Seamos honestos: en un mundo que a menudo se siente como si estuviera fuera de control, puede ser difícil encontrar el tiempo para buscar opciones de comidas que sean saludables y deliciosas, y que realmente lo mantengan lleno. Debido a esto, la proteína en polvo es una opción popular para muchos, ya que ofrece una forma de lograr macros sin dedicar mucho tiempo o esfuerzo a la comida. Pero, ¿la proteína en polvo es realmente buena para ti? ¿Y se compara con consumir fuentes completas de proteínas? Charlamos con algunos dietistas para averiguarlo.
¿Qué es la proteína en polvo?
Los polvos de proteína son suplementos ricos en proteínas derivados de fuentes de alimentos integrales de origen animal y vegetal. Los polvos vienen en una variedad de sabores y se pueden mezclar con agua, leche, leche sin lácteos y batidos para aumentar la ingesta de proteínas.
¿La proteína en polvo es buena para ti?
Respuesta corta: sí. Según la dietista, autora y creadora de Fab Four, Kelly LeVeque, la proteína en polvo es una manera excelente y fácil de ayudarlo a consumir suficiente proteína durante el día. Cabe señalar que Leveque también es el fundador de una línea de proteína en polvo, Be Well by Kelly.
“Además de suministrar a sus células los aminoácidos necesarios para el funcionamiento adecuado, la proteína también ayuda a apagar las hormonas del hambre para ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho, al mismo tiempo que ayuda a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre”, explica.
La dietista de Nueva York Alana Kessler agrega a esto, y señala que la proteína en polvo es buena para usted siempre que se consuma dentro de sus necesidades diarias específicas de proteína.
“Las necesidades de proteínas están individualizadas e influenciadas por la altura, el peso, el estilo de vida y las condiciones preexistentes”, nos recuerda. "La proteína es un nutriente que es esencial para la construcción de tejido, pero también exige que el cuerpo excrete". Debido a esto, explica que demasiada proteína puede ejercer presión sobre los riñones (léase: el sistema de filtración del cuerpo). “Cuando esto sucede, pueden aparecer síntomas como hinchazón, estreñimiento e incluso osteoporosis”, agrega.
Polvo de proteína frente a fuentes de proteína de alimentos integrales
A pesar de lo beneficioso que puede ser la proteína en polvo, LeVeque sostiene que debe obtener la mayor parte de su proteína de fuentes completas de proteína (como en los alimentos reales).
"Es la combinación sinérgica de nutrientes en los alimentos integrales lo que le proporciona el mayor y mejor valor nutricional", explica. Y Kessler está de acuerdo. "La proteína en polvo no proporciona los macronutrientes, fibra, vitaminas y minerales adicionales que tienen las fuentes completas de proteína", explica. "Desde la perspectiva de los gramos, la proteína en polvo puede ofrecer una buena fuente, pero no es una comida".
Y eso es lo que hace tropezar a mucha gente. Si bien la proteína en polvo es excelente para un bocadillo o para la recuperación después del entrenamiento, no está destinada a ser un reemplazo completo de una comida. LeVeque dice que las proteínas en polvo que recomienda siempre "complementan una dieta rica en fuentes de proteínas (completas), (pero no las reemplace)".
Sin embargo, esto no significa que las proteínas en polvo sean malas. En cambio, es un recordatorio de que deben agregarse a su dieta, no sustituirse.
Es más, es importante recordar que la proteína de los polvos no se absorbe tan fácilmente como los gramos de fuentes completas de proteína. “El valor biológico (VB) de la proteína es diferente para todas las fuentes de proteína de alimentos integrales”, explica la dietista con sede en Nueva York y cofundadora de Chelsea Nutrition, Jennifer Maeng. “Esa es la cantidad de proteína realmente absorbida y utilizada en su cuerpo. Las proteínas de alta VB provienen de carnes, pescado, aves y huevos y algunas proteínas de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales, como la quinua, las semillas de cáñamo y la soja ".
¿Es seguro consumir proteína en polvo todos los días?
¿A salvo? Si. ¿Necesario? Realmente no. Según Maeng, a menos que seas un culturista que requiera cientos de gramos de proteína al día, no hay una necesidad real de incorporar proteína en polvo en tu rutina diaria.
“Si confía en la proteína en polvo para seguir una dieta muy baja en carbohidratos para perder peso, es importante recordar que cuando ingiere demasiada proteína (más proteína de la que su cuerpo necesita), algunos de sus aminoácidos se convertirán en glucosa ( También conocido como carbohidratos) ”, señala Maeng. "Así que disfrute de sus proteínas con moderación y obtenga otros macronutrientes importantes (grasas, carbohidratos) en su dieta".
Sin embargo, ella (y Kessler y LeVeque) entienden que la proteína en polvo es una opción popular para las personas en movimiento. Como tal, Kessler señala que es seguro siempre que esté en sintonía con sus necesidades de calorías y proteínas. En otras palabras, solo beba batidos de proteínas y agregue polvo en sus tazones de desayuno, avena y otras golosinas si sabe que se ajusta a sus límites. Después de todo, el exceso nunca es bueno en el mundo de la nutrición.
La mejor manera de incorporar proteína en polvo a su dieta
¿Quiere explorar las proteínas en polvo pero no está seguro de cómo aprovecharlas al máximo? LeVeque cree firmemente en los batidos llenos de proteínas. Para asegurarse de que se mantengan equilibrados y lo más nutritivos posible, recomienda mezclar un batido Fab Four, que incluye proteínas, verduras, fibra y grasas.
“Recomiendo a mis clientes que consuman de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida, y eso a veces puede ser una lucha”, explica. "Tener uno o dos batidos con proteína en polvo no es un problema, sin embargo, como queremos que los alimentos integrales sean la base de nuestra dieta, no recomiendo depender completamente de los suplementos para proporcionar todas las proteínas que necesitas".
Lo más importante a tener en cuenta
Dicho esto, es importante recordar: la proteína en polvo es un suplemento dietético, no un reemplazo. “No está regulado de la misma manera que los alimentos y los medicamentos por la FDA”, dice Maeng. "Se puede cargar con azúcar o sustitutos del azúcar / edulcorantes artificiales, así como con metales pesados y productos químicos". Debido a esto, desea asegurarse de que solo está agregando proteína en polvo de la más alta calidad a su dieta. Según LeVeque, evite los polvos con listas de ingredientes ultralargas y aquellos que están llenos de aditivos. “Siempre recomiendo polvos de proteína simple y prefiero los hechos de colágeno, suero de leche o mezclas simples a base de plantas”, dice LeVeque.
Los mejores polvos de proteína para incorporar a su dieta diaria
Cuando busque proteína en polvo para agregar a su despensa, recuerde que cuanto menos ingredientes, mejor.
Polvo de proteína de belleza interior The Beauty Chef $$ 69
Esta fórmula a base de plantas está cargada de ingredientes para los huesos, los músculos y la piel, como la vitamina C, los probióticos, los hongos orgánicos y la cereza acerola. Para empezar, el contenido de fibra promueve la plenitud y la regularidad digestiva.
Proteína en polvo sin sabor Be Well by Kelly $ 40
Con más de 20 g por porción, el polvo de LeVeque es una excelente fuente de proteína suplementaria. Está hecho de carne sueca alimentada con pasto y no contiene conservantes (la lista de ingredientes tiene solo tres elementos).
Tone it up Proteína en polvo a base de plantas de vainilla $ 24
Este polvo de proteína, derivado de semillas de guisantes y calabaza, es completamente vegano, certificado como orgánico y proporciona 15 g de proteína por porción.
La comida para llevar
Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, incorporar proteína en polvo a su dieta diaria tiene que ver con el equilibrio. No querrás comer demasiada o muy poca proteína; sin embargo, si cumplir con tus macros es difícil, agregar proteína en polvo a tus batidos matutinos o meriendas puede ser una forma útil de mantenerte encaminado.
“Como muchas de las cosas de las que hablo en mis libros y con mis clientes, la proteína en polvo es una herramienta que puede utilizar para sentirse mejor y alcanzar sus objetivos de salud”, concluye LeVeque. "No reemplaza las comidas nutritivas compuestas por alimentos integrales, pero definitivamente puede hacer tu vida más fácil y es esencial en mi despensa por esa razón".
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