Solía pensar que había dos posibles subtextos cuando se trata de esos entrenamientos # fitpo-y de "tonificación rápida": A) Esto en realidad no funciona, y B) funciona, pero te empujarás al borde de miseria y desesperación en el proceso. Elige tu veneno.
He experimentado ambos (y ciertamente puedo dar fe de la efectividad de este último). Y, sin embargo, a pesar de mi mejor juicio, nunca he dejado de presentar mis demandas poco realistas a entrenadores y expertos, con la esperanza de que uno de ellos descubra repentinamente un secreto de un físico asesino en un tiempo mínimo que aún satisface a mis formas de #lazygirl. “Quiero agregar mucha más definición a mis brazos en tres semanas”, le informé a la entrenadora Lauren Rounds el otoño pasado. "Pero tampoco quiero sentir que me estoy muriendo todo el tiempo". Pensé que me encontraría con la habitual mirada dudosa pero comprensiva, lo que yo llamo el Oh, cariño, no, pero Lauren solo sonrió genuinamente. "Creo que podemos hacer que eso suceda", dijo. Descubriría que el secreto para tonificar rápidamente es reducir la velocidad.
Conoce al experto
Lauren Rounds es entrenadora en Equinox en Nueva York. Ella diseña programas de entrenamiento personal para apoyar las metas, pasiones y personalidad de cada uno de sus clientes.
Ahora era mi turno de dudar, pero mientras nos sumergíamos en nuestra primera sesión, ella explicó su estrategia. "Vamos a hacer algo llamado entrenamiento de tempo", dijo. "Es una forma realmente eficaz de desarrollar músculo en muy poco tiempo". Básicamente, explicó, estaríamos haciendo un enfoque mejorado para las flexiones: en lugar de solo repeticiones sencillas, estaría deconstruyendo cada flexión en partes: hacia arriba, hacia arriba y hacia abajo nuevamente, y contar cada parte. de una manera muy específica. En nuestro caso, fue arriba-dos-tres, mantener para uno, bajar-dos-tres, mantener para uno.
Lauren explicó que hay algunas razones por las que este enfoque lento y constante es tan efectivo. En primer lugar, estábamos agregando aún más resistencia a un simple ejercicio de peso corporal, como combinar una plancha y una lagartija, de alguna manera. Esto, a su vez, aumentó la cantidad de tiempo que mis músculos estaban trabajando, fomentando el crecimiento y la resistencia. Y para mantener mi forma bajo control mientras me movía lentamente hacia arriba y hacia abajo, tuve que involucrar realmente todos mis músculos, especialmente mi núcleo. (Del mismo modo que, nuevamente, debes mantener la sección media apretada mientras haces una plancha adecuada).
El enfoque principal al hacer estas flexiones debe ser mantener todo comprometido y en movimiento como uno, todo al mismo tiempo.
Resumido, de eso se trataba: forma adecuada. Estas no eran solo flexiones de tempo, sino flexiones de tempo de regresión, lo que significa que una vez que mi forma se rompió al hacer el ejercicio tradicional, pasamos a una versión más fácil y modificada, ¡y eso estuvo totalmente bien! Después de las lagartijas tradicionales, la siguiente bajada fue comenzar con las rodillas hacia abajo, empujarme hacia arriba (aún contando en tempo) y luego volver a bajar con las rodillas hacia arriba como lo haría con una lagartija normal. Una vez que ya no podía hacer eso, nos poníamos de rodillas durante todo el movimiento, y cuando no podía con eso, pasábamos a hacer flexiones de pie contra el alféizar de una ventana. Nuestro objetivo era 20 repeticiones, todas estas regresiones combinadas, y a menudo terminaba haciendo las últimas 10 contra el alféizar de la ventana. Y te prometo que no soy tan débil. ¡Son más duros de lo que parecen!
Además de algunos otros ejercicios de orientación de brazos con mancuernas y barras, también aplicamos el enfoque de tempo / regresión de algunas otras formas, la más memorable (con lo que me refiero a dolorosa) de las cuales fue tirarme hacia una barra desde un posición casi horizontal, llamada fila de dominadas. (Estos a menudo se hacen con anillos, como se muestra en el video a continuación).
Pero aunque los ejercicios nunca fueron necesariamente divertidos, en sí mismos, ciertamente trabajamos duro, nunca me dejaron sintiéndome al borde del colapso, ni con ganas de golpear a Lauren. Me gustó tener que aprender a aceptar mi fatiga como un trampolín hacia otro ejercicio, que era prueba de que lo estaba haciendo bien. Y funcionó: hicimos dos sesiones por semana durante tres semanas seguidas, y durante nuestra penúltima reunión, de repente me di cuenta de que no necesitaba modificar después de tres flexiones regulares, y rápidamente hice cuatro más. Los cambios externos son geniales de ver, pero hay algo especialmente asombroso en ver sus ganancias en acción.
Dicho esto, también hubo excelentes resultados físicos. Perdí peso en general, lo que me asombró ya que no hice ningún tipo de cardio durante esas pocas semanas, pero gané una pulgada (!) De músculo alrededor de cada uno de mis brazos. Y finalmente pude ver un leve contorno de ese corte deseable alrededor de mis tríceps. "Sigue haciéndolo y llegarás en poco tiempo", dijo Lauren. Y finalmente le creí, de verdad.
Cómo hacerlo en casa
Si bien es ciertamente beneficioso contar con un profesional para confirmar que su forma está bajo control, la belleza de estos ejercicios es que son realmente fáciles de hacer en cualquier lugar: una habitación de hotel, su apartamento de una cama, lo que sea. Coge un tapete y sigue las instrucciones de Lauren para comenzar:
- Encuentre su umbral de trabajo. Esto significa averiguar cuántas repeticiones puede hacer con cada modificación antes de que su formulario falle, como punto de partida. La mejor forma de hacerlo es trabajar al revés. “Comience con la forma más regresiva de la lagartija y complete cinco repeticiones allí”, dice Lauren. “Entonces, ya sea en la pared o en una silla presionada contra la pared, quieres que tus brazos estén elevados. Descanse, luego muévase al piso con las rodillas dobladas tanto hacia arriba como hacia abajo. Recuerde juntar los talones, apretar el trasero y las piernas y mantener el ombligo presionado contra la columna ”. Continúe apuntando a cinco repeticiones cada una mientras se pone de rodillas hacia abajo para la mitad de la lagartija y, finalmente, las lagartijas tradicionales. Tenga en cuenta que su pecho nunca debe golpear el piso, sino que debe flotar aproximadamente una pulgada por encima de él. Si no puede llegar tan bajo o tiene que golpear el suelo, significa que ha alcanzado su umbral. “Si en algún momento no puede completar cinco repeticiones si sigue trabajando, deténgase, eventualmente lo hará. Su umbral es donde comenzará sus series y retrocederá cuando sea necesario.
- Úselo como su punto de partida. Ahora que sabes cuáles son tus límites, los usarás para dictar tus entrenamientos en el futuro. Básicamente, estás usando tu punto de quiebre como tu punto de partida: si solo pudiste llegar a una lagartija tradicional, por ejemplo, solo harás una lagartija antes de pasar a las versiones modificadas.
- Sigue respetando tus límites. El punto es que estás empujando tus músculos al límite, ¡así que ten en cuenta que no hay vergüenza en pasar de una modificación a la siguiente! “Debo ser la persona más débil del mundo,” le gemí a Lauren mientras nos movíamos hacia el alféizar de la ventana durante nuestra primera sesión. Pronto me di cuenta de que todo lo que significaba era que mis músculos estaban haciendo el ejercicio que necesitaban. El punto es este: siempre que su formulario se rompa, pase a la siguiente regresión. Intente apuntar a dos conjuntos de 20 de las regresiones combinadas.
- Mantén tu forma intacta. "Del ombligo a la columna vertebral" es tu mantra: te recordará que debes mantener tu núcleo bien apretado. “Si no está seguro de lo que eso significa, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, coloque la mano debajo de la parte baja de la espalda y presione el ombligo contra la columna”, dice Lauren. “Ahora deberías sentir tu espalda presionando tu mano. Una vez que quita la mano y vuelve a presionar el ombligo contra la columna, no debe haber espacio entre la espalda y el suelo ".
- No se apresure. “Si acelera el ritmo, simplemente se está engañando a sí mismo con sus propios resultados”, dice Lauren. "Si le resulta difícil mantener el tempo, haga una regresión del movimiento". Con todo, la paciencia es esencial: solo agregue repeticiones adicionales de su umbral original cuando las cosas comiencen a sentirse demasiado fáciles. Ya sabes lo que dicen sobre lento y constante …
