2020 se convirtió rápidamente en un campo de batalla. Los humanos no solo estaban lidiando con la némesis invisible que es COVID-19, sino también con la construcción completamente transparente del racismo sistémico que a menudo se hace pasar como una especie de virus invisible. Ambos son evidentes y fáciles de rastrear, pero se les niega constantemente su validez. A medida que navegamos por la pesadez, la pérdida, el miedo y el dolor, se hizo aún más evidente que nuestra salud mental es más preciosa que nunca. Las cosas que alguna vez fueron rutinarias y ordinarias, como un abrazo o un viaje a la tienda, fueron nuevas fuentes de ansiedad, un compuesto que con un ciclo de noticias apocalípticas, y no es de extrañar que la demanda de servicios de salud mental se haya disparado. Nuestras mentes están diseñadas para manejar el trauma y, sin embargo, al mismo tiempo, se siente indignante soportar tanto a la vez.
Al final del año, creció tanta esperanza para el 2021, como por casualidad, una vez que el reloj marcara la medianoche en la víspera de Año Nuevo, un cambio en el cosmos nos absolvería de lo peor del año anterior. Es cierto, la ayuda está en el horizonte: las vacunas se están implementando (lentamente) y una nueva administración está sobre nosotros, pero todavía somos pasajeros en la misma montaña rusa. Entonces, si bien hemos aprovechado algunos mecanismos de afrontamiento que incorporaremos este año, pensamos que sería útil pedirles a los expertos en el campo de la salud mental que compartan los pasos factibles que están tomando para proteger su paz y felicidad con la esperanza. que informará un mejor estado de bienestar para todos.
Priorice el sueño y hable con suavidad a sí mismo
Para Perri Shaw Borish, MSS, LCSW, BCD, psicoterapeuta en Filadelfia, asegurarse de descansar lo suficiente todos los días es lo que la prepara para un mejor espacio mental al día siguiente. "Lo único a lo que me aferro firmemente, y lo que considero el ingrediente número uno de mi receta para el bienestar y la salud en general, es el sueño. Estoy priorizando dormir ocho horas cada noche. Descubro que sin él, hay un ciclo en espiral que se afianza y puede afectar negativamente todo lo que hago y todo lo que me digo a mí mismo en un día determinado ". Esta corriente negativa de conciencia es algo con lo que todos estamos muy familiarizados. "Si algo sucede durante el día que podría causar tensión o ansiedad, puede sentirse mucho más grande de lo que realmente es si no estoy bien descansado. Eso puede alimentar el próximo desafío que surja. Esto causa frustración y el diálogo interno para construir a lo largo del día. Por ejemplo, si estoy bien descansado y pierdo las llaves (lo que sucede todo el tiempo), me digo a mí mismo que está bien y que soy especialmente gentil y amable conmigo mismo. Me recuerdo a mí mismo Respirar profundamente y volver sobre mis pasos hasta encontrar las llaves. Sin embargo, si no estoy bien descansado, podría entrar rápidamente en modo de pánico por llegar tarde, castigarme por perder mis llaves OTRA VEZ, lo que luego se convierte en culpa y una vergüenza que es difícil de superar rápidamente. Esto podría afectar el resto de mi día (si no me detengo y hago el trabajo para volver a castigarme) ".
Utilice la lectura como una forma de meditación activa
A pesar de ser un momento tranquilo y relajante para nosotros, el acto de meditar puede resultar intimidante. Sin embargo, quedarse quieto contigo mismo no es la única forma de centrar tu mente. "La lectura ha demostrado ser mi modo de autocuidado más simple y exitoso", dice Michele Koury LMHC; Ed.M; M.A., y fundador de Know Yourself Counseling en Manhattan. "Siempre me he mantenido al día con las últimas investigaciones psicológicas o textos teóricos para integrarlos en las sesiones con los clientes. Pero el encierro me ayudó a redescubrir al lector que había sido cuando era un adolescente curioso y tierno, sediento de historias humanas (el mismo impulso que, en última instancia, me llevó a la consejería). Ahora estoy de vuelta en las novelas, memorias e incluso algo de filosofía (Baudrillard es mi favorito). La lectura puede inducir un estado de 'fluidez' que es casi como un subidón natural. Es una oportunidad para practicar la atención plena básica , inmersión imaginativa y escapismo emocional saludable, todo mientras ejercita el cerebro. Así que creo que continuaré con esto, junto con caminatas regulares. ¡Nos sentamos demasiado en este negocio! "
Haga una lista de "Comenzar, detener, continuar"
Es probable que haya visto a personas publicando estas listas de tres niveles en todo Instagram en los primeros días del nuevo año y, si bien sirven como un excelente forraje para las redes sociales, son una herramienta útil para establecer (y lograr) objetivos. "Para mí, comprometerme con mi salud mental es una forma de auto-retroalimentación", comparte Vaneeta Sandhu, PsyD, directora de aptitud emocional en Coa. "Mi enfoque favorito para ser real es hacer una lista de 'Comenzar, Parar, Continuar': reflexiono sobre una cosa que puedo comenzar a hacer para mejorar mi salud mental, una cosa que debo dejar de hacer porque no me ha apoyado, y una cosa seguir haciéndolo porque me ha ayudado a mejorar mi salud mental.
"Este año, me he comprometido con lo siguiente:
- Inicio: Voy a empezar a buscar el panorama general como una forma de ayudarme a dejar de lado esas molestas tendencias perfeccionistas. He trabajado para comprender por qué existen (¡gracias, terapia!), Y he aprendido que hacer las siguientes preguntas me ayuda a ver el panorama general: “¿Esto seguirá importando mañana? ¿La próxima semana? ¿El próximo año?"
- Deténgase: no más disculpas por las respuestas tardías a los mensajes de texto personales. Me encuentro comenzando mis mensajes de texto con "¡Lo siento, es tan tarde!" o "Lo siento, han pasado unos días desde su mensaje de texto". No responder significa que probablemente he estado respetando mis límites de desconexión. ¡No hay necesidad de disculparse por eso!
- Continuar: ¡Celebre las pequeñas victorias en el camino! El año pasado, descubrí que celebrar me dio una sensación de progreso en un año que fácilmente podría haberse estancado. Por ejemplo, me siento más motivado para seguir leyendo un libro si hablo de él mientras todavía lo estoy leyendo en lugar de sentir que necesito completar todo el libro antes de compartir mis pensamientos ".
Voy a empezar a buscar el panorama general como una forma de ayudarme a dejar de lado esas molestas tendencias perfeccionistas.
Crear una palabra de meta
"Siempre paso tiempo al comienzo del año revisando las semanas del calendario de mi año anterior para tomar nota de mis logros", dice Erin Wiley, MA, LPC, LPCC, psicoterapeuta clínica licenciada. "También dedico un tiempo introspectivo a reflexionar sobre lo que aprendí durante el año, cuáles fueron mis principales éxitos y decepciones, y luego veo si esa reflexión me lleva a pensar en cómo me gustaría abordar el próximo año. algunas metas básicas, y luego elijo una palabra para el año. Es una palabra a la que vuelvo una y otra vez que se centra en mi intención para el año. Este año la mía es "facilidad". He decidido que todo me vendrá fácilmente este año, y si no es así, simplemente voy a reducir la velocidad, reevaluar y volver a intentarlo (en lugar de doblar la frustración y presionar más). El año pasado, mi palabra era 'disciplina'. Tengo un ritual matutino diario que también hago: al despertar, tomo una botella grande de agua con limón y electrolitos, hago mi cama, hago un seguimiento de mis agradecimientos en una aplicación en mi teléfono (¡Gratitud!), Escribo un recuerdo positivo de el día anterior en mi diario (para cimentar ese recuerdo en mi neuroframework), y comparto una afirmación con mi grupo de chicas en línea (Manage Your Shift en Facebook) ".
Encontrar 15 minutos de nada
"Este año, realmente espero encontrar 15 minutos para mí", dice el psicólogo y miembro de la Junta de Revisión de nuestro sitio web Sanam Hafeez. "El año de la pandemia ha desdibujado tantos límites entre todos los compromisos de la vida que todos tendremos que trabajar duro para encontrar el equilibrio entre el trabajo y la vida nuevamente (es decir, si alguna vez lo tuvimos antes). Lo encontré. O lo ideé. Y justo cuando llegué a ese punto óptimo, COVID golpeó.
"Si bien hubo algunas ventajas en esta nueva vida en la que todos fuimos empujados, descubrí que no queda tiempo solo para mí después de mi propio día de trabajo; la escolarización y tarea remota de mis hijos; caminatas y actividades al aire libre; y toda la cocina, la limpieza y las compras están listas (excepto la ducha, pero incluso allí, me encuentro planeando el trabajo o las actividades de los niños o lo que estoy preparando para las comidas ese día). Y no olvidemos el ciclo de noticias que no pude desconectar. de los últimos meses, bastante seguro de que no estoy solo. Y desde el New York Times hasta mi Instagram, donde sigo principalmente a políticos, noticias o activistas, no puedo tomar un descanso, incluso cuando solo estoy desplazándome ' sin pensar.
"Siempre me ha resultado difícil meditar, pero estoy tratando de integrarlo en el estiramiento o en el yoga ligero. La idea es encontrar formas de" aquietar el cerebro ". Me estoy dando cuenta de que para mí estar en forma no puede consistir solo en hacer ejercicio (o beber mis verduras y polvos de colágeno, o los 15 suplementos … ¡honestamente, no sé cómo me convertí en esa persona!) simplemente no hagas NADA. Eso es todo, 15 minutos de nada ".
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