Es probable que su espalda no sea algo en lo que dedique mucho tiempo pensando, hasta que tenga problemas con ella. Si ha experimentado algún tipo de dolor lumbar, sabe que puede hacer que las actividades ordinarias, como cargar cosas o incluso dormir, sean casi imposibles. Dado que la mejor ofensiva es una buena defensa, es importante mantener una buena salud de la espalda, y el estiramiento es una forma relativamente simple (y rentable) de hacerlo. He aquí por qué debería estirar la zona lumbar y algunos estiramientos que puede hacer en casa.
Conoce al experto
Matthew Morris, CPT, es un programador de fitness maestro en Burn Boot Camp Lake Norman.
Denise Molina es entrenadora personal e instructora de Pilates en Life Time Austin.
¿Por qué es importante estirar la espalda baja?
Tu espalda es lo que literalmente te mantiene erguido y te permite moverte. Matthew Morris dice que estirar la zona lumbar puede ayudar a mantener alineada la columna vertebral y mejorar la postura, aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, prevenir futuros casos de dolor lumbar y reducir la tensión de los músculos que rodean y sostienen la columna vertebral.
Más allá de eso, estirar la espalda puede ayudar a prevenir problemas de salud en el futuro. Su columna está sostenida por su núcleo, y si tiene músculos centrales débiles, la columna "puede alterar y causar cosas como escoliosis, discos degenerativos, discos abultados, discos herniados, artritis, a veces incluso problemas metabólicos", dice Denise Molina.
Además, si tiende a sentarse encorvado, Molina dice que eso afecta su capacidad para respirar adecuadamente, su núcleo se desconecta y "la columna vertebral comienza a cortar los órganos que necesitan espacio para funcionar correctamente". Y el funcionamiento inadecuado de los órganos deja espacio para enfermedad potencial. "Una de mis citas favoritas de Hipócrates es: 'Cuando ocurra una enfermedad, mire la columna vertebral'", dice Molina. "Por eso es muy importante estirar la espalda".
¿Cuáles son algunas de las causas comunes del dolor lumbar?
Ya sea que esté tratando de identificar la causa de algún dolor lumbar actual o pasado, o si desea saber cómo evitarlo, aquí hay algunas causas comunes.
- Sentado demasiado tiempo durante el día con las caderas en constante flexión.
- No calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio, lo que puede provocar un tirón o distensión muscular.
- Realización constante de ejercicios con forma incorrecta.
- Músculos de los glúteos tensos y / o débiles, lo que puede provocar molestias en la espalda baja.
- Un núcleo débil: “Mucha gente piensa en su núcleo como sus abdominales”, dice Molina. “Tus abdominales no son los que forman tu núcleo. En Pilates no lo llamamos tu núcleo, lo llamamos la potencia. Si coloca una mano en el esternón y la otra en el hueso púbico, luego envuelve toda la sección media, eso constituye su potencia ".
- Movilidad de las articulaciones (especialmente en la columna vertebral, las caderas y la articulación sacroilíaca (SI)): si su postura y peso cambian, sus articulaciones pueden comenzar a desalinearse, provocando que los músculos y otras cosas se desvíen, dice Molina.
¿Con qué frecuencia debería estirarse?
La respuesta corta es que depende de tu cuerpo. Algunas personas son estrechas, otras son flexibles. Algunas personas tienden a encorvarse o encorvarse más que otras. Encuentre los ejercicios y la frecuencia adecuados para usted. “Si tienes dificultades para estirarte por tu cuenta antes, después o entre tus entrenamientos”, dice Molina, “asegúrate de dedicar tiempo a una clase de yoga / pilates, terapia de masajes o cualquier otro tipo de cuerpo trabajar para que usted sea responsable de cuidar su cuerpo ".
Como punto de partida, Morris sugiere tratar de estirar la zona lumbar al menos una vez al día, o si no puede hacerlo todos los días, intente hacerlo de 2 a 3 veces a la semana.
Estiramientos de la espalda baja para probar en casa
No requiere ningún equipo sofisticado para estirar la espalda; simplemente necesita algo de espacio en su casa y horario.
01 de 10Postura del niño
Esta es una pose de yoga clásica que estirará la espalda baja, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, dice Morris.
- Empiece a cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo.
- Hundir y girar las caderas hacia atrás en los talones mientras extiende los brazos sobre la cabeza.
- Mantén la cabeza baja y mirando al suelo.
- Tome inhalaciones y exhalaciones prolongadas y mantenga la posición durante al menos 30 segundos.
Gato-vaca
Este estiramiento trabajará tanto la flexión como la extensión de la columna y ayudará a aumentar la flexibilidad.
- Comience con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Empuje su mano a través del piso e inhale mientras mira hacia arriba (la parte de "vaca" del estiramiento, que estimula la extensión de la columna).
- Exhala mientras llevas la barbilla hacia el pecho y redondeas la espalda tanto como puedas (la parte del estiramiento en forma de “gato”, para la flexión de la columna).
- Realiza 10 repeticiones en cada sentido.
Rodilla al pecho
Este estiramiento ayudará a aflojar la zona lumbar, los flexores de la cadera y los glúteos.
- Comience recostándose sobre su espalda extendida en el piso.
- Lleve una rodilla al pecho y manténgala allí mientras mantiene la otra pierna extendida en el suelo.
- Mantén la espalda en el suelo, flexiona el pie e inhala y exhala de forma prolongada.
- Mantenga la posición durante al menos 30 segundos, suelte la pierna de nuevo a la posición inicial.
- Cambia de pierna.
Pliegue hacia adelante sentado
Este estiramiento ayudará a aliviar la tensión en la espalda baja y los isquiotibiales.
- Siéntese erguido sobre los glúteos con las piernas juntas y extendidas frente a usted.
- Tome una inhalación larga y extienda los brazos por encima de la cabeza.
- Exhala y dobla las piernas extendidas con los brazos extendidos, manteniendo la espalda recta.
- Relaje el cuello y haga largas inhalaciones y exhalaciones.
- Mantenga durante al menos 30 segundos.
Postura del puente
Este estiramiento y ejercicio ayudarán a activar los músculos de los glúteos para brindar apoyo a la zona lumbar.
- Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los talones directamente debajo de las rodillas.
- Mueve los talones por el suelo y levanta las caderas.
- Baje la caja torácica, apriete los glúteos y manténgalo presionado mientras inhala / exhala.
- Mantenga durante 30 segundos.
- Baje lentamente la espalda hasta el suelo.
Interruptor de caja de Shin
Molina sugiere este estiramiento de movilidad articular, que es similar a la postura de la paloma en el yoga.
- Siéntese con una pierna doblada hacia adelante en un ángulo de 90 ° y sujete la otra pierna detrás de usted en un ángulo de 90 °. Asegúrese de que sus pies no estén demasiado cerca del cuerpo.
- Siéntese erguido con los brazos en alto en una posición de "genio" y vea si puede anclar ambos huesos de asiento en su colchoneta. Si no es así, no se preocupe; puedes trabajar hasta eso.
- Levante ambas rodillas al mismo tiempo (los pies están plantados) y cámbielas al otro lado. Si tiene problemas para sentarse derecho, coloque las manos detrás de las caderas para obtener ayuda.
- Repita 10 veces o según sea necesario.
Estiramiento de Sansón
Este estiramiento dinámico es similar a una estocada al caminar.
- Realice una estocada con la pierna de atrás extendida y los brazos por encima de la cabeza.
- Respire profundamente y levante lentamente el pecho hacia el cielo, estirando los abdominales y la cadera.
- Cambie de pierna y repita de 10 a 20 pasos según sea necesario.
Aparato de relojería
Otro tramo dinámico.
- Acuéstese de costado con las piernas extendidas sobre la colchoneta y los brazos extendidos frente a usted. Las manos están apiladas una encima de la otra, la mano de abajo en el suelo.
- Saque la pierna superior hacia adelante en un ángulo de 90 °.
- Piense en un reloj, tome su mano superior y trace el piso con las yemas de los dedos hacia arriba sobre su cabeza y alrededor como el brazo de un reloj, manteniendo la rodilla en el piso.
- Mantén los abdominales contraídos mientras haces círculos (el codo permanece extendido), creando una rotación espinal y regresa a tu posición inicial.
- Repita de seis a 10 veces según sea necesario y luego cambie de lado.
Tablón
Molina recomienda cualquier tipo de tabla para estirar la zona lumbar, pero una de sus favoritas es una planta alta con toque en el hombro. Esto ayuda a estabilizar sus hombros, fortalecer su potencia y alinear su columna vertebral.
- Empiece por sus manos y pies. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tu cuerpo debe estar en línea recta. Sus pies pueden estar juntos o más anchos para mayor estabilidad.
- Sin cambiar su peso, tome su mano derecha y toque su hombro izquierdo.
- Cambia y toca tu hombro derecho con tu mano izquierda.
Cientos
Este es uno de los mejores ejercicios de Pilates, explica Molina, y ayuda a alargar la columna vertebral, fortalecer tu potencia y expandir los pulmones y el diafragma.
- Acuéstese de espaldas con las piernas hacia abajo sobre la colchoneta / suelo y los brazos hacia abajo a los lados.
- Presione sus abdominales suavemente contra la colchoneta / suelo y levante la cabeza, llevando la barbilla hacia el pecho para proteger su cuello.
- Levante los pies 45 ° del suelo. Asegúrese de que su coxis esté hacia abajo sobre la alfombra / suelo.
- Empiece a mover los brazos a lo largo de las caderas y respire profundamente durante cinco segundos / bombeos de brazos.
- Exhala durante cinco segundos / bombea con el brazo.
- Repita durante 10 respiraciones (100 bombas de brazos).
