Como alguien que tiene una relación de amor y odio con el running, no estoy necesariamente interesado en hacerlo todos los días. ¿Beber café, leer un libro, meditar? Por supuesto. ¿Pero ponerme las zapatillas y salir a la acera todos los días de la semana? Menos entusiasmado. Si eres como yo, te complacerá saber que no tienes que correr todos los días para aprovechar los beneficios.
Conoce al experto
- Jacquelyn Baston es la fundadora de Triple Fit. Utiliza su experiencia como entrenadora personal certificada y especialista en fuerza y acondicionamiento para ayudar a sus clientes a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
- Joey Daoud es el director ejecutivo de New Territory Fitness, una empresa de entrenamiento físico en línea.
Pero si estuviera tan inclinado a correr todos los días, ¿debería hacerlo? En otras palabras, ¿es malo correr todos los días? Respuesta corta: probablemente. Los expertos coincidieron en que, en general, en realidad puede hacer más daño que bien. "Correr todos los días no es lo ideal, ya que puede causar un desgaste significativo en el cuerpo con el tiempo", dice Jacquelyn Baston, entrenadora personal certificada y ávida corredora. "Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse de los movimientos repetitivos que conlleva correr", agrega.
No hay una respuesta única para todo esto. Siempre debes escuchar a tu cuerpo ", dice Joey Daoud, director ejecutivo de la empresa de entrenamiento físico en línea New Territory Fitness y especialista certificado en carreras de pose." Pero si te sientes bien, ¿es malo correr todos los días? No. Sin embargo, no lo interpretes como si debieras correr todos los días. No estarás más en forma ni más rápido si corres todos los días. Tu cuerpo necesita descansar. La única razón para correr diariamente serían razones terapéuticas. Así que tenga en cuenta sus objetivos al decidir cuánto correr ", explica.
Antes de que te enviemos a correr, hablemos un poco sobre la preparación previa a la ejecución. El estiramiento es un paso que no debe omitir, ya que ayuda a calentar el cuerpo y previene lesiones. Luego, asegúrate de estar hidratado antes de correr. Si eres propenso a los caballos Charley o calambres en las piernas, bebe hidratantes con potasio como agua de coco y, por supuesto, Gatorade.
Los suplementos también pueden ayudar a los corredores a recuperarse, pero deberá encontrar uno que funcione mejor para su cuerpo. Los polvos de proteína de chocolate y la glutamina son dos de las opciones más comentadas, pero hable con alguien en quien confíe, como un nutricionista, para crear una rutina de suplementos personalizada.
A continuación, le indicamos cómo crear una rutina de ejecución que le proporcione los resultados que desea.
Planifique sus días de descanso
"Hemos descubierto que el rendimiento disminuye drásticamente después de tres días de entrenamiento, por lo que tres días, uno solo, es una estructura común para los días de trabajo / descanso", dice Daoud. "Dos días de descanso a la semana (generalmente jueves y domingo) ha demostrado ser el mejor equilibrio entre descanso y entrenamiento, al tiempo que encaja perfectamente en la semana de siete días". Recomienda comenzar lentamente, como tres días a la semana, y agregar gradualmente más días de entrenamiento. "Y siempre escuche a su cuerpo. Los días de recuperación son tan importantes como los días de entrenamiento. Aquí es cuando nuestros músculos se reparan y se fortalecen", agrega.
No tenga miedo de estirar los días de descanso, especialmente las áreas que se sienten tensas o fatigadas. Si no eres la persona más flexible del grupo, las sesiones de estiramiento dedicadas pueden ayudar al cuerpo a recuperarse y prevenir lesiones en el camino. Vivian Eisenstadt, fisioterapeuta y propietaria de Vivie Therapy, dice que las superficies sobre las que corre, la duración de su carrera y sus zapatos para correr pueden afectar sus articulaciones, por lo que el descanso es imprescindible. "Si nunca permites que tu cuerpo descanse, creas una tensión excesiva que conduce a una degeneración de las articulaciones. Eso conduce a un montón de monos de problemas como la inflamación y a correr por el camino equivocado para evitar el dolor que conduce a aún más problemas. . "
Tómate al menos dos días de descanso a la semana.
Desafíate a ti mismo progresivamente
Asumiendo que estás corriendo para estar en forma y no correr un maratón ni nada, debes correr o estar activo al menos tres días a la semana, dice Daoud. "El kilometraje o el tiempo de carrera no es tan importante como asegurarse de que se está desafiando a sí mismo progresivamente. Si ve algo que dice que debe correr 10 millas a la semana y luego eso es todo lo que hace, puede que se sienta difícil al principio. Se sentirá tranquilo y luego se estancará. Desea desafiarse progresivamente a sí mismo para seguir mejorando su estado físico ", explica. Como punto de partida, recomienda hacer un 5K, también conocido como 3,1 millas, tres veces a la semana. "Si recién está comenzando a correr, es posible que deba dividirlo en parte de caminata y parte de carrera. ¡Eso está totalmente bien! Su desafío es progresar y correr toda la distancia", dice. "Una vez que deje de sentirse desafiante, aumente la distancia o intente correr la misma distancia más rápido".
Añadir entrenamiento de fuerza
¿Recuerdas esos porros de los que hablamos? El entrenamiento de fuerza es la clave para mantener saludables los músculos y tendones que sostienen las articulaciones, especialmente las caderas, las rodillas y los tobillos. Baston explica que las actividades de entrenamiento cruzado "crean equilibrio en los músculos que están infrautilizados (mientras) se corre y pueden reducir el riesgo de lesiones con el tiempo ". Mientras fortalece los músculos inferiores, no olvide la parte superior del cuerpo.
"Cuando corres, la parte superior de tu cuerpo resiste el viento y la lluvia. Sin la fuerza de la parte superior del cuerpo, correr se vuelve el doble de difícil", dice Eisenstadt. "Recuerdo a un corredor con el que trabajamos que corrió una carrera, y la razón por la que se ganó al otro corredor en la carrera de la ciudad de Nueva York, lluviosa y ventosa, fue porque tenía la fuerza de la parte superior del cuerpo al ejercitar la parte superior e inferior del cuerpo con pesos ".
No importa en qué parte del cuerpo esté trabajando, recuerde que los días de descanso también son importantes cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Querrá asegurarse de nutrir su cuerpo con proteínas de alimentos como huevos, quinua y yogur griego.
La conclusión final
Claro, correr es genial, pero definitivamente no querrás exagerar. Crea una rutina para correr. Tómate un descanso al menos dos días a la semana y agrega otras actividades, como entrenamiento de fuerza, para darle a tu cuerpo un impulso adicional. Ah, y no olvide reponer sus electrolitos después del entrenamiento con bebidas antioxidantes y ricas en potasio como el agua de coco. ¿El agua de coco no es lo tuyo? Pruebe la leche con chocolate, ya que la ciencia demuestra que tiene la cantidad justa de carbohidratos y proteínas para reabastecer sus músculos.
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