Definitivamente no solía ser una persona mañanera. En absoluto. Durante mis años de formación, despertarme fue una batalla diaria repleta de gemidos, gritos e incluso lágrimas, más aún para mi madre, que a menudo intentaba despertarme tres o cuatro veces antes de que finalmente saliera de la cama, tarde para la escuela ( otra vez).
La ironía es que mis mañanas son ahora mi momento más preciado del día. Me siento más agudo y productivo al levantarme y encuentro un inmenso placer en la paz y la tranquilidad del mundo despierto. ¿Y en cuanto al acto físico de despertar? Bueno, esa es la mayor desviación de todas: estos días, no necesito una alarma para levantarme de la cama, y mucho menos otra persona. Me despierto todos los días, incluso los fines de semana, en algún momento entre las 6:30 y las 7 a.m.
Para ser claros, fue una transición lenta, algo que se desarrolló durante varios meses antes de que me diera cuenta de que, la mayoría de los días, mis ojos se abrieron varios minutos antes de que comenzaran los pitidos de las 7 en punto. Era casi como si mi cuerpo lo anticipara, algo que atribuí a la ansiedad antes de darme cuenta de que no era extraño pensar que mi cuerpo sabría despertar en un momento determinado. Los científicos dicen que se necesitan, en promedio, 66 días para establecer un nuevo hábito, y yo había seguido la misma alarma durante años.
En la búsqueda de perfeccionar este nuevo reflejo, comencé a concentrarme en algunos otros factores que ciertamente podrían tener un impacto, como mi estilo de vida durante las horas de vigilia y los patrones de sueño por la noche. Y aunque ciertamente hay mañanas impares en las que necesito un poco de ayuda adicional, para la mayoría, tengo mi sistema abajo. Realmente, todo es cuestión de adoptar un enfoque holístico y seguir con él, así como algunos otros trucos respaldados por la ciencia en el camino.
1. La consistencia es clave
Su objetivo aquí es establecer un hábito y, de acuerdo con la extensa investigación sobre la formación de hábitos, la repetición es necesaria para que su cerebro eventualmente establezca esas conexiones automáticamente. En otras palabras, para que se convierta en una segunda naturaleza, primero debes poner tu cuerpo en movimiento durante un tiempo.
Eso significa elegir una hora para configurar la alarma todos los días y mantenerla, sí, incluso los fines de semana. (¿Puedo convencerte de que las tranquilas mañanas de fin de semana son hermosas y valen la pena?) Para mantener el reloj interno del sueño de tu cuerpo en el buen camino (más sobre eso en un minuto), también debes asegurarte de irte a dormir. a la misma hora cada noche para que por lo general duerma lo mismo. Es simple: cuente hacia atrás de siete a nueve horas desde el momento en que planea despertarse y apunte a esa ventana de dos horas cada noche. Para mí, eso es entre las 10 p.m. y medianoche, totalmente razonable para un adulto ocupado y trabajador.
En las noches que salgo más tarde, trato de despertarme a las 7 a.m. independientemente o me permito ocho horas completas si me siento particularmente atontado, y nada más. Evito dormir demasiado en la medida de lo posible, ya que esto hace que mi reloj interno se descomponga por completo. (Las investigaciones muestran que en realidad es peor para usted que dormir muy poco).
2. Siga su ritmo circadiano
Junto con la coherencia, el tiempo lo es todo cuando se trata de dormir, y ambos van de la mano. Su reloj interno, también conocido como su ritmo circadiano, está configurado en un ciclo específico para garantizar el mejor y más profundo sueño. Incluso si técnicamente ha registrado la cantidad adecuada de horas, despertarse en el momento equivocado durante este ciclo puede hacer que se sienta aún más agotado. (Esta es la razón por la que los expertos en sueño desaconsejan los botones de repetición).
Básicamente, su cerebro experimenta "impulsos del sueño" a lo largo del día, controlados por un grupo de células en su hipotálamo que responden a la oscuridad y la luz. Para la mayoría de las personas, este instinto de dormir es más fuerte durante las 2 y las 4 a.m., así como a media tarde. (¿Ves? La ciencia puede explicar la depresión de las 3 p.m.) Pero cuando estás expuesto a la luz, tu cerebro sabe que debe calentar tu cuerpo y producir hormonas para ponerte en marcha. Pero si te dejas llevar por tu aturdimiento y presionas la función de repetición, confundes estos procesos, y en última instancia interfiere con tus patrones de sueño y hace que sea mucho más difícil despertar, especialmente a una hora constante. En pocas palabras, su cuerpo ya tiene la capacidad natural de ceñirse a un patrón de sueño determinado, y seguirlo puede hacer que sea mucho más fácil lograr el hábito.
3. Mantenga sus persianas abiertas
Permitir que el sol fluya a través de mis ventanas fue crucial para establecer mi hábito, lo cual tiene mucho sentido ya que la luz juega un papel muy importante en nuestro ritmo circadiano. Realmente, despertarse con el sol es uno de los instintos más naturales del mundo.
4. Establezca rituales matutinos
Ahora vivo por mis mañanas y por la rutina predecible que cada uno trae: me despierto, escribo un diario, me estiro, hago mi café y batido, y me acomodo en mi día. Es reconfortante y catártico tener los mismos rituales, y más allá de darme algo que esperar después de levantarme, me ha resultado muy útil combinar mis hábitos de sueño con varios otros.
5. Manténgase al tanto de los hábitos saludables
La ciencia no miente: comer bien y hacer ejercicio con regularidad son cruciales para la mejor calidad de sueño posible y harán que sea mucho más fácil quedarse dormido cada noche y, a su vez, despertar con muchas ganas de ir. Más allá de eso, mantener los niveles de estrés al mínimo también es esencial, ya que el cortisol (nuestra hormona del estrés) se libera específicamente para mantenernos despiertos y alertas, sin importar cuán cansados o privados de sueño estemos en realidad.
Y lo hemos dicho antes y lo diremos de nuevo: haz todo lo posible para que tu dormitorio sea una zona libre de aparatos electrónicos. Encuentro que duermo un millón de veces mejor con solo mover mi teléfono de mi cama a una estantería en otro lugar de mi habitación, incluso cuando está en silencio.
6. Tenga un plan de respaldo
He tenido demasiadas pesadillas sobre dormir durante una reunión (o prueba) importante como para deshacerme de mi red de seguridad. Mi alarma está programada para las 7:15, por si acaso, y la mayoría de los días, cuando suena, estoy bien despierto. (El pitido enojado es mucho menos terrible cuando ya está levantado con un café en la mano, para su información). Sin embargo, si está buscando facilitar la transición a una vida sin alarmas, podría tener sentido invertir en una alarma alternativa, como una luz de despertador o un reloj de progresión.
Luz de despertador Philips Light Therapy $ 50
Ideal para quienes prefieren no tener las cortinas abiertas, esta luz fue diseñada para iluminarse muy gradualmente por la mañana, imitando el amanecer. ¿Dormilón? No se preocupe: también hay una función de pitido clásica.
Reloj Hammacher Schlemmer La progresión pacífica $ 80
Es esencialmente el dispositivo para dormir de nuestros sueños más salvajes y dulces, hecho realidad: este reloj te despierta suavemente con la ayuda de una luz brillante, sonidos de la naturaleza y el aroma aromaterapéutico que elijas.
Luz de despertador Withings Aura $ 124
Un monitor de sueño, una máquina de ruido y una luz de despertador, todo en uno, Aura viene con un sensor que se desliza debajo de su colchón para analizar sus movimientos durante la noche, lo que le brinda una mayor comprensión de sus hábitos y patrones de sueño. Mientras tanto, el dispositivo de cabecera está programado con sonidos relajantes y programas de luz para ayudarlo a conciliar el sueño y despertarse mejor.
Y, por supuesto, también hay una aplicación para eso: Sleep Cycle (gratis) monitorea sus patrones de sueño en función del movimiento y lo despierta suavemente en el momento ideal durante su ciclo de sueño para que se levante sintiéndose lo más renovado posible.
