No exagero cuando digo que dejar el azúcar durante 30 días fue la mejor revisión dietética que he probado. Digo esto no solo porque le dio a mi energía y concentración un impulso incomparable, casi curó mi insomnio e incluso me dio un vistazo a los abdominales por primera vez en, eh, nunca, sino principalmente porque era factible. Tan factible que una vez que cumplí mi meta de 30 días, seguí adelante. Me sentí tan bien.
Y tal vez no debería haber sido sorprendente, dado que muchos científicos y expertos señalan al azúcar como uno de los ingredientes más adictivos en la dieta moderna promedio. Los adultos estadounidenses consumen un promedio de 60 libras de azúcar agregada al año, y eso es porque está en todas partes.
"Debido a que hay más de 50 nombres diferentes que se dan a los azúcares, la lectura de las etiquetas de los alimentos puede hacer que sea aún más difícil determinar qué alimentos contienen realmente azúcar agregada", explica Emily Maguire.
Conoce al experto
- Emily Maguire es una nutricionista con sede en el Reino Unido. Ella se especializa en el uso de una dieta baja en carbohidratos / cetogénica.
- Candice Seti es psicóloga clínica, nutricionista y autora con licencia.
Salsa empaquetada, pan, lo que sea, lo más probable es que contenga azúcar adicional, lo que significa que incluso los más saludables entre nosotros ni siquiera se dan cuenta de que somos adictos. Y es por eso que cortarlo por completo fue como un soplo de aire fresco para todo mi cuerpo y mente que ni siquiera sabía que necesitaba.
Le pedí a Maguire y Candice Seti que me ayudaran a diseñar un plan de una semana, que encontrará a continuación, y lo mejor de todo es que lo invitamos a compartir su progreso y cualquier pregunta que tenga en el camino. Obtenga todos los detalles a continuación.
El plan
La belleza de este plan es que tiene algunas concesiones para mantenerte cuerdo en caso de que te asalten los antojos. Si bien los azúcares y edulcorantes de cualquier tipo, así como los granos y jugos refinados, deben eliminarse por completo durante la semana, se le permite consumir cantidades limitadas de chocolate negro, frutas, granos integrales e incluso alcohol. (¿Un jugoso vaso de rojo? Eso es prácticamente una trampa, excepto que no lo es). Para obtener los mejores resultados, querrá moderar esa segunda categoría y disfrutar de lo mínimo.
Por otro lado, desea que los alimentos integrales y limpios (la tercera categoría) sea su enfoque principal, lo que, según la experiencia, es más fácil cuando se toma el tiempo para preparar comidas deliciosas y bien pensadas. ¿Suena todo esto más fácil de decir que de hacer? Siga leyendo para obtener una guía paso a paso para superar el desafío sin odiar su vida.
1. Planificar y preparar
Lo primero es lo primero: limpie su despensa y refrigerador de cualquier bocadillo o comida ofensiva, porque está fuera de la vista, fuera de la mente (ish). Entonces, su mejor estrategia es planificar la mayoría de sus comidas. Si necesita algo de inspiración, hay tantos sitios web y blogs de comida que se especializan en recetas que son tan sabrosas que no sentirá que se está perdiendo nada: Minimalist Baker, Green Kitchen Stories y Sprouted Kitchen son algunos. favoritos.
"Mire las recetas y los planes de comidas que desea seguir y obtenga los ingredientes que necesite", aconseja Maguire. "Recuerde el antiguo dicho, si no planifica, entonces planea fallar. Mire su horario para la próxima semana. ¿Viaja mucho o tiene cenas fuera? Planifique mirando el menú de antemano o tenga a mano ir a bocadillos sin azúcar. Hará que seguir con esto sea aún más fácil ".
Una vez que llega a la tienda de comestibles, la parte más complicada es practicar una cantidad saludable de escepticismo cuando se trata de alimentos preenvasados o preparados. "La parte más difícil de una limpieza con azúcar es evitar todo el azúcar furtivo que se esconde incluso en los elementos más desprevenidos, como la salsa para pasta, los frutos secos, los jugos y el yogur", dice Seti. "Asegúrese de revisar la lista de ingredientes de todo lo que compra".
2. Alerta de spoiler: los primeros días son los más difíciles
Debido a que el azúcar es tan adictivo (los estudios demuestran que es tan adictivo como la cocaína), es posible que incluso experimente algunos síntomas de abstinencia además de los antojos. "Estos síntomas generalmente ocurren en los primeros días y pueden incluir dolores de cabeza, malestar estomacal, irritabilidad y fatiga", dice Seti. "¡Pasarán, así que apégate!"
Con eso en mente…
3. Sepa cómo combatir los antojos y los síntomas de abstinencia
Para mí, el ejercicio suave y dormir mucho también me ayudaron enormemente. Obtener mi ración de hierbas adaptogénicas también ayudó a equilibrar mis cambios de humor y apetito, ya que ayudan a regular nuestro cortisol (que a menudo es el culpable de estos síntomas).
Maguire agrega que en casos de antojos extremos, su mejor estrategia es permitir que su cuerpo se complazca de manera saludable. "El cuerpo busca satisfacer el centro de recompensa en el cerebro", explica. "Si encuentra que algún antojo lo golpea, entonces buscar buenos bocadillos bajos en azúcar como chocolate negro (por encima del 70% de cacao), mantequilla de nueces, nueces y semillas, o bayas con yogur griego puede matar los antojos".
Incorpore alimentos y bebidas amargas en su dieta para ayudar a restablecer sus papilas gustativas y combatir los antojos.
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4. Beba mucha agua
"Un consejo útil mientras se ajusta a una limpieza con azúcar es beber una gran cantidad de agua durante el día", dice Seti. "El agua ayudará a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre, a mantener su sistema funcionando de manera efectiva y minimizará el impacto de los síntomas de abstinencia".
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5. Consuma mucha proteína y fibra
La proteína es la categoría de alimentos en la que desea centrarse, y la fibra le sigue de cerca. Esos son los alimentos que controlarán sus antojos y mantendrán su energía. Abastézcase de carnes magras y pescado, así como nueces y semillas para masticar cuando los antojos golpeen entre comidas. El brócoli es rico en ambos, al igual que el edamame. Los aguacates tienen un alto contenido de fibra y grasa, por lo que la clave es saber qué alimentos debe consumir y cuáles debe evitar. Saber lo que piensa comer de antemano le facilitará mucho las cosas a la hora de tomar decisiones sobre la marcha.
6. Evite tratar de "reemplazar" sus alimentos cotidianos
No espere que pueda comer las versiones sin azúcar de las cosas que le gustan, o reemplazar el café lleno de azúcar con té, y continúe como si todo fuera igual. Estás haciendo una alteración importante, no luches contra ella.
7. Date espacio para respirar
Es fácil presionarse, esperando poder rendir al mismo nivel que antes mientras se desintoxica. Pero puede seguir todos los pasos correctos para mitigar los efectos secundarios y aún experimentarlos.
El estrés en realidad hará que se te antojen alimentos azucarados y fáciles de comer. El ejercicio mitigará un poco el estrés, pero estás atravesando una forma de abstinencia y es probable que te sientas turbio. Intenta evitar situaciones en las que necesites rinda al máximo al menos durante los primeros días y, en cambio, concéntrese en cuidarse física y mentalmente. Esto incluye no ser demasiado duro contigo mismo si te rompes y te comes un trozo de chocolate amargo.
8. Si bien algunas de estas herramientas pueden ayudar, muchas de ellas se basan en la mente sobre la materia.
"Lo más importante cuando se hace una limpieza con azúcar es tomarla día a día", dice Seti. "Simplemente concéntrese en superar el día que le espera antes de concentrarse en el siguiente. El éxito de cada día se basará en el anterior. Y si tiene dificultades o no tiene éxito de inmediato, cada día representa una oportunidad para volver a intentarlo". En otras palabras: si resbalas, no te preocupes. El hecho de que lo estés intentando es un logro en sí mismo.
Y si alguna vez está perdiendo la motivación, piense en sus metas iniciales, incluso escríbalas para tener un recordatorio constante. "Tal vez esté buscando perder peso, mejorar su piel o detener el ciclo del estado de ánimo", dice Maguire. "Cualquiera que sea la razón, determinar tus metas te ayudará a superar este desafío. Cada vez que tengas ganas de detenerte o darte por vencido, vuelve a la razón por la que comenzaste esto en primer lugar y te dará la motivación para seguir adelante o continuar más allá. su línea de tiempo original ".
9. Prepárese para ver (y, lo que es más importante, sentir) los resultados.
La mejor noticia es que después de superar la joroba de esos primeros días difíciles, se sorprenderá de lo lleno de energía y lo bien que se siente: su estado de ánimo comenzará a regularse, dormirá mejor y incluso podría ver algunas mejoras en su piel y cuerpo. Sea consciente y observe lo bueno, porque lo impulsará hasta el final (y tal vez más allá).
10. Intenta seguir así
Después de cualquier desintoxicación, lo peor que puede hacer por su cuerpo es sobrecargarse de lo que se estaba desintoxicando desde el momento en que se le "permitió" hacerlo. En su lugar, celebre con un poco de chocolate negro, pan y queso, o un poco de vino, algo azucarado que no sea pan comido. Vuelva a integrar lentamente el azúcar en su dieta (si lo desea); Será un shock para su sistema si come demasiado tan pronto. Además, es posible que no le guste tanto el azúcar de todos modos.
5 comidas comunes con una cantidad peligrosa de azúcar agregada
