Ha habido momentos en mi vida en los que me ha encantado hacer ejercicio. Antes de poner los ojos en blanco y gemir, pensando: "Oh, ella es una de esas personas", solo debes saber que ha pasado tanto tiempo desde que me sentí de esa manera que el concepto ahora es tan irrelevante para mí como podría serlo para usted.
Durante mi historia de amor con el fitness, estaba en un lugar realmente diferente en mi vida: recién salido de la universidad y viviendo como un nuevo trasplante de Nueva York, donde todo en mi vida se sentía excesivamente emocionante. Y, cuando realmente lo pienso, mi rutina de ejercicios estaba realmente optimizada para ser agradable. Mi semana estuvo salpicada de una serie de clases de ejercicios de cadera, que abarcan desde campamentos de entrenamiento hasta spinning, pilates y carreras en aguas profundas. Entrené para un triatlón con un amigo, monté atractivas bicicletas de realidad virtual en mi gimnasio y levanté pesas con un compañero de trabajo después del trabajo. Además de sus beneficios normales para la salud, los entrenamientos incluían tiempo social, tiempo de aventura y tiempo para eliminar el estrés, todo en uno.
Dado que el ejercicio se ha convertido en una tarea mucho más ardua en los últimos años, y ahora es simplemente algo que siento que tengo que hacer en lugar de querer hacer, decidí buscar un consejo para reavivar mi afición por hacer ejercicio. Entonces, recurrí a dos expertos en busca de las mejores estrategias para disfrutar realmente de los entrenamientos, de modo que esté más motivado y comprometido con mis objetivos de salud y estado físico.
¿Quieres esperar tus entrenamientos en lugar de contar los minutos para que terminen? Siga leyendo para conocer 14 consejos de expertos sobre cómo disfrutar realmente el ejercicio.
Conoce al experto
- Melanie Eisner es una trabajadora social clínica con licencia que se especializa en psicoterapia basada en la atención plena para personas altamente sensibles y en el desarrollo de hábitos saludables a través de cambios de comportamiento.
- Alan Goldberg, PhD, es consultor de rendimiento deportivo y fundador de Competitive Advantage.
Haz lo que amas
Si odias tu entrenamiento, será difícil sentirte emocionado o motivado para hacerlo. La fruta más baja en el árbol de cómo-amar-hacer ejercicio es elegir una actividad que realmente le guste hacer. Hay tantos tipos diferentes de actividades y entornos para realizarlos, por lo que si aún no ha encontrado su ritmo, algo que le resulte relativamente divertido, siga incursionando. “Es posible que se sienta atraído por el levantamiento de pesas en el sótano o en un gimnasio, la escalada en roca, los deportes de contacto, correr, pilates, estar en la naturaleza o el yoga”, dice Eisner. “Puede que te guste una actividad porque te gusta esforzarte y aumentar tu frecuencia cardíaca, o es posible que te gusten ciertos ejercicios porque son calmantes. Puede que te guste una determinada actividad porque te encanta cómo se sienten tus músculos o porque después sientes una sensación de felicidad ". Es importante pensar en lo que amas, por qué lo amas y dónde te encanta hacerlo. “Hónrate a ti mismo escuchando tu cuerpo y temperamento, y no hagas algo solo porque crees que deberías hacerlo. Cuanto más disfrutes de algo de verdad, más probabilidades tendrás de ceñirte a él ”, explica Eisner.
Centrarse en el resultado
De acuerdo, tal vez sea difícil amar realmente hacer sentadillas pesadas o sostener una tabla cuando tus músculos están temblando, pero si piensas en lo bien que te sentirás física y mentalmente al completar tu entrenamiento, ayudará a tu cerebro a seguir adelante. “Es vital que el ejercicio estimule la dopamina en el cerebro para ayudar a las personas que luchan con la motivación a esperar con ansias llegar a sus entrenamientos”, explica Eisner. “Queremos que estas personas asocien el ejercicio no con algo que tienen que hacer y superar, sino con algo que se siente bien en el cuerpo, mejora su estado de ánimo o disminuye la ansiedad, o en lo que cultivan sentimientos positivos sobre sí mismos por hacer algo saludable. y cuidarse a sí mismos ".
Escuche música o podcasts
Con los auriculares inalámbricos, es bastante fácil hacer ejercicio y escuchar música o podcasts en estos días, lo que puede proporcionar entretenimiento, distracción y evitar que se aburra.
“La música no solo puede ayudarlo a pasar el tiempo haciendo ejercicio, sino que también puede motivarlo y hacer que sea mucho más fácil mantenerse concentrado en la tarea que tiene entre manos”, explica Goldberg. “Además, la música nos ayuda a distraernos de manera constructiva del (diálogo) interno del diálogo interno negativo y las dudas sobre nosotros mismos”. Y, si está buscando hacer que su tiempo de sudoración se duplique como tiempo de aprendizaje, considere los podcasts. "Los podcasts pueden proporcionarle estimulación intelectual o una dosis de comedia", comparte Eisner. Para darte el impulso necesario para hacer ejercicio, considera reservar la escucha de tu podcast, programa o audiolibro favorito solo para los entrenamientos, de modo que te sientas atraído por atarte las zapatillas para disfrutar de la próxima entrega y ponerte al día con tus personajes favoritos.
Incorporar juego
Como adultos, ya raramente "jugamos", sin embargo, jugar no solo es intrínsecamente divertido, sino también importante para nuestra salud mental. Según Eisner, "jugar puede ser algo que te permita moverte libremente y experimentar, como poner música y bailar en tu habitación, o podría ser algo con un ambiente competitivo como un deporte". Cuando solía andar en bicicleta estática con una interfaz de realidad virtual, todo el viaje se sentía como un gran juego. "El juego a menudo se asocia con el estado de 'fluidez' buscado, en el que uno puede estar completamente absorto en una actividad y estar tan inmerso en el momento que pierde el sentido del tiempo", explica Eisner. "Los ingredientes que llevan a fluir son tener habilidad en la actividad (es posible que la haya practicado durante años), sin embargo, todavía lo desafía a un nivel óptimo (no es demasiado fácil ni demasiado difícil) y disfruta participar en ella Considere volver a un deporte que jugaba de niño, como fútbol, baloncesto o tenis, y unirse a un equipo recreativo o competitivo para adultos.
Hazlo social
Mirando hacia atrás, creo que parte de lo que hizo que mi repleta rutina de ejercicios en mi juventud fuera tan divertida fue que hice la mayoría de las actividades con diferentes amigos o tomé clases donde había un fuerte componente social antes y después de la clase. La camaradería realmente ayuda. "Siempre es más fácil motivarse y salir de su zona de confort cuando no está solo", señala Goldberg. "Encuentre un compañero de ideas afines y su ejercicio 'trabajo' será mucho más fácil". Eisner está de acuerdo. "Encontrar un compañero de entrenamiento te ayudará a ser responsable y a impulsar la conexión social y las endorfinas", dice Eisner. Y sea creativo. Para las actividades al aire libre, su compañero puede incluso ser su perro.
Quitar la presión
Establecer metas pequeñas ayuda a eliminar cualquier presión o sensación de abrumador que pueda tener una meta desalentadora o aparentemente irreal. Especialmente si recién está comenzando su viaje de ejercicio, los objetivos pueden ser realmente pequeños: considere ponerse los zapatos y hacer 20 saltos, o caminar 10 minutos. “Establecer metas pequeñas y alcanzables te ayuda a desarrollar buenos sentimientos sobre ti mismo, establecer confianza contigo mismo y hace que el fracaso sea imposible”, explica Eisner.
Aprovecha la sensación de orgullo
“Asegúrese de conectarse con un sentido de orgullo en sí mismo por los logros pequeños o grandes en su rutina de ejercicios”, aconseja Eisner, quien dice que estas recompensas internas realmente pueden ayudar a mantener el hábito. “Esto no es una cuestión de ego o orgullo como en: '¡Mírame, corrí 8 millas!' ¡Es más la sonrisa de un niño cuando está aprendiendo a caminar! Hay un orgullo natural y saludable que surge cuando nos extendemos más allá de nuestra zona de confort, y realmente nos sirve para asimilarlo por completo ".
Date un capricho
Otra cosa que puede ayudarlo a salir de su rutina de ejercicios es saber que tiene algo que esperar cuando regrese. Programe una pequeña "recompensa" o "golosina" en su rutina que siga inmediatamente a su entrenamiento. Solo permítete ganar la recompensa si completas tu sesión de ejercicio. "Dejar algo como el desayuno o el café para esperar después de su ejercicio puede ser un incentivo adicional durante su entrenamiento", sugiere Eisner. "Esto crea la asociación entre hacer ejercicio y sentirse feliz y satisfecho, lo que estimula la dopamina en el cerebro y le ayuda a mantener la motivación para una rutina de ejercicio continua". O bien, date una recompensa al final de la semana si consigues todos tus entrenamientos. Tal vez haya algunas canciones nuevas que quieras para tu lista de reproducción animada, una bonita camiseta de fitness o una manicura. Elija algo divertido que lo motive a ponerse los cordones y hacer ejercicio.
Sal afuera
¿Recuerdas la sensación de comezón por salir al recreo cuando eras niño? Recrea ese dibujo con tu entrenamiento. La mayoría de nosotros pasamos la mayor parte del día en el interior, así que en lugar de hacer ejercicio en el interior y aumentar ese tiempo, haz ejercicio al aire libre para cambiar de escenario y los beneficios físicos y mentales adicionales que todos necesitamos. "(Es) una oportunidad para ser consciente, salir de la cabeza y llamar la atención sobre el entorno que te rodea: las vistas de los árboles y el cielo, los olores del aire fresco, las flores en flor, los sonidos de los pájaros". comparte Eisner. "Respirar sustancias químicas naturales en un entorno de bosque / árbol beneficia al sistema inmunológico, y absorber visualmente materiales orgánicos (con bordes y curvas suaves, en lugar de bordes afilados como es común en entornos urbanos) calma el sistema nervioso". Además, mejora el estado de ánimo. “La depresión crónica en nuestra cultura puede estar relacionada con una mayor separación del mundo natural”, dice Eisner. “Salir y estar en la naturaleza es un antídoto para eso, que puede curar, eliminar el estrés, traer alegría y restaurar nuestro espíritu. También recibir la luz del sol, que contiene vitamina D, es un buen estimulante del estado de ánimo ".
Mantenlo fresco
Incluso si eres un fanático del yoga o estás entrenando para un maratón, asegúrate de incluir también otras actividades en la mezcla. Agregar variedad a su rutina de ejercicios no solo hace que su estado físico sea más completo y ayuda a prevenir lesiones, sino que también mantiene su cerebro comprometido y buscando más. “Para aumentar la dopamina en el cerebro alrededor del ejercicio, queremos que el ejercicio no se sienta tedioso, aburrido u obligatorio, sino que (algo) divertido, emocionante y que contenga novedad”, aconseja Eisner.
Considere su "por qué"
"Recordar por qué estás haciendo esto (me siento tan bien después; estoy valorando mi salud; mi ansiedad disminuye cuando hago ejercicio con regularidad) te ayudará a darle más significado a la práctica del ejercicio y te ayudará a mantener tu rutina de ejercicios". dice Eisner. Incluso podría considerar escribir físicamente su "por qué" en una tarjeta de notas y colocarlo en un lugar destacado de su hogar u oficina, para que pueda vislumbrar y recordar lo que le importa, incluso cuando su motivación es baja.
Goldberg está de acuerdo en que tener un "por qué" con el que te conectas hace que tus entrenamientos sean más agradables porque estás más conscientemente conectado con los beneficios de esforzarte a través de ellos, por lo que el trabajo vale la pena. "La motivación se trata de tener una dirección específica hacia la que dirigirse", explica Goldberg, quien dice que debe tener un "por qué" lo suficientemente grande para mantener su motivación.
Úselo para aliviar el estrés
"Encontrar un entrenamiento que ofrezca alivio del estrés puede llevarlo a notar una menor ansiedad, un mejor estado de ánimo, una sensación de ligereza, sentirse más tranquilo o sentir una mayor sensación de bienestar", señala Eisner, quien comenta que estos sentimientos pueden ser profundamente gratificantes. "Una experiencia común para (las personas que practican) yoga es el 'cerebro de yoga' posterior a la práctica, en el que sientes una sensación de paz e incluso felicidad; tiendes a olvidar dónde pones tus zapatos o llaves". A todos nos vendría bien una buena dosis de calma. Al reconocer conscientemente el alivio del estrés y el impulso del estado de ánimo que le proporcionará un entrenamiento, es posible que se sienta más motivado para ir al gimnasio.
Utilice afirmaciones positivas
Si está luchando durante el calentamiento y realmente le da miedo el entrenamiento, intente desviar su mente con citas edificantes y estímulo. Goldberg dice que nada bueno proviene de la negatividad. “Mata nuestra motivación, socava nuestra confianza y sabotea nuestras intenciones”, dice. “Utilice afirmaciones positivas para mantenerse positivo y avanzar hacia sus metas. Si esto suena desalentador o incómodo, Goldberg lo alienta a seguir adelante e intentarlo de todos modos. “Incluso si las declaraciones positivas que te haces a ti mismo son difíciles de creer al principio, formarán un puente que te ayudará a pasar de cómo piensas y sientes ahora a cómo quieres pensar y sentirte en el futuro”, dice.
Establezca una meta emocionante
Aunque las metas pequeñas y alcanzables pueden proporcionar un sentido más inmediato de orgullo y logro, y desarrollar un sentido de autoeficacia, las metas grandes y emocionantes también tienen su lugar. "Trabajar para una carrera como 5K, maratón o triatlón puede ser extremadamente motivador y puedes celebrar tu progreso con el tiempo". Considere establecer una combinación de metas más pequeñas que conduzcan paso a paso a una meta "soñada". Te divertirás más a lo largo del viaje, durante cada entrenamiento individual, si sabes que te lleva hacia una gran aventura o algo realmente emocionante.
"Tienes que tener un gran sueño o una meta que realmente quieras lograr", aconseja Goldberg. "Y luego, para que esto funcione, debes dividir ese gran objetivo en otros más pequeños para que todos los días puedas ver que estás trabajando para lograr ese gran 'por qué'".
¿No te encanta correr? Lo harás después de leer esto
