Joe Wicks, también conocido como The Body Coach, el hombre detrás de # LeanIn15, que se ha utilizado más de 542.000 veces en Instagram, tiene la misión de ponerte en forma y saludable. Es su personalidad optimista de Instagram (filma recetas de 15 segundos para la plataforma) y su encanto lo que le ha conseguido 4 millones de seguidores y su propio programa de ITV, Joe Wicks: The Body Coach. También es un autor de éxito en ventas con el libro Lean in 15: The Shape Plan. Es prácticamente un nombre familiar, así que no diré más sobre sus credenciales. Lo que les diré es que Wicks tiene algunas reglas para obtener y, lo que es más importante, mantener la masa muscular magra.
Wick revela sus 15 reglas principales para volverse más fuerte, más en forma y más delgado.
Regla 1: Haz cardio HIIT 4-5 días por semana durante 25-30 minutos
Wicks recomienda el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT como una forma rápida y eficiente de quemar grasa. Si sigue sus entrenamientos cortos y agudos, su cuerpo continuará quemando grasa después de que haya dejado de hacer ejercicio y su metabolismo se mantendrá acelerado por más tiempo. Consíguete un buen par de zapatos de entrenamiento si vas a tomar HIIT; nos encantan las Nike Flex TR8.
Para obtener los mejores resultados, asegúrese de esforzarse para entrar en esa zona de "alta intensidad". Debería estar ejercitándose a un nivel de 9 sobre 10, pero recuerde que es solo de 20 a 90 segundos antes de un breve período de recuperación. Comience con 20 segundos y avance a 90 segundos a medida que mejore su resistencia. El HIIT puede ser duro para su cuerpo y no es para todos, por lo que primero debe comenzar lentamente y desarrollar su base de acondicionamiento físico.
Regla 2: Beba de 2 a 4 litros de agua al día
Lo sabemos: todo el mundo dice que beba más agua, desde modelos y actores hasta entrenadores personales. Pero eso es porque es clave para perder peso. Si no bebe suficiente agua, su cuerpo puede deshidratarse levemente y, a su vez, ralentiza procesos menos vitales como el metabolismo de las grasas para compensar. Además, la mayoría de las veces pensamos que tenemos hambre cuando en realidad solo tenemos sed.
Lleve consigo una botella de agua durante todo el día para recordar que debe beber. A la hora de las comidas, opte por el agua en lugar de refrescos azucarados o alcohol. El beneficio dará sus frutos en una piel más sana, una mejor digestión y más energía.
Regla 3: Prepare y cocine el 80% de sus comidas cada semana
Es simple: si prepara sus comidas caseras saludables y planifica lo que va a comer, no perderá el rumbo. Wicks crea comidas sabrosas que son súper rápidas de cocinar, lo que significa que es menos probable que busque ese menú para llevar.
Wicks sugiere que anote y planifique lo que planea comer durante la semana para que sepa para qué prepararse. Abastecerse de Tupperware para que sus comidas ya estén preparadas, lo que hace que sea más fácil seguir el plan. Cíñete a comidas nutritivas con alimentos no procesados con alto contenido de proteínas y grasas saludables.
Regla 4: comer fuera de casa 2-3 veces por semana
Salir a cenar es divertido y, seamos sinceros, a veces te cansas de comer en casa y limpiar todas las noches. Regálate un par de veces a la semana en un restaurante divertido. Desafortunadamente, eso no significa derrochar una comida grasosa para el almuerzo todos los días y luego comer en restaurantes dos o tres noches. Esos almuerzos cuentan, así que elija sabiamente sus comidas fuera de casa.
Elija carnes magras o pescado, como salmón o mero, con una guarnición de verduras en lugar de alimentos fritos con salsas espesas. De hecho, pida las salsas a un lado para mantenerlo un poco más claro. Busque también intercambios saludables, como una ensalada o verduras al vapor en lugar de papas fritas.
Regla 5: emborracharse dos veces al mes
Sí, todavía puede beber con el plan de Wicks, pero solo dos veces al mes. Cuando rompas tu rutina saludable para beber, debes tomar lo que te apetezca, y si eso es vino, que así sea. Sin embargo, un tequila con refresco y lima fresca solo tiene alrededor de 80 a 100 calorías, mientras que una copa grande de vino tiene alrededor de 160. Todo suma.
Durante esos momentos en que está reduciendo el consumo de alcohol, cambie su rutina habitual de agua con agua con gas o té helado sin azúcar. Agregar fruta picada a las bebidas agrega sabor y, como beneficio adicional, lo hace lucir bonito.
Regla 6: Date un capricho con chocolate o helado dos veces por semana
Bueno, eso es lo que hace Wicks. Si eres más una persona sabrosa, come una bolsa de pretzels y disfrútalas. Entonces sigue adelante. Es importante dejar de pensar que se trata de una dieta restrictiva. Puede darse un capricho, pero tiene que ser una moderación saludable.
De hecho, si tiene un mal día y derrocha más de lo que pretendía, no se castigue por ello. Vuelva a su rutina de alimentación saludable y ejercicio al día siguiente, sabiendo que un día no desviará sus metas a largo plazo.
Regla 7: Repita todas las semanas, todo el año
Sea consistente con su plan de acondicionamiento físico y nutrición, y se convertirá en una forma de vida en lugar de un plan de dieta temporal. "Mantenerse delgado es una elección de estilo de vida", dice Wicks. "Es un hábito que todos podemos adoptar".
"Disfruto de una barra de chocolate y un gin-tonic como tú, pero me mantengo activo y principalmente cocino comida saludable en casa", explica en Instagram. "Puede resultar bastante aterrador y complicado o confuso, pero en realidad se trata de tomar pequeñas decisiones diarias y ser constante".
Regla 8: mantén tu enfoque en la salud, no en el peso
Wicks dice que es importante tener en cuenta la motivación y el enfoque adecuados. "Mi motivación para hacer ejercicio no es estar delgado, eso es solo un efecto secundario de mis elecciones de estilo de vida. Lo que realmente me motiva a hacer ejercicio es mi salud mental", dice. "Hago ejercicio para sentirme bien. Quiero sentirme feliz y con energía y tener paciencia con mis hijos y sentirme motivado e inspirado para trabajar duro todos los días. Todo esto proviene de 3 cosas: sueño, movimiento y nutrición".
Él dice que cambiar su forma de pensar de perder peso a estar saludable ayudará a que esto se convierta en un estilo de vida. "Trate de cambiar su mentalidad de centrarse en el peso corporal, la pérdida de grasa o la imagen corporal y concéntrese en su salud mental. Cuando lo haga, se dará cuenta de lo que realmente significa el ejercicio y la comida saludable. Luego, cuando viva ese estilo de vida el tiempo suficiente, se volverá más fuerte, más delgado y en mejor forma. "
Regla 9: Planifique su comida después del entrenamiento
Wicks dice que para obtener resultados óptimos, planifique su comida después del entrenamiento para que pueda reabastecer sus reservas de glucógeno y reparar sus músculos. Esto es especialmente importante después de esos días de HIIT. Él dice que la comida ideal es rica en carbohidratos y proteínas saludables y baja en grasas.
Un batido es una opción fácil y es una de sus opciones favoritas para un refrigerio para reabastecerse de combustible después del entrenamiento. Él recomienda un batido con proteína en polvo, avena molida, un plátano y unos toques de miel para darle dulzor.
Regla 10: Evite pesarse todos los días
Wicks dice que no debe pesarse todos los días en una balanza, lo que él llama el "paso triste". Dijo que hacer esto puede desmotivar y hacer que las personas vuelvan a caer en hábitos poco saludables si la balanza no se mueve en la dirección correcta. Además, señala que el músculo pesa más que la grasa, por lo que la báscula no siempre es un buen indicador.
En cambio, dice que tome una foto de antes y después. De hecho, recomienda tomar fotos cada cuatro semanas para ver su progreso. Ver su tono muscular mejorado y su físico más saludable lo motivará a continuar con este estilo de vida saludable.
Regla 11: Estírate
Wicks dice que termines tus entrenamientos con un estiramiento de cuerpo completo. Tómatelo con calma y siente que toda la tensión desaparece mientras trabajas en tu flexibilidad. "Estírate durante 10 minutos después de tu entrenamiento", dice. "Le ayudará a relajar su cuerpo después de un HIIT, mejorará su flexibilidad y lo refrescará".
Si desea una rutina de estiramiento más larga, Wicks tiene un "Sunday Stretch" de 30 minutos en su aplicación The Body Coach en el que puede seguir para mejorar la flexibilidad de todo el cuerpo.
Regla 12: Programe sus entrenamientos
Usted programa sus reuniones de trabajo, la cita con el dentista y las llamadas de zoom con amigos, por lo que es igualmente importante que planifique el tiempo para sus entrenamientos. "Programe sus entrenamientos para la próxima semana y trátelos como citas que no puede faltar", dice.
A algunas personas les gusta levantarse temprano y programar sus entrenamientos antes del trabajo o antes de que los niños estén en la escuela, mientras que a otras les gusta ejercitarse más tarde en el día. La parte importante es planificar su día de manera que tenga tiempo para hacer ejercicio.
Regla 13: Haz un quemador de abdominales
Una forma de fortalecer y esculpir su abdomen es hacer una serie de quemadores de abdominales después de hacer ejercicio. La clave aquí es trabajar continuamente sin descansar para desafiar realmente esos músculos centrales. Wicks comparte su set favorito de "ab finisher" en su Instagram.
“20 segundos en cada ejercicio, sin descanso entre movimientos. Completa el circuito, luego descansa 1 minuto y repite 5 veces ”, dice. Cada ejercicio trabajará tus abdominales de manera un poco diferente para que apuntes tanto a los abdominales superiores como a los inferiores.
Regla 14: Merienda inteligente
Wicks dice que es mejor comer tres comidas saludables y satisfactorias para que no tenga la necesidad de comer bocadillos, pero si se siente con poca energía, debe estar listo con algunos bocadillos nutritivos. Para evitar tomar una golosina azucarada o procesada, recomienda verduras, frutas o refrigerios ricos en proteínas, como:
- Batido de proteinas
- Frutos secos (solo un puñado, ya que tienen muchas calorías)
- Bayas o manzanas frescas
- Aguacate (comer la mitad y guardar el resto para más tarde)
Regla 15: No se salte las comidas
Wicks dice que para mantener tu metabolismo acelerado, no te saltes las comidas. Él dice que se ciña a tres comidas saludables, con pequeños refrigerios según sea necesario. Por eso es bueno elegir un día para preparar las comidas de la semana, de modo que no tome algo que no sea saludable ni se salte las comidas por completo.
Si tiene hambre sin ninguna comida preparada (¡oye, todos hemos estado allí!), Dice que el supermercado tiene muchos artículos preparados para llevar que son saludables y satisfactorios. Él recomienda una ensalada simple refrigerada y puede completarla con "proteínas listas para comer", como pechuga de pollo cocida, huevos duros o salmón ahumado.
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