenir el cáncer, controlar la diabetes y promover la salud del corazón.
18. Aceite de oliva
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19. Cebada
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19. Naranjas
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20. Coles de Bruselas
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21. Manzanas
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22. Sardinas
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23. Algas
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25. Remolacha
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26. Apio
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27. Espirulina
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28. Pomelo rojo rubí
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29. Pimientos
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30. Calabaza espagueti
Una excelente fuente de fibra, vitamina C, manganeso y vitamina B6, la calabaza espagueti proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud.
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