Ya sabe que el ejercicio brinda muchos beneficios para el cuerpo y la mente. Hacer ejercicio reduce el estrés, acelera su metabolismo y bombea endorfinas y adrenalina para sentirse bien en todo su cuerpo. Sin embargo, los mismos efectos que hacen que el ejercicio sea tan beneficioso (como un aumento de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal) también pueden causar estragos en su sueño si suda demasiado cerca de la hora de acostarse.
Entonces, ¿qué puede hacer una chica si la única oportunidad que tiene para hacer ejercicio es después de la cena? Fuimos a los expertos para averiguar los pros y los contras de un entrenamiento nocturno.
El bueno y el malo)
Primero, las buenas noticias: Es un mito que el ejercicio nocturno equivale automáticamente a una mala noche de sueñopag. "En general, los beneficios del ejercicio regular y los efectos del ejercicio en la regulación del sueño superan la mayoría de los posibles inconvenientes", dice Mimosa Gordon, experta en fitness y Pilates con sede en la ciudad de Nueva York.
La investigación también respalda esto: un estudio de 2011 encontró que los entrenamientos antes de acostarse están completamente bien y no interrumpen el sueño. En otras palabras, si duermes bien y entrenar cerca de la hora de dormir es el mejor período para ti, entonces hazlo, dice Gordon.
Dicho esto, con la mayoría de las cosas relacionadas con la salud y el bienestar, realmente depende del individuo. "Algunas personas toleran bien los entrenamientos antes de acostarse; yo lo hago todo el tiempo", concuerda W. Chris Winter, MD, especialista en sueño doble certificado por la junta y autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It . "De hecho, para ciertas poblaciones (por ejemplo, pacientes con piernas inquietas), puede ser muy beneficioso hacer ejercicio antes de dormir.”
Pero para otros, los entrenamientos antes de acostarse tienden a activar y exacerbar el insomnio del inicio del sueño, también conocido como su capacidad para quedarse dormido cuando se acuesta. Además, es más probable que ciertos entrenamientos interrumpan su sueño, es decir, el ejercicio aeróbico vigoroso, agrega Gordon. "Incorporar esfuerzos máximos de VO2, como correr, cerca de la hora de acostarse puede elevar los niveles de adrenalina y posiblemente causar trastornos del sueño o despertares en medio de la noche..”
Entonces, ¿qué ejercicios debes hacer antes de acostarte? Gordon recomienda ceñirse a ejercicios aeróbicos ligeros a moderados, entrenamiento de resistencia o ejercicios relajantes como el yoga, que es más probable que ayuden a la calidad general del sueño.
Para asegurarte una buena noche de sueño después del entrenamiento, considera también estos consejos:
01 de 04Merienda a la derecha
"La nutrición es una consideración importante para el entrenamiento nocturno", dice Gordon. Es importante tener en cuenta que si se esfuerza mucho, como una carrera larga de resistencia o una sesión de entrenamiento con pesas intensas, deberá repostar antes de irse a dormir. "No coma mucho, pero ingiera algunas calorías después de un entrenamiento que lo exija". Piense: un PB&J con pan integral, cereal y yogur, o un batido post-entrenamiento.
02 de 04Enfriarse
Otra ventaja para dormir mejor es una ducha después del entrenamiento. Después de ducharnos o bañarnos en agua tibia, la temperatura de nuestro cuerpo desciende, y una temperatura corporal más fría ayuda a indicarle a nuestro cuerpo que es hora de dormir, señala Gordon. Además, Winter sugiere ayudar a su cuerpo a mantenerse fresco por la noche usando capas mínimas para ir a la cama, bajando el termostato o incluso invirtiendo en un producto como el sistema de sueño Ooler que puede enfriarlo activamente una vez en la cama. Todos son útiles.
03 de 04Apagar las luces
Finalmente, el ejercicio generalmente ocurre en un ambiente brillante, lo cual es una mala noticia para inducir el sueño. La razón: la oscuridad le indica a tu cerebro que es hora de liberar melatonina, la "hormona del sueño" que nos ayuda a dormir, mientras que la luz brillante la suprime. Mantenga su entorno lo más oscuro posible si debe hacer ejercicio hasta altas horas de la noche, sugiere Winter, y atenúe las luces tan pronto como regrese a casa.
04 de 04Prueba estas posturas de yoga para dormir mejor
Practicar yoga por la noche puede ayudarte a dormir mejor. Relájate con estas cinco relajantes posturas de yoga de Koya Webb, profesora de yoga, entrenadora de salud holística y autora de Let Your Fears Make You Fierce.
Postura de la paloma
Comience en Perro boca abajo. Con una exhalación, coloque la rodilla izquierda en el suelo detrás de la mano izquierda, el tobillo izquierdo detrás de la muñeca. Baje la rodilla derecha al piso, deslizando la pierna hacia atrás de modo que ambas caderas estén cerca del piso. Desata los dedos de los pies traseros. Verifique que su pierna trasera esté extendida hacia atrás. Levántese sobre las yemas de sus dedos y alargue su columna. Quédate aquí por unas cuantas respiraciones. Camine lentamente con las manos hacia adelante con una exhalación y apoye la frente en el piso. Mantenga la postura y respire lenta y profundamente.
Postura del niño
Siéntese sobre sus talones. Junte los pies y separe las rodillas a la altura de las caderas. Inclínese hacia adelante con una exhalación y descanse el torso entre los muslos. Relaje su coxis hacia sus pies. Estire los brazos hacia adelante. Extiende los dedos y presiona las palmas contra el suelo. Apoya la frente en el suelo. Mantenga la postura y respire lenta y profundamente. Levántate con una inhalación.
Torcedura espinal
Acuéstese boca arriba. Estire los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Doble la pierna derecha y coloque el pie plano en el suelo junto a la rodilla izquierda. Coloque su mano izquierda encima de su rodilla derecha. Con una exhalación, guíe suavemente la rodilla derecha hacia el suelo. Mira hacia la derecha. Mantenga la postura y respire lenta y profundamente. Desenrosque con una inhalación. Cambiar de bando.
Bebé feliz
Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas hacia el pecho con una exhalación. Sujete la parte exterior de los pies con las manos. Abre tus rodillas tan anchas como tus hombros. Flexiona tus pies. Empuja tus pies hacia tus manos con una exhalación mientras jalas tus pies hacia abajo, creando resistencia. Mantenga la postura y respire lenta y profundamente. Suelta con una exhalación.
Savasana (¡o Dormir!)
Realice esta pose en la cama para invitar a dormir. Acuéstese boca arriba. Abra los pies y déjelos abrirse. Aleje los brazos a varios centímetros del torso, con las palmas hacia arriba. Realice los pequeños ajustes necesarios para que se sienta completamente cómodo. Cierra tus ojos. Encuentra la quietud. Mantén la postura y respira con naturalidad. Centra tu atención en tu respiración.
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