P90X es un programa de entrenamiento intenso que promete resultados igualmente intensos. Pero este complejo conjunto de videos no es necesariamente adecuado para todos. Le brindaremos toda la información que necesita para descubrir qué implica P90X y si se adapta a usted y a sus necesidades de acondicionamiento físico.
Para ayudarnos a comprender este programa y sus resultados, hablamos con el propietario de Vigor Active, Stephen Newhart, Ph.D., la entrenadora de We Strive, Veronica Borovilos, y el entrenador certificado por NASM, Brandon Nicholas de The Fitness Tribe.
Conoce al experto
- Stephen Newhart, Ph.D., es el propietario de Vigor Active.
- Veronica Borovilos es entrenadora de WeStrive.
- Brandon Nicholas es un entrenador certificado por NASM y fundador de The Fitness Tribe.
¿Qué es P90X?
Como su nombre lo indica, P90X es un programa de entrenamiento de 90 días. El nombre significa “Power 90 Extreme” y promete resultados musculosos y tonificados desde casa. Tiene sentido, entonces, que este sistema de entrenamiento fue creado para aquellos que buscan muscularse rápidamente y que están comprometidos a lo largo de la duración sin falta. Hará ejercicio casi todos los días y, a menudo, durante más de una hora por ejercicio, por lo que necesitará mucho tiempo libre. Estos entrenamientos son intencionalmente difíciles y superarán tus límites con regularidad. Aunque algunos de los ejercicios le resultarán familiares, es posible que la cantidad de repeticiones y variaciones no lo sea. Y hay ciertos elementos, como el entrenamiento pliométrico, que te harán saltar durante casi una hora. Eso puede ser completamente nuevo incluso para aquellos que tienen experiencia con el ejercicio.
Nicholas piensa que el P90X está “diseñado específicamente para aumentar la confusión muscular, lo que luego produce resultados drásticos y poderosos. Cuenta con una rutina de ejercicios al estilo de circuito de entrenamientos de alta intensidad que llevarán al límite tanto su cuerpo físico como su mentalidad para tener éxito ”. Él dice que, "todos los días durante todo el entrenamiento, experimentará una frecuencia cardíaca alta, lo que significa que se queman más calorías y grasas, lo que promueve la pérdida de peso y la condición física en general".
P90X es un conjunto de doce DVD, una guía de ejercicios de 100 páginas, un plan de nutrición aún más extenso y un calendario para realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del camino.
Qué esperar durante una clase P90X
La variedad es clave con P90X. Borovilos nos dice que "el programa tiene una variedad de entrenamientos, que incluyen varios ejercicios de acondicionamiento muscular y cardio, y una gran (aunque larga) rutina de yoga de potencia para satisfacer diferentes necesidades". Los DVD se dirigen a grupos de músculos individuales, mientras que otros entrenamientos, incluidos los ejercicios pliométricos, cardiovasculares y kickboxing, se centran más en el cuerpo completo.
No solo hay variedad en el tipo de clase, sino que también hay tres opciones de horario diferentes, dice Borovilos: Clásico, Lean y Dobles. Ella señala que "los dos últimos enfatizan el cardio más que el horario clásico".
Los entrenamientos de P90X están orientados a circuitos. Debe esperar moverse durante la mayor parte de cada sesión, con un tiempo mínimo de descanso entre rondas mientras realiza varios ejercicios. Este programa está diseñado para llevar su estado físico a un nuevo nivel, así que no anticipe ningún ejercicio fácil. Borovilos nos dice que para lograr resultados óptimos, debes superar tus límites. Ella sugiere que "tiene una variedad de pesos que lo desafiarán, así como aquellos a los que puede reducir cuando se canse". Este sistema también tiene la intención de crear "confusión muscular", donde ningún grupo específico tiene la posibilidad de estancarse porque las rutinas se cambian con mucha frecuencia.
Debido a que hay tantos tipos de entrenamientos involucrados, es posible que le falte equipo. Borovilos dice que "ciertos ejercicios pueden no estar disponibles para que todos los realicen (por ejemplo, pull-ups)", por lo que también debe saber qué opciones lo desafiarán. Si bien el programa ofrece una variación de banda de resistencia, Borovilos dice que puede ser demasiado fácil para algunos y sugiere usar TRX como alternativa.
¿Quién debería hacer P90x?
Si bien existen numerosas modalidades en P90X, la atención se centra en los músculos visibles. "P90X es mejor para alguien que no tiene miedo de desarrollar músculos y levantar pesas desafiantes", dice Borovilos. Sin embargo, advierte que "si desea alejarse siempre empapado en sudor de un entrenamiento, este programa puede no ofrecer lo que espera", más bien, "si le gusta levantar un peso que maximice sus músculos en ocho a 12 repeticiones, este programa es para ti ".
P90X está configurado para seis entrenamientos por semana. El séptimo día de cada semana, puede descansar o hacer un video de estiramiento. Por lo tanto, es mejor para las personas que pueden comprometerse seriamente con sus entrenamientos. Borovilos cree que es más probable que siga adelante con el programa si "programa con anticipación sus entrenamientos al comienzo de la semana para asegurarse de tener suficiente tiempo para completarlos sin estar estresado por otros compromisos".
Beneficios de P90X
Las personas que ya están en buena forma física obtendrán los mayores beneficios del P90X, más que aquellas que buscan ponerse en forma. Debido a su nivel de dificultad y los pesos utilizados, puede resultar demasiado complicado para los deportistas menos experimentados.
Si ya está en forma y desea llevar su estado físico a nuevas alturas, P90X tendrá numerosos beneficios para usted. Éstos incluyen:
- Aumento del tono muscular.
- Eliminando la grasa corporal
- Incrementando la fuerza
- Aprender nuevas variaciones de ejercicio
- Competencia en nuevas modalidades de entrenamiento
Consideraciones de seguridad y lesiones
Debido a su nivel de dificultad, no debería sorprender que este sistema no sea para todos. Es importante asegurarse inicialmente de que su cuerpo esté preparado para el desafío. A diferencia de muchos sistemas de ejercicio que funcionan si aún no ha estado haciendo ejercicio, cualquiera que desee comenzar con el P90X ya debería tener una perspicacia física moderada. Debe ser experto en levantar pesas sin supervisión.
"Si bien para fortalecerse, debe superar sus límites de comodidad, necesita saber cuándo retroceder", dice Borovilos. "Quienes usan este programa deben comprender cómo modificar los movimientos de manera segura y cuándo reducir el peso para reflejar sus necesidades únicas ". Ella dice que esto "es especialmente importante para alguien que se recupera de lesiones o para aquellos que tienen afecciones musculoesqueléticas crónicas".
Newhart dice que debido a que "el programa P90x es más agresivo y pliométrico por naturaleza" que otros entrenamientos, "puede resultar en lesiones si el cuerpo no se prepara primero adecuadamente con ejercicios de resistencia lenta". Si está interesado en P90X pero aún no está en su nivel de condición física, sugiere que comience con "movimientos lentos controlados y ejercicio cardiovascular de bajo impacto", luego "progrese a ejercicio de peso lento y formas de ejercicio cardiovascular de mayor impacto". Una vez que se establece esta base de acondicionamiento físico, es seguro progresar a saltos, burpees, carreras de velocidad en el lugar, etc. " De esa manera, establecerá una base sólida.
Además, hay consideraciones con respecto al ejercicio abdominal. Borovilos señala que "algunos de los movimientos (específicamente la rutina Ab Ripper X) no son seguros para las (personas) embarazadas, o (aquellas) que están dentro de los seis meses posteriores al parto o tienen separación de la pared abdominal (diástasis de los rectos)".
Por último, Nicholas advierte que cualquier persona con problemas cardíacos debe evitar este sistema, y señala que "dado que estos (entrenamientos) también están diseñados para aumentar la frecuencia cardíaca todo el tiempo, estos no son los mejores entrenamientos para personas con enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta". Sugiere evitar el P90X si tiene alguna limitación física sustancial.
¿Cuánto cuesta el P90X?
El programa se vende a través de Beachbody y cuesta $ 119.85, pagadero en tres cuotas.
Qué ponerse para el P90X
Debido a que este es un sistema de entrenamiento en casa, no necesita preocuparse por cómo se verá frente a los demás. Debe usar su atuendo típico de entrenamiento, como una camiseta sin mangas o una camiseta, junto con leggings, pantalones cortos o sudaderas. Es mejor evitar cualquier cosa extremadamente holgada, ya que la ropa holgada puede engancharse con pesas y resultar engorrosa durante el ejercicio cardiovascular. Querrá usar zapatillas que estén en buenas condiciones, dado lo mucho que se moverá. Esto es especialmente cierto para cualquier cosa que involucre saltos, donde la absorción de impactos es vital.
La comida para llevar
P90X es un sistema de entrenamiento de video casero de tres meses que lo equipa con una amplia gama de entrenamientos de desarrollo muscular, así como un plan de nutrición. Su objetivo es ponerte en tu mejor forma, con músculos que lo demuestren. Los principales beneficios de P90X incluyen ayudarlo a desarrollar músculo, perder grasa corporal y lograr un mayor volumen muscular.
Este programa para el hogar es excelente para las personas que ya están moderadamente en forma y buscan ponerse en mejor forma. Requiere un compromiso de tiempo serio durante los 90 días del programa, con entrenamientos seis días a la semana. P90X no es para nadie sin experiencia en hacer ejercicio solo, personas embarazadas o que hayan dado a luz recientemente, cualquier persona que se esté recuperando de lesiones o cualquier persona sin experiencia en el levantamiento de pesas sin supervisión. Tiene muchos seguidores devotos; Borovilos cree que eso se debe a que “P90X demuestra que el levantamiento de pesas es para todos, sin importar la edad o el sexo. Ha empoderado a muchos para que asuman su poder ".
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